Cerchi un potenziamento immunitario naturale? Prova ad alimentare la tua dieta con i flavonoidi, un gruppo di pigmenti vegetali (o fitochimici) che secondo gli esperti agiscono come antiossidanti tradizionali e sono generalmente più potenti. Dall'uva viola alle verdure verdi, continua a leggere mentre i nutrizionisti analizzano alcune delle loro fonti preferite di flavonoidi e forniscono suggerimenti rapidi per incorporarle nella pianificazione dei pasti di oggi.
Cosa sono i flavonoidi?
I flavonoidi sono composti presenti nella maggior parte di frutta e verdura. "I flavonoidi prevengono i danni dei radicali liberi con la loro attività antiossidante e eliminano i radicali liberi in tutto il corpo. [Inoltre] bloccano la formazione di sostanze chimiche cancerogene", spiega Abbie Gellman, MS, RD, CDN, membro del Jenny Craig Science Comitato consultivo. "Prevengono anche la sintesi e il rilascio di composti che possono promuovere l'infiammazione."
Inoltre, Gellman osserva che alcuni flavonoidi possono favorire la produzione di collagene, la proteina più abbondante. "I flavonoidi hanno la capacità unica di legare in modo incrociato le fibre di collagene, che rafforza la matrice dei tessuti connettivi in tutto il nostro corpo. Ciò include tenere insieme i tessuti, oltre a trovarsi nei tendini, nei legamenti e nella cartilagine. Quando i nostri corpi sperimentano un'infiammazione, distrugge il collagene, quindi i flavonoidi possono aiutare a rafforzarlo e mantenerlo", spiega, aggiungendo che alcuni flavonoidi possono anche modificare e ridurre le risposte allergiche.
Principali fonti di flavonoidi
Per quanto riguarda la correzione dei flavonoidi, Gellman consiglia di puntare a cinque porzioni di verdura e due porzioni di frutta, caratterizzate da un arcobaleno di colori, ogni giorno:"Assicurarsi che ogni pasto contenga verdure e ogni spuntino contenga frutta è un ottimo punto di partenza", ha affermato. suggerisce. Se puoi, includi più dei seguenti alimenti ricchi di flavonoidi nella tua dieta. Poiché diversi flavonoidi forniscono benefici diversi, l'aggiunta di alcune varietà è importante.
Cipolle
"Le cipolle contengono quercetina, un antiossidante [e flavonoide] che aiuta a ridurre l'infiammazione e curare le allergie, oltre a promuovere alcune attività ormonali (come l'insulina)", afferma Gellman. "Le cipolle possono essere la base di tutto ciò che cucini! Fai soffriggere alcune cipolle come base per zuppe, stufati o brasati, oppure uniscile ad altre verdure in padella per un pasto veloce e ricco di nutrienti."
Uva
Secondo Gellman, l'uva vanta antocianidine (flavonoidi idrosolubili blu-viola che aumentano i livelli di vitamina C all'interno delle cellule). Questi composti proteggono dai danni dei radicali liberi e aiutano a prevenire la distruzione del collagene. "Fanno un ottimo spuntino da soli o abbinati ad altri frutti. Puoi anche aggiungerli allo yogurt o alla farina d'avena, ai prodotti da forno o alle insalate per una dolce spinta anti-età."
Bacche
"Le bacche sono una buona fonte di flavonoidi e vitamina C, insieme a fibre e biotina per una pelle sana", afferma Olivia Audrey, ND, BCND. "Miscela i frutti di bosco (soprattutto lamponi e mirtilli) nel tuo frullato mattutino per un inizio salutare e/o mettili a ritmo durante il giorno per rimanere sazi tra i pasti. Sono anche un dessert rinfrescante!"
Power Green
Risa Groux, CN, fondatrice di Risa Groux Nutrition, consiglia di incorporare verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e crescione, nonché cipolle verdi, broccoli e carciofi, in insalate e ciotole. E non dormire sul sedano, poiché Audrey sottolinea che la verdura ipocalorica contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna e a regolare la glicemia. "Poiché il sedano è ricco di fibre e denso d'acqua, aiuta a nutrire le cellule mentre espelle le tossine. Punta a 16 once di sedano crudo e spremuto come prima cosa al mattino a stomaco vuoto per aiutare a disintossicare il tratto gastrointestinale", suggerisce.
Verdure Rosse
"Le verdure rosse, come peperoncini piccanti, rape, cipolle rosse e cavoli rossi, racchiudono i flavonoidi e il sapore", afferma Groux. "Tagliali a dadini per un'insalata o frullali con altre verdure e frutta per creare salse fresche da condire e intingere. Possono anche essere cucinate leggermente e utilizzate come contorno per qualsiasi piatto."
Erbe e spezie
Porta frutta e verdura al livello successivo (nutriente) con una gamma di erbe e spezie. "Prezzemolo, timo e origano sono alcuni dei miei preferiti per dare un pugno a pomodori, patate e altro ancora. La cannella è anche un'ottima alternativa allo zucchero piena di flavonoidi per incorporare un po' di sapore e colore in più nei tuoi dessert", afferma Groux.
Agrumi
Gli agrumi sono un'altra opzione ricca di flavonoidi e potenziata con vitamina C per ravvivare bevande, salse, contorni, pesce e altro ancora. "Alcune delle mie scelte migliori includono arance, pompelmi, mandarini, limoni e lime", afferma Groux. "Sono perfetti in insalata, frullati e ghiaccioli."
Legumi
"I legumi ricchi di flavonoidi e fibre, come la soia, i fagioli neri e i fagioli rossi, non sono solo nutrienti ma soddisfacenti. Aggiungili a insalate, peperoncini o zuppe per un pasto sostanzioso che ha un buon sapore e ti fa sentire pieno", afferma Grosso.
Tè e vino
Oltre a vantare alti livelli di flavonoidi, gli esperti suggeriscono la camomilla per i suoi poteri lenitivi. "Contiene un antiossidante (apigenina) che si lega ai recettori nel cervello che favoriscono il sonno e riducono l'ansia", afferma Audrey.
"In termini di bevande piene di flavonoidi, puoi anche provare il tè verde, oolong o nero, così come il tè bianco o (soprattutto) il vino rosso", afferma Groux. Se sorseggiate del vino rosso per i suoi presunti antiossidanti, ricordatevi di gustarlo con moderazione:c'è, ovviamente, una cosa come una diminuzione dei guadagni con un consumo eccessivo di vino.
Cioccolato
Ultimo, ma non meno importante, aggiungi un tocco decadente a qualsiasi pasto o bevanda con un pezzo di cioccolato ricco di flavonoidi o una spruzzata di cacao in polvere. "Optare per formule che hanno un dolcificante naturale minimo o senza zucchero", suggerisce Groux. In altre parole, più il cioccolato è scuro e amaro (cioè meno zuccheri aggiunti), meglio è.
