Se stai pensando di provare diete a base vegetale per le donne, è utile saperne di più sui pro e sui contro di farlo, nonché sul tipo di piano alimentare a base vegetale più adatto alle tue esigenze.
Gli alimenti a base vegetale sono ricchi di vitamine, minerali, fibre, grassi salutari per il cuore e altri nutrienti essenziali che riducono i rischi di malattie croniche e massimizzano la tua energia.
Tuttavia, se non pianifichi attentamente i pasti a base vegetale, il rischio di carenze nutrizionali e sintomi spiacevoli ad essi associati aumenta.
Sapere di più sui pro e contro dei piani alimentari a base vegetale ti aiuta a capire se questo tipo di dieta è l'opzione giusta per te.
Scopri di seguito i fatti sulle diete a base vegetale per le donne!
Questa semplice strategia di alimentazione sana ti aiuterà a mangiare bene più spesso!
Quali sono esempi di alimenti a base vegetale?
Gli alimenti nutrienti inclusi nelle diete a base vegetale per le donne sono:
- Verdure
- Frutta
- 100% succhi di frutta e verdura
- Noci
- Semi
- Burro di noci (burro di mandorle, burro di arachidi, ecc.)
- Cereali integrali (quinoa, farina d'avena, riso selvatico, popcorn, riso integrale, ecc.)
- Ceci
- Fagioli borlotti
- Fagioli neri
- Lenticchie
- Altri tipi di legumi
- Olio di cocco
- Olio d'oliva
- Olii vegetali aggiuntivi
- Hummus
- Avocado
- Latte vegetale
- Proteine in polvere di origine vegetale
- Yogurt vegetale
- Tempio
- Tofu
- Hamburger vegetariani
- Seitan
- Altre alternative di carne a base vegetale
Gli alimenti inclusi nelle diete a base vegetale provengono da piante o contengono solo alimenti vegetali come ingredienti.
Esistono numerose varianti di piani alimentari a base vegetale.
Alcuni contengono solo cibi vegetali, ma altri consentono latticini (yogurt, ricotta, latte, proteine del siero di latte in polvere, ecc.), uova, frutti di mare o pesce.
Quali sono i diversi tipi di diete vegetariane?
Alcune delle comuni diete a base vegetale per le donne e le loro variazioni includono:
Dieta vegana
Le diete vegane sono costituite solo da alimenti a base vegetale, poiché questi piani alimentari escludono completamente gli alimenti di origine animale.
NON contengono pollame, pesce, carne rossa, uova, latte o altri latticini.
Anche alcuni ingredienti di origine animale, come la gelatina, non fanno parte di rigorosi piani vegani.
Dieta latto-vegetariana
Oltre agli alimenti a base vegetale, le diete latto-vegetariane contengono ricotta, latte, yogurt e altri latticini.
Ma i latto-vegetariani evitano la carne rossa, i frutti di mare, il pesce, il pollame e le uova.
Dieta ovo-vegetariana
Se scegli una dieta ovo-vegetariana, consumi cibi a base vegetale più uova, che sono un'eccezionale fonte di proteine di alta qualità.
Gli ovo-vegetariani NON mangiano carne rossa, pesce, frutti di mare, pollame o latticini.
Dieta latto-ovo-vegetariana
I pasti latto-ovo-vegetariani contengono alimenti vegetali oltre a uova, latte, yogurt, ricotta e altri latticini.
Quando scegli questo tipo di dieta, evita carne rossa, pesce, frutti di mare e pollame.
Dieta Pescetaria
Le diete pescetarie sono il tipo meno restrittivo di dieta vegetariana e non sono veri e propri piani alimentari a base vegetale.
Questo perché chi è a dieta pescetaria mangia pesce, frutti di mare e talvolta latticini e uova oltre ai cibi a base vegetale.
Tuttavia, le diete pescetariane offrono una serie di benefici per la salute e il benessere.
Sono ricchi di vitamine, minerali, proteine, fibre e acidi grassi omega-3 quando scegli pesci grassi come il tonno o il salmone.
Quali sono i vantaggi delle diete a base vegetale per le donne?
Quando scegli diete a base vegetale per le donne, puoi aspettarti i seguenti benefici per la salute e il benessere:
- Rischio ridotto di ipertensione
- Rischio ridotto di malattie croniche
- Alti livelli di energia
- Gestione del peso più semplice
- Ridotto rischio di colesterolo alto
- Maggiore apporto di fibre
- Composizione corporea più snella
- Miglioramenti in termini di salute e benessere generali
- Speranza di vita più lunga
- Indice di massa corporea (BMI) ridotto
La ricerca mostra che le diete a base vegetale spesso portano a un abbassamento degli indici di massa corporea (IMC), che a sua volta riduce le possibilità di malattie cardiache, diabete, cancro e altre condizioni croniche.
I pasti a base vegetale sono ricchi di minerali, vitamine e fibre, il che riduce le possibilità di avere un ictus, un infarto o altri gravi problemi medici.
Quali sono i potenziali svantaggi delle diete a base vegetale per le donne?
Sebbene i piani alimentari a base vegetale per le donne offrano numerosi benefici per la salute, esistono anche potenziali svantaggi, tra cui:
Preoccupazioni di calcio e vitamina D
Se segui una rigorosa dieta a base vegetale (vegana) ed elimini uova e latticini, il rischio di una bassa densità ossea potrebbe aumentare.
Questo perché i latticini sono ricchi di entrambi questi nutrienti che rinforzano le ossa e i tuorli d'uovo sono una buona fonte di vitamina D.
Se scegli un piano alimentare vegano, è importante integrare la tua dieta con altre fonti di calcio e vitamina D, compresi gli integratori alimentari per le donne.
Anche se non segui una dieta a base vegetale, il medico può comunque raccomandare un'integrazione per ridurre le possibilità di osteoporosi.
Manutenzione a lungo termine difficile
Alcune donne hanno difficoltà a seguire rigorosi piani alimentari vegani, oppure hanno problemi a prevenire le carenze nutrizionali quando seguono diete contenenti solo cibi vegetali.
Se hai difficoltà a seguire una dieta vegana ma vorresti, rilassati eliminando lentamente la carne rossa, seguita da pollame, pesce, frutti di mare, uova e infine latticini.
Se è troppo difficile eliminare tutti i cibi di origine animale, prova una versione meno restrittiva della dieta vegetariana, come un piano alimentare latto-ovo-vegetariano.
Anche se elimini solo la carne rossa, in particolare le carni altamente lavorate come prosciutto, hot dog, pancetta normale, salumi e salsicce, puoi ridurre il rischio di alcuni tumori, nonché di ipertensione, colesterolo alto e altri disturbi cronici condizioni.
Potenziali carenze nutrizionali
I pasti vegetariani, in particolare le diete vegane, prendono un'attenta pianificazione per assicurarti di non diventare carente di nutrienti essenziali come ferro, zinco, vitamina D, calcio, vitamina B12, iodio e altri.
Se mangi solo cibi a base vegetale, è una buona idea scegliere una varietà di alimenti dalla maggior parte dei gruppi alimentari e assumere integratori alimentari progettati specificamente per le donne.
Prevenire le carenze nutrizionali è il modo migliore per mantenere alti i livelli di energia fisica e mentale, ridurre la possibilità di diradamento dei capelli e mantenere la pelle sana e la massa corporea magra.
Preoccupazioni proteiche
Chi segue una dieta vegana, in particolare gli atleti vegani, a volte ha difficoltà a soddisfare il fabbisogno proteico del proprio corpo o a costruire massa muscolare.
Questo perché ci sono solo poche proteine vegetali, comprese quelle che si trovano negli alimenti a base di soia, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari al tuo corpo per costruire proteine in modo efficiente.
Se eviti del tutto gli alimenti di origine animale, aggiungi tofu, tempeh o latte di soia al tuo piano alimentare o mangia un'ampia varietà di altri alimenti proteici a base vegetale (piselli, fagioli, lenticchie, altri legumi, noci, semi, burro di noci, hummus, seitan, o quinoa) per mescolare e abbinare gli amminoacidi.
Se fai fatica a soddisfare il fabbisogno proteico del tuo corpo, considera le proteine in polvere di origine vegetale, i latticini, le uova, il pesce o i frutti di mare oltre a mangiare cibi a base vegetale.
La buona notizia è che con un'attenta pianificazione, puoi ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno consumando solo cibi vegetali!
Scegli la dieta migliore per TE!
Non tutte le donne sono uguali, motivo per cui è importante personalizzare la propria dieta (a base vegetale o meno) in base alla propria storia medica, preferenze alimentari, stile di vita e obiettivi di salute.
Chiedi al tuo medico prima di apportare modifiche drastiche alle tue abitudini alimentari abituali.
Per ottenere o mantenere una salute superiore quando si seguono diete a base vegetale per le donne, prendere in considerazione i seguenti suggerimenti!
Utilizza il metodo del piatto perfetto
Modifica il metodo del piatto perfetto per consumare le diete a base vegetale per le donne in modo sano.
Sostituisci il pollame e la carne con tofu, tempeh o setein o uova, frutti di mare o pesce se scegli un piano alimentare a base vegetale meno restrittivo.
Cerca di riempire un quarto di ogni piatto con cibi ricchi di proteine.
L'altro quarto del piatto dovrebbe contenere amidi ricchi di fibre, come piselli, mais, legumi, riso integrale, quinoa, farina d'avena o altri amidi sani.
Riempi metà del tuo piatto con verdure non amidacee come verdure a foglia, broccoli o asparagi.
Aggiungi grassi di origine vegetale (avocado, oli, noci, semi, burro di noci, ecc.) al tuo piano alimentare e consuma tre porzioni al giorno di yogurt vegetale ricco di calcio, latte vegetale o latticini (se segui un - dieta vegetariana o latto-ovo-vegetariana).
Mangia circa due porzioni di frutta al giorno e raggiungi gli obiettivi di idratazione per le donne, che sono circa 12 tazze di liquidi totali al giorno.
Modifica spesso il tuo menu
Modifica spesso il tuo piano alimentare scegliendo una serie di alimenti a base vegetale dalla maggior parte dei gruppi alimentari.
Farlo è un modo eccellente per evitare carenze nutrizionali mentre si consumano diete a base vegetale per le donne.
Scegli una varietà di verdure fresche, frutta, cereali integrali, legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ecc.), noci, semi, burro di noci, olio d'oliva, altri oli vegetali, olive e avocado.
Aggiungi uova, pesce, frutti di mare o latticini, se lo desideri!
Scegli un alimento proteico per ogni pasto
Le proteine sono un importante nutriente essenziale quando si adottano diete a base vegetale per le donne, poiché molti alimenti ricchi di proteine di alta qualità (che contengono tutti gli aminoacidi essenziali) provengono da fonti animali.
Alcuni dei migliori alimenti proteici a base vegetale sono hamburger vegetariani, tofu, tempeh, seitan, piselli, fagioli neri, lenticchie, altri legumi, noci, semi, burro di noci e quinoa.
Altre opzioni ricche di proteine vegetali includono yogurt vegetale, latte vegetale e proteine in polvere di origine vegetale (proteine in polvere di semi, proteine di riso, proteine di piselli in polvere, ecc.).
Per aumentare il contenuto proteico della tua dieta, usa polveri vegetali per preparare frullati vegetariani ricchi di proteine.
Mescola le proteine in polvere a tua scelta con acqua o latte vegetale, frutta o burro di noci più ghiaccio!
Le fonti proteiche incluse nelle versioni meno restrittive delle diete vegetariane includono uova, frutti di mare, pesce o latticini.
Queste opzioni contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Considera gli integratori alimentari per le donne
Gli integratori alimentari per le donne sono importanti, soprattutto quando si seguono piani alimentari a base vegetale.
Per mantenere alti i livelli di energia e ridurre il rischio di carenze nutrizionali, prendi in considerazione l'assunzione di multivitaminici, probiotici, integratori vegani di omega-3, proteine in polvere di origine vegetale o integratori alimentari aggiuntivi progettati per le donne.
Consulta il tuo medico per scoprire quali integratori sono i migliori in base al tipo di dieta a base vegetale che stai seguendo, alla tua storia medica e al tuo stile di vita.
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