Alimenti che migliorano l'umore:come bilanciare la tua neurochimica con ciò che mangi

Sebbene l'elenco dei sintomi che possono derivare anche da una lieve carenza di nutrienti sia apparentemente infinito, sbalzi d'umore, irritabilità, stanchezza e scarsa concentrazione sono tutti segni classici che il tuo cervello e il resto del tuo corpo non stanno ricevendo tutto ciò di cui hanno bisogno e piange alla ricerca di alcuni cibi ricchi di nutrienti e che migliorano l'umore..

Ogni singolo processo e reazione chimica che ha luogo nel tuo corpo dipende da un apporto regolare di “micro” nutrienti, come vitamine e minerali, nonché di “macro” nutrienti, tra cui proteine, carboidrati, grassi e acqua, di cui abbiamo bisogno in quantità maggiori, tutte fornite dai potenti cibi che stimolano l'umore descritti in questo articolo. Ha senso, quindi, che le materie prime che alimenti il ​​tuo corpo influenzino il modo in cui funziona e quindi abbiano un impatto sui tuoi stati d'animo e sui livelli di energia.

Nutrienti per l'umore

Per una salute ottimale del cervello, abbiamo bisogno di nervi sani e livelli equilibrati di neurotrasmettitori e zucchero nel sangue. In effetti, praticamente tutti i sistemi del nostro corpo devono essere in buone condizioni, anche quelli che governano la nostra digestione e disintossicazione. Senza un buon apporto di nutrienti da cibi che migliorano l'umore, questi sistemi non funzioneranno come potrebbero. Anche livelli leggermente ridotti di nutrienti chiave possono influenzare il modo in cui pensiamo e sentiamo.

Per abbassare l'omocisteina, le vitamine chiave sono l'acido folico, B6 e B12. Gli studi hanno dimostrato che l'integrazione di acido folico a 800 mcg al giorno nelle persone con omocisteina leggermente aumentata migliora la memoria e la funzione cognitiva.

La B12, che è ricca di molti degli alimenti che stimolano l'umore descritti di seguito, è una vitamina B particolarmente importante con l'età. Questo perché diventa più difficile da assorbire dal cibo, probabilmente correlato alla diminuzione dei livelli di acido nello stomaco. Una carenza può portare ad anemia perniciosa. La carenza di vitamina B12 è più probabile anche nei vegani, poiché le fonti principali includono carne, pesce, uova e latticini.

La B6 non solo aiuta a ridurre l'omocisteina, ma è importante nella produzione dei neurotrasmettitori dopamina e serotonina che migliorano l'umore, rendendola utile per migliorare l'umore e favorire il sonno.

Alimentare il cervello:la connessione con l'omocisteina

Abbiamo già visto che una salute ottimale del cervello richiede, tra il consumo regolare di cibi che migliorano l'umore e poche altre cose, l'equilibrio appropriato dei neurotrasmettitori. Per questo il tuo corpo ha bisogno di fornire i giusti mattoni, normalmente aminoacidi, oltre a supportare l'efficace conversione di questi componenti in neurotrasmettitori. Uno dei processi più importanti coinvolti nel mantenimento di un equilibrio ottimale è la metilazione. Questa è una serie di reazioni chimiche che aiutano a creare e bilanciare i neurotrasmettitori, costruire cellule e proteggere il cervello dai danni. La metilazione è anche coinvolta nel trattamento dei fosfolipidi, un tipo di grasso che supporta i recettori dei neurotrasmettitori e si trova nella guaina mielinica che protegge le cellule. Alcune persone non sono particolarmente efficienti nella metilazione e un modo per valutarlo è misurare il livello di un aminoacido nel sangue noto come omocisteina.

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Una formula combinata contenente tutti i nutrienti chiave per ridurre l'omocisteina sembra essere più efficace dell'integrazione di un solo nutriente. Poiché le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono solubili in acqua, il tuo corpo le espelle entro poche ore dall'assorbimento. Di conseguenza, dovrai mangiare ogni giorno fonti di cibo che migliorano l'umore e ricche di queste vitamine (vedi la tabella seguente).

Una carenza di zinco può essere collegata a depressione, problemi di dipendenza, perdita di appetito, umore basso ed energia. L'umore e l'energia sono spesso bassi poiché lo zinco è necessario per la produzione di ormoni tiroidei e surrenali. Bassi livelli di zinco sono stati anche associati all'anoressia.

Il magnesio minerale è vitale se le cellule nervose (neuroni) devono comunicare efficacemente tra loro ed è coinvolto in molte reazioni enzimatiche nel corpo e nel cervello, inclusa la produzione di neurotrasmettitori. È esaurito dallo stress o dalla mancanza di un'adeguata assunzione di cibo per migliorare l'umore e i segni di carenza possono includere ansia, insonnia, crampi muscolari, spasmi ed emicrania.

Il ferro è importante per la struttura e la funzione del sistema nervoso centrale.

I disturbi cognitivi e comportamentali nei bambini possono essere collegati a una bassa assunzione di ferro. Bassi livelli di ferro possono anche influenzare i livelli di energia complessivi. La forma più facilmente assorbibile di ferro è il ferro eme, che deriva dalla carne rossa magra e dalla carne più scura da selvaggina, pollame e pesce grasso, oltre che dalle uova. Il corpo trova più difficile assorbire le fonti di ferro vegetariane (ad esempio nei fagioli, nei legumi, nella frutta secca, nelle verdure a foglia verde). Per un assorbimento ottimale, combina i tuoi cibi che migliorano l'umore con altri cibi ricchi di vitamina C, come frutta e verdura cruda o leggermente cotta.

Anche gli acidi grassi essenziali (EFA) e i fosfolipidi svolgono un ruolo cruciale nella messaggistica nervosa. Consulta il mio libro per una spiegazione più approfondita di come gli EFA influiscono sulle cellule nervose e di come includere più alimenti ricchi di EFA nella tua dieta.

Gli antiossidanti svolgono un ruolo protettivo nella salute ottimale del cervello e molti degli alimenti che stimolano l'umore descritti di seguito sono fonti ricche. Frutta e verdura dai colori intensi sono fonti particolarmente ricche, quindi cerca di includerne una varietà nella tua dieta quotidiana. Frutta e verdura forniscono vitamine C ed E e sostanze fitochimiche come flavonoidi e carotenoidi che aiutano a proteggere le cellule cerebrali, i neurotrasmettitori e i grassi essenziali nelle membrane cellulari dai danni. Le erbe aromatiche sono anche ricche di fitonutrienti, quindi includile liberamente in cucina. Bevi anche il tè verde. Ricco di antiossidanti, contiene anche un aminoacido chiamato L-teanina, che è stato trovato per aumentare i bassi livelli di serotonina, dopamina e GABA, migliorare l'apprendimento e la memoria e ridurre l'ansia.

Massimizzare l'assunzione di nutrienti

Con la nostra vita frenetica, molti di noi mangiano di corsa, il che può impedirci di digerire e assorbire bene il cibo anche se ci assicuriamo di mangiare regolarmente cibi che migliorano l'umore o addirittura di scegliere i cibi più nutrienti in primo luogo. Per assicurarti di assumere nutrienti adeguati dalla tua dieta, devi seguire alcune linee guida di base.

Gli alimenti altamente trasformati, raffinati e troppo cotti sono poveri di nutrienti che migliorano l'umore e spesso ricchi di antinutrienti e tossine, il che significa che possono effettivamente esaurire i nostri corpi di nutrienti. Cerca di mangiare quanto più cibo fresco, non trasformato e non raffinato possibile. Scegliete idealmente prodotti biologici, locali e di stagione.

Fai attenzione a non cuocere troppo il cibo, poiché il calore distrugge i nutrienti preziosi:prova a cuocere a vapore o saltate velocemente le verdure, ad esempio, e divertiti a mangiarle "croccanti", piuttosto che farle bollire fino a renderle morbide. Includi più frutta e verdura cruda nella tua dieta. Cerca di includere ogni giorno un'insalata mista cruda. È anche importante mangiare una varietà di cibi che migliorano l'umore per assicurarti di ottenere l'intero spettro dei nutrienti necessari. Anche il cibo più sano, se consumato ripetutamente, può lasciarti a corto dei nutrienti che non contiene.

Cibi e nutrienti essenziali per una funzione cerebrale ottimale e un umore sano

1. serotonina