La preparazione dell'insalata è una forma d'arte, quella che la nutrizionista e istruttrice del programma di nutrizione funzionale mbg Jessica Cording, MS, RD, CDN, ha perfezionato. Mentre in sostanza fare un'insalata consiste nel mettere insieme un letto di verdure e condirlo con quello che hai, è importante assicurarsi che anche l'insalata sia equilibrata, ed è qui che le cose possono diventare un po' più complicate.
Abbiamo contattato Cording per parlare di tutto ciò che riguarda la routine del pranzo e lei ha condiviso la formula che usa per garantire un pranzo ricco di nutrienti ogni giorno a partire da un letto di lattuga.
I suoi 4 componenti essenziali per un'insalata perfetta.
"Di solito preparo una grande insalata per pranzo poiché è un modo semplice per coprire molte basi nutrizionali", dice a mindbodygreen, "Comincio sempre con un letto di verdure, un qualche tipo di proteina (di solito uova sode, sardine, ceci o pollo, carne o pesce avanzati dalla cena della sera prima) e una fonte di grassi sani come avocado, olive o olio d'oliva."
Si assicura anche che le verdure siano molto presenti nell'insalata. Alcuni dei preferiti includono "zucchine grattugiate, riso al cavolfiore, cavolfiore o broccoli arrostiti o ravanelli a fette", condivide.
Anche se può sembrare semplice, questa lista di controllo ti assicurerà di raggiungere tutti i gruppi che desideri a pranzo per evitare un crollo pomeridiano. Per essere sicuro di essere sempre pronto, però, è importante pensare a come fai acquisti.
"Mi assicuro sempre che il mio frigorifero sia ben rifornito di verdure a foglia verde, verdure di stagione e comode opzioni proteiche", afferma Cording. "Ho sempre le verdure surgelate nel congelatore e la mia dispensa è sempre rifornita di vari tipi di fagioli e pesce in scatola."
Amiamo in particolare le verdure a foglia scura, come cavoli e spinaci, per tutti i loro benefici nutrizionali e spesso ci appoggiamo a verdure crocifere come broccoli e cavolfiori per piatti più ripieni. Fare acquisti a livello locale e stagionale è anche un ottimo modo per supportare le attività commerciali locali riducendo al contempo l'impatto ambientale. Dice anche che una chiave per mantenere queste insalate a rotazione è la preparazione della cucina oltre i corridoi della spesa:"Sono una grande fan della cottura in batch per ridurre i tempi di preparazione", condivide.
Quindi, inizia con un condimento perfetto.
Il consiglio che ci è piaciuto molto? Il trucco di Cording per un condimento cremoso facile e veloce:"Invece di condimento, di solito uso aceto o succo di limone", dice (che, lo stesso, ma è il prossimo pezzo che amiamo!), "O yogurt bianco diluito con acqua con diverse spezie mescolate."
Un condimento per insalata cremoso può totalmente alza la posta per un pranzo veloce e sballato, e usare lo yogurt significa che stai anche aggiungendo alcuni dei benefici dei probiotici al tuo pranzo:assicurati solo di acquistare le cose buone. Inoltre puoi lavorare con le spezie con benefici, come la curcuma o la paprika e il pepe di Caienna.
Cording condivide anche il fatto che nei giorni particolarmente freddi si allontana dal percorso dell'insalata a favore di una zuppa.
"Adoro anche la zuppa quando è fredda", dice, e condivide un consiglio per rendere più sane anche le zuppe preconfezionate:"Se sto mangiando una zuppa a basso contenuto di proteine, mescolerò un po' di polvere di collagene non aromatizzata per darne di più perseveranza."
Una cosa è certa:proveremo sicuramente quel trucco per vestirsi durante la nostra prossima pausa pranzo.
