Sovrappeso e obesità sono in aumento in tutto il mondo, essendo quasi triplicati dal 1975. L'Organizzazione Mondiale della Sanità stima che poco meno di 2 miliardi di adulti nel mondo siano ora in sovrappeso o obesi. Due terzi degli americani sono in sovrappeso o obesi e con questo aumenta il rischio di vari problemi di salute tra cui malattie cardiache, ictus, diabete di tipo II, osteoartrite e alcuni tipi di cancro.
Per ridurre il peso, è importante seguire una dieta sana ed equilibrata, ridurre l'assunzione di cibi ricchi di zuccheri e grassi malsani, aumentare il consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e noci e rimanere fisicamente attivi.
Anche i seguenti alimenti possono aiutare. Non sono semplicemente cibi ipocalorici (anche se mangiare molti cibi ipocalorici è essenziale quando si cerca di controllare il proprio peso). Gli alimenti seguenti sono stati selezionati per la loro capacità di sostenere la perdita di peso attraverso meccanismi che vanno oltre il consumo di poche calorie.
Esistono diversi meccanismi attraverso i quali alimenti specifici possono favorire la perdita di peso; alcuni aumentano il tasso metabolico, che è la quantità di energia o calorie che il tuo corpo brucia per mantenere le sue funzioni vitali. Altri sopprimono l'appetito o aumentano la sazietà, facendoti sentire pieno più a lungo, il che si traduce in un'alimentazione ridotta. Altri possono ridurre l'assorbimento o la conservazione dei grassi o addirittura aumentare la combustione dei grassi.
L'unico metodo certo per perdere peso è assorbire meno energia di quella che consumi. Tuttavia, i seguenti alimenti possono aiutare un po' come parte di un piano alimentare sano e sono tutte aggiunte salutari a qualsiasi dieta.
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1 Peperoncini
I peperoncini contengono una sostanza chiamata capsaicina, il composto che dà loro il calore. La capsaicina dimostra anche vari effetti di aumento della perdita di peso. Sembra aumentare leggermente sia il tasso metabolico (1) che la combustione dei grassi (2). Uno studio di laboratorio ha scoperto che inibiva la crescita di nuove cellule adipose (3) almeno in una provetta. Studi sull'uomo rivelano che la capsaicina riduce anche la fame, aumenta la sensazione di sazietà e riduce la probabilità di mangiare troppo (4,5). Valori nutrizionali per i peperoncini rossi.2 Tè verde
Il tè verde è una ricca fonte di un tipo di fitonutrienti (sostanze vegetali naturali) chiamati catechine, in particolare EGCG (epigallocatechina gallato ). La ricerca mostra che l'EGCG può portare a piccole riduzioni del grasso corporeo e del peso nelle persone in sovrappeso (6,7). Funziona attraverso diversi meccanismi tra cui la soppressione dell'appetito, la riduzione dell'assorbimento dei grassi, l'aumento della combustione dei grassi, l'eliminazione dei grassi dal corpo e, infine, l'aumento del dispendio energetico (7). Valori nutrizionali per il tè verde.3 Alimenti fermentati (Kimchi, Crauti)
Ci sono differenze pronunciate tra i batteri intestinali delle persone obese e magre. Quando le persone perdono peso, la loro microflora ritorna a quella osservata nei soggetti magri, portando gli scienziati a dedurre che l'obesità ha una componente microbica (8). Diversi studi hanno confermato che i probiotici possono aiutare a ridurre il peso, la circonferenza della vita e la percentuale di grasso corporeo, oltre a migliorare il controllo della glicemia e ridurre i livelli di colesterolo (9,10,11,12). Valori nutrizionali per Kimchi.4 Spirulina
La Spirulina è un'alga blu-verde, a volte indicata come "alimento completo" per il suo ricco contenuto di nutrienti. La ricerca mostra che la spirulina può ridurre il grasso corporeo, la circonferenza della vita, l'appetito e i livelli di colesterolo nelle persone con sovrappeso e obesità (13,14). Uno studio ha scoperto che un grammo di spirulina per 12 settimane ha provocato una diminuzione dell'appetito e una perdita di peso di 3,5 libbre (15). Un altro ha somministrato 2 grammi per 12 settimane e ha riportato una riduzione di peso, circonferenza della vita, grasso corporeo e appetito (16). Valori nutrizionali per Spirulina.5 Avena
La ricerca mostra che le persone che mangiano più cereali integrali tendono ad essere più magre (17). L'avena è particolarmente ricca di fibre solubili, che ha dimostrato di aiutare le persone a perdere peso e ridurre la circonferenza della vita (18). Questi effetti sono dovuti alla fibra solubile che ci fa sentire sazi più a lungo, oltre a rallentare la velocità di assorbimento dello zucchero. La fibra ha anche qualità prebiotiche, nutrendo batteri "amici" nell'intestino (19). Valori nutrizionali per farina d'avena cotta.6 uova
Le uova sono una delle principali fonti di proteine, che è noto per avere un alto valore di sazietà, il che significa che ti fa sentire pieno per più a lungo. Lo fa innescando il rilascio di un ormone chiamato peptide YY nell'intestino tenue, che riduce l'appetito (20). Uno studio ha scoperto che mangiare due uova a colazione comportava il 65% in più di perdita di peso e il 34% in più di riduzione della circonferenza della vita rispetto a una colazione ricca di carboidrati abbinata alle calorie (21). Un altro ha scoperto che 2 uova a colazione portavano a mangiare 400 calorie in meno nel resto della giornata (22). Valori nutrizionali per uova sode.7 Mandorle
Nonostante la loro elevata densità di energia, le persone che consumano noci ogni giorno, in realtà tendono ad essere più magre di quelle che non lo fanno. Le mandorle, in particolare, hanno dimostrato di essere benefiche per le persone che cercano di dimagrire, riducendo la fame e forse anche aumentando il metabolismo (23). Ad esempio, uno studio ha rilevato che 50 g di mandorle al giorno per 3 mesi hanno portato a riduzioni di peso, circonferenza vita, colesterolo e pressione sanguigna in 100 donne in sovrappeso. (24) Valori nutrizionali per le mandorle.8 Pesce grasso
Gli oli di pesce Omega-3 in realtà non causano perdita di peso, ma hanno dimostrato di migliorare la salute metabolica, ridurre la circonferenza della vita (25) e prevenire l'aumento di peso (26). Gli Omega-3 hanno effetti antinfiammatori che possono migliorare il funzionamento metabolico del tessuto adiposo, che è coinvolto nella regolazione dell'appetito (28,29). Uno studio ha scoperto che gli integratori di omega-3 per 12 settimane hanno portato alla perdita di peso in 65 donne obese con depressione. C'è stato anche un miglioramento dei sintomi della depressione, che potrebbe aver causato la perdita di peso (27). Valori nutrizionali per salmone atlantico d'allevamento.9 Fagioli
Fagioli e altri legumi come lenticchie, piselli e ceci forniscono fibre solubili insieme a una buona dose di proteine vegetali, entrambi aiutano il controllo dell'appetito. È stato dimostrato che il consumo regolare di legumi porta a una modesta perdita di peso e a una riduzione della percentuale di grasso corporeo, anche senza seguire una dieta ipocalorica (30). È stato anche dimostrato che i pasti contenenti legumi fanno sentire le persone il 31% più piene e soddisfatte (31). Uno studio ha scoperto che mangiare 2 porzioni di legumi e 4 porzioni di cereali integrali al giorno per 18 mesi riduce la circonferenza della vita e migliora lo stato nutrizionale (32). Valori nutrizionali dei piselli cotti (semi immaturi).10 Zuppa
Uno studio sulla popolazione condotto negli Stati Uniti ha rilevato che più le persone consumano zuppa, meno è probabile che siano in sovrappeso ( 33). Uno studio ha scoperto che mangiare una zuppa all'inizio di un pasto può riempirti e ridurre la quantità che mangi durante il resto del pasto del 20% (34). I cibi liquidi come la zuppa aumentano la sensazione di sazietà ritardando lo svuotamento gastrico, che è il tempo impiegato dallo stomaco per svuotarsi (35). Consulta l'elenco completo delle zuppe a basso contenuto calorico.
Valori nutrizionali del brodo vegetale.11 Pepe nero
Il pepe nero contiene un componente attivo chiamato piperina, che conferisce il suo sapore pungente e può anche favorire la perdita di peso (36). Il tessuto muscolare è noto come "tessuto attivo", poiché consuma energia anche a riposo. Ci sono prove che la piperina può aumentare la velocità con cui i muscoli consumano energia, il che significa che il corpo brucia più calorie (37). La piperina ha anche effetti antiossidanti e antinfiammatori nel corpo e può ridurre l'insulino-resistenza (36). Valori nutrizionali per Black Pepper.12 Avocado
Gli avocado tradizionalmente considerati "ingrassanti" possono effettivamente aiutare a controllare il peso aumentando la sazietà e riducendo l'appetito. La ricerca mostra che le persone che mangiano regolarmente avocado hanno meno probabilità di diventare sovrappeso nel tempo (38). Uno studio ha scoperto che mangiare mezzo avocado a pranzo ha ridotto il desiderio di mangiare del 28% per 5 ore dopo (39). Un altro studio ha scoperto che un avocado al giorno ha sostenuto la perdita di peso come parte di una dieta a calorie controllate e ha portato a cambiamenti favorevoli nei batteri intestinali (40) Valori nutrizionali per gli avocado.
