Di fronte a un evento stressante, il corpo rilascia gli ormoni dello stress cortisolo e noradrenalina (norepinefrina).
A breve termine, questi ormoni ci aiutano ad affrontare la causa del nostro stress. Tuttavia, quando lo stress diventa cronico, come spesso accade con gli stili di vita moderni, porta a vari effetti negativi sulla nostra salute e sul nostro benessere.
Conosciamo tutti i sintomi dello stress, come battito cardiaco accelerato, ansia e mancanza di respiro. Inoltre, lo stress influisce sul nostro umore, sulla capacità di concentrazione, sui livelli di energia, sull'appetito e sul sonno.
Lo stress cronico oa lungo termine può eventualmente influenzare altri sistemi del corpo come il sistema immunitario, digestivo e riproduttivo. Ciò può comportare una maggiore suscettibilità a raffreddori e infezioni (1), un aumento del rischio di problemi digestivi come l'IBS e problemi di fertilità. Lo stress è anche associato a un aumentato rischio di varie malattie come malattie cardiovascolari e alcuni tumori (2,3).
Esistono vari modi per aiutare a gestire lo stress e le sue conseguenze, alcuni dei quali sono descritti di seguito. Seguire una dieta sana ed equilibrata è importante per assicurarti di assumere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere resiliente di fronte allo stress. È fondamentale mangiare una vasta gamma di alimenti vegetali, tra cui almeno 7 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, oltre a un'abbondanza di noci, semi, fagioli, lenticchie e cereali integrali.
Di seguito è riportato un elenco di alimenti supportati dalla ricerca per alleviare lo stress e rimetterti in carreggiata.
I migliori alimenti per alleviare lo stress
1 alimenti di soia
La soia è una delle principali fonti alimentari di triptofano, da cui viene prodotta l'"ormone della felicità" serotonina. Includere cibi ad alto contenuto di triptofano assicurerà che il tuo corpo abbia gli elementi costitutivi per produrre un'adeguata serotonina. Uno studio ha scoperto che mangiare cereali arricchiti con triptofano per 3 settimane aumenta i livelli di serotonina, migliora l'umore e riduce l'ansia nei soggetti anziani (4). Altre buone fonti di triptofano includono noci, semi, pollo, tacchino, pesce, fagioli e uova. Valori nutrizionali dei semi di soia bolliti (Edamame).2 Mirtilli
I mirtilli sono ricchi di flavonoidi, che stimolano la produzione di ossido nitrico, una sostanza naturale che provoca il rilassamento dei vasi sanguigni. Questo a sua volta migliora il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno al cervello e ha dimostrato di migliorare la funzione cognitiva e la salute (5). I flavonoidi supportano anche l'equilibrio della glicemia per livelli di energia stabili e l'umore e i mirtilli sono ricchi di vitamina C, necessaria per sostenere i sistemi di stress del corpo. Valori nutrizionali per i mirtilli.3 Cacao
Il cacao contiene una sostanza chiamata feniletilamina (PEA), che è il neurotrasmettitore (chimica del cervello) rilasciato quando ci innamoriamo, portando a sentimenti di piacere, benessere emotivo e persino beatitudine (6). Vari studi hanno osservato miglioramenti immediati dell'umore dopo aver mangiato cioccolato (7,8). Il cacao è un'altra delle principali fonti di flavonoidi per supportare la salute e la funzione del cervello (5) ed è ricco di magnesio, che aiuta a favorire il rilassamento. Nonostante i benefici immediati per alleviare lo stress, è improbabile che il consumo eccessivo di cioccolato o l'uso a lungo termine del cioccolato allevino lo stress a lungo termine (8). Mangia il cioccolato con moderazione quando affronti lo stress cronico. Valori nutrizionali del cioccolato fondente (70-85% di cacao).4 Camomilla
Tradizionalmente utilizzata da secoli come rimedio per l'ansia, la camomilla contiene una sostanza chiamata apigenina con lievi proprietà ansiolitiche e sedative che si legano agli stessi recettori nel corpo dei farmaci sedativi, ma è del tutto naturale (9). Uno studio ha riscontrato miglioramenti nell'ansia e nell'umore nelle persone con disturbo d'ansia generalizzato da lieve a moderato, dopo 8 settimane di estratto di camomilla (10). Valori nutrizionali per la camomilla prodotta con erbe aromatiche.5 cereali integrali
Una dieta ricca di cereali integrali come avena, riso integrale e pasta integrale aiuta le persone soggette a stress ad affrontare meglio situazioni stressanti secondo uno studio olandese (11). Questi alimenti contengono carboidrati complessi e vitamina B3, che aiutano a innescare il rilascio dell '"ormone della felicità" serotonina nel cervello. I cereali integrali sono anche ricchi di fibre che nutrono i batteri buoni che vivono nell'intestino, il che di conseguenza giova alla salute mentale (vedi sotto). Valori nutrizionali del riso integrale cotto.6 Pesce grasso (salmone)
I pesci grassi sono ricchi di grassi omega-3 DHA ed EPA, vitali per una sana funzione cerebrale e nervosa e per aiuta a bilanciare le emozioni. Bassi livelli di omega-3 sono stati segnalati in persone con ansia e alcuni studi hanno scoperto che gli integratori possono ridurre alcuni dei sintomi dell'ansia (12). Un maggiore consumo di pesce è anche legato a un ridotto rischio di depressione (13). Il pesce grasso è la migliore fonte alimentare di vitamina D, che aiuta a promuovere un umore positivo, soprattutto in inverno (14). Valori nutrizionali per salmone atlantico d'allevamento.7 noci
Le noci sono ricche di magnesio, che stimola il rilascio di un neurotrasmettitore chiamato GABA nel cervello che calma il sistema nervoso e il mente (15). Il magnesio è benefico per varie condizioni di salute legate allo stress come la sindrome delle gambe senza riposo (16), l'ipertensione (17,18), l'emicrania (19) e il mal di testa (20). Noci e semi sono anche una fonte di triptofano per la produzione di serotonina e noci, semi di chia, canapa e lino sono una fonte di omega-3 di origine vegetale. Valori nutrizionali per le noci brasiliane.8 Alimenti probiotici
I batteri intestinali o "microbioma" influenzano la salute psicologica attraverso l'asse intestino-cervello, che è una comunicazione bidirezionale tra l'intestino e il sistema nervoso centrale. Una meta-analisi del 2016 (un ampio studio, che riunisce i risultati di molti studi) ha rilevato che gli integratori probiotici riducono i sintomi di stress, depressione e ansia nelle persone sane (21). Gli alimenti fermentati contenenti probiotici naturali includono yogurt vivo, kefir, crauti, kimchi, kombucha e alcuni formaggi artigianali. Valori nutrizionali per yogurt senza grassi.9 Curcuma
Un recente studio del 2021 ha rilevato che l'estratto di curcuma migliora la salute mentale e i disturbi dell'umore nelle persone in sovrappeso, ma per il resto sane. I punteggi di salute mentale sono migliorati e l'umore negativo, la rabbia e l'ostilità sono stati tutti ridotti dopo 12 settimane (22). La curcuma è nota per le sue proprietà antinfiammatorie e si ritiene che questa sia la ragione di questi effetti. L'infiammazione cronica di basso grado è correlata a molti problemi di salute, tra cui la depressione e altre condizioni di salute mentale (23,24,25). Valori nutrizionali per la curcuma macinata.10 verdure verdi
Verdure verdi come broccoli, spinaci e cavoli sono ricchi di numerosi nutrienti a beneficio del sistema nervoso, tra cui magnesio, acido folico, fibre, vitamine del gruppo B, ferro e vitamina C. La carenza di magnesio è stata collegata allo stress psicologico (26) e gli integratori hanno mostrato benefici per chi soffre di ansia (27). Bassi livelli di folati sono stati collegati alla depressione (28,29). Sia il ferro che le vitamine del gruppo B sono necessari per la produzione di energia nel corpo e una mancanza può portare a stanchezza e umore depresso. Valori nutrizionali per i broccoli (cotti).11 Guaiave
Le guaiave sono una delle principali fonti di vitamina C, che ha dimostrato di ridurre i livelli di ormone dello stress. Uno studio ha somministrato integratori di vitamina C ad adulti sani per 2 settimane e poi ha sottoposto loro un test di stress (che prevedeva il parlare in pubblico e l'aritmetica mentale). Hanno sperimentato aumenti minori della pressione sanguigna, hanno avuto punteggi di ansia più bassi e i loro livelli di ormone dello stress sono tornati alla normalità più rapidamente dopo il test rispetto al gruppo placebo (30). Altre fonti principali di vitamina C includono kiwi, peperoni rossi, agrumi, fragole, papaia e broccoli. Valori nutrizionali per guaiave.
