La dieta nordica (indicata anche come dieta scandinava) si concentra su cibo di provenienza locale che viene coltivato in modo sostenibile dai paesi nordici. Rispetto ad altre diete, è relativamente nuovo ed è stato creato nel 2004 come soluzione per affrontare i crescenti tassi di obesità e le pratiche agricole insostenibili nei paesi nordici.
La dieta nordica è molto simile alla dieta mediterranea. La dieta mediterranea si basa sulle cucine tradizionali di Grecia, Italia e altri paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo e si concentra su cibi sani che si trovano in quelle regioni.
Il cibo consumato con una dieta nordica è principalmente un'ampia varietà di alimenti a base vegetale ad alto contenuto di proteine, carboidrati complessi e grassi sani.
I benefici per la salute della dieta nordica includono perdita di peso, ridotta infiammazione, abbassamento della pressione sanguigna, ridotto rischio di malattie come diabete e problemi cardiaci e altro ancora.
Una delle uniche differenze significative tra la dieta nordica e la dieta mediterranea è che la dieta mediterranea consiglia di utilizzare l'olio extravergine di oliva in cucina, mentre la dieta nordica utilizza l'olio di canola, che ha meno grassi saturi rispetto all'olio extravergine di oliva. Tuttavia, questo non ha molta importanza per la maggior parte delle persone, dal momento che è generalmente inteso che l'olio d'oliva è un grasso salutare e l'olio d'oliva è ricco di antiossidanti.
Da dove viene la dieta nordica?
La dieta nordica, come si può intuire dal nome, è nata nella regione nordica come risposta all'aumento dei tassi di obesità e alle pratiche agricole che stavano diventando sempre più insostenibili in quella regione. La dieta nordica è stata creata da un gruppo di scienziati, chef e nutrizionisti nel 2004 che stavano lavorando insieme per risolvere questi problemi e enfatizzare gli alimenti integrali che sono di stagione e di provenienza locale e riducendo al minimo l'assunzione di grassi saturi.
Cosa puoi mangiare seguendo la dieta nordica?
La dieta nordica enfatizza i cibi tradizionali, sostenibili e di provenienza locale. Questa dieta scoraggia i cibi pesantemente trasformati, quindi preparati a scambiare zuccheri, cibi confezionati e in scatola a favore di carni magre, latticini e prodotti di stagione.
La dieta nordica è flessibile per soddisfare varie sensibilità alimentari ed esigenze dietetiche, come intolleranza al lattosio, allergia al glutine, piani vegani o vegetariani, rendendola una dieta ideale per quasi chiunque, anche un vegano.
Alcuni cibi da evitare nella dieta nordica includono la carne rossa ricca di grassi; salsicce, pancetta o carne da sandwich; piatti pronti come cene surgelate o zuppe in scatola; alcolici e bevande zuccherate.
La dieta nordica ricava metà delle sue calorie giornaliere da fonti sane di carboidrati, il 25% da proteine magre e il 25% da grassi sani insaturi. Non ci sono restrizioni su quando puoi o non puoi mangiare mentre segui questa dieta.
Di seguito sono riportati alcuni cibi comuni consumati in una dieta nordica, per ispirarti a creare il tuo primo pasto nordico:
Cereali integrali
I cereali integrali sono un alimento base nella dieta nordica. Almeno il 25% delle calorie proviene da cereali integrali.
I cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive come proteine, fibre, antiossidanti e oligominerali.
Sono noti per avere numerosi benefici per la salute come la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e alcune forme di cancro.
Alcune forme di cereali integrali includono:
- Segale
- Orzo
- Avena
- Riso integrale
- Pasta integrale
- Pane integrale
Idea pasto: Non guarderai mai più i panini allo stesso modo. Classifica il tuo pranzo con uno smørrebrød, un panino danese aperto con pane di segale alla base e condito con tutti i tipi di condimenti.
Frutta, verdura, bacche
Verdure e frutti di bosco sono a basso contenuto calorico e sono ricchi di una fantastica varietà di vitamine e antiossidanti. Oltre a ciò, le sostanze fitochimiche presenti nei prodotti stagionali possono apportare numerosi benefici per la salute dall'aiutare la funzione del sistema immunitario alla protezione delle cellule dai danni al DNA.
Idea pasto: Trita una ciotola delle tue verdure e frutti di bosco preferiti per creare un'insalata colorata. Più colore è, meglio è!
Latticini
La dieta nordica consiste in uova allevate all'aperto, latte, yogurt e formaggio, che è un'importante fonte di calcio e proteine.
Idea pasto: Concediti sani ghiaccioli fatti in casa - senza sensi di colpa! Frulla lo yogurt in un frullato con la tua frutta preferita e congelalo in stampini per ghiaccioli in silicone per una notte con bastoncini per ghiaccioli.
Pesce di provenienza locale
La dieta nordica incoraggia una miscela di pesci sani come salmone, aringa, sgombro, merluzzo ed eglefino. Tuttavia, in caso di gravidanza o allattamento, si consiglia di ridurre l'assunzione di pesce a causa del rischio di livelli di mercurio nei pesci. Ecco un elenco di pesci ad alto contenuto di mercurio.
Idea pasto: Arrostire un filetto di salmone insieme a verdure arrosto, su un letto di quinoa per un pasto nordico equilibrato e ricco di proteine, cereali integrali e verdure.
Grassi sani
La dieta nordica è povera di grassi saturi e si concentra invece su grassi sani come olio di canola, noci, semi e pesce grasso.
Idea pasto: Metti insieme un mix di tracce composto da vari tipi di noci e frutti di bosco per uno spuntino sano.
Carne magra
La dieta nordica mira a ridurre il consumo di carni rosse poiché è ricca di grassi rispetto ad altre carni e la carne rossa non è così ecologica da produrre. Sostituisci le carni rosse con quelle più magre come pollo, tacchino o agnello.
Idea pasto: Le polpette Ikea sono piuttosto iconiche. Stupisci i tuoi ospiti a cena con questa ricetta delle polpette di agnello svedesi e abbinale a un contorno di verdure e marmellata di mirtilli rossi.
Probiotici
I probiotici negli alimenti fermentati hanno dimostrato di apportare numerosi benefici per la salute al nostro sistema digestivo. I batteri buoni possono aiutare la digestione, aumentare l'immunità e aiutare il nostro corpo a combattere i batteri cattivi, oltre a nutrire il nostro microbioma. Skyr, o yogurt islandese e kefir è ricco di probiotici. È anche una ricca fonte di minerali come proteine, calcio e potassio.
Idea pasto: Guarnisci un po' di skyr con dei frutti di bosco per una colazione nordica completa. Se non riesci a trovare skyr, opta invece per uno yogurt semplice e non zuccherato.
Il risultato finale della dieta nordica
Passare a una dieta nordica è abbastanza facile. Tutto quello che devi fare è abbandonare gli alimenti trasformati e confezionati e concentrarti sul fare scorta di tutta la frutta e verdura che ami e abbinarli a pesce di provenienza locale o carni magre.
Cereali integrali, fonti proteiche magre, molta frutta e verdura e grassi sani e insaturi costituiscono le linee guida della dieta nordica.
La dieta nordica è più sana della dieta occidentale media, poiché sostituisce gli alimenti trasformati con alimenti interi con un solo ingrediente. Di conseguenza, è probabile che porti a una certa perdita di peso e porti una vasta gamma di altri benefici per la salute.
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