Andiamo al sodo:per le persone senza allergie alle uova, le uova sono un'aggiunta fantastica alla tua lista di alimenti dietetici per carnivori.
Eppure le uova sono proprio lì con la carne rossa come il cibo più ingiustamente demonizzato sulla terra. Quindi questo articolo è qui per fornire le informazioni di cui hai bisogno per sentirti a tuo agio nel lasciare le uova fuori dalla gabbia e tornare nel tuo piatto a cui appartengono.
Ecco i 3 principali motivi per cui le uova sono ottime nella dieta dei carnivori.
I Take Eggs del Dr. Kiltz sono un superfood ricco di nutrienti, ricco di proteine, grassi e numerose vitamine, minerali e colesterolo essenziali di alta qualità. Se non hai allergie alle uova, divertiti!
1. Ottima fonte di grassi sani
Le uova forniscono una potente miscela di grassi saturi, grassi monoinsaturi e una piccola quantità di acidi grassi polinsaturi e omega-3.
Grassi nelle uova
| Grassi sani per 100 grammi di uova | |
| Grassi saturi | 3 grammi |
| Grassi monoinsaturi | 4 grammi |
Poiché una dieta per carnivori è una dieta ricca di grassi a basso o nessun contenuto di carboidrati, i grassi delle uova sono una gradita fonte di carburante primario.
Se ti stai ancora riprendendo dalle campagne per spaventare i grassi saturi durate decenni, studi più recenti di alta qualità dovrebbero rilassare la tua mente.
Gli autori dello studio di cui sopra scrivono:
- La patogenesi e il trattamento della malattia coronarica richiedono urgentemente un cambio di paradigma. Nonostante la credenza popolare tra i medici e il pubblico, il modello concettuale di grassi saturi dietetici che intasano un tubo è semplicemente sbagliato.
- Una revisione sistematica fondamentale e una meta-analisi di studi osservazionali non hanno mostrato alcuna associazione tra consumo di grassi saturi e (1) mortalità per tutte le cause, (2) malattia coronarica (CHD), (3) ) Mortalità per CHD, (4) ictus ischemico o (5) diabete di tipo 2 in adulti sani.
- Allo stesso modo, nella prevenzione secondaria delle CHD non vi è alcun beneficio dalla riduzione dei grassi, compresi i grassi saturi, sull'infarto del miocardio, sulla mortalità cardiovascolare o per tutte le cause.2
- In uno studio angiografico su donne in postmenopausa con CHD, una maggiore assunzione di grassi saturi è stata associata a una minore progressione dell'aterosclerosi mentre l'assunzione di carboidrati e grassi polinsaturi è stata associata a una maggiore progressione.
La revisione sistematica di cui sopra di 15 studi randomizzati controllati con 59.000 partecipanti non ha riscontrato alcun beneficio significativo dalla riduzione dei grassi saturi su attacchi di cuore, ictus e mortalità per tutte le cause.
Altre ricerche mostrano che mangiare uova probabilmente riduce il rischio di malattie cardiache.
Lo studio di cui sopra ha seguito mezzo milione di adulti cinesi. È emerso che le persone che mangiavano uova ogni giorno avevano:
- rischio inferiore del 14% di eventi cardiaci maggiori
- 11% in meno di rischio di CVD
- 12% in meno di rischio di cardiopatia ischemica
- 18% in meno di rischio di morte per CVD
1. Qualità proteica superiore
In base alla completezza e alla biodisponibilità (la capacità del tuo corpo di assorbire e utilizzare un nutriente), le uova forniscono proteine di altissima qualità rispetto a qualsiasi alimento, pianta o animale.
Oltre a fornire tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, le uova si collocano anche in cima a poche altre metriche per la qualità delle proteine, tra cui.
- #1 nel rapporto di efficienza proteica:questa metrica considera quanto una proteina contribuisce alla crescita. Le uova arrivano a 3,9 rispetto alla carne di manzo a 2,9 e i piselli a 1,4
- #2 in valore biologico:una metrica che misura l'efficienza con cui il tuo corpo utilizza le proteine che assumi in base alla proporzione trattenuta dal corpo. Le uova arrivano a 100, seconde solo alle proteine del siero di latte a 104
- #1 Utilizzo netto delle proteine. Questo misura il rapporto tra la massa di aminoacidi convertita in proteine che vengono utilizzate dall'organismo. Le uova ottengono un punteggio di 94. La soia arriva solo a 61
- Punteggio di digeribilità n. 1:una misura della qualità delle proteine basata sul fabbisogno specifico di aminoacidi essenziali degli esseri umani e sulla capacità di digerirli
Classifiche di qualità delle proteine nelle uova rispetto a vari alimenti animali e vegetali
| Tipo proteico | Rapporto di efficienza proteica | Valore biologico | Utilizzo netto delle proteine | Punteggio degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine |
| Manzo | 2.9 | 80 | 73 | 0,92 |
| Uova | 3.9 | 100 | 94 | 1.00 |
| Latte | 2.5 | 91 | 82 | 1.00 |
| Caseina | 2.5 | 77 | 76 | 1.00 |
| Proteine del siero di latte | 3.2 | 104 | 92 | 1.00 |
| Proteine di soia | 2.2 | 74 | 61 | 1.00 |
| Arachidi | 1.8 | 0,52 | ||
| Fagioli neri | 0 | 0 | 0,75 | |
| Glutine di frumento | 0,8 | 64 | 67 | 0,25 |
| Riso | 2.0 | 64 | 74 | 0,50 |
| Pisello | 1.4 | 58 | n/d | 0,59 |
Fonte:Nature's Source e Journal of Sports Science and Medicine.
L'importo di tutte queste classifiche è il fatto che su 1 grammo di proteine dell'uovo, il tuo corpo riceve e utilizza più proteine di qualsiasi altro alimento.
Un avvertimento:se vuoi estrarre tutte le proteine da un uovo, non mangiare solo i bianchi! Ti perderesti la maggior parte dei nutrienti, alcuni dei quali sono necessari per la sintesi completa delle proteine nelle uova.
3. Numerose vitamine e minerali
Le uova sono una grande fonte di numerose vitamine e minerali essenziali e difficili da trovare.
Questo ha senso se si considera che le uova hanno tutti i nutrienti necessari per produrre un animale vivente completo.
In media, 2 uova intere (100 grammi) forniscono:
| Calorie | 75 | 5% |
| Grasso | 5.5 | 8% (N/A per cheto/basso contenuto di carboidrati) |
| Grassi saturi | 1.5 | 5% (N/A per cheto/basso contenuto di carboidrati) |
| Proteine | 6.5 | 14% |
Vitamine
| Vitamina A | 400 UI | 8% |
| Vitamina D | 44UI | 7% |
| Vitamina E | 1,2 mg | 6% |
| Riboflavina | 0,3 mg | 20% |
| Folati | 24 mcg | 6% |
| Vitamina B6 | .1mg | 4,5% |
| Vitamina B12 | .6 mcg | 23% |
| Acido pantotenico | 0,7 mg |
Minerali
| Nutriente | Importo | DV |
| Calcio, Ca | 28,00 mg | 2% |
| Rame, Cu | 0,036 mg | 4% |
| Fluoro, F | 0,6 mcg | |
| Ferro, ferro | 0,88 mg | 5% |
| Magnesio, Mg | 6,00 mg | 2% |
| Manganese, Mn | 0,014 mg | 1% |
| Fosforo, P | 99,00 mg | 14% |
| Potassio, K | 69,00 mg | 1% |
| Selenio, Se | 15,3 mcg | 28% |
| Sodio, Na | 71,00 mg | 3% |
| Zinco, Zn Colina | 0,65 mg 147 mg | 6 % 27% |
Proteine e Aminoacidi
| Nutriente | Importo | DV |
| Proteine | 6,28 g | 13% |
| Alanina | 0,367 g | |
| Arginina | 0,410 g | |
| Acido aspartico | 0,664 g | |
| Cistina | 0,136 g | |
| Acido glutammico | 0,837 g | |
| Glicina | 0,216 g | |
| Istidina | 0,154 g | 22% |
| Isoleucina | 0,336 g | 24% |
| Leucina | 0,543 g | 20% |
| Lisina | 0,456 g | 22% |
| Metionina | 0,190 g | |
| Fenilalanina | 0,340 g | |
| Proline | 0,256 g | |
| Serina | 0,485 g | |
| Treonina | 0,278 g | 26% |
| Triptofano | 0,083 g | 30% |
| Tirosina | 0,249 g | |
| Valina | 0,429 g | 24% |
| Fenilalanina + Tirosina | 0,589 g | 34% |
| Metionina + Cisteina | 0,190 g | 18% |
I benefici della colina nelle uova
La colina è una vitamina abbondante nelle uova, essenziale per numerose funzioni fisiologiche, ma di cui si parla raramente. Cambiamo quello.
La colina ha molti ruoli nel corpo, tra cui:
- sintesi di neurotrasmettitori
- segnalazione della membrana cellulare
- trasporto lipidico
- metabolismo del gruppo metilico.
- cruciale per lo sviluppo del cervello
- sviluppo della memoria nei bambini
- può ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nei neonati
- particolarmente vitale per le donne in gravidanza e in allattamento
La carenza di colina è stata collegata a malattie del fegato, malattie cardiache e potenziali disturbi neurologici.
Ecco un'altra area in cui non vuoi perdere i tuorli d'uovo:lì la fonte più concentrata di colina che fornisce 680 milligrammi per 100 grammi.
Fortunatamente, se soffri di allergie alle uova, puoi ottenerlo da altri alimenti dietetici per carnivori come il fegato di manzo (333 mg per 100 g), mentre la carne muscolare può fornirne una quantità moderata (la carne magra ha 85 mg per 100 g.
L'attuale RDA di colina per gli uomini è di 550 mg/die e per le donne è di 425 mg/die. Quindi ci arriverai con solo 2 uova.
Vale anche la pena notare che la RDA per la colina, come per tutti gli altri nutrienti, è per una popolazione generale che consuma una dieta americana standard a base di cereali.
Su carnivoro, stai eliminando gli antinutrienti che impediscono al tuo corpo di assorbire i nutrienti dal cibo. Quindi probabilmente dovrai consumare ancora meno colina e altri nutrienti per ricevere tutti i loro benefici.
Colesterolo nelle uova
A differenza della colina, probabilmente hai sentito parlare molto del colesterolo nelle uova. E se credi ai consigli nutrizionali obsoleti, probabilmente pensi al colesterolo come a un veleno. Ma questo non potrebbe essere più lontano dalla verità.
Il colesterolo è uno degli elementi più importanti della vita umana. È un componente essenziale per la membrana di ogni cellula del nostro corpo. E il cervello è l'organo più ricco di colesterolo nei nostri corpi.
Sebbene il tuo cervello costituisca solo il 2% del peso corporeo di una persona, contiene circa il 20% del colesterolo del corpo. Questo parla del ruolo critico del colesterolo nella funzione cerebrale. Il colesterolo funziona anche come precursore nella sintesi della vitamina D e di numerosi ormoni. Ed è un componente del sale biliare che il tuo corpo usa per digerire e assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e la vitamina K2.
In effetti, il colesterolo è così cruciale per mantenerti in vita che se non ne prendi abbastanza dal cibo, il tuo corpo lo produrrà da solo.
Allora perché sei terrorizzato dal colesterolo?
Cattiva scienza degli anni '60. Il famigerato studio dei sette paesi di Ancel Keys ha erroneamente collegato il consumo di grassi saturi con il rischio di malattie cardiache. Le persone con malattie cardiache avevano spesso livelli di colesterolo alti.
Tuttavia, non ci sono prove che il colesterolo che otteniamo dal cibo aumenti il colesterolo cattivo (LDL) per la maggior parte delle persone.
Alcune prove suggeriscono che potrebbe aumentare il colesterolo buono HDL.
Inoltre, numerosi studi moderni collegano il colesterolo alto con minori rischi di mortalità. Allo stesso tempo, mentre è stato dimostrato che il colesterolo basso aumenta molti rischi per la salute, inclusa la mortalità per tutte le cause.
Ad esempio, in questo studio di controllo randomizzato che ha esaminato l'efficacia della sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi, i ricercatori hanno abbassato il colesterolo del 14%.
Tuttavia, ciò ha comportato un "rischio di morte superiore del 22% per ogni riduzione di 30 mg/dl del colesterolo sierico".
Numerosi studi che esaminano specificamente il ruolo delle uova nel colesterolo mostrano che le uova aumentano il colesterolo HDL ("buono").
E il 70% delle persone che consumano uova non sperimenta alcun aumento del colesterolo totale o LDL. Alcune persone possono sperimentare un lieve aumento di un sottotipo benigno di LDL che non influisce sulla funzione cardiovascolare.
Preoccupati per i carboidrati, non per il colesterolo
Altre ricerche mostrano che non è il colesterolo nel cibo di cui dovremmo preoccuparci, ma i carboidrati.
Quando ottieni più del 60% delle tue calorie dai carboidrati, stai abbassando il tuo colesterolo HDL "buono" mentre aumenti i trigliceridi, entrambe cose che vuoi evitare per sostenere la salute del tuo cuore.
Luteina e Zeaxantina
La luteina e la zeaxantina sono due antiossidanti nelle uova che non compaiono sull'etichetta.
Questi antiossidanti proteggono la tua vista combattendo contro i radicali liberi che possono accumularsi nei tuoi occhi.
Gli studi dimostrano che proteggono dalla degenerazione maculare legata all'età (AMD) e possono rallentare la formazione della cataratta.
Questi due composti possono anche essere protettivi contro la dannosa luce blu emessa dallo schermo del tuo computer mentre leggi questo.
Il modo migliore per cucinare le uova sul carnivoro
Esistono numerosi modi per mangiare le uova, alcuni migliori di altri, ma tutti buoni, nessuno legato a conseguenze negative per la salute. Ecco una carrellata.
Scotto
Le uova sode in ebollizione proteggono il colesterolo nei gioghi dall'ossidazione dovuta all'elevata esposizione al calore.
Il colesterolo ossidato può causare composti potenzialmente dannosi chiamati ossisteroli.
Sebbene le uova non siano state collegate a malattie cardiache, questi composti sì.
Ma è importante notare che quasi tutti gli ossisteroli dietetici provengono da cibo spazzatura fritto e non da uova.
Vale anche la pena sottolineare che il colesterolo che si ossida nel corpo dal consumo di alimenti trasformati e zuccheri aggiunti è molto più pericoloso del colesterolo ossidato dietetico.
Rispetto alla cottura delle uova, le uova sode perdono solo il 18% della loro vitamina D, mentre la cottura delle uova può ridurre la vitamina D del 61%.
Uova strapazzate
Sebbene le uova strapazzate espongano il colesterolo al calore e alla potenziale ossidazione, non è davvero qualcosa di cui preoccuparsi.
Se sei preoccupato, opta per uno scramble morbido.
Uova crude
Alcuni famosi carnivori a dieta come Paul Saladino giurano sulle uova crude.
È vero che cucinare le uova può ridurre le loro concentrazioni di nutrienti, compresi i loro antiossidanti del 6-18%.
Ma ci sono vantaggi nel cucinare le uova, specialmente quando si tratta di digerire le proteine.
Gli studi che hanno confrontato le uova crude e cotte hanno scoperto che il corpo è in grado di utilizzare il 91% delle proteine nelle uova cotte, ma solo il 51% nelle uova crude.
Puoi guardare il dottor Saladino discutere di mangiare carne cruda e uova di seguito:
Uova in camicia
Se il tuo obiettivo è ottenere il massimo dei nutrienti dalle uova, la cottura in camicia è la strada da percorrere. Il bracconaggio espone le uova a un calore relativamente basso per un breve periodo di tempo e lascia intatti i gioghi.
Cuocete le uova in camicia facendo sobbollire l'acqua a una temperatura compresa tra 71 e 82 °C (160–180 °F). Fai girare l'acqua, quindi rompi un uovo e lascia cuocere per 1–3 minuti.
Quali sono le migliori uova in una dieta da carnivoro?
Come per tutti i prodotti animali, più è felice e allevato in modo naturale, maggiore è la qualità del cibo.
Le galline più felici, le galline più ben nutrite sono allevate al pascolo, certificate umane e certificate biologiche.
Un sondaggio del 2007 di Mother Earth News ha confrontato le uova in gabbia dell'USDA con le uova di 14 branchi di produttori di uova allevate al pascolo. Uova allevate al pascolo fornite:
- 700% in più di beta carotene
- 1/3 di colesterolo in meno
- 2/3 di vitamina A in più
- 200% in più di acidi grassi omega-3
- 300% in più di vitamina E
- Un altro studio ha rilevato che le uova allevate al pascolo contengono più vitamina D
| Valori per 100 grammi | Vitamina E | Vitamina A | Betacarotene | Omega-3 | Colesterolo |
| Uova di uccelli in gabbia | .97mg | 487UI | 10mcg | .22g | 423mg |
| Uova allevate al pascolo | 3,73 mg | 792UI | 79.03mgc | .66g | 277mg |
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Uova Carnivore Diet:The Bottom Line
Quando esaminiamo tutte le prove, è chiaro che le uova sono un alimento straordinariamente sano e ricco di nutrienti.
Se non hai allergie alle uova, allora è incoraggiato gustare le uova con una dieta da carnivoro, come parte del tuo protocollo OMAD o come spuntino dietetico per carnivori.
Se stai arrivando al carnivoro con gravi malattie autoimmuni o altre gravi condizioni di salute, potrebbe essere meglio praticare una dieta di eliminazione dei carnivori (dieta del leone) a base di carne rossa grassa, acqua e sale, quindi aggiungere gradualmente altri alimenti come uova.
