Se hai a che fare con il gonfiore, probabilmente sei curioso di sapere come sbarazzarsi del gonfiore velocemente. Ma i probiotici aiutano con il gonfiore? Abbiamo dato un'occhiata alla scienza.
Uh, gonfiore. Non c'è niente di piacevole nel sentirsi come se ci fosse un palloncino non scoppiato nello stomaco, e non è esattamente un segno di qualcosa di particolarmente buono che sta succedendo con la salute dell'intestino. Tuttavia, non devi aspettarti di essere gonfio dopo ogni pasto fino alla fine dei tempi. Ci sono alcune potenziali soluzioni, alcune includono la valutazione della tua dieta e altri fattori dello stile di vita come il tuo esercizio fisico, il modo in cui dividi i pasti e persino il tuo sonno, e un altro potrebbe fare il punto sugli integratori che stai assumendo, come i probiotici.
Prima di prendere una bottiglia di batteri buoni, tieni presente che nessun integratore sarà una bacchetta magica per correggere il tuo gonfiore. E se hai a che fare con qualcosa di nuovo o riguardante G.I. sintomi, dovresti prima eseguirli dal tuo medico. Proprio come non puoi fare esercizio per uscire dalla cattiva salute, è lo stesso con i probiotici in relazione alla salute dell'intestino, afferma Christine Bishara, MD, un medico integrativo focalizzato sulla salute dell'intestino e fondatore di From Within Medical. "Se guarisci il tuo intestino attraverso il cibo e usi i probiotici come [qualcosa] supplementare, allora puoi aiutare il gonfiore", dice.
Continua a leggere per capire meglio quali sono le cause del gonfiore in primo luogo e in che modo alcuni tipi di probiotici (insieme ai giusti schemi alimentari, esercizio fisico e altre abitudini di benessere) possono aiutarti a combattere il gonfiore.
La relazione tra salute intestinale e gonfiore
Allora perché il tuo stomaco ti sta facendo questo comunque, tutta la tensione, il dolore e la pressione? Bene, ci sono alcune diverse cause di gonfiore. Le cause più comuni sono la ritenzione idrica temporanea correlata alla sindrome premestruale o l'eccesso di cibo fritto o salato e il consumo di troppi alimenti trasformati zuccherati, che alimentano i batteri cattivi nell'intestino. Potresti anche avere un'intolleranza a qualcosa come i latticini (il gonfiore è comune con l'intolleranza al lattosio a causa della difficoltà di digestione) o al glutine, che potrebbe essere un sintomo di una condizione più grave come la celiachia.
"A volte il gonfiore è anche un segno di crescita eccessiva batterica dell'intestino tenue (SIBO), una carenza di enzimi o altri problemi medici che richiedono un'ulteriore valutazione", spiega Marvin Singh, MD, specialista in gastroenterologia integrativa e autore di Rescue Your Health . Il gonfiore associato ad altri problemi digestivi come costipazione o diarrea potrebbe anche essere un segno di sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Un'altra causa comune di gonfiore? Un microbioma squilibrato. Il microbioma intestinale è il luogo in cui vivono i batteri intestinali sia buoni che cattivi:aiuta a regolare non solo la digestione ma anche altre funzioni come l'umore e la salute immunitaria. Quindi, quando hai la disbiosi o uno squilibrio tra i batteri benefici e dannosi nel microbioma, è possibile avere sintomi di gonfiore, afferma il dottor Singh. I fattori che contribuiscono alla disbiosi intestinale includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati trasformati, il consumo di troppi dolcificanti artificiali, lo stress e gli antibiotici.
I probiotici aiutano con il gonfiore?
Se il tuo gonfiore è correlato a uno squilibrio di batteri nel tuo microbioma, i probiotici (insieme a una dieta equilibrata) potrebbero essere utili per bilanciare le cose. "I probiotici possono essere utili in alcune circostanze, come aiutare con uno squilibrio, diarrea indotta da antibiotici o infezioni con diarrea, ad esempio", afferma il dott. Singh. Una revisione del 2018 conferma che i probiotici potrebbero migliorare i sintomi di gonfiore e dolore da IBS o nelle persone con diarrea da antibiotici (che, sebbene utili in molti casi, possono anche uccidere troppi batteri intestinali buoni).
Quindi, come fanno i probiotici a svolgere la loro magia de-gonfiore? Nella maggior parte dei casi, i probiotici funzionano non necessariamente colonizzando i batteri buoni nell'intestino in modo permanente, ma passando attraverso l'intestino per portare più equilibrio, spiega Nour Zibdeh, MS, RDN, un dietista funzionale specializzato in salute intestinale e disturbi digestivi. Li paragona ai turisti che arrivano a una destinazione, fanno crescere l'economia e poi se ne vanno. "L'assunzione di integratori probiotici o il consumo di cibi che contengono probiotici può aiutare a spostare l'equilibrio verso batteri più sani e meno infiammatori", afferma Zibdeh.
Ovviamente, dovrai anche dedicare al tuo intestino un po' di cure amorevoli durante il resto del tuo stile di vita per vedere i maggiori vantaggi. "L'intestino è un ecosistema robusto e in continua evoluzione, quindi praticare abitudini alimentari che promuovono costantemente batteri sani, come mangiare cibi ricchi di fibre, è d'obbligo", aggiunge Zibdeh.
Se scopri che l'assunzione di probiotici per il gonfiore peggiora effettivamente i tuoi sintomi, potresti voler controllare con il tuo G.I. doc. Il dottor Singh e Zibdeh sono entrambi d'accordo con la ricerca del 2018 che afferma che i probiotici possono esacerbare i sintomi di gas e gonfiore per le persone con una crescita eccessiva di batteri nell'intestino tenue. "L'introduzione di probiotici in presenza di una crescita eccessiva di batteri nell'intestino tenue può portare a una maggiore fermentazione e produzione di gas, che possono portare a più gonfiore, gas, crampi, stitichezza o diarrea", afferma Zibdeh. Sostanzialmente sta sovraffollando il tuo intestino con troppi batteri, il che potrebbe non aiutare la tua situazione di gonfiore.
Quali sono i migliori ceppi di probiotici per il gonfiore?
I ceppi di probiotici che troverai nella maggior parte degli yogurt e negli integratori di probiotici, Bifidobacterium e Lactobacillus, sono i più comuni e sono supportati dalla maggior parte della ricerca per combattere il gonfiore. Questi probiotici per il gonfiore sono buoni per sostenere un sano equilibrio di batteri per l'intestino (e come bonus, la salute vaginale). Il bifidobacterium in particolare può anche aiutare la salute immunitaria, che inizia nell'intestino, secondo una ricerca pubblicata dal Dr. Bishara. Il bifidobacterium agisce come un mediatore antinfiammatorio per aiutare il sistema immunitario a regolare e combattere correttamente l'infiammazione che ti fa ammalare.
Quando si tratta di assumere probiotici, dovresti cercare di assumere quanti più probiotici possibile attraverso cibi fermentati come yogurt e kefir. La seconda forma più forte di probiotici sono quelli sporigeni che si mescolano con il liquido. "Sembrano assorbire meglio e non è necessaria una dose così alta, perché i batteri buoni non vengono [facilmente] distrutti dall'acido gastrico, che uccide i batteri", spiega la dott.ssa Bishara. Se stai assumendo la forma di pillola, dovresti prendere un conteggio CFU (unità formante colonia o numero di cellule batteriche vive per porzione) più alto, almeno 20 miliardi per dose. Per i probiotici sporigeni, avrai bisogno di un CFU compreso tra 10 e 15 miliardi.
L'istinto intestinale di HUM contiene 25 miliardi di CFU, sei diversi ceppi di Lactobacillus e tre diversi ceppi di Bifidobacterium per supportare una sana diversità intestinale.
Cos'altro può aiutare oltre a un probiotico per il gonfiore?
Oltre ad assumere probiotici, puoi armarti di alcune sane abitudini per aiutare il tuo corpo a combattere il gonfiore.
1. Ciò che si mangia.
In primo luogo, potrebbe essere necessario lavorare con un dietista registrato o un medico di medicina integrativa per capire quali carenze vitaminiche o intolleranze alimentari potresti avere. A volte quelle chiavi sono nel tuo DNA, ad esempio, le persone con un determinato background genetico sono predisposte all'intolleranza al lattosio, quindi potresti fare meglio a mangiare come mangiavano i tuoi antenati, spiega la dottoressa Bishara.
Un gruppo comune di alimenti che potrebbero scatenare il gonfiore sono gli alimenti ricchi di FODMAP. "I FODMAP sono fibre e zuccheri fermentabili che alimentano i batteri disbiotici, portando a più gas e gonfiore", afferma Zibdeh. In tal caso, potrebbe essere una buona idea passare a una dieta a basso contenuto di FODMAP, riducendo i latticini, alcune verdure crocifere come il cavolfiore e alcuni frutti come pesche e prugne. Invece, fai il pieno di alcuni dei migliori alimenti antinfiammatori per il gonfiore, tra cui zenzero, finocchio, menta piperita, cumino e altre erbe che stimolano la digestione e riducono la produzione di gas nell'intestino, secondo Zibdeh. Puoi anche aumentare l'assunzione di prebiotici, cibi ricchi di fibre che alimentano i probiotici nell'intestino, tra cui mele, cipolle rosse, asparagi, fagioli e legumi (ma tieni presente che non vuoi sovraccaricare il tuo piatto con questi se sei sensibile ai FODMAP), aggiunge il Dr. Bishara.
2. Cosa stai bevendo.
Cose a cui potresti essere esposto come alcol e tabacco possono anche contribuire non solo alla disbiosi intestinale, ma anche all'infiammazione nel corpo, afferma il dottor Singh. È un dato di fatto evitare il tabacco per la tua salute, ma ridurre il consumo di alcolici potrebbe anche aiutare a tenere sotto controllo i batteri intestinali.
3. Assunzione di un enzima digestivo.
Se il tuo gonfiore si verifica occasionalmente, e quell'occasione è quando mangi cibi più ricchi o esageri, gli enzimi digestivi potrebbero essere l'antidoto al tuo gonfiore. Gli enzimi digestivi aiutano a scomporre proteine, carboidrati, fibre, lattosio e grassi per facilitare la digestione del cibo da parte del tuo sistema. Flatter Me di HUM contiene 18 enzimi a spettro completo scompongono il cibo per supportare una sana digestione e ridurre il gonfiore.
4. Il modo in cui mangi.
Non dimenticare come stai ingerendo il tuo cibo. "Altre cose che aiutano a ridurre il gonfiore includono masticare a fondo, mangiare lentamente, evitare l'eccesso di acqua durante i pasti e distanziare i pasti da tre a quattro ore l'uno dall'altro", suggerisce Zibdeh. E cerca di non bere dalla cannuccia (anche per l'ambiente, se non altro) o di parlare troppo mentre mangi. Questo ti aiuterà a evitare di intrappolare l'aria all'interno del tuo tratto digestivo e di peggiorare il gonfiore, aggiunge.
5. Quanto ti alleni.
“ Una buona routine di esercizi può anche aiutare a coltivare un microbioma più diversificato", afferma il dott. Singh. Per non parlare del positivo aumento della circolazione che aiuta a mantenere le cose nel tuo sistema digestivo in movimento come al solito. In realtà non è un esercizio molto intenso come l'allenamento della maratona che fa il trucco:il dott. Bishara afferma che il movimento moderato, anche camminare, potrebbe essere il migliore per la salute dell'intestino.
6. Il tuo sonno e la gestione dello stress.
Sorpresa, c'è un legame tra lo stress e la salute del tuo microbioma intestinale! "La riduzione dello stress è un importante fattore di stile di vita da considerare perché un aumento dello stress può alterare la nostra motilità gastrointestinale e la composizione del nostro microbioma intestinale e questo può portare o contribuire a sintomi gastrointestinali cronici", afferma il dott. Singh. Inoltre, gran parte del neurotrasmettitore del benessere serotonina viene creato nell'intestino, quindi una buona salute intestinale può significare buon umore.
Zibdeh raccomanda esercizi di respirazione profonda come una buona forma di gestione dello stress per aiutare il sistema nervoso a passare alla modalità di riposo e digestione, che consente all'intestino di produrre più enzimi e stimola la motilità intestinale. Questa tecnica di rilassamento porta direttamente alla tua igiene del sonno. Dovresti mirare ad almeno sette-otto ore di sonno regolare, con la stessa ora di andare a dormire e sveglia ogni mattina. I cambiamenti nei tuoi ritmi circadiani, o il programma sonno-veglia del tuo corpo, potrebbero alterare il tuo microbioma, afferma il dottor Singh. Questa è un'altra buona ragione per tenere sotto controllo il tuo programma di sonno (e il tuo istinto).
