Se ti stai chiedendo come perdere peso senza contare le calorie, sei fortunato. La perdita di peso può essere più facile di quanto pensi!
Non è necessario contare le calorie per perdere peso in modo efficace, a patto di disporre degli strumenti giusti!
E uno dei migliori strumenti che puoi avere nel tuo arsenale di salute e fitness è un programma strutturato di perdita di peso.
In effetti, gli studi dimostrano che l'adesione a un programma di perdita di peso migliora la qualità della dieta e la perdita di peso.
Avere il supporto e la struttura aggiuntivi di un programma di perdita di peso ti offre le informazioni, i piani di dieta ed esercizio fisico e il supporto motivazionale da parte di esperti di salute necessari per un successo a lungo termine.
I programmi di perdita di peso online (come il Fit Mother Project) sono convenienti e ti danno la possibilità di social media e supporto della comunità da parte di persone con obiettivi di perdita di peso simili.
Continua a leggere per ulteriori suggerimenti su come perdere peso senza contare le calorie!
Non si tratta solo di numeri! Scopri di più sui vantaggi della perdita di peso che sono molto più di quanto ti dice la bilancia!
Scopri come cambiare la tua mentalità su cibo e dieta per ottenere risultati di perdita di peso coerenti!
15 consigli su come perdere peso senza contare le calorie
Utilizzando il metodo del piatto perfetto, ottieni automaticamente la giusta proporzione di cibi nutrienti che ti riempiono per lunghi periodi di tempo senza sentirti privato.
- Riempire metà di ogni piatto con verdure non amidacee come lattuga, spinaci, cavoli, altre verdure a foglia, fagiolini, cetrioli, pomodori, asparagi, zucchine, peperoni, cipolle, broccoli, cavolfiori, funghi, sedano e altre verdure a basso contenuto calorico
- Riempi un quarto di ogni piatto con alimenti proteici nutrienti come uova, albumi, pollo, tacchino, anatra, cervo, manzo molto magro nutrito con erba, pesce, gamberetti, capesante, altri frutti di mare, tofu, tempeh, seitan, e proteine in polvere
- Riempire un quarto di ogni piatto con carboidrati ricchi di fibre come quinoa, riso integrale, riso selvatico, farina d'avena, pasta integrale, patate dolci, zucca, carote, mais, piselli, fagioli neri, fagioli borlotti, lenticchie , ceci, altri legumi e frutta
- Scegli 2-3 porzioni al giorno di latticini o alternative a base vegetale tra cui latte magro, latte vegetale, yogurt a base vegetale, yogurt greco magro, ricotta magro, formaggio magro, kefir semplice , e frullati di proteine del siero di latte
- Mangia una piccola porzione di grassi sani a ogni pasto come olio d'oliva, olio di cocco, olio di semi di lino, olio di noci, altri oli vegetali, avocado, noci, semi, burro di noci, hummus, olive e olio di pesce
Quando utilizzi il metodo del piatto perfetto per dimagrire senza contare le calorie, scegli piatti piccoli per evitare di mangiare troppo durante i pasti.
Piatti più piccoli significano un migliore controllo delle dimensioni delle porzioni. Il tuo piatto può includere 1 tazza di verdure non amidacee, 1/2 tazza di alimenti proteici e 1/2 tazza di carboidrati.
Se hai ancora fame dopo un pasto, scegli porzioni al pasto successivo che siano leggermente più grandi ma mantengano le proporzioni perfette del piatto.
Cerca di mangiare 4-6 pasti più piccoli invece di pochi pasti abbondanti.
Ciò aiuta a mantenere alto il metabolismo del tuo corpo evitando la fame, l'affaticamento fisico e mentale e la sensazione di privazione.
Gli studi dimostrano che l'acqua potabile prima dei pasti porta a una significativa riduzione dell'assunzione di cibo ed è un'efficace strategia di controllo del peso.
Cerca di bere almeno 2 tazze d'acqua prima di ogni pasto per indurre il tuo corpo a sentirsi pieno in modo da poter mangiare meno cibo senza contare le calorie.
Bevi acqua fresca o fredda, anziché a temperatura ambiente, e aromatizzala con cetrioli, pezzi di frutta o limone, se lo desideri.
Ecco il modo più semplice per bere più acqua ogni giorno!
Mangiando prima gli alimenti che contengono il minor numero di calorie, ti sentirai sazio con meno calorie per una perdita di peso più efficace.
Dopo aver creato un pasto usando il metodo del piatto perfetto, cerca di mangiare prima le verdure non amidacee dopo 2 tazze di acqua potabile.
Quindi, mangia cibi proteici o latticini ricchi di proteine poiché le proteine aiutano a riempirti, mantengono alto il tuo metabolismo e ti consentono di mantenere la massa corporea magra mentre dimagrisci.
Infine, consuma carboidrati e cospargi di grassi sani durante il pasto per sentirti soddisfatto.
Mangiare lentamente aiuta il cervello e lo stomaco a elaborare efficacemente la sensazione di pienezza.
Mangiare rapidamente aumenta le tue possibilità di indulgere eccessivamente, poiché il tuo corpo può impiegare più tempo per segnalare la sazietà.
Mangia il più lentamente possibile durante i pasti e concediti tutto il tempo per mangiare.
Se hai difficoltà a mangiare lentamente, fai delle brevi pause dopo aver mangiato ogni porzione del tuo piatto perfetto o imposta un timer durante i pasti.
Scegli cibi a basso contenuto di carboidrati di notte, soprattutto se non sei attivo durante le ore serali come lo sei all'inizio della giornata.
Mentre i carboidrati ti danno energia, mangiarne troppi permette al tuo corpo di trasformare i carboidrati in eccesso in grasso corporeo immagazzinato.
A meno che tu non sia fisicamente attivo di notte, concentrati su verdure non amidacee, cibi proteici o latticini a basso contenuto di carboidrati la sera.
La posizione dell'International Society of Sports Nutrition è che il consumo di proteine della caseina presenti nei prodotti lattiero-caseari o in polvere di caseina durante la notte massimizza la massa magra e mantiene forte il metabolismo.
Se hai fame prima di andare a letto, prendi in considerazione un frullato proteico, come uno di questi!
Questi sono i carboidrati più importanti da evitare per dimagrire!
Bere calorie va bene se stai consumando latticini o frullati proteici, ma evita le bevande contenenti calorie da zuccheri aggiunti.
Ad esempio, evita bevande sportive, succhi di frutta, bibite, limonata e tè dolce.
Evita anche le bevande alcoliche quando possibile. Vino, birra, superalcolici e bevande miste possono aumentare rapidamente le calorie senza offrire al tuo corpo nutrienti benefici.
Dì no alle bevande contenenti dolcificanti artificiali, come sucralosio, saccarina, acesulfame, neotame e aspartame, presenti in molte bevande dietetiche.
Gli studi dimostrano che, sebbene questi dolcificanti siano privi di calorie, inducono il desiderio di zucchero e possono contribuire all'obesità.
Scegli invece bevande ipocaloriche o prive di calorie come acqua, caffè nero o tè non zuccherato per perdere peso in modo efficace senza contare le calorie.
Eliminare gli alimenti trasformati dalla tua dieta è un ottimo modo per perdere peso e grasso corporeo senza contare le calorie.
Gli alimenti altamente trasformati sono spesso ricchi di calorie ma non ti riempiono come i cibi integrali ricchi di fibre, proteine e grassi sani.
Gli alimenti da cui evitare includono cibi fritti, cereali raffinati come pane bianco e riso bianco, caramelle, altri dolci, bibite e altre bevande zuccherate, prodotti da forno, patatine, altri snack trasformati e pasti preconfezionati.
Evita le carni lavorate come prosciutto, salame, pancetta, hot dog, salsiccia e salumi.
Poiché le carni lavorate sono collegate al cancro, hai due buoni motivi per evitare questi alimenti quando possibile.
Un'altra risposta alla domanda "come perdere peso senza contare le calorie" consiste nel cucinare a casa il più spesso possibile.
Gli studi dimostrano che una maggiore frequenza di cenare fuori nei fast food o nei ristoranti con posti a sedere è associata a un indice di massa corporea (BMI) più elevato.
Può essere difficile controllare le calorie quando si mangiano i cibi del ristorante, poiché gli ingredienti e le calorie nascosti possono nascondersi anche negli antipasti dall'aspetto più salutare.
Prepara i pasti a casa il più possibile in modo da poter controllare quali cibi e ingredienti stai mettendo nel tuo corpo.
In questo modo puoi ottenere un migliore controllo delle porzioni senza contare le calorie durante la perdita di peso.
Anche se cenare fuori di tanto in tanto va perfettamente bene, non prendere l'abitudine se diventare magri è il tuo obiettivo.
Rimani aggiornato sulla tua alimentazione con questi consigli dietetici per il fine settimana!
Ascoltare i segnali della fame ti aiuta a smettere di mangiare quando ti senti sazio e ti impedisce di mangiare quando non hai fame.
Prima di mangiare un boccone, chiediti se hai veramente fame.
Se non sei sicuro, prova a bere un bicchiere d'acqua e rivaluta i segnali di fame.
I motivi per cui alcune persone mangiano oltre alla fame includono stress, depressione, noia, vedere o annusare il cibo o trovarsi in situazioni sociali in cui il cibo è presente.
Quando ti chiedi come perdere peso senza contare le calorie, mantieniti attivo tutto il giorno oltre all'esercizio programmato.
In questo modo puoi bruciare le calorie extra necessarie per un'efficace perdita di peso.
Devi bruciare circa 500 calorie in più di quelle che mangi ogni giorno per perdere circa 1 libbra ogni settimana.
Per mantenerti attivo e liberarti del peso in eccesso, impegna ogni giorno almeno 30-60 minuti di esercizio programmato per perdere peso.
Inoltre, cerca di mantenere il tuo corpo in movimento per altri 45-60 minuti ogni giorno.
Ciò potrebbe significare salire le scale o fare pause durante il lavoro, fare le pulizie extra della casa, portare a spasso il cane, fare lavori in giardino, giocare con i bambini fuori o fare la spesa.
Pesati ogni giorno per determinare se le tue attuali strategie dimagranti sono efficaci.
Pesati ogni giorno alla stessa ora e tieni traccia dei tuoi progressi nel tempo in un diario.
Rivedi i risultati ogni settimana. Un buon obiettivo di perdita di peso è quello di perdere 1-2 libbre alla settimana, poiché questo tasso di perdita di peso è spesso efficace per il successo a lungo termine.
Gli studi dimostrano che le pesate giornaliere sono più efficaci per la perdita di peso rispetto a pesate meno frequenti.
La responsabilità e l'automonitoraggio di routine svolgono ruoli chiave.
Se non hai perso peso dopo due settimane di cambiamenti nello stile di vita, prova a utilizzare piatti più piccoli o a bruciare più calorie attraverso l'attività fisica.
A volte la causa dello stallo della perdita di peso è associata a ragioni mediche.
Ad esempio disturbi della tiroide, livelli sbilanciati di estrogeni o progesterone, stress o problemi del sonno possono contribuire a rallentare il metabolismo o aumentare l'appetito.
Se questo è il tuo caso, ricevere cure mediche adeguate può aumentare drasticamente le tue possibilità di perdere peso in eccesso.
Il tuo piano di trattamento personalizzato potrebbe essere semplice come l'assunzione di farmaci o la terapia ormonale sostitutiva.
Assicurati di mettere da parte almeno 7-8 ore ogni notte per ottenere il sonno di cui il tuo corpo ha bisogno.
Consulta regolarmente il tuo medico per ottimizzare la tua salute, la qualità della vita e la perdita di peso.
Annotare i cibi e le bevande che consumi ogni giorno aiuta a controllare l'assunzione di cibo, anche senza contare le calorie.
Gli studi dimostrano che una maggiore frequenza di registrazione del cibo è associata a una maggiore perdita di peso in un periodo di sei mesi.
Registrare l'assunzione di cibo ti rende più consapevole della quantità di cibo che stai mangiando, indipendentemente dal fatto che tu tenga traccia delle calorie.
In questo modo puoi vedere la correlazione tra il volume di cibo che mangi e il tuo peso corporeo, permettendoti di adattare i piani alimentari dimagranti secondo necessità per raggiungere i tuoi obiettivi.
Usa un diario alimentare cartaceo o online per registrare l'assunzione a ogni pasto e spuntino. Per ottenere i migliori risultati, sii coerente con l'inserimento nel journal senza saltare i giorni.
Usa alcuni semplici scambi di cibo per ridurre significativamente l'assunzione e perdere peso senza contare le calorie.
Esempi di scambi alimentari sani da provare includono:
- Usa salsa o senape al posto di condimenti ipercalorici
- Scegli le tagliatelle di zucchine o la pasta integrale al posto della pasta normale
- Scegli i latticini a basso contenuto di grassi rispetto ai latticini interi
- Scegli zuppe a base di brodo con verdure su zuppe a base di panna
- Utilizzare la crosta di cavolfiore al posto della tradizionale crosta per pizza per le pizze fatte in casa
- Scegli il riso al cavolfiore al posto del riso tradizionale
- Spuntino di frutta con burro di noci al posto dei dolci
- Scegli le barrette proteiche a basso contenuto di zuccheri rispetto alle barrette di cereali
- Mangia popcorn, noci o verdure saltate all'aria con hummus invece di patatine
- Scegli hamburger di fagioli neri o vegetariani sugli hamburger
- Scegli lo yogurt greco semplice rispetto allo yogurt tradizionale o alla frutta
- Opta per involtini di lattuga invece di panini per hamburger o pane
- Scegli salse e condimenti a base di olio d'oliva o aceto invece di salsa di pomodoro, ketchup, salsa barbecue e condimenti per insalata tradizionali
- Optare per la farina d'avena senza zuccheri aggiunti
- Latte di noci e latte di mucca
- Scegli caffè o tè non zuccherati
- Scegli carne magra, pesce o pollame non impanati su carni impanate e lavorate
- Bevi un frullato proteico al posto di uno o due pasti
- Sorseggia un seltz senza calorie invece di bibite gassate, bibite dietetiche o bevande alcoliche
- Aroma acqua e tè al limone al posto dei dolcificanti
