14 pasti per il successo a Veganuary

Veganuary è una sfida annuale gestita da un'organizzazione no-profit britannica che promuove ed educa al veganismo incoraggiando le persone a seguire uno stile di vita vegano per il mese di gennaio. Una dieta vegana o vegetale esclude tutti i prodotti animali, inclusi carne, latticini e uova. Quando le persone la seguono correttamente, una dieta vegana può essere altamente nutriente, ridurre il rischio di malattie croniche e aiutare la perdita di peso. Le persone che scelgono di vivere uno stile di vita vegano possono anche evitare vestiti, saponi e altri prodotti che utilizzano o contengono parti di animali, come pelle e pelliccia di animali. Le persone che seguono questa dieta dovrebbero, tuttavia, fare attenzione a ottenere i nutrienti chiave che le persone di solito consumano nei prodotti animali. Questi nutrienti includono ferro, proteine, calcio, vitamina B-12 e vitamina D.

La ricerca ha dimostrato che una dieta vegana può aiutare a:

1. Promuovere la perdita di peso: Ventidue pubblicazioni da 19 studi erano studi in una revisione sistematica. La maggior parte di essi erano studi randomizzati e controllati che confrontavano una dieta vegana a basso contenuto di grassi con una dieta onnivora in partecipanti con sovrappeso, diabete mellito di tipo 2 e/o malattie cardiovascolari. Tutti gli studi hanno riportato riduzioni di peso, di cui sette hanno rivelato differenze significative e quattro hanno rivelato differenze non significative tra l'intervento e i gruppi di controllo. I risultati suggeriscono che le diete a base vegetale possono migliorare lo stato di peso in alcuni gruppi di pazienti. Ciò è probabilmente dovuto all'alto contenuto di fibre, all'aumento della sazietà tra gli individui e alla densità di nutrienti della dieta.
2. Riduci il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo: Secondo le attuali linee guida, un modello dietetico sano è ricco di verdure, frutta, cereali integrali, frutti di mare, legumi e noci e include una modesta quantità di latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi. È anche povero di carne rossa e lavorata, cibi e bevande zuccherati e cereali raffinati

Cibi ricchi di proteine

• Tofu
• Tempio
• Legumi
• Noci e semi
• Fagioli edamame
• Lenticchie
• Quinoa
• Semi di chia
• Semi di canapa
• Seitan

Piano alimentare settimanale

Farina d'avena al forno con mela e cannella vegana

Ingredienti

• 2 1/2 tazze (220 g) di avena vecchio stile
• 2 cucchiaini di cannella in polvere
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• 1/2 cucchiaino di sale
• 2 1/4 tazze (532 ml) di latte di mandorle non zuccherato
• 2 tazze (280 g) di mela dolce, grattugiata e non sbucciata (come Honeycrisp)
• 2 cucchiai di sciroppo d'acero
• 1 1/2 cucchiaini di estratto di vaniglia
• 1/2 tazza (57 g) di noci, tritate
• 2 tazze (228 g) di fragole, a fette
• 1 tazza (120 g) di lamponi
• 1 tazza (120 g) di more

Indicazioni

• Preriscalda il forno a 190ºC (375°F). In una ciotola capiente, mescolate l'avena, la cannella, il lievito e il sale. Unire il latte di mandorle, la mela grattugiata, lo sciroppo e la vaniglia. Versare la miscela in una teglia di vetro da 11 x 7 pollici ricoperta di spray da cucina. Cospargere uniformemente con le noci.
• Cuocere fino a quando non si sarà rappresa, circa 35 minuti. Lasciar riposare 5–10 minuti prima di tagliarlo in sei pezzi.
• Unisci fragole, lamponi e more in una ciotola. Servire la miscela di frutti di bosco sopra la farina d'avena.

Servi:6 | Dose:1 pezzo di farina d'avena e 2/3 di tazza di frutti di bosco

Nutrizione (per porzione):

Calorie:232; Carboidrati:31 g; proteine ​​7 g; Grasso:11 g

Frittelle proteiche alla banana infallibili con 4 ingredienti

Trova gli ingredienti e le indicazioni qui, sostituisci l'uovo con 1,5 banane schiacciate e usa le tue proteine ​​vegane preferite.

Persi:4

Nutrizione (per porzione):

Calorie:132 kcal; Carboidrati:15 g; Proteine:15,4 g; Grasso:1,3 g

Scramble tofu al curry e spinaci

Ingredienti

• 1 cucchiaio di olio di canola
• 1 1/2 tazza (212 g) di tofu extra duro sbriciolato
• 3/8 cucchiaino di curry in polvere
• 1/4 di cucchiaino di sale kosher
• 1/2 tazza (76 g) di pomodori a grappolo, dimezzati
• 4 tazze (84 g) di spinaci freschi, leggermente confezionati

Indicazioni

Scaldare una padella media a fuoco medio-alto. Aggiungere l'olio nella padella e girare per ricoprire. Aggiungere il tofu e cospargere di curry e sale. Cuocere 2 minuti, mescolando spesso. Spostare il tofu su un lato della padella e aggiungere i pomodori sul lato vuoto. Cuocere per 2 minuti o fino a quando i pomodori iniziano ad appassire. Aggiungere gradualmente gli spinaci, mescolando delicatamente finché gli spinaci non appassiscono, circa 2 minuti.

Servi:2 | Dose:circa 1 tazza

Nutrizione (per porzione):

Calorie:214; Carboidrati:5 g; 18 g di proteine; Grasso:13 g

Formaggio Vegano Mac 'N'

Trovate qui gli ingredienti e le indicazioni.

Persi:4

Nutrizione (per porzione):

Calorie:351 kcal; Carboidrati:49 g; Proteine:13,1 g; Grassi:10,7 g

Spaghetti Ratatouille Arrosto

Ingredienti

• 1 peperone rosso medio, tritato
• 1 melanzana piccola (10 once/284 g), tagliata a cubetti da 1/2 pollice (1,3 cm)
• 1 zucchina media (8 once/227 g), tagliata a cubetti da 1/2 pollice (1,3 cm)
• 2 tazze (340 g) di pomodorini, tagliati a metà
• 6 spicchi d'aglio medi, non sbucciati
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1 cucchiaino di erbe di Provenza o condimento italiano
• 1 cucchiaino di sale
• 1/2 cucchiaino di pepe
• Spaghetti integrali da 227 g
• 1/2 tazza di foglie di basilico fresco, tagliate a pezzetti, guarnizione opzionale per servire

Indicazioni

• Preriscalda il forno a 450°F (232°C). Foderate una teglia con carta da forno. Adagiare le verdure sulla teglia con l'aglio. Irrorare con l'olio e cospargere di erbe di Provenza, sale e pepe, e condire con le mani per ungere le verdure con l'olio. Cuocere, mescolando con una spatola una o due volte, finché le verdure non saranno tenere quando bucate con una forchetta, 30 minuti.
• Mentre le verdure cuociono, portate a bollore una pentola capiente di acqua salata. Aggiungere la pasta e cuocere secondo le istruzioni sulla confezione. Scolare, riservando 1/2 bicchiere di acqua di cottura. Mettere la pasta in una ciotola capiente.
• Quando le verdure sono cotte, trasferisci l'aglio su un tagliere. Sbucciare l'aglio e schiacciarlo con una forchetta. Unire l'aglio, gli spaghetti, le verdure arrosto, il basilico e l'acqua per la pasta tenuta da parte a sufficienza per ricoprire le tagliatelle con la salsa vegetariana. Servire immediatamente.

Servi:4 | Dose:1 3/4 tazze di spaghetti/284 g

Nutrizione (per porzione):

Calorie:322; Carboidrati:52 g; Proteine:10 g; Grasso:9 g

Curry di ceci e cavolfiore

Ingredienti

• 2 patate dolci medie
• 1/2 tazza (120 ml) di latte di cocco
• 1 cucchiaio di zenzero fresco, tritato
• 2 cucchiaini di curcuma, divisi
• 1 cucchiaino di cumino
• 1/2 cucchiaino di pepe nero
• 1 jalapeno grande, privato dei semi e tritato
• 2 tazze (360 g) di pomodori freschi, tritati
• 2 1/2 tazze (250 g) di cimette di cavolfiore
• 2 tazze (328 g) di ceci cotti, senza sale
• 1 cucchiaino di succo di limone fresco
• 1/2 tazza (8 g) di coriandolo fresco

Indicazioni

• Tagliate le patate dolci e cuocetele a vapore finché non saranno molto tenere. Far raffreddare leggermente, togliere la pelle e schiacciare. Unire 1 cucchiaino di curcuma e mettere da parte.
• Aggiungere il latte di cocco in una padella capiente posta a fuoco medio-alto. Aggiungere lo zenzero e i jalapenos e portare a ebollizione, cuocere per un minuto dopo che inizia a bollire. Unire il restante cucchiaino di curcuma, cumino e pepe e cuocere per qualche secondo. Aggiungere i pomodori e il cavolfiore e far riprendere il bollore. Coprire la padella e ridurre a medio-basso e cuocere per circa 4 minuti. Quando il cavolfiore è tenero, unire i ceci e cuocere fino a quando non saranno ben caldi. Unire il succo di limone. Servire il curry sopra il purè di patate dolci.

Servi:4 | Porzione:3/4 tazza di patate dolci e 1 tazza di curry

Nutrizione (per porzione):

Calorie:232; Carboidrati:43 g; Proteine:10 g; Grasso:3 g

Tagliatelle cremose al burro di arachidi

Trovate qui gli ingredienti e le indicazioni.

Persi:4

Calorie:363 kcal; Carboidrati:43,3 g; Proteine:13,8 g; Grassi:14,6 g

Torta di pastore vegana ai funghi

Ingredienti

Per le patate:

• 1 patata color ruggine media, sbucciata e tagliata a pezzi da 2 pollici
• 1/2 capolino di cavolfiore, tagliato a cimette
• 6 spicchi d'aglio, pelati, divisi
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 225 g di tofu di seta, sgocciolato
• Sale e pepe, a piacere

Per il ripieno di funghi

• 14 g di funghi porcini secchi
• Funghi da 1 1/2 libbre (680 g), tagliati
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 2 carote, sbucciate e tritate
• 2 gambi di sedano, tritati
• 1 cipolla, sbucciata e tritata
• 1 mazzetto di bietola, steli e foglie tritati e separati
• 2 spicchi d'aglio, pelati e tritati
• 1 tazza (75 g) di lenticchie cotte
• 1 cucchiaino di foglie di timo fresco
• Sale e pepe, a piacere
• 2 cucchiai di amido di mais (facoltativo)

Indicazioni

• Preriscalda il forno a 190°C.

Per le patate:

• Mettere le patate e il cavolfiore in una pentola di acqua salata e portare a bollore. Cuocere fino a quando non sarà completamente tenera, 15-20 minuti. Scolate e rimettete nella padella calda, vuota e fate raffreddare leggermente.
• Nel frattempo, mettere l'aglio e l'olio d'oliva in una piccola teglia o in un foglio di alluminio e cuocere fino a doratura, circa 30 minuti.
• Schiaccia l'aglio arrosto e l'olio d'oliva con un pezzo di patata, quindi passa tutte le patate, il cavolfiore e il tofu in uno schiacciapatate, se ne hai uno, o frulla tutto in un robot da cucina fino a ottenere un composto liscio. Condire a piacere con sale e pepe e mettere da parte.

Per il ripieno di funghi:

• Mettere i funghi secchi in una ciotola capiente e coprire con 2 tazze di acqua bollente; mettere da parte.
• Separare i gambi e le cappelle dei funghi freschi; tritare i gambi e tritare le cappelle.
• Riscalda una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungere l'olio d'oliva e i funghi freschi. Cuocete, mescolando spesso finché non avranno rilasciato il loro liquido e quel liquido si sarà asciugato, circa 10 minuti.
• Mentre i funghi freschi cuociono, togliere i funghi secchi dal loro liquido di ammollo, strizzarli per scolare e tritarli. Riserva il liquido di ammollo.
• Aggiungere i gambi di carote, sedano, cipolla e bietole. Cuocere, mescolando, finché le cipolle non saranno traslucide, circa 5 minuti. Aggiungere l'aglio ei funghi secchi tritati; mescolare per unire. Aggiungere le foglie di bietola e cuocere, mescolando, finché non appassiscono, per circa 2 minuti. Aggiungere il liquido di ammollo dei funghi e le lenticchie, portare a bollore e togliere dal fuoco. Unire il timo. Condire a piacere con sale e pepe.
• Per un ripieno più denso e simile a un sugo, sbatti l'amido di mais in una ciotolina con un po' di acqua fredda per creare una pasta liscia. Sbatti dentro circa 1/2 tazza (120 ml) del liquido della miscela di funghi per creare un impasto liquido. Mescolare l'impasto liquido nella miscela di funghi.
  Trasferire la miscela di funghi in una teglia (una teglia 9 x 13 va bene); ricoprire con il purè di patate. Cuocere fino a quando il composto di funghi bolle lungo i bordi e le patate non saranno ben dorate, circa 35 minuti. Lascia raffreddare 10–15 minuti prima di servire con una paletta.

Servi:6 | Dose:2 tazze (450 g)

Nutrizione (per porzione):

Calorie:22; Carboidrati:35 g; proteine ​​15 g; Grasso:7 g

Un vaso di lenticchie Dahl e Naan fatto in casa

Trovate qui gli ingredienti e le indicazioni.

Persi:4

Nutrizione (per porzione):

Calorie:354 kcal; Carboidrati:36 g; Proteine:33 g; Grasso:8 g

Casseruola vegana di broccoli e riso integrale

Ingredienti

• 1/2 tazza (92 g) di riso integrale a grana lunga
• 1 tazza (133 g) di patata dolce, a cubetti
• 2 tazze (182 g) di broccoli, tritati
• 12 once (340 g) di tofu di seta extra sodo (abbiamo usato Mori Nu)
• 4 cucchiai (20 g) di lievito alimentare
• 1 1/2 cucchiai di salsa di soia tamari
• 1 cucchiaio di polvere di arrowroot

Indicazioni

• In una piccola casseruola, portare a ebollizione 1 tazza di acqua, quindi aggiungere il riso integrale. Riportare a bollore, quindi abbassare la fiamma e coprire. Cuocere per circa 40 minuti. Cuocete a vapore i cubetti di patate dolci finché non saranno teneri. Fate raffreddare leggermente.
• Preriscalda il forno a 190ºC (375ºF). Rivestire una teglia quadrata da 20 cm con spray da cucina e mettere da parte.
• Mettere i cubetti di patate dolci e il tofu nella ciotola di un robot da cucina e la purea, raschiando e ripetendo fino a ottenere un composto liscio. Aggiungi
• il lievito alimentare, il tamari e la radice di freccia e il processo per mescolare.
• In una ciotola capiente, unire il riso cotto, i broccoli tritati e il composto di tofu. Mescolare fino ad ottenere un composto ben amalgamato, quindi spalmare nella padella preparata.
• Cuocere, senza coperchio, per 45 minuti. La parte superiore risulterà screpolata e si sentirà soda se premuta leggermente con la punta del dito.
• Fare raffreddare e tagliare in 4 quadrati.

Servi:4 | Dose:1/4 di padella

Nutrizione (per porzione):

Calorie:261; Carboidrati:36 g; Proteine:15 g; Grasso:6 g

Rotoli Giganti Alla Cannella Proteici Senza Latticini

Nutrizione (per porzione):

Calorie:210 kcal; Carboidrati:23,3 g; Proteine:10,1 g; Grassi:8,6 g

Tacos di fagioli neri al cavolfiore

Ingredienti

• 6 tortillas di mais
• 400 g di cavolfiore
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• 2 spicchi d'aglio tritati
• 1 cucchiaino di chipotle in polvere
• 1/4 di cucchiaino di sale
• 1 1/2 tazza (278 g) di fagioli neri cotti, scolati e sciacquati
• 1/4 di tazza (40 g) di cipolle verdi, tritate
• 2 pomodori grandi, tritati
• 15 g di coriandolo, tritato grossolanamente

Indicazioni

• Preriscalda il forno a 200ºC (400ºF) e avvolgi le tortillas in un foglio di alluminio. Scaldare le tortillas per 10 minuti.
• Mettere il cavolfiore in un robot da cucina e frullare fino a quando non sarà tagliato alla dimensione di una carne macinata.
• Ricoprire una padella capiente con olio d'oliva e metterla a fuoco medio-alto; aggiungere il cavolfiore. Cuocete, mescolando spesso per circa 5 minuti, finché il cavolfiore non sarà tenero e la padella sarà asciutta. Aggiungere l'aglio, il peperoncino in polvere, il sale e i fagioli neri e cuocere finché non saranno ben caldi.
• Servire 1/2 tazza di ripieno di cavolfiore in ogni tortilla di mais, guarnire con cipolle verdi, pomodori e coriandolo.

Servi:3 | Porzione:2 tacos

Nutrizione (per porzione):

Calorie:286; Carboidrati:52 g; Proteine:13 g; Grassi:4 g;

Chili veloce di fagioli neri su couscous al lime

Ingredienti

Per il peperoncino

• 120 ml di cipolla tritata
• 1/2 peperone rosso grande, tritato
• 2 pomodori grandi, tritati
• 1 jalapeno piccolo, tritato
• 1 1/2 tazza (256 g) di fagioli neri senza sale cotti, scolati
• 2 cucchiaini di peperoncino in polvere
• 1/4 di cucchiaino di sale

Per il cous cous

• Cous cous integrale da 2/3 di tazza (57 g)
• 1 cucchiaino di succo di lime fresco
• 2 cucchiai di coriandolo fresco

Indicazioni

• Prendete una padella capiente, irrorata con olio d'oliva, a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla e il pepe e mescolare. Quando inizia a sfrigolare e rosolare, circa 2 minuti, abbassare il fuoco a medio-basso e mescolare di tanto in tanto fino a quando le verdure non si saranno ammorbidite, circa 5 minuti. Aggiungere i pomodori, il jalapeno, i fagioli neri, il peperoncino in polvere e il sale e portare a ebollizione, facendo cuocere fino a quando i pomodori non si saranno ammorbiditi e il composto è denso, circa 4 minuti. Togliere dal fuoco.
• Per il cous cous:portare a bollore 1 tazza d'acqua in un pentolino. Aggiungere il cous cous e il succo di lime, mescolare velocemente e coprire. Togliete dal fuoco e lasciate riposare per 5 minuti. Sgranate e aggiungete il coriandolo.

Servi:2 | Dose:3/4 tazza di couscous e 1 1/2 tazza di peperoncino

Nutrizione (per porzione):

Calorie:435; Carboidrati:88 g; Proteine:21 g; Grassi:4 g;

Funghi, cavolini di Bruxelles e ciotole di tofu

Ingredienti

• 1 confezione (14 once/397 g) di tofu extra sodo
• 2 cucchiai di olio di canola
• 2 cucchiai di miso bianco
• 1/2 cucchiaino di sale kosher, diviso
• 1 spicchio d'aglio, grattugiato
• 1 libbra (454 g) di cavoletti di Bruxelles, mondati e tagliati a metà
• 4 once (113 g) di funghi shiitake, privati ​​dei gambi e dei cappucci tagliati a fettine sottili
• 1 cucchiaio di olio di sesamo tostato
• 2 tazze (241 g) di farro precotto
• 4 cucchiaini di Sriracha

Indicazioni

• Scolare il tofu e tagliarlo a fette spesse 1/2 pollice. Scolare le fette tra strati di carta assorbente mentre il forno si preriscalda.
• Preriscalda il forno a 425°F (220ºC). Foderate una grande teglia bordata con carta da forno.
• In una ciotolina, sbatti insieme l'olio di canola, il miso, 1/4 di cucchiaino di sale e l'aglio. In una ciotola media, unire i cavoletti di Bruxelles e 1 cucchiaio di miscela di miso, mescolando bene per ricoprire. Disporre su 1/3 della teglia preparata. Nella stessa ciotola di medie dimensioni, unisci i funghi e 1 1/2 cucchiaino di miso, mescolando bene per ricoprire. Adagiate i funghi nella teglia, tenendoli separati dai cavolini di Bruxelles.
• Taglia il tofu a cubetti. Aggiungere nella ciotola media e unire il tofu con la restante miscela di miso, mescolando delicatamente per ricoprire. Aggiungere il tofu al restante 1/3 della teglia. Cuocere per 20 minuti.
• Rimuovi i funghi dalla padella. Mescolare delicatamente i cavolini di Bruxelles e il tofu e cuocere per altri 5 minuti.
• Nel frattempo, scaldare l'olio di sesamo in una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungere il farro; soffriggere per 2 minuti o fino a quando non sarà ben caldo e leggermente croccante.
• Versate 1/2 tazza di farro in ciascuna delle quattro ciotole. Completare ogni porzione con 2/3 di cavolini di Bruxelles, 1/2 tazza di tofu e 3 cucchiai di funghi. Versare 1 cucchiaino di Sriracha su ogni ciotola.

Servi:4 | Dose:1 ciotola

Nutrizione (per porzione):

Calorie:364; Carboidrati:37 g; proteine ​​17 g; Grasso:17

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Con 14 pasti per motivarti attraverso Veganuary, sei a metà strada. Solo perché le tue esigenze dietetiche stanno cambiando per il mese, non significa che le tue macro debbano subire il colpo. Possono essere migliori che mai.