Esistono centinaia di tipi di meditazione che provengono da molte tradizioni spirituali, religioni e culture diverse.
Tuttavia, non esiste un modo "migliore" o "più efficace" per meditare scientificamente o universalmente accettato. Ogni tipo influenza il cervello, la mente, il corpo e la visione del mondo in modi diversi. Trovare il tipo di meditazione che funziona per te è una scelta individuale.
Questa guida analizza alcuni dei tipi di meditazione più popolari per aiutarti a iniziare il percorso che fa per te.
Cos'è la meditazione?
La meditazione può essere generalmente definita come tecniche della mente e del corpo intese a determinare uno stato elevato di consapevolezza e attenzione focalizzata.
A seconda del tipo di meditazione, questi stati intensificati mirano a creare cambiamenti nella coscienza che portano a risultati tra cui:
- Profondo relax
- stress ridotto
- Una mente calma
- Analisi della natura della realtà
- Liberazione dalla sofferenza
- Risveglio delle energie fisiche e spirituali
- Comunicazione con dio, l'universo o la natura
È stato clinicamente dimostrato che numerose tecniche di meditazione producono un'ampia varietà di benefici fisici e psicologici.
Fatti veloci sulla meditazione:
- Esistono centinaia di tipi di meditazione.
- La meditazione è praticata da migliaia di anni nelle culture di tutto il mondo.
- Le pratiche meditative fanno parte di tutte le principali religioni, inclusi Buddismo, Induismo, Cristianesimo, Ebraismo e Islam.
- Sebbene la meditazione sia stata sviluppata e utilizzata per scopi religiosi, molte persone la praticano indipendentemente dalla religione o dalla spiritualità.
- Molti diversi tipi di meditazione sono ora utilizzati in ambito psicoterapeutico da milioni di persone.
9 tipi di meditazione praticati oggi
La mediazione può essere un'antica pratica religiosa, ma come viene praticata oggi, si tratta meno di fede e più di cambiare la tua esperienza di coscienza. Questi cambiamenti possono rimodellare positivamente la tua relazione con tutta la vita, tra cui:
- Come rispondi agli eventi della vita
- Come vivi i tuoi pensieri
- La tua consapevolezza del tuo corpo, dei tuoi sensi e delle tue voglie
- Come consideri le altre persone e come agisci nei loro confronti
Al giorno d'oggi, nelle nostre vite frenetiche, stressanti e piene di distrazioni, il potere della meditazione di creare questi cambiamenti ha portato a un'impennata di popolarità.
Tra il 2012 e il 2017 il numero di americani che praticano la meditazione quotidiana è aumentato dal 4,1% al 14,2%. E l'uso della meditazione da parte dei bambini statunitensi (di età compresa tra 4 e 17 anni) è aumentato dallo 0,6% al 5,4% nello stesso periodo di tempo.
Un sondaggio del 2018 di Pew Research ha stimato che il 40% degli americani meditava settimanalmente, incluso il 19% degli atei e il 26% delle persone religiose non affiliate.
Per aiutarti a trovare il tipo di meditazione più adatto a te, daremo un'occhiata più da vicino a questi 9 stili popolari, tra cui:
- Consapevolezza
- Vipassana
- Mettā (Amorevole gentilezza)
- Zen
- Meditazione mantra
- Meditazione trascendentale
- Meditazione chakra
- Visualizzazione
- Meditazione della gratitudine
Non tutti questi tipi di meditazione sono adatti a tutti. Ogni tipo si adatta a diversi temperamenti, set di abilità e obiettivi. Diamo un'occhiata più da vicino a ciascun tipo e troviamo il tipo che fa per te.
Consapevolezza
Una delle definizioni più note di mindfulness è la consapevolezza che sorge attraverso il "prestare attenzione in un modo particolare:di proposito, nel momento presente e senza giudicare".
Origini
La meditazione di consapevolezza comprende una serie di tecniche adattate dalle tradizioni buddiste risalenti a oltre 2500 anni fa.
Sebbene praticata per secoli nell'Asia meridionale e orientale, è stato solo negli anni '70 che la consapevolezza è stata introdotta in Occidente in contesti di salute spirituale, medica e mentale da pionieri come il biologo John Kabat-Zinn e altri.
Come esercitarsi
La pratica della consapevolezza inizia ai livelli di esperienza più ovvi, spesso notando i suoni nella stanza, il tuo respiro o le sensazioni nel tuo corpo.
Nelle prime fasi della pratica, l'obiettivo è rafforzare la tua capacità di focalizzare la tua attenzione. Ciò implica imparare a spostare la tua attenzione da una parte dell'esperienza a un'altra.
Man mano che diventi migliore nel focalizzare la tua attenzione, non attraverso la perfetta concentrazione, ma essendo disposto a ricominciare da capo, ancora e ancora, inizi a notare gli aspetti più sottili dell'esperienza.
Questo semplice atto di notare rompe gli schemi di come ci identifichiamo e reagiamo alle nostre esperienze. Questi cambiamenti sono profondi e influenzano il modo in cui il tuo sistema nervoso risponde a cose che normalmente alimenterebbero ansia, comportamenti di dipendenza e depressione.
Dopo solo poche settimane di pratica, la consapevolezza può aiutarti a vedere le persone, incluso te stesso, in modo più chiaro, senza spessi strati di giudizio e pregiudizi.
Per una guida passo passo alla pratica della consapevolezza, fai clic qui
Orientamento
Nella consapevolezza il tuo orientamento o il modo in cui guardi alla tua esperienza è importante. Pensalo come il tuo atteggiamento. Nella pratica della consapevolezza, coltivi un atteggiamento di curiosità, apertura e accettazione.
Le scansioni cerebrali di meditatori intenzionalmente curiosi mostrano che la curiosità acquieta drammaticamente i sistemi cerebrali che corrispondono alla nostra esperienza di essere un "io" o un ego. Questo è importante perché questi sono i sistemi responsabili delle abitudini che creano dipendenza e distruttive.
Accettazione
Questa esperienza è spesso chiamata “accettazione”. Ma non è passivo o rassegnato. L'accettazione consapevole è la tua capacità di sperimentare le cose in modo completo, senza sopprimerne nessuna parte, anche se è scomodo. Significa anche non essere troppo preoccupati e attaccati alle buone esperienze.
Vantaggi della pratica Mindfulness
La consapevolezza è il tipo di meditazione più ricercato con oltre 1000 studi fino ad oggi. Questi studi mostrano effetti costantemente positivi su molti fattori di salute e benessere. Eccone solo alcuni:
- Gli studi dimostrano che la consapevolezza migliora molti indicatori della funzione cognitiva, tra cui maggiore attenzione e memoria, perdita di memoria legata all'età e maggiore attenzione e rapidità mentale anche nelle persone anziane.
- Una revisione di oltre 200 studi ha rilevato che le pratiche di consapevolezza sono particolarmente efficaci per ridurre lo stress, l'ansia e la depressione.
- La consapevolezza ha anche dimostrato di aiutare le persone con problemi specifici tra cui dolore, fumo e dipendenza.
- Gli interventi basati sulla consapevolezza possono anche migliorare la salute fisica. Gli studi dimostrano che può rafforzare il sistema immunitario riducendo la gravità di malattie tra cui la sindrome dell'intestino irritabile, il disturbo da stress post-traumatico e la fibromialgia.
Vipassana
Questo antico tipo di meditazione ha lo scopo di utilizzare la consapevolezza focalizzata per esaminare intensamente alcuni aspetti della tua esistenza. Questo esame ha lo scopo di liberarti dalla sofferenza causata dalle false percezioni.
Vipassana è un termine buddista spesso tradotto come "intuizione", che viene ampliata come "intuizione della vera natura della realtà". Le aree chiave della contemplazione in vipassana includono:
- Sofferenza/insoddisfazione:desideriamo ciò che non abbiamo e non siamo mai pienamente gratificati dalle cose che abbiamo.
- Impermanenza:tutto è in continua evoluzione.
- “Non-sé” o “vuoto”:non esiste un “tu” essenziale. I tuoi pensieri, sensazioni e desideri cambiano sempre. Il senso di uno sperimentatore individuale intrinseco, un "io" o sé, è un'illusione.
Origini
Dal primo periodo del buddismo oltre 2500 anni fa, vipassana era un elemento di una raccolta di pratiche e qualità mentali considerate importanti per il risveglio spirituale.
Sebbene la vipassana sia scomparsa nel X secolo, è stata ripresa nel XVIII secolo in Birmania e alla fine resa popolare in Occidente in forme non religiose, più popolarmente SN Goenka.
Ogni anno centinaia di migliaia di persone in tutto il mondo intraprendono ritiri di 10 giorni nei centri fondati da Goenka.
Vipassana è la forma di meditazione che molti insegnanti di mindfulness occidentali hanno studiato in luoghi come la Birmania e il sud-est asiatico. Molti dei principi e delle tecniche di ciò che oggi pensiamo come consapevolezza, derivano dalle pratiche tradizionali di vipassana, in particolare la concentrazione sul respiro.
La pratica
Lo scopo della pratica vipassana è di portare "introspezione nella vera natura della realtà", attraverso la contemplazione di diverse aree chiave dell'esistenza umana:"sofferenza, insoddisfazione", "impermanenza", "non sé" e "vuoto".
La disciplina è radicata nell'idea che noi come esseri umani abbiamo la capacità di superare i nostri impulsi, reattività, dolore e conflitti.
Sebbene le specifiche della pratica della vipassana possano differire tra le comunità e gli insegnanti, generalmente inizia con la consapevolezza del respiro come un modo per stabilizzare la mente e rafforzare le tue facoltà di focalizzazione e attenzione.
In un ritiro standard di 10 giorni, i primi due o tre giorni possono essere trascorsi concentrandosi solo sul respiro per 8-10 ore al giorno in posizione seduta. Una volta raggiunta quella che viene chiamata "concentrazione di accesso", rivolgi la tua attenzione alle sensazioni sul corpo.
Cominciando dalla testa e proseguendo fino alle dita dei piedi, e tornando in alto, porti consapevolezza a ogni sensazione – sottile, intensa, dolorosa, piacevole ecc. – senza giudizio o attaccamento.
Notare le tue sensazioni mutevoli insieme alle tue reazioni, resistenze e desideri momento per momento, ti dà una visione esperienziale diretta della realtà. Sperimentate come l'attaccamento causi sofferenza, la natura impermanente di tutti i fenomeni e il principio liberatore del non sé.
Per iniziare puoi seguire le pratiche guidate qui
Vantaggi di Vipassana
Vipassana è un altro tipo di meditazione ampiamente studiato. Alcuni dei risultati più importanti provengono da ricerche condotte in ambienti carcerari. Un processo di 4 anni sulla pratica Vipassana presso la prigione di King County, ha mostrato che i detenuti partecipanti avevano il 20% in meno di probabilità di tornare in prigione.
Un altro studio che ha esaminato numerosi programmi di vipassana ha scoperto che i meditatori detenuti usavano meno alcol, marijuana e cocaina crack, mentre miglioravano il funzionamento sociale e psicologico, mostravano un maggiore ottimismo. Tra i detenuti con malattie mentali, i meditatori di vipassana hanno mostrato sintomi psichiatrici meno gravi.
Mettā (gentilezza amorevole)
La meditazione di Metta viene spesso definita gentilezza amorevole. Associato principalmente al buddismo, mettā mira a coltivare atteggiamenti gentili e amorevoli incondizionati verso se stessi e gli altri.
Fare mettā consiste generalmente nel ripetere silenziosamente frasi che esprimono gentilezza e compassione. Queste frasi sono spesso dirette a visualizzazioni interne delle persone che desideri bene.
Origini
Sebbene per lo più associati alle tradizioni buddiste, i principi del mettā preesistono al buddismo e possono essere trovati nei primi testi indiani associati al giainismo e all'induismo.
La parola mettā deriva dalla lingua pali del buddismo del V secolo e deriva dal sanscrito, una lingua ancora più antica dell'India. Metta significa benevolenza, gentilezza amorevole, cordialità, buona volontà e interesse attivo per gli altri.
Come esercitarsi
Un modo comune di praticare mettā inizia con l'avere nella mente l'immagine o il sentimento di un'altra persona. Quindi inizi a offrire desideri o intenzioni positive alla persona. Questo potrebbe assumere varie forme, tra cui:
- Recitare in silenzio la frase "Che tu possa essere al sicuro, felice e in salute".
- Visualizzare un raggio di luce calda che si estende dal tuo corpo al loro, portando questi desideri a loro.
- Tenere la persona nella tua mente con un sentimento di apprezzamento, compassione o generosità.
La pratica diventa progressivamente più difficile. Inizi visualizzando qualcuno verso cui è facile provare amore e compassione, forse tua madre o un mentore. Poi passi a una persona verso la quale ti senti neutrale, e poi a persone che ti hanno fatto del male, a persone che hanno fatto del male a molti altri. Tuttavia, non tutte le versioni di Metta arrivano al bersaglio più difficile dei tuoi auguri.
Sebbene tecnicamente non sia la consapevolezza, mettā è spesso usata per supportare la pratica della consapevolezza.
Vantaggi di Metta
Gli studi dimostrano che la meditazione di metta può migliorare il benessere in molte aree, tra cui:
- Rendere le persone meno critiche verso se stesse.
- Diminuire i sintomi del disturbo da stress post-traumatico aumentando l'autocompassione nelle persone con disturbo da stress post-traumatico.
- Migliora la longevità aumentando la lunghezza dei telomeri.
- Ridurre il dolore fisico e l'emicrania.
Zen
La meditazione Zen, nota anche come Zazen, è un tipo giapponese di meditazione buddista che mira a ottenere una visione diretta della natura della realtà.
Origini
La parola Zen è giapponese, sebbene derivi dalla parola cinese Chan, che a sua volta è una traslitterazione della parola sanscrita dhyana, l'antica parola indiana per meditazione.
Sebbene lo zen (come chan) facesse parte della pratica buddista cinese a partire da 2000 anni fa, non è entrato in Giappone ed è diventato zen, fino al 13° secolo. Dopo essere arrivato in Giappone, lo zen è stato assorbito e mescolato con l'estetica e le norme culturali giapponesi preesistenti.
La pratica
Ci sono modi per praticare la meditazione zen. Due dei più comuni includono:
- Osservazione del respiro:seduto in una posizione di meditazione seduta con la colonna vertebrale dritta e concentrandoti sul respiro che entra ed esce dalle narici. All'inizio questo è aiutato dal contare il respiro nella tua mente. Con ogni combinazione di inspirazione ed espirazione contate una volta, da 1 a 10. Quindi ricomincia da capo o conta alla rovescia.
- Shikantaza ("semplicemente seduto"):con questa tecnica non c'è un oggetto specifico di messa a fuoco. Rimani semplicemente consapevole dei pensieri che passano spontaneamente attraverso la tua mente, delle sensazioni nel corpo e dell'osservazione del mondo che ti circonda.
Vantaggi della meditazione Zen
Sebbene lo zen non sia stato studiato formalmente come la consapevolezza, è una forma di meditazione simile e offre molti vantaggi simili tra cui la riduzione dello stress e la regolazione emotiva.
Meditazione dei mantra
Un mantra è una sillaba o una parola che i meditatori ripetono. La meditazione mantra è simile ad altre forme di meditazione di attenzione focalizzata. Ma invece di concentrarti sul respiro, ti concentri su una sillaba, una parola o una frase.
In alcuni tipi di meditazione mantra, si ritiene che la parola abbia un significato specifico o che le vibrazioni di alcuni mantra aiutino tipi specifici di persone. In queste scuole, come la Meditazione Trascendentale, è importante ricevere il tuo mantra da un insegnante certificato addestrato ad abbinarti al mantra giusto.
Origini
Una delle più antiche forme di meditazione, i primi mantra furono composti in India 3500 anni fa in una lingua chiamata sanscrito vedico. Ecco da dove viene la parola ॐ (Aum, Om). Spesso indicato come il "mantra radice". Nelle tradizioni indù si crede che Om sia il primo suono sulla terra.
Le pratiche dei mantra compaiono nelle tradizioni buddista, giainista, sikh, islamica, cristiana ortodossa orientale e taoista.
Come esercitarsi
La meditazione mantra viene solitamente praticata seduti con la spina dorsale dritta e gli occhi chiusi. Quindi ripeti il mantra nella tua mente durante l'intera sessione.
In altre versioni della meditazione mantra, sussurri dolcemente il mantra, come un modo per aiutare la tua concentrazione. La meditazione mantra può anche assumere una forma più devozionale chiamata japa , dove ripeti amorevolmente suoni sacri associati al nome di Dio, o dei.
I mantra comuni includono:
- om
- so-ham
- om namah shivaya
- om mani padme hum
- rama
- yam
- prosciutto
Vantaggi della meditazione mantra
La maggior parte degli studi sulla meditazione mantra sono stati condotti su gruppi che praticano la Meditazione Trascendentale. Alcuni dei risultati più sorprendenti tra cui:
- 21% di aumento del tasso di diploma di scuola superiore
- Riduzione del 40-55% dei sintomi di PTSD e depressione per i veterani militari
- Rischio ridotto del 47% di mortalità cardiovascolare
- Diminuzione della pressione alta, alla pari con gli antipertensivi di prima linea.
Meditazione Tanscendental
La meditazione trascendentale è una forma specifica di meditazione mantra. Viene insegnato individualmente da insegnanti formati e autorizzati dalla Maharishi Foundation.
L'insegnante sceglie un mantra specifico per te e ti insegna a usarlo. Il tuo mantra è determinato da fattori, incluso l'anno in cui sei nato e l'anno in cui l'insegnante è stato formato.
Origini
La Meditazione Trascendentale è stata creata da Maharishi Mahesh Yogi in India a metà degli anni '50 ed è diventata popolare in Occidente negli anni '60.
Forse il praticante più famoso e schietto della Meditazione Trascendentale è il regista David Lynch.
Come esercitarsi
La pratica è descritta come senza sforzo e viene eseguita ad occhi chiusi, due volte al giorno per 20 minuti ogni sessione.
C'è anche una forma avanzata di Meditazione Trascendentale chiamata Volo Yogico, in cui la ripetizione del mantra viene eseguita in un modo che produce un aumento di energia. Questa energia permette al praticante di saltare letteralmente in una posizione seduta. Ancora oggi ci sono gare di volo yogiche per l'altezza e la lunghezza del luppolo.
Gli autori di Men vengono da Marte, le donne da Venus Johnny Grey (a destra) che praticano il volo yogico nella scuola di Maharishi in Svizzera.
Per i benefici, vedere i benefici della meditazione mantra sopra.
Meditazione chakra
La meditazione Chakra ha lo scopo di aprire e allineare i sette chakra del corpo, o centri energetici. I praticanti credono che i chakra bloccati e sbilanciati siano associati a disturbi fisici e mentali.
Origini
Chakra è un'antica parola sanscrita indiana che significa cerchio o ruota. Lavorare con i chakra come centri energetici nel corpo fa parte delle tradizioni indù e buddiste da millenni.
Il nostro sistema occidentale di 7 chakra è stato sviluppato tra la fine del XIX e l'inizio del XX secolo.
Come esercitarsi
Familiarizza con ogni chakra, le sue proprietà e qualità. Porta la tua consapevolezza ai chakra che devono essere aperti o riequilibrati. Concentrati su ogni posizione del corpo mentre immagini l'energia che scorre attraverso quell'area. Ogni chakra ha un colore corrispondente che può essere visualizzato come energia che fluisce da e verso quelle aree.
Vantaggi della meditazione Chakra
I potenziali benefici includono l'autoguarigione, una maggiore consapevolezza dei segnali sottili del corpo e un profondo rilassamento.
Meditazione della visualizzazione
La meditazione di visualizzazione consiste nel manifestare le cose che desideri nella vita attraverso un processo intenzionale di collegarle alla coscienza con un'intensa concentrazione. Questo tipo di meditazione è anche noto come Visualizzazione Creativa.
Origini
Le pratiche di meditazione di visualizzazione esistono probabilmente da secoli. Sono spesso legati all'idea dell'occhio della mente sviluppata dallo statista romano Cicerone. Questa è la parte della mente che può focalizzare e cambiare le immagini interne.
Alla fine degli anni '70, l'autore New Age Shakti Gawain scrisse un manuale per l'uso della meditazione di visualizzazione per la crescita personale. Più recentemente, la meditazione di visualizzazione ha ricevuto l'attenzione di psicologi e medici positivi.
Come esercitarsi
Siediti comodamente con gli occhi chiusi. Porta nella tua mente l'immagine di qualcuno o qualcosa che vuoi portare nella tua vita o lasciarti andare. Mantieni la concentrazione su questa immagine, riportandola delicatamente a fuoco ogni volta che vaga. Consenti alla tua consapevolezza di notare tutte le sensazioni fisiche che sorgono. Calore associato a rabbia o contrazioni involontarie, aumento della frequenza cardiaca. Basta notare, costruendo la tua tolleranza senza resistenza o attaccamento. Continua a tenere l'immagine nella tua mente
Vantaggi
I potenziali benefici della meditazione di visualizzazione includono una maggiore chiarezza sui desideri, una maggiore tolleranza al disagio e una migliore concentrazione e perseguimento degli obiettivi della vita.
Meditazione della gratitudine
La meditazione di gratitudine è l'esperienza focalizzata e intenzionale e l'espressione di gratitudine.
Origini
Le meditazioni di gratitudine fanno parte da millenni di tutte le religioni e culture. Parlando dell'universalità della meditazione di gratitudine, l'insegnante di consapevolezza e psicologo Jack Kornfield afferma:
“I monaci buddisti iniziano ogni giorno con un canto di gratitudine per le benedizioni della loro vita. Gli anziani nativi americani iniziano ogni cerimonia con preghiere riconoscenti a madre terra e padre cielo, alle quattro direzioni, ai fratelli e sorelle animali, vegetali e minerali che condividono la nostra terra e sostengono la nostra vita. In Tibet, i monaci e le monache offrono persino preghiere di gratitudine per le sofferenze che hanno subito”
Come esercitarsi
Per praticare la gratitudine, devi prima assumere un atteggiamento di gratitudine o un orientamento grato alla vita. I ricercatori identificano un processo in due fasi. (1) "riconoscere di aver ottenuto un risultato positivo" e (2) "riconoscere che esiste una fonte esterna per questo risultato positivo".
Esistono numerose meditazioni guidate che implicano la visualizzazione e l'espressione di gratitudine. Ecco 3 pratiche di gratitudine comprovate che puoi provare in questo momento.
Vantaggi della meditazione di gratitudine
È stato dimostrato che praticare la gratitudine apporta benefici alla nostra salute fisica e mentale, migliora le nostre carriere, approfondisce le nostre relazioni, ci aiuta a seguire abitudini sane e instilla un duraturo senso di ottimismo e felicità.
Quanto tempo ci vorrà per funzionare?
Sebbene questi 9 tipi di meditazione portino a risultati psicologici e fisici positivi, la meditazione non è necessariamente focalizzata sui risultati.
La parte più importante della meditazione è la pratica stessa. Tuttavia, gli effetti della meditazione spesso si manifestano molto rapidamente. Molti meditatori riferiscono miglioramenti immediati dopo una sola sessione. Ma non preoccuparti se non sei tu.
Gli studi sopra elencati di solito seguono i meditatori per settimane e mesi anziché per anni. I sentimenti positivi di meno stress, maggiore accettazione e pace interiore si rafforzano nel tempo e continuano oltre le sessioni.
Quanto spesso dovrei meditare?
Per ottenere i maggiori benefici dal tuo tipo di meditazione, ti consigliamo di meditare ogni giorno.
Tuttavia, qualsiasi meditazione è meglio di nessuna. Un buon modo per farne un'abitudine senza causare stress o vergogna è mirare a 3 giorni alla settimana. Quindi costruisci da lì.
Per alcune persone può sembrare naturale entrare in meditazione due volte al giorno.
9 tipi di meditazione:il takeaway
Non esiste un tipo di meditazione valido per tutti. Ognuno di questi 9 tipi offre esperienze, cambiamenti e benefici specifici adatti a persone con personalità, obiettivi di vita e prospettive spirituali diverse.
