La vitamina B12 è un argomento caldo al giorno d'oggi poiché le diete vegetariane e vegane hanno guadagnato popolarità, i discorsi sulla vitamina B12 e le carenze associate sono aumentati. Anche se sentiamo spesso quanto sia importante integrare con B12, ci sono anche alcuni alimenti ricchi di B12 che possono aumentare l'assunzione.
Ma cos'è esattamente la vitamina B12:perché dovremmo preoccuparcene e in che modo aiuta il corpo a funzionare e funzionare come dovrebbe?
Cos'è la vitamina B12?
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile. Le vitamine idrosolubili sono quelle che il corpo non può immagazzinare prontamente, quindi dobbiamo consumarle regolarmente (ogni giorno) per evitare carenze.
La vitamina B12 è essenziale per una buona salute e sviluppo. Funziona in collaborazione con l'acido folico (B9) e la vitamina B6 (piridossina) per produrre globuli rossi e cellule nervose sani. La vitamina B12 aiuta anche nella produzione di DNA, RNA e altro materiale genetico.
La vitamina B12 è anche nota per il suo ruolo importante nel nostro metabolismo, in particolare nel metabolismo dei grassi. Una carenza di B12 può portare a sensazioni di affaticamento e, possibilmente, un aumento del rischio di obesità.
Perché dovrei preoccuparmi di assumere abbastanza vitamina B12?
C'è un elenco abbastanza lungo di carenze associate a uno scarso stato di B12:anemia megaloblastica, affaticamento, stitichezza, perdita di appetito, perdita di peso indesiderata, intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi, difficoltà a mantenere l'equilibrio, dolore orale e persino diminuzione della salute mentale sono tutti sintomi di carenza di vitamina B12.
Ciò che è probabilmente ancora più importante (perché, ammettiamolo, siamo tutti amanti del fitness) è che una carenza può effettivamente danneggiare le prestazioni e il recupero dell'esercizio.
A molti di noi piace mantenersi attivi, quindi è importante sapere che i requisiti di B12 possono essere maggiori negli atleti rispetto alle persone sedentarie.
E questa potrebbe essere una considerazione ancora più importante per gli atleti e le persone con diete a base vegetale.
Quindi, per renderti più facile raggiungere i tuoi bisogni di vitamina B12, abbiamo creato un elenco dei nostri 10 cibi preferiti pieni di vitamina B12, quindi non dovrai mai più preoccuparti di una carenza.
10 alimenti ricchi di vitamina B12
Per riferimento, è importante notare che la dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B12 nel Regno Unito è di 1,5 µg (microgrammi). Solo così puoi farti un'idea di come la quantità di B12 negli alimenti che elenchiamo si accumula fino a ciò di cui hai bisogno. Ora, alla lista...
1. fegato
Potrebbe essere impopolare con alcuni, ma il fegato (come la mucca) è uno dei migliori nutrienti e vitamine in assoluto che abbiamo nella nostra dieta.
A seconda della fonte, il fegato può fornire fino a 20 µg di vitamina B12 per porzione da 100 g. È molto, per tua informazione. Il fegato è anche ricco di ferro e B6, che sono di grande beneficio per sostenere i tuoi livelli di energia, pur essendo anche ricchi di proteine.
Leggi di seguito gli altri vantaggi del fegato...
2. Molluschi
Hai mai avuto muscoli, ostriche o vongole? Se la B12 è la tua preoccupazione, potrebbe valere la pena aggiungerla alla tua dieta.
100 g di vongole ti danno ben 80-100 µg di B12, con le ostriche che contengono 16-18 µg per porzione da 100 g non così alte ma comunque piuttosto impressionanti. Le capesante non sono così alte (arrivando a circa 1,2-1,5 µg per porzione da 100 g) ma ti aiuterebbero comunque a raggiungere la tua RDA in una singola porzione.
Questi amici pesci sono anche ricchi di proteine, ferro, zinco (che supporta il nostro sistema immunitario e una miriade di altri importanti processi corporei) e altri minerali.
3. Salmone
100 g di salmone forniscono circa 3 µg di vitamina B12. Oltre ad essere super delizioso, il salmone è anche una delle fonti proteiche più nutrienti nella nostra dieta. Dovresti considerare di aggiungerlo alla tua dieta solo per il suo contenuto di omega 3:l'omega 3 è un acido grasso polinsaturo che aiuta a sostenere la salute del cuore e del cervello.
Prova questa poke bowl al salmone per mescolare come mangi di solito il salmone...
4. Tonno
Molti di noi ricorderanno di aver mangiato scatole di tonno quando abbiamo capito per la prima volta che le proteine erano una cosa... ma il tonno è molto di più.
Per uno, è un'ottima fonte di B12; una porzione da 100 g di tonno fornirà poco più di 2,2-2,4 µg di B12.
Il tonno è anche una buona fonte di omega 3, vitamina B6 e potassio (un importante elettrolita che aiuta a garantire il corretto funzionamento dei nostri muscoli e nervi).
5. Carne macinata (manzo)
Molti sollevatori annuiranno a questo articolo sentendosi come se fossero stati professionisti B12 per tutto il tempo. Ed ecco un altro alimento classico per il bodybuilding che fornirà anche una buona porzione di B12.
100 g di carne macinata cotta danno una quantità di B12 simile a una porzione di tonno, tra 2,2-2,5 µg.
Il trito di manzo è anche ricco di proteine ed è un'ottima fonte di ferro.
Ottieni un po' di bontà tex-mex con questa ricetta di crunch wrap...
6. Latte
Il latte e altre fonti di latte sono subdolamente buoni fornitori di vitamina B12. Il latte stesso ha circa 1,1-1,4 µg per 250 ml (un bicchiere standard, più o meno).
È anche un'ottima fonte7. e di calcio (per mantenere ossa e denti sani e forti) e di proteine a digestione più lenta e veloce (caseina e proteine del siero di latte).
7. Yogurt (semplice)
150 g di yogurt bianco forniscono circa 1 µg di B12, che è un'ottima porzione. Simile al latte puoi aspettarti anche una buona fonte di calcio, una fonte proteica di alta qualità e, in modo piuttosto unico, una fonte di probiotici (batteri che si ritiene influenzino positivamente i batteri intestinali, con possibili benefici per la salute mentale e fisica).
8. Uovo (intero)
Le uova non sono tuorlo quando si tratta di B12, fornendo fino a 0,6 µg per uovo.
Non male se me lo chiedi. Inoltre, le uova sono anche un'ottima fonte di grassi monoinsaturi (un grasso che può sostenere un cuore più sano quando sostituisce i grassi malsani nella dieta) e vitamina D.
La vitamina D è fondamentale per molte funzioni all'interno del corpo, dalla salute delle ossa alla salute mentale.
In una tortilla va bene qualsiasi cosa... uova comprese.
9. Alimenti fortificati e cereali per la colazione
Qualsiasi scusa per mangiare più cereali è sempre la benvenuta e potrebbe effettivamente aiutarti a inserire più B12 nella tua dieta.
Tieni d'occhio le etichette per B12 (o cobalamina) poiché tutti gli alimenti sono leggermente diversi; il lievito nutrizionale fortificato, ad esempio, può contenere fino a 23-25 µg per 15 g.
10. Tempeh
Il rapper vegano preferito da tutti, Tinie Tempeh. Sto scherzando, anche se il tempeh ha solo una "piccola" quantità di B12 per porzione, con solo circa 0,1 µg di B12 per 100 g di tempeh.
Forse ti starai chiedendo perché il tempeh è stato incluso in questo elenco. Questo perché in realtà è una delle migliori fonti vegetali di B12, motivo per cui di solito è una buona idea per i vegani integrare con B12, fortunatamente possiamo aiutarti.
Porta un messaggio a casa
La vitamina B12 ha un ruolo importante e diversificato nel corpo, che va dalla produzione del nostro DNA alla formazione di globuli rossi sani e funzionanti. Le fonti animali, in particolare le frattaglie, i molluschi e le carni rosse sono incredibilmente ricche di B12. Anche alcune fonti vegetariane, sotto forma di latticini e uova, sono ottime fonti.
Per coloro che evitano la maggior parte, se non tutti, i prodotti animali, potresti prendere in considerazione l'integrazione con B12 per ridurre al minimo il rischio di carenza. Si consiglia inoltre ai lettori più atletici e più anziani di provare l'integrazione, o almeno iniziare a incorporare alcuni di questi supercibi B12 nella tua dieta!
