Il Covid-19 ha devastato le comunità in tutto il mondo e, sebbene abbiamo ancora molta strada da fare prima di comprendere appieno questo virus, gli scienziati sanno per certo una cosa:le persone con condizioni di salute di base sono più a rischio di morte se vengono infettate.
Quindi, come diamo ai nostri corpi le migliori possibilità di combattere non solo questo virus ma anche tutti gli altri agenti patogeni che sono là fuori?
Qual è il nostro sistema immunitario?
Il nostro sistema immunitario è un potente difensore integrato, progettato per proteggerci da batteri, virus, funghi, allergeni, tumori e tossine che potrebbero danneggiarci. Deve essere abbastanza potente da respingere questi invasori e abbastanza intelligente da farlo senza danneggiare le nostre stesse cellule sane.
Il nostro sistema immunitario è complesso e non completamente compreso. Coinvolge molte parti del nostro corpo, inclusi i globuli bianchi, il midollo osseo, il sistema linfatico, le adenoidi e la milza.
E in realtà, ci sono due sistemi immunitari. Nasciamo con un sistema immunitario innato, che coinvolge cellule chiamate fagociti che circondano le cellule invasori e le uccidono. Abbiamo anche un sistema immunitario acquisito che si sviluppa man mano che cresciamo nel corso della vita e crea anticorpi specifici in risposta a un'invasione. In questo modo sono pronti ad agire se l'invasore dovesse attaccare di nuovo.
Un sistema immunitario poco attivo ci rende vulnerabili alle malattie, ma anche uno che va in overdrive può essere un problema e può provocare allergie, malattie autoimmuni e infiammazioni croniche.
Quali fattori possono deprimere il nostro sistema immunitario?
Il dottor Leonard Calabrese della Cleveland Clinic afferma che il nostro sistema immunitario può essere rallentato da cinque cose:
- Inquinanti (tabacco, droghe, alcol eccessivo ed esposizione eccessiva al sole senza protezione)
- Mancanza di esercizio (dice che dovremmo allenarci per 150 minuti a settimana)
- stress
- Scarso sonno
- Dieta scorretta
In che modo la dieta influisce sul sistema immunitario
Il professor Tim Spector, professore di epidemiologia genetica al King's College di Londra, afferma che la ricerca suggerisce una connessione tra i batteri nell'intestino e il funzionamento del sistema immunitario. È essenziale che la nostra dieta supporti questi batteri buoni, in modo che a loro volta possano aiutarci a proteggerci. Per fortuna, la risposta è abbastanza semplice:il professor Spector dice che dobbiamo mangiare più piante.
Un altro modo in cui la dieta influisce sul nostro sistema immunitario è attraverso la sua importante funzione di stabilizzare le molecole altamente reattive, note come radicali liberi. Queste molecole instabili sono prodotte dall'organismo nell'ambito dei normali processi metabolici ma anche in risposta all'esposizione all'inquinamento. Alti livelli di radicali liberi innescano l'infiammazione e aumentano lo "stress ossidativo", che si ritiene svolga un ruolo nella degenerazione maculare, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, enfisema, alcolismo, morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson, ulcere e malattie infiammatorie, come artrite e lupus.
I radicali liberi sono tenuti sotto controllo dagli antiossidanti, presenti in abbondanza nella frutta e nella verdura, soprattutto in quelle più colorate.
Quali alimenti fanno male al tuo sistema immunitario?
Alcuni alimenti noti per ridurre la diversità dei batteri intestinali includono alimenti ultra-lavorati, zuccheri, dolcificanti e conservanti. Il Comitato dei medici per la medicina responsabile afferma che dovremmo evitare anche la carne rossa, i latticini ricchi di grassi e i cibi fritti poiché riducono la crescita di batteri sani e migliorano la crescita di batteri "cattivi".
La dieta abbassa il sistema immunitario?
Alcuni studi sugli animali hanno scoperto che la restrizione calorica ha effetti antietà che potrebbero aiutarci a vivere più a lungo. Ma più recentemente, ricercatori tedeschi hanno scoperto che, sebbene ciò sia vero, la dieta porta anche a un "indebolimento fatale" del sistema immunitario, che compensa i benefici di un invecchiamento più lento.
Ad oggi, questi studi sono stati in gran parte condotti sugli animali. A parte la crudeltà di morire di fame e poi di infettare deliberatamente gli animali con malattie di cui non soffrirebbero naturalmente, non si può fare affidamento su questi risultati per prevedere come la dieta influenzi l'immunità nelle persone. Gli esseri umani non reagiscono allo stesso modo dei moscerini della frutta, dei topi e dei ratti. Quando gli studi saranno condotti sulle persone, avremo un'idea migliore se la restrizione calorica migliora la salute o ci lascia vulnerabili.
Cosa puoi mangiare per potenziare il tuo sistema immunitario?
È semplice:piante.
Gli immunologi concordano sul fatto che aumentare l'assunzione di piante è la chiave per supportare un sistema immunitario sano. Per mantenere in vita batteri intestinali sani e diversi, il professor Tim Spector consiglia di mangiare la più ampia varietà possibile di fibre vegetali. Dice che dovremmo consumare 30 tipi diversi di frutta e verdura a settimana. Questo perché verdure diverse contengono micronutrienti diversi, quindi non è possibile sceglierne solo uno. I broccoli sono fantastici, ma da soli non possono proteggerti.
E non solo frutta e verdura. Dovremmo mangiare pane integrale, riso e pasta, fagioli e legumi poiché contengono anche fibre che alimentano i batteri amici nell'intestino (sono "prebiotici"). Fonti particolarmente buone di prebiotici nelle piante includono topinambur, radice di cicoria, foglie di tarassaco crude, porri, cipolle, aglio, asparagi, spinaci, banane, avena e semi di soia.
Alcuni alimenti sono anche "probiotici", il che significa che aiutano più microbi a crescere, ma non è ancora noto se questi funzionino davvero nella pratica. Coloro che desiderano provarli dovrebbero cercare cibi fermentati come kimchi, crauti, miso, kombucha e tempeh.
Ma la linea di fondo è che dobbiamo mangiare molte più piante. E un'ampia varietà di loro.
Gli integratori vitaminici o a base di erbe aiutano?
Gli immunologi tendono a concordare sul fatto che non puoi rafforzare il tuo sistema immunitario con un integratore (o anche con un alimento in particolare). Karen Collins, nutrizionista dietista e consulente dell'American Institute for Cancer Research, afferma:"Un tempo, pensavamo che alcuni nutrienti di base, come la vitamina C, fossero la chiave della nostra protezione antiossidante. La ricerca ora mostra che un'ampia gamma di sostanze nutritive e fitocomposti naturali, come i carotenoidi e i polifenoli, sembrano agire come antiossidanti o attivare le difese antiossidanti del corpo e i segnali antinfiammatori.'
Allo stesso modo, il dott. Leonard Calabrese non sostiene le vitamine in generale e afferma che "una dieta antinfiammatoria è più importante". Raccomanda "una dieta di cibo vero, cibo colorato che abbia tutto il fabbisogno giornaliero di vitamine e abbia anche tutti i nutrienti e i flavonoidi aggiuntivi che si trovano in un'alimentazione genuina a base vegetale". C'è un'eccezione. Il dottor Calabrese afferma che potrebbe esserci posto per la vitamina D, poiché anche una modesta carenza può minare il nostro sistema immunitario.
La vitamina D è conosciuta come la vitamina del sole, poiché il corpo può produrla quando è esposto al sole. Tuttavia, una carenza è sorprendentemente comune e il dott. Calabrese afferma: "Non ho problemi con chiunque assuma fino a 2000 unità di vitamina D al giorno".
Vantaggi di una dieta vegana
Una dieta vegana a base vegetale contiene tutte le vitamine, i minerali e gli antiossidanti di cui abbiamo bisogno per sostenere il nostro sistema immunitario e proteggere la nostra salute. Ed è per questo che i medici specializzati in malattie immuno-correlate, come il reumatologo, il dottor Calabrese, raccomandano una dieta completamente a base vegetale.
Come vegano, è facile mangiare 30 diversi tipi di frutta e verdura a settimana, aggiungere fibre di pane integrale, riso e pasta, e mangiare anche un'ampia varietà di deliziosi legumi. Ma non appena aggiungi un pezzo di carne o di pesce su un piatto, inizi a spiazzare le verdure. Se si aggiungono anche le patatine nel piatto, non solo si aggiunge l'olio (che può anche essere un problema per l'immunità) ma non lascia spazio a quei micronutrienti essenziali che possono proteggerci dagli agenti patogeni invasori. Inoltre, tutte le carni lavorate sono cancerogene, mentre tutta la carne rossa è classificata come "probabilmente cancerogena", quindi perché introdurre questi pericoli nel tuo corpo nella speranza che il tuo sistema immunitario possa affrontarli?
Mettendo le piante in primo piano ad ogni pasto, ti assicuri di nutrire il tuo corpo in modo ottimale, un modo che aiuterà il tuo sistema immunitario a rimanere in forma.
Questo non è solo teorico! Il sistema immunitario si basa sui globuli bianchi che producono anticorpi per combattere batteri, virus e altri invasori. È stato dimostrato che i vegetariani hanno globuli bianchi più efficaci rispetto ai non vegetariani, a causa di un elevato apporto di vitamine e di un basso apporto di grassi.
Conclusione
Sostenere il tuo sistema immunitario è un processo che dura tutta la vita. Gestire lo stress attraverso la camminata, la meditazione o la consapevolezza, dormire bene e fare molto esercizio possono tutti avere un ruolo. Anche limitare l'alcol ed evitare droghe e tabacco avrà un impatto positivo. Ma dobbiamo nutrire correttamente i nostri corpi e su questo tema medici e ricercatori concordano:il nostro sistema immunitario è supportato al meglio da una dieta a base di cibi integrali a base vegetale.
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