Quando ti immergi nel mondo della nutrizione, ci sono molti fattori diversi su cui puoi concentrarti. Ovunque ti giri sembra che qualcuno stia propagandando il prossimo oscuro micronutriente che si prefigge di cambiare radicalmente la tua salute.
Quando si arriva al punto, però, la nutrizione si basa su tre macronutrienti principali che praticamente tutti conoscono almeno in qualche modo:proteine, grassi e carboidrati. Consumare questi importanti macronutrienti nelle giuste proporzioni è uno dei modi più semplici per assicurarti un'alimentazione adeguata per alimentare il tuo corpo e la tua mente e mantenerti energizzato per le attività quotidiane della vita.
Cosa sono i macronutrienti?
Quindi cos'è esattamente un macronutriente (a volte indicato come "macro") e quanto di ciascuno dovremmo mangiare? "Per dirla semplicemente, un macronutriente è un nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere la sua struttura e i suoi sistemi", spiega Carissa Galloway, RDN, dietista e consulente nutrizionale Premier Protein. "Quando diciamo 'macronutrienti', in genere ci riferiamo a carboidrati, proteine e grassi, i tre nutrienti che utilizziamo in quantità maggiori".
Sebbene tu possa avere familiarità con le calorie come unità principale di energia fornita dal cibo, le calorie di ciascun macronutriente differiscono nel modo in cui influenzano la tua salute. Pertanto, è importante mangiare tutti e tre i macronutrienti per un'alimentazione equilibrata e una salute generale.
"I macronutrienti grassi, proteine e carboidrati forniscono energia e componenti essenziali di cui il corpo ha bisogno per mantenere le sue funzioni naturali", afferma Cara Harbstreet, RDN, fondatrice di Street Smart Nutrition. "Il consumo regolare di tutti e tre può aiutare a garantire una crescita e uno sviluppo normali, un'alimentazione adeguata per le attività quotidiane e le prestazioni atletiche e promuovere una migliore sazietà (pienezza) e soddisfazione quando si mangia."
Di quanto hai bisogno di ciascun macronutriente?
Ogni macronutriente ha vantaggi unici e dovrebbe costituire una certa proporzione del tuo piatto ad ogni pasto. Per gli adulti sani, l'USDA e la National Academy of Sciences raccomandano entrambi una dieta con:
- dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati
- dal 10 al 35 percento di proteine
- dal 20 al 35 percento di grasso
Sia Galloway che Harbstreet notano subito, tuttavia, che le esigenze dietetiche specifiche variano tra gli individui in base allo stile di vita, alle preferenze, agli obiettivi e alla salute generale.
Macronutrienti vs. Micronutrienti
Se questi macronutrienti sono gli elementi costitutivi principali delle nostre diete, dove si trovano i micro entrano i nutrienti? "I micronutrienti sono vitamine e minerali che aiutano con il tuo benessere, il tuo sviluppo e aiutano nella prevenzione delle malattie", afferma Galloway. I micronutrienti (diversi dalla vitamina D) non possono essere prodotti nel corpo e devono essere consumati come parte della dieta, ma a un livello molto inferiore rispetto a un macronutriente.
Un modo per pensare alla differenza tra loro è la quantità in cui è necessario consumare macro e micro. "Un macronutriente è un nutriente necessario in quantità di grammi, rispetto a milligrammi o quantità inferiori con vitamine e minerali", spiega Harbstreet. Alcuni esempi di micronutrienti essenziali includono vitamina D, vitamina A, ferro, iodio, acido folico e zinco.
Spiegazione dei 3 macronutrienti
Proteine
Le proteine sono un argomento importante nella discussione sui macronutrienti, specialmente tra le persone che amano allenarsi, poiché possono essere particolarmente utili per riprendersi dall'esercizio. "Le proteine sono note principalmente per il loro ruolo nella ricostruzione e nella riparazione di muscoli e tessuti", spiega Galloway. "Tuttavia, le proteine sono anche un nutriente importante per il mantenimento dei nostri ormoni, dei sistemi metabolici, degli enzimi e dell'equilibrio del nostro sistema acido/base."
Includere una fonte proteica ad ogni pasto e spuntino può anche aiutare a rimanere sazi più a lungo tra i pasti e a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, evitando che le 15:00. schianto che ti lascia raggiungere lo spuntino zuccherato più vicino.
Le proteine contengono anche aminoacidi, che svolgono ruoli importanti nella crescita e nello sviluppo dei tessuti corporei, aiutano il sistema immunitario e mantengono sani muscoli, ossa e tessuti. Harbstreet spiega che esistono due tipi di aminoacidi:essenziali e non essenziali. "Mangiare una quantità adeguata di proteine implica il consumo di amminoacidi essenziali, che sono gli amminoacidi che non possono essere sintetizzati o prodotti dal corpo", spiega. Gli amminoacidi non essenziali sono prodotti naturalmente dall'organismo e non hanno bisogno di essere consumati.
Le migliori fonti alimentari di proteine includono frutti di mare, uova, carni magre, noci, fagioli, lenticchie, tofu e altri prodotti a base di soia e semi. "Poiché le proteine sono un macronutriente così importante, incoraggio sempre i clienti a tenere in movimento e convenienti fonti di proteine nella dispensa o magari riposte in macchina per aiutare a mantenere una dieta sana in quei giorni frenetici", afferma Galloway . Ciò potrebbe includere opzioni come frullati proteici, carne essiccata, noci o pacchetti di burro di noci.
Grasso
Il grasso potrebbe subire un brutto colpo a volte, ma è essenziale per il corretto funzionamento del tuo corpo. Secondo Harbstreet, il grasso aiuta il tuo corpo a proteggere i suoi organi, regolare la temperatura e assorbire le vitamine dal cibo.
Galloway aggiunge che il grasso aiuta anche a generare energia, produrre ormoni e costruire l'esterno delle pareti cellulari. "Ci sono anche acidi grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre e devono essere consumati", afferma Galloway. "Questi includono l'acido alfa-linolenico (un acido grasso omega-3) e l'acido linoleico (un acido grasso omega-6)."
Oltre a coadiuvare quelle (importantissime) funzioni corporee, il grasso svolge un altro ruolo importante nelle nostre diete quotidiane:il gusto! "Il grasso ha anche sapore, quindi includere una fonte di grasso in cucina può intensificare i sapori e quindi aumentare la soddisfazione e la pienezza dei pasti", afferma Harbstreet.
La chiave è capire la differenza tra grassi sani e grassi malsani e mangiare in abbondanza i primi limitando i secondi. Buone fonti di grassi sani includono frutti di mare, avocado, olio d'oliva, noci, semi, burri di noci, yogurt intero e olive. "Cerca di mirare a grassi insaturi e prodotti che contengono omega 3", afferma Galloway. "I miei preferiti sono il salmone selvatico, il tonno in scatola, gli oli di oliva e di avocado e il burro di arachidi."
Carboidrati
Nonostante l'aumento di sostenitori a basso contenuto di carboidrati e cheto là fuori, i carboidrati non sono qualcosa che l'adulto medio sano deve evitare. "I carboidrati vengono scomposti in glucosio, che è la fonte di energia preferita del tuo corpo", spiega Galloway. I carboidrati consentono al corpo di svolgere funzioni vitali come mantenere il battito cardiaco, digerire il cibo e alimentare l'attività cerebrale.
Detto questo, non tutti i carboidrati sono ugualmente nutrienti. I carboidrati semplici, come gli zuccheri raffinati (pensate:caramelle, zucchero grezzo, pane bianco, sciroppo di mais, pasta), non contengono molte (se presenti) fibre e verranno immediatamente scomposti dal corpo in glucosio. I carboidrati complessi contengono più nutrienti e impiegheranno più tempo a scomporsi nel tuo corpo, con conseguente aumento della sazietà, migliore digestione e zucchero nel sangue più stabile.
"I [carboidrati] più sani non solo forniscono energia al tuo corpo, ma anche fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti", afferma Galloway. Buone fonti di carboidrati sani includono cereali integrali, fagioli, legumi, avena, patate dolci e frutta.
Idee equilibrate per pasti e snack che racchiudono i macronutrienti
Ora che hai un'idea di cosa sono i macronutrienti e quanto di ciascuno dovresti mirare, potresti chiederti come prepari i pasti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali su base giornaliera. Una volta che inizi a pensare ai rapporti dei macronutrienti, probabilmente ti ritroverai a regolare automaticamente la pianificazione dei pasti e le scelte delle ricette per adattarle. Ma ci sono alcuni tipi di pasti che si prestano particolarmente bene al bilanciamento dei macronutrienti.
E ricorda, non c'è bisogno di essere sopraffatto o sentire il bisogno di rivedere l'intera dieta. Inizia con un pasto al giorno e guarda come ti senti, e da lì puoi costruire. "I pasti nutrizionalmente equilibrati non devono essere eccessivamente stravaganti, costosi o complicati da preparare e possono includere cibi e ricette culturalmente significativi", afferma Harbstreet.
Frullati
Puoi includere una polvere proteica (puoi usare una proteina del siero di latte come Premier Protein o un'opzione a base vegetale come Vega), un cucchiaio di burro di noci per grasso (e più proteine) e una banana per il carboidrato complesso. Prova a congelare la tua banana per una cremosità extra.
Farina d'avena
Sebbene l'avena da sola sia principalmente carboidrati, Harbstreet consiglia di cuocerla con latte o un'alternativa non casearia e di guarnire con la tua frutta preferita, noci e/o burro di noci per una combinazione equilibrata di tutti e tre i macronutrienti.
Frittata o uova strapazzate
Sappiamo già che le uova sono un'incredibile fonte di proteine e quando le combini con una vasta gamma di verdure, grassi e carboidrati, diventano una colazione completa (o pranzo o cena!). "Prova un uovo strapazzato con spinaci e pomodori condito con avocado e servito con un muffin inglese integrale, una fetta di pane tostato o patate arrosto", consiglia Harbstreet.
Ciotola Vegetariana
Assumere le tue proteine non deve significare mangiare quantità eccessive o qualsiasi carne. Galloway consiglia di costruire una ciotola con una base di riso (carboidrati), fagioli neri (carboidrati e proteine), avocado (grasso sano) e condita con salsa (carboidrati). Aggiungi le verdure che hai a portata di mano, crude o cotte, per una dose extra di fibre.
Insalata carica
Salta l'insalata noiosa che ti lascia affamato un'ora dopo averla mangiata. Harbstreet suggerisce di preparare una grande insalata di verdure a foglia condita con patate dolci, fagioli neri o ceci, pollo o tofu e cosparsa di avocado a fette o condimento a base di olio d'oliva come fonte di grasso (psst:il condimento fatto in casa è il più salutare e gustoso).
Piatto Proteico
Costruisci un pasto perfettamente semplice, equilibrato e nutriente abbinando 4 once di salmone selvatico, che funge sia da proteina che da grasso salutare, con alcune patate arrosto e broccoli saltati in olio d'oliva. Sostanziosa, sana e deliziosa!
Frittura in padella semplice
Un ottimo modo per consumare tutto ciò che hai nel frigorifero e nella dispensa mentre raggiungi i tuoi obiettivi nutrizionali è buttare tutto in una padella. Qualsiasi verdura e proteina funzionerà qui, ma prova cipolle, peperoni, broccoli e piselli con petto di pollo o filetti di controfiletto. Servire con un chicco come riso integrale o quinoa e condire con una salsa saporita come arachidi o agrodolce.
