La questione se i grassi saturi facciano bene o male alla nostra salute è oggetto di una meritata rivalutazione.
Dagli anni '50 i grassi saturi sono stati considerati una delle principali cause di malattie cardiache e cancro. Eppure un numero maggiore di americani è obesi ora che mai. E le malattie cardiache e il cancro stanno ancora uccidendo oltre un milione di persone ogni anno.
Quindi evitare i grassi saturi nella dieta fa qualcosa per rendere gli esseri umani più sani?
E altrettanto importante, potrebbe essere che i grassi saturi siano effettivamente buoni per noi?
Scopriamolo...
Cos'è il grasso saturo?
I grassi saturi (SFA) sono molecole di grasso con strutture chimiche stabili (ne parleremo più avanti). Nelle nostre diete, questi grassi si trovano in abbondanza nella carne rossa e nei latticini interi. Al contrario, i grassi delle piante e dei pesci sono generalmente insaturi.
Cibi grassi saturi
Esempi popolari di alimenti ricchi di grassi saturi includono:
- tagli di carne grassi come la costata e le costolette di agnello
- crema pesante
- sego di manzo
- burro
- formaggio
- olio di cocco
- cioccolato fondente
Grassi saturi:fatti veloci
- I grassi saturi si trovano in molti alimenti integrali come carni animali, latticini interi e frutti tropicali come cocco e cacao.
- Biochimicamente parlando, questi grassi sono chiamati "saturi" perché ogni atomo di carbonio di cui sono composti è saturo di atomi di idrogeno. Questo, a sua volta, influenza il modo in cui vengono elaborati nel corpo. Li rende inoltre resistenti all'ossidazione
- I grassi saturi sono sazianti, mangiarli riduce il desiderio di cibo, soprattutto di carboidrati
- Durante l'esame delle prove, gli scienziati non hanno trovato alcuna associazione tra il consumo di grassi saturi e le malattie cardiache.
- I grassi saturi sono spesso ricchi di vitamine liposolubili A, D, E e K. Una maggiore assunzione di vitamina K è associata a tassi ridotti di malattie cardiache
- 60% del tuo cervello è fatto di grasso. Il 50% del grasso nel cervello è saturo e fondamentale per la funzione cognitiva
- I grassi saturi sono gli elementi costitutivi di molti ormoni chiave
- Le membrane cellulari contengono il 50% di grassi saturi
- Gli acidi grassi a catena media hanno dimostrato di ridurre le particelle LDL "cattive", ridurre l'infiammazione e combattere i batteri
- I grassi saturi possono aumentare l'HDL, il “colesterolo buono”
- Mangiare più grassi saturi in combinazione con la riduzione dei carboidrati può aumentare la dimensione delle particelle di LDL, una cosa positiva per il tuo cuore
Cosa definisce un grasso saturo?
La composizione molecolare dei grassi saturi è importante perché determina il modo in cui i nostri corpi li elaborano. A sua volta, il modo in cui vengono elaborati determina in che modo influiscono sulla nostra salute.
Dal punto di vista biochimico, i grassi saturi sono definiti come molecole di grasso (acidi grassi AKA) con strutture chimiche stabili.
Questi acidi grassi presentano molecole di carbonio a legame singolo. Sono questi singoli legami che fanno guadagnare a questi grassi il loro nome; ogni catena di carbonio è "satura" di atomi di idrogeno.
Puoi vedere un esempio di queste molecole di carbonio saturato nel diagramma seguente.
Il fatto che questi acidi grassi siano saturi li rende "stabili", nel senso che sono meno reattivi ad altre molecole.
Al contrario, altri tipi di grassi come i grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno almeno un doppio legame. Vedi immagine sopra.
Questo è importante perché il tipo e la lunghezza di questi legami cambia il modo in cui il tuo corpo elabora ogni tipo di grasso. Questo, a sua volta, influisce sulla nostra salute.
Molti degli effetti possono essere benefici, mentre alcuni possono essere negativi, cosa di cui parleremo a breve.
I grassi saturi sono trigliceridi?
Tipicamente, gli acidi grassi saturi e insaturi esistono come trigliceridi. Un trigliceride è una molecola composta da tre acidi grassi attaccati a una spina di glicerolo. Ecco perché i medici chiamano gli acidi grassi nel sangue i livelli di trigliceridi.
da sciencedirect.com
I trigliceridi sono comunemente indicati come "acidi grassi" e "grassi" perché le parti di acidi grassi delle molecole sono responsabili del modo in cui il tuo corpo elabora i trigliceridi.
Esistono diversi acidi grassi saturi (trigliceridi). Ogni tipo è classificato e denominato in base al numero di molecole di carbonio.
Ad esempio, un grasso saturo presente nell'olio di cocco chiamato olio palmitico ha 16 atomi di carbonio a legame singolo. Mentre l'acido caprico, che si trova anche nell'olio di cocco e nel latte materno, ha 10 atomi di carbonio a legame singolo.
I tre tipi di acidi grassi saturi
Caprico e palmitico sono due di molti altri acidi grassi saturi specifici. Ogni acido grasso è classificato in uno dei tre gruppi principali:
- acidi grassi a catena corta
- acidi grassi a catena media
- acidi grassi a catena lunga
Acidi grassi a catena corta (SCFA)
Gli acidi grassi a catena corta hanno solo 2-5 atomi di carbonio. Sono prodotti nel tuo corpo quando i batteri intestinali benefici fermentano le fibre nel tuo colon.
Questi acidi grassi, inclusi butirrato, propionato e acetato, sono una fonte di energia per le cellule che rivestono il colon. Il butirrato si trova anche in piccole quantità nel burro e nei latticini interi.
Esempi di acidi grassi a catena corta
- Acido acetico: Creato dalla fermentazione della fibra solubile nell'intestino, questo grasso saturo ha dimostrato di avere potenti proprietà antinfiammatorie mentre svolge un ruolo chiave nella digestione del glucosio (zucchero nel sangue). Per i diabetici, l'ingestione di acido acetico nell'aceto ha dimostrato di ridurre la resistenza all'insulina.
- Acido propionico: Un altro acido grasso prodotto dalla fermentazione della fibra solubile, questa molecola di 3 atomi di carbonio viene convertita dal fegato in glucosio. Sebbene spesso trascurato dai ricercatori che si concentrano sull'acido butirrico, è stato dimostrato che l'acido propionico abbassa gli acidi grassi nel fegato e nel sangue (cioè i trigliceridi), riduce la fame e l'infiammazione e migliora la sensibilità all'insulina.
- Acido butirrico: Composto da quattro atomi di carbonio. Come altri acidi grassi a catena corta, il butirrato è prodotto dalla fermentazione nell'intestino e si trova anche nel burro e in alcune carni animali. Il butirrato ha proprietà antinfiammatorie, aumenta la sensibilità all'insulina e può ridurre le malattie neurodegenerative. È stato anche dimostrato di essere utile nel trattamento di malattie del colon come IBS, Crohn e colite ulcerosa.
Acidi grassi a catena media (MCFA)
Più popolarmente conosciuti come MCT (per i trigliceridi a catena media), gli MCFA sono composti da 6-12 atomi di carbonio. Rispetto alla maggior parte del grasso che consumiamo, gli MCFA sono molecole relativamente piccole.
Le piccole dimensioni degli MCFA consentono loro di essere digeriti più facilmente nel fegato dove vengono convertiti in chetoni, le molecole di carburante che il tuo corpo produce dal grasso.
Esempi di acidi grassi a catena media
- Acido caprilico: Con 8 atomi di carbonio, comprende il 12% degli MCT presenti nell'olio di cocco. L'acido caprilico è abbastanza piccolo da andare direttamente nel fegato dove viene convertito in chetoni.
- Acido laurico: Un acido grasso a 12 atomi di carbonio costituisce il 42% dell'olio di cocco. L'acido laurico segue percorsi digestivi simili agli acidi grassi a catena lunga e, come queste molecole più grandi, può aumentare sia il colesterolo HDL "buono" che il colesterolo LDL "cattivo".
- Acido caprico: Con 10 atomi di carbonio, l'acido caprico costituisce il 10% degli MCT nell'olio di cocco. È abbastanza piccolo da viaggiare direttamente nel fegato dove può essere convertito in chetoni.
Acidi grassi a catena lunga (LCFA)
Gli acidi grassi a catena lunga costituiscono la maggior parte della nostra assunzione di grassi. Questi acidi grassi hanno 13 o più atomi di carbonio. Oltre alla maggior parte dei grassi saturi, questa categoria comprende tutti i grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Esempi di acidi grassi saturi a catena lunga
Acido miristico
Un acido grasso saturo di 14 atomi di carbonio, l'acido miristico si trova in piccole quantità nella maggior parte dei grassi animali e vegetali. Alcune delle fonti più comuni includono oli di cocco, palma e noce moscata e grasso di burro.
Rispetto all'acido palmitico o ai carboidrati, è stato dimostrato che l'acido miristico causa un aumento significativo del colesterolo totale e del colesterolo LDL (cattivo). Non sembra influenzare i livelli di colesterolo HDL (buono).
Sebbene l'olio di cocco e di palmisti siano relativamente ricchi di acido miristico, contengono anche altri grassi che possono compensare gli effetti negativi dell'acido miristico sul colesterolo.
Acido stearico
Essendo il secondo grasso più comune nella dieta americana, l'acido stearico si trova nel grasso animale insieme al cocco e all'olio di palma. Rispetto ai carboidrati o ad altri grassi saturi, l'acido stearico abbassa leggermente il colesterolo LDL (cattivo) o ha un effetto neutro.
Considerato un grasso saturo sano, l'acido stearico non mostra segni di aumento del rischio di malattie cardiache.
Acido palmitico
Questo acido grasso a 16 atomi di carbonio è il grasso saturo più comune negli animali e nelle piante, rappresentando ¼ del grasso nei latticini e nelle carni rosse. In quanto tale, costituisce oltre la metà dell'assunzione totale di grassi saturi nella dieta americana. È anche l'SFA più comune nel corpo umano.
Rispetto al consumo di carboidrati e acidi grassi insaturi, è stato dimostrato che l'acido palmitico aumenta il colesterolo e l'LDL senza influenzare l'HDL. Tuttavia, l'aumento maggiore è stato osservato nelle LDL con particelle di grandi dimensioni che non rappresentano un fattore di rischio significativo per le malattie cardiovascolari.
Al contrario, alcune ricerche hanno dimostrato che la sostituzione degli acidi grassi a catena lunga con oli vegetali polinsaturi ricchi di omega-6 può aumentare il tipo più dannoso di LDL, i livelli di particelle LDL piccole e dense.
È anche importante notare che nella ricerca in cui la sostituzione del grasso saturo con acido linoleico abbassa i livelli di colesterolo, i ricercatori concludono che questo abbassamento "non supporta l'ipotesi che ciò si traduca in un minor rischio di morte per malattia coronarica o per tutte le cause".
Uno dei motivi è che i grassi polinsaturi hanno legami chimici "insaturi", il che li rende meno stabili e quindi vulnerabili all'ossidazione. I grassi ossidati possono diventare tossici, aumentando l'infiammazione e contribuendo all'accumulo di placca aterosclerotica.
I grassi saturi sono buoni o cattivi? Asporto chiave
Osservando la scienza disponibile, diventa chiaro che i grassi saturi non sono oggettivamente malsani. E certamente non meritano di essere diffamati ed evitati, come direbbero molti "esperti" di nutrizione mainstream.
Allora da dove viene questa reputazione ingiustificata?
Come il grasso saturo ha una cattiva reputazione
La nostra convinzione culturale nei pericoli dei grassi saturi è iniziata negli anni '50, quando alcuni potenti esperti medici sono stati in grado di convincere le istituzioni sanitarie e i media che i grassi saturi erano la causa delle malattie cardiache.
A quel tempo le malattie cardiache erano state la principale causa di morte negli Stati Uniti dal 1910. Durante la fine degli anni '40, diversi fattori avevano indotto i ricercatori a considerare il colesterolo una causa di malattie cardiache.
- I tassi di mortalità per malattie cardiache hanno iniziato a tornare ai livelli precedenti dopo essere scesi durante la seconda guerra mondiale.
- La scoperta di una rara condizione genetica chiamata ipercolesterolemia alla fine degli anni '30 che porta a livelli elevati di colesterolo nel sangue.
- La scoperta che le placche arteriose contenevano colesterolo in abbondanza
Allora gli scienziati pensavano che il colesterolo che mangiavamo aumentasse i livelli di colesterolo nel sangue.
Quindi un influente scienziato di nome Ancel Keys ha annunciato la sua ricerca che non era così.
Nel 1952 Keys presentò la sua "ipotesi del cuore della dieta", che affermava che i grassi saturi alimentari erano la vera causa delle malattie cardiache. La sua idea era che mangiare grassi saturi aumentasse il colesterolo nel sangue, aumentando l'arteriosclerosi.
Uno di quei medici che se ne accorse fu Paul Dudley White, il miglior cardiologo della nazione.
Le idee di Keys sono esplose nel mainstream dopo che il presidente Eisenhower ha avuto il suo primo attacco di cuore nel 1955. Il dottor White ha curato il presidente e il giorno successivo ha tenuto una conferenza stampa. Ha dichiarato alla TV nazionale che tutti gli americani dovrebbero smettere di fumare e ridurre la quantità di grassi saturi e colesterolo che mangiano.
Era la prima volta che la stampa pubblicava l'idea che gli attacchi di cuore fossero causati dal colesterolo e dai grassi saturi. Anche se il legame tra colesterolo alimentare e colesterolo nel sangue era già stato sfatato!
White ha continuato a battere questo tamburo per Keys e a sostenere "l'ipotesi del cuore a dieta". E ha funzionato. Nel gennaio del 1961, il Time Magazine mise Keys in copertina e l'idea che i grassi saturi siano dannosi per il cuore è stata cementata nella psiche americana.
Dissidenti del cuore dietetico
Ma non tutti sono rimasti colpiti dall'ipotesi di Keys. Diversi medici e ricercatori hanno sottolineato che c'erano paesi e popolazioni come la Francia in cui l'assunzione di grassi saturi era alta, ma le malattie cardiache erano basse.
Altri hanno sottolineato che il consumo di zucchero negli Stati Uniti è aumentato di oltre l'800% dal 1915.
L'industria dello zucchero ha risposto a questa rivelazione pagando alcuni ricercatori per pubblicare studi che affermano che i grassi saturi, non lo zucchero, erano la causa delle malattie cardiache.
Lo studio sui sette paesi famosi/famigerati
Tuttavia, le relazioni che Keys aveva costruito con White e altri membri del governo lo hanno aiutato a ottenere importanti finanziamenti per ulteriori ricerche.
Nel 1970, Keys pubblicò il suo studio epidemiologico sui sette paesi. In questo studio, Keys ha scelto 22 paesi e ha esaminato i dati che confrontavano il consumo di grassi saturi con i livelli di colesterolo nel sangue.
Ha identificato sette paesi in cui i grassi saturi e le malattie cardiache avevano una qualche correlazione. Da questi risultati, Keyes ha affermato di aver dimostrato che esisteva una correlazione tra il consumo di grassi saturi e le morti per malattie cardiache.
Ciò che Keys ha trascurato di menzionare è che la precedente critica ai suoi dati era ancora vera. I dati di altri sedici paesi e popolazioni contraddicevano la sua ipotesi.
Nonostante le carenze della sua analisi, la sua ipotesi prevaleva nella cultura americana. Con l'aiuto dei media mainstream, un crescente interesse per la ricerca cardiologica e la personalità aggressiva e sicura di sé di Ancel Keys, l'ipotesi dieta-cuore è stata annunciata come la cura per l'epidemia di malattie cardiache americane.
La verità sui grassi saturi
Ma la verità sta lentamente venendo alla luce. I grassi saturi alimentari sono molto diversi dai grassi saturi prodotti dal nostro corpo. Ricerche più recenti stanno rivelando che c'è una grande differenza quando si tratta di salute.
Uno studio del 2014 ha esaminato i dati del più ampio studio EPIC che valuta i livelli di vari grassi saturi nei campioni di plasma sanguigno prelevati da oltre 16.000 persone. I ricercatori hanno esaminato la correlazione dei tipi di grasso con la nuova insorgenza del diabete di tipo 2 nello stesso gruppo e hanno scoperto che gli SFA a catena dispari (che significa acidi grassi che contengono un numero dispari di atomi di carbonio) erano associati a una minore incidenza di tipo 2 diabete. Al contrario, gli SFA a catena pari erano associati a tassi più elevati di diabete di tipo 2.
E allora? Potresti chiedere
Questi risultati sono importanti se si considera che gli SFA a catena dispari si trovano principalmente nei latticini ad alto contenuto di grassi come formaggio e yogurt, mentre gli SFA a catena pari sono fortemente correlati al consumo di carboidrati come bibite, dessert e patate.
Insieme all'alcol, questi alimenti ricchi di carboidrati aumentano la lipogenesi de novo. Questo è il processo in cui il fegato trasforma i carboidrati in eccesso in acidi grassi saturi a catena uniforme da immagazzinare nel corpo.
Ulteriori ricerche stanno rivelando che questi SFA a catena pari generati dal fegato sono collegati a un colesterolo LDL più alto e ad altri marcatori di malattie cardiache.
Impostare il record sui grassi saturi
Alla luce di molti di questi risultati, un documento Bellwether 2020 pubblicato sul prestigioso Journal of the American College of Cardiology , ha concluso che "latticini interi, carne non trasformata, uova e cioccolato fondente sono alimenti ricchi di SFA con una matrice complessa che non è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. La totalità delle prove disponibili non supporta l'ulteriore limitazione dell'assunzione di tali alimenti".
Questa è una dichiarazione straordinariamente potente proveniente da una delle riviste mediche più rispettate. Soprattutto considerando che va contro 70 anni di consigli dietetici tradizionali.
Allora, come sono giunti i ricercatori a queste conclusioni?
Osservando tutte le variabili negli studi passati e confrontandole con studi recenti che controllano cose come:
- la quantità e il tipo di cibi che le persone stavano mangiando.
- le fonti di grassi saturi
- come cambia il resto della dieta di una persona quando aumenta i grassi saturi
In studi precedenti, il grasso saturo di una bistecca potrebbe essere contato allo stesso modo del grasso saturo nei cibi spazzatura trasformati a basso contenuto di nutrienti come biscotti e prodotti da forno. Gli alimenti ricchi di zucchero e tutti i tipi di ingredienti innaturali guiderebbero la lipogenesi de novo.
Vale anche la pena ricordare che esiste una differenza metabolicamente significativa tra i grassi saturi nella carne e i grassi derivati dagli oli vegetali idrogenati.
C'è anche una grande differenza tra mangiare grassi saturi insieme a carichi di zucchero e mangiare grassi saturi eliminando i carboidrati.
L'enigma di Hong Kong
Per ulteriori prove che sfidano il modello dei grassi saturi e delle malattie cardiache, non dobbiamo cercare oltre (anche se abbastanza lontano dall'America) di Hong Kong.
La persona media di Hong Kong consuma 695 grammi (1,5 libbre) di carne al giorno. E consumano la terza quantità di carne rossa al mondo.
Sulla base di idee sbagliate popolari sui grassi saturi (e sulla carne rossa più in generale), ti aspetteresti che la gente di Hong Kong cada come mosche per malattie cardiache e cancro.
Ma al contrario, hanno l'aspettativa di vita più lunga di qualsiasi nazione, a 84,5 anni.
Pensa che Hong Kong sia una dimensione del campione troppo piccola. Diamo un'occhiata a tutti i dati disponibili su tutta l'Europa!
L'edizione 2008 delle statistiche ufficiali europee sulle malattie cardiovascolari mostra che l'assunzione di grassi saturi è negativamente correlata alle malattie cardiache in Europa.
Perché abbiamo bisogno di grassi saturi
Quindi, se i grassi saturi non ci stanno effettivamente uccidendo, cosa fa nel nostro corpo?
Cominciamo dall'inizio:il fatto che il latte materno umano contenga circa il 54% di grassi saturi è un'indicazione che la natura pensa che ne abbiamo bisogno. L'elenco seguente spiega perché dovremmo essere d'accordo con la natura.
- Miglioramento del fattore di rischio cardiovascolare:potresti aver sentito dire che il colesterolo HDL più alto nel sangue è una buona cosa. I medici controllano anche i livelli di Lp(a) (lipoproteina a bassa densità). Avere una Lp(a) più bassa è generalmente più salutare perché è un vettore di fosfolipidi ossidati nel nostro plasma sanguigno.
I lipidi ossidati possono radicarsi nelle pareti arteriose creando lesioni aterosclerotiche, non una buona cosa.
La buona notizia è che il consumo di grassi saturi riduce i livelli di lipoproteina (a) nel sangue e aumenta il colesterolo HDL "buono". L'effetto complessivo è il miglioramento dei nostri fattori di rischio di malattie cardiache.
- Protezione del fegato:i grassi saturi proteggono il fegato dagli effetti di alcol e droghe. In combinazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati, il consumo di SFA può alleviare la steatosi epatica.
- Polmoni sani:un grasso fosfolipidico costituito da acido palmitico saturo mantiene elastica la superficie dei polmoni e li protegge dalle sostanze irritanti.
- Salute delle cellule e del cervello:i fosfolipidi che compongono tutte le nostre membrane cellulari sono composti in gran parte da acidi grassi saturi.
In alcune aree del cervello umano, in oltre l'80% dei fosfolipidi, oltre la metà degli acidi grassi sono acidi grassi saturi.
L'acido miristico, un acido grasso saturo nei prodotti lattiero-caseari, è essenziale per molte vie di segnalazione cellulare.
- Il grasso del latte umano è composto per circa il 50% da grassi e circa la metà da grassi saturi. Forniscono molta energia ai neonati e risparmiano proteine per costruire piccoli corpi. I bambini che seguono diete povere di grassi sviluppano la crescita e altri problemi di salute.
- Assunzione di vitamine:i grassi saturi in vari alimenti animali trasportano le vitamine liposolubili A e D nell'organismo in forme che sono più facilmente assorbite e utilizzate.
Nei paesi in cui l'assunzione di alimenti animali come uova e burro è bassa, le carenze di vitamina A sono un problema.
I grassi saturi sono buoni o cattivi per te:le prospettive
Quindi i grassi saturi fanno bene o male?
La totalità delle prove dimostra che sì, i grassi saturi, se consumati da cibi naturali integrali, sono sani e possono proteggere dalle malattie cardiache e prolungare la vita.
Tuttavia, mangiare una dieta americana standard ricca di zuccheri aggiunti e cibi ricchi di carboidrati altamente trasformati può far sì che il tuo corpo produca acidi grassi saturi malsani che possono contribuire a malattie cardiache.
Gli SFA possono anche essere malsani nelle persone che hanno una o più varianti genetiche che le rendono vulnerabili a LDL più elevate.
