Mentre il tempo inizia a rinfrescarsi e le foglie iniziano a cambiare colore, molti di noi stanno pensando a viaggi a macchie di zucca, raccolta di mele, film spaventosi e decorazioni di Halloween. Questo è il momento perfetto per pensare anche a come aggiungere più prodotti autunnali alla tua dieta. Con la stagione del raffreddore e dell'influenza dietro l'angolo, ora è il momento di iniziare a consumare cibi stagionali, ricchi di nutrienti e ricchi di proprietà immunitarie.
Da notare le verdure autunnali di stagione.
Di seguito è riportata una panoramica di alcune verdure autunnali stagionali che stanno colpendo i mercati degli agricoltori e i negozi di alimentari. È l'ideale mangiare cibi di stagione perché vengono raccolti al culmine della maturazione, il che significa che non sono solo deliziosi, ma sono anche ricchi di fitonutrienti, vitamine e minerali che forniscono una miriade di benefici:
- Zucca invernale
- Zucca Butternut
- Zucca di ghiande
- Barbabietole
- Cavolini di Bruxelles
- Carote
- Zucca
- Broccoli
- Patate dolci
- Cavolfiore
- Rucola
- Spinaci
- Cavolo
- Ravanelli
- Pastinache
- Cavolo
- Cavolo rapa
- Piselli
- Porri
- Aglio
Le mie prime sei verdure autunnali e perché sono importanti per la tua salute.
Diamo un'occhiata più da vicino ai miei preferiti della stagione:
1. Zucca
Questo popolare fiocco stagionale è buono per qualcosa di più del semplice intaglio. Le zucche contengono vitamina A e C, che supportano la salute degli occhi e del sistema immunitario. Sono anche pieni di antiossidanti, che aiutano il corpo a combattere lo stress ossidativo. Più antiossidanti consumi, maggiori sono le possibilità che il tuo corpo ha di combattere le malattie.
2. Aglio
Questo ingrediente versatile rende più gustosi quasi tutti i piatti salati e contiene anche alliina, una sostanza antibatterica. È stato anche dimostrato che il consumo di aglio protegge dalle malattie cardiache.
3. Patate dolci
Come le zucche, le patate dolci sono ricche di beta-carotene, che viene trasformato in vitamina A nel corpo. Come accennato in precedenza, la vitamina A svolge un ruolo importante nella risposta immunitaria dell'organismo. Le patate dolci contengono anche micronutrienti come manganese, rame e acido pantotenico, tutti importanti per la salute immunitaria e la corretta funzione enzimatica.
4. Broccoli
I broccoli sono ricchi di varie sostanze fitochimiche e antiossidanti oltre alle vitamine A, C ed E. Suggerimento:meno cucini questa verdura, più nutriente sarà.
5. Spinaci
Questo superfood a foglia verde contiene vitamine A e C che stimolano il sistema immunitario, nonché i nutrienti folati, magnesio e ferro. Come con i broccoli, potrai sfruttare la maggior parte dei benefici consumando gli spinaci crudi o cotti molto leggermente.
6. Barbabietole
Queste vibranti verdure a radice contengono un potente fitonutriente chiamato betalaina, che conferisce anche alla pianta il suo colore rosso brillante. La barbabietola e le sue verdure a foglia sono anche ottime fonti di vitamine A, B e C, tutte importanti per la risposta immunitaria.
Ricette per sfruttare al meglio i prodotti autunnali.
Ora che sai cosa comprare al negozio o al mercato contadino, ecco delle ricette deliziose e ricche di nutrienti da provare:
Borsch
La zuppa più rigenerante del mondo ripiena di verdure autunnali! Questo alimento base dell'Europa orientale è uno dei miei cibi preferiti.
Prende da 8 a 10 porzioni | Tempo di preparazione:20 minuti | Tempo di cottura:1 ora e 45 minuti
Ingredienti
- 8 tazze d'acqua
- 4 tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 2 barbabietole grandi o 4 piccole, lavate e tritate
- 1 patata grande, lavata e tritata
- 1 cipolla piccola, sbucciata e tritata
- 2 carote grandi, sbucciate e tritate
- 1 piccola testa di cavolo cappuccio, lavata e tagliata a strisce sottili lunghe 2 pollici
- 2 pomodori, lavati e tritati finemente
- 1 cucchiaino di sale
- 2 cucchiaini di pepe
- 2 foglie di alloro
- 1 mazzetto di prezzemolo fresco
- 1 mazzetto di aneto fresco
- Facoltativo per servire:panna acida biologica o yogurt bianco
- Opzionale per servire:pane di segale scuro
Metodo
- Porta l'acqua e il brodo vegetale a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande da un gallone.
- Scalda l'olio d'oliva in una padella capiente. Soffriggere le barbabietole, le patate, le carote e la cipolla per 10 minuti nell'olio d'oliva.
- Quando il liquido bolle, aggiungi nella pentola gli ortaggi a radice, il cavolo e i pomodori saltati.
- Aggiungi sale, pepe e alloro. Lascia che il liquido torni a ebollizione, quindi abbassa la temperatura al minimo. Cuocere a fuoco lento il borscht per 45 minuti a 1 ora o fino a quando le barbabietole e le patate sono morbide (facilmente bucate con una forchetta).
- Taglia 1 mazzetto di prezzemolo fresco e 1 mazzetto di aneto fresco e aggiungi al borsch caldo.
- Opzionale:spegni il fuoco e lascia riposare la zuppa per 1 ora, oppure lasciala raffreddare a temperatura ambiente e mettila in frigorifero per una notte. Questo permette ai sapori di fondersi, ma il borscht può essere consumato subito dopo la cottura. Ha un sapore ancora più sorprendente il giorno dopo!
- Eliminate le foglie di alloro e mangiate il borscht caldo con una cucchiaiata di panna acida biologica o yogurt bianco e pane di segale scuro. Divertiti!
Frittelle di zucca senza glutine
Una colazione gustosa e ricca di nutrienti per una fresca giornata autunnale.
Per:da 10 a 12 pancake | Tempo di preparazione:10 minuti | Tempo di cottura:10 minuti
Ingredienti
- 1 tazza di purea di zucca
- 1 ½ tazza di latte di mandorla (o latte a scelta)
- 1 uovo
- 2 cucchiai di olio a scelta (o burro)
- ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
- 2 tazze di farina senza glutine (farina di mandorle, farina di tapioca, ecc.)
- 1 cucchiaio di sciroppo d'acero
- 2 cucchiaini di lievito in polvere senza glutine
- 2 cucchiaini di spezie per torta di zucca
- ¼ cucchiaino di sale
Metodo
- In una grande ciotola, mescola insieme zucca, latte, uova, olio, vaniglia e sciroppo d'acero.
- In un'altra ciotola mescola insieme farina, lievito, spezie di zucca e sale.
- Mescolare insieme gli ingredienti secchi e umidi fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Scalda una padella a fuoco medio e aggiungi l'olio.
- Versa circa ¼ di tazza di pastella sulla padella per ogni pancake.
- Osserva finché la pastella non bolle, quindi girala.
- Continuare la cottura fino a doratura su entrambi i lati.
Con i prodotti autunnali, le opzioni sono infinite. Ricorda che maggiore è la varietà di verdure che consumi, migliore è per la tua salute generale. Quindi sentiti libero di essere creativo in cucina questo autunno con tutte queste diverse opzioni:il tuo corpo ti ringrazierà.
