I sani lati del Ringraziamento non includono una tonnellata di panna, burro o marshmallow, ma possono comunque essere divertenti e avere un sapore delizioso!
Scegliere i lati sani del Ringraziamento è semplice come scegliere ricette contenenti principalmente cibi integrali come ingredienti, con zuccheri aggiunti o ingredienti artificiali minimi o nulli.
Inoltre, scegli le ricette che corrispondono alle preferenze di gusto della tua famiglia.
Considera i seguenti suggerimenti e ricette di seguito quando pianifichi pasti nutrienti per il Ringraziamento durante le festività natalizie!
Vuoi mangiare bene tutto l'anno? Dai un'occhiata a questi pasti sani che puoi mangiare ogni giorno!
Suggerimenti per scegliere i lati sani del Ringraziamento
I lati del Ringraziamento completano il piatto principale, che spesso è il tacchino del Ringraziamento.
Quando scegli i lati sani del Ringraziamento, considera i seguenti suggerimenti:
Vai ad alto contenuto di fibre
La considerazione principale quando si pianificano salutari lati del Ringraziamento è scegliere quelli ricchi di fibre.
Ciò significa scegliere cibi a base vegetale, quando possibile, che sono anche ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.
Scegli come ingredienti frutta o verdura fresca, cereali integrali, legumi (fagioli secchi, lenticchie, piselli, ecc.), noci o semi!
Scegli ingredienti non trasformati
Scegli cibi integrali (non trasformati o minimamente trasformati) come ingredienti quando pianifichi contorni salutari del Ringraziamento.
Gli esempi includono:
- Frutta
- Verdure
- Cereali integrali
- Avocado
- Olio extra vergine di oliva
- Noci
- Semi
- Burri di noci naturali
- Legumi
- Uova
- Carne biologica, frutti di mare o pollame
- Latte
- Yogurt greco
- Ricotta
- Formaggio
Stai alla larga da formaggio americano e altri formaggi trasformati, carni lavorate (prosciutto, bacon normale, salsiccia normale, ecc.), Salse di pomodoro contenenti zucchero aggiunto, condimenti per insalata con zucchero aggiunto e altri ingredienti altamente trasformati.
Optare senza zuccheri aggiunti
I lati sani del Ringraziamento sono quelli privi (o quasi) di zuccheri aggiunti.
Ciò significa evitare gli ingredienti contenenti zuccheri aggiunti e le ricette con zucchero come ingrediente.
Se ami gli ingredienti dal sapore dolce, considera la frutta fresca o secca (senza zuccheri aggiunti).
Evita salse, condimenti e altri condimenti contenenti zuccheri aggiunti quando possibile e assicurati di controllare le etichette dei valori nutrizionali.
Evita le salse bianche
Le salse a base di panna, inclusi molti tipi di sugo, contengono spesso più grassi saturi di panna, burro e altri grassi animali rispetto ai prodotti a base di olio.
Scegli salse e condimenti contenenti olio d'oliva o altri oli vegetali come ingredienti rispetto a quelli ricchi di grassi animali.
Scegli le zuppe a base di brodo o a base di latte rispetto alle zuppe alla panna
Le zuppe a base di panna sono generalmente più ricche di calorie e di grassi saturi rispetto alle zuppe a base di brodo, quindi scegli le zuppe contenenti brodo o latte come ingredienti quando pianifichi contorni salutari per il Ringraziamento.
Se il sodio è un problema, opta per un brodo a basso contenuto di sodio quando prepari le zuppe durante le festività natalizie.
Modi nutrienti per riempire un piatto del Ringraziamento
Quando riempi il tuo piatto con contorni e antipasti salutari del Ringraziamento, prendi in considerazione l'utilizzo del metodo del "piatto perfetto" per creare pasti nutrienti.
Usando questo metodo, tu:
- Riempi 1/2 piatto con verdure non amidacee
- Riempi 1/4 del tuo piatto con alimenti proteici nutrienti
- Riempi 1/4 del tuo piatto con amidi e/o grassi sani
Verdure non amidacee: lattuga, spinaci, cavoli, altre verdure a foglia, fagiolini, asparagi, cetrioli, pomodori, peperoni, funghi, zucchine, carote, cipolle, funghi, broccoli, cavolfiori, barbabietole, ecc.
Cibi proteici: pollo, tacchino, anatra, carne magra biologica, pesce, gamberetti, altri tipi di frutti di mare, uova, tofu, seitan, ecc.
Amidi: patate dolci, mais, piselli, fagioli secchi, riso selvatico, riso integrale, quinoa, pane integrale, ecc.
Grassi sani: Olio extra vergine di oliva, altri oli vegetali, noci, semi, burro di noci, olive, pesce grasso e avocado
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10 sani lati del Ringraziamento
Se stai cercando un lato nutriente del Ringraziamento da condividere con amici e familiari in questa stagione, considera le gustose e deliziose ricette di seguito!
Verdure arrosto colorate
Questo gustoso contorno di verdure arrosto è l'aggiunta perfetta a qualsiasi pasto del Ringraziamento! È ricco di sostanze nutritive e sapore.
Ingredienti
- 3/4 libbra di cavolini di Bruxelles, mondati e tagliati a metà
- 2 carote grandi, sbucciate e affettate
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cucchiaio di aceto balsamico
- 1 cucchiaino di foglie di rosmarino tritate
- 1 cucchiaino di foglie di timo tritate
- Sale e pepe qb
- 1/2 tazza di noci pecan tostate
- 1/2 tazza di mirtilli rossi secchi
Istruzioni
- Preriscalda il forno a 400° Fahrenheit.
- Disporre le verdure su una teglia ampia e condirle con olio, aceto balsamico, rosmarino e timo. Condite il composto con sale e pepe.
- Infornate per 20-25 minuti fino a quando le verdure non saranno tenere (scuotete la padella a metà).
- Condisci le verdure con noci pecan e mirtilli rossi.
- Servire e gustare!
Porzioni:4
Ripieno di cavolfiore sano
Prendi in considerazione la possibilità di sostituire il ripieno tradizionale con questa nutriente ricetta di ripieno di cavolfiore a basso contenuto di carboidrati e ricca di fibre, vitamine e minerali!
Ingredienti
- 1 grande capolino di cavolfiore, tagliato a cimette
- 1 cipolla grande, affettata
- 1/4 tazza di sedano, tritato finemente
- 2 spicchi d'aglio tritati
- 1/4 di tazza di olio d'oliva
- 1/2 cucchiaino di condimento per pollame
- 1/2 cucchiaino di timo essiccato
- 1/2 cucchiaino di salvia macinata
- 1 cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero
- 1 cucchiaio di prezzemolo fresco, tritato
- 1/4 tazza di noci pecan, tritate
Istruzioni
- Preriscalda il forno a 450°F.
- Rivesti una teglia con carta da forno o carta stagnola. Ungere bene.
- In una ciotola capiente, mescola cavolfiore, cipolla, sedano e aglio tritati.
- Condisci con olio d'oliva, condimento per pollame, salvia, timo, sale e pepe.
- Distribuisci il composto in un unico strato sulla teglia foderata.
- Arrostire il composto di cavolfiore in forno per circa 15 minuti o fino a quando le cipolle non diventano morbide e il cavolfiore non diventa leggermente dorato.
- Aggiungi prezzemolo e noci pecan nella padella e mescola.
- Arrostire il composto per 10-15 minuti fino a quando le noci pecan non saranno leggermente tostate, il cavolfiore non sarà dorato e le cipolle si saranno caramellate.
- Servire e gustare!
Porzioni:10
Insalata di patate dolci saporita
Sostituisci il tradizionale purè di patate con questa ricetta di insalata di patate dolci ricca di nutrienti come lato salutare preferito del Ringraziamento questa stagione autunnale!
Ingredienti
- 3 patate dolci grandi, sbucciate e tagliate a cubetti
- 1 cipolla rossa piccola, affettata sottilmente
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- Sale e pepe qb
- 1/2 tazza di mirtilli rossi secchi
- 1/2 tazza di feta
- 1/4 tazza di prezzemolo fresco, tritato
Ingredienti per condire
- 2 cucchiai di aceto di mele
- 1 cucchiaio di senape di Digione
- 1 cucchiaio di miele
- 1/2 cucchiaino di cumino macinato
- 1/4 di cucchiaino di paprika macinata
- 1/4 di tazza di olio d'oliva
Istruzioni
- Preriscalda il forno a 400° Fahrenheit.
- Su una grande teglia bordata, unire le patate dolci e la cipolla rossa nell'olio d'oliva e condire con sale e pepe.
- Disponi le verdure in modo uniforme su una teglia in un unico strato.
- Cuocili fino a quando saranno teneri (circa 20 minuti). Lascia raffreddare il composto per 10 minuti e trasferiscilo in una ciotola capiente.
- Preparare il condimento sbattendo insieme, aceto, senape, miele e spezie. Versare l'olio, sbattendo continuamente il composto. Conditela con sale e pepe.
- Condisci le patate con il condimento, i mirtilli rossi, la feta e il prezzemolo.
- Servire e gustare!
Porzioni:6
Insalata nutriente di fagiolini
Invece della tradizionale casseruola di fagiolini, prova questa ricetta nutriente di insalata di fagiolini ricca di sostanze nutritive e sapore.
Ingredienti
- 2 libbre di fagiolini tagliati
- Sale qb
- 1/2 cipolla rossa, affettata
- 1 cucchiaio di aceto di riso
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaino di miele
- 1 cucchiaino di salsa piccante
- 1 cucchiaio di olio di arachidi
- 1 litro di pomodorini tagliati a metà
- 1/2 tazza di coriandolo tritato
- 1/4 di tazza di arachidi tritate più altre per guarnire
Istruzioni
- Fai bollire una pentola capiente d'acqua e aggiungi i fagiolini più 1 cucchiaino di sale. Cuocete il composto per 2-3 minuti finché non sarà appena tenero. Trasferisci i fagioli in una ciotola di acqua ghiacciata e scolali.
- In una ciotolina, unisci la cipolla e l'aceto e lascia riposare il composto per circa 5 minuti.
- In una ciotola capiente, sbatti insieme la salsa di soia, il miele, la salsa piccante e l'olio di arachidi.
- Aggiungi i fagiolini e mescola per unire.
- Condisci il composto con pomodori, cipolla, coriandolo e arachidi.
- Servire e gustare!
Porzioni:8
Salsa ricca di semi di zucca
Prova una ricetta festosa di salsa di semi di zucca durante le festività natalizie per stupire amici e familiari!
Ingredienti
- 1 tazza di semi di zucca decorticati
- 1 peperoncino serrano, tagliato a metà e affettato
- Sale qb
- 2 spicchi d'aglio, tritati finemente
- 1/2 libbra di tomatillos, squartati
- 2 scalogno affettato
- 1/2 tazza di foglie e steli di coriandolo freschi (più altri per guarnire)
- 2 cucchiai di succo di lime
Istruzioni
- Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio.
- Aggiungi semi di zucca, peperoncini e 1/4 di cucchiaino di sale.
- Cuocere, mescolando di tanto in tanto, finché alcuni semi iniziano a gonfiarsi e diventano marroni (circa 6-8 minuti).
- Prenota 1 cucchiaio di semi tostati da usare come guarnizione.
- Togli la padella dal fuoco, aggiungi l'aglio e lascia raffreddare il composto per 15 minuti.
- Trasferisci la miscela di semi di zucca in un robot da cucina.
- Aggiungi tomatillo, scalogno, coriandolo e succo di lime. Lavorate il composto fino a ottenere una consistenza grossolana.
- Se necessario, condisci il composto con altro sale.
- Trasferiscilo su un piatto da portata. Guarnire con foglie di coriandolo e semi di zucca tostati tenuti da parte.
- Servire la salsa con patatine integrali, pane integrale o verdure fresche.
- Divertiti!
Porzioni:2 tazze
Nachos di mele saporiti
Sostituisci la torta di mele o di zucca con la seguente ricetta di nachos di mele o servila come contorno salutare preferito del Ringraziamento!
Ingredienti
- 2 mele
- 1/3 di tazza di burro naturale di arachidi, mandorle o girasole
- Una manciata di cocco grattugiato (facoltativo)
- Una manciata di mandorle o noci a scaglie
- Cannella a piacere
- 1 cucchiaio di succo di limone
- Una manciata di uvetta (facoltativa)
Istruzioni
- Lava e affetta le mele.
- Riscaldare il burro di noci nel microonde per circa 20-30 secondi, finché non sarà caldo e leggermente liquido.
- Appoggia i "nachos" di mele su un piatto da portata e irrorali con il burro di noci fuso.
- Ricopri il composto con condimenti a tua scelta.
- Servire e gustare!
Porzioni:2
Insalata di rucola di pere ricca di fibre
Considera questo delizioso e salutare contorno del Ringraziamento durante le festività natalizie. Tutta la tua famiglia adorerà una gustosa ricetta di insalata di pere e rucola!
Ingredienti
- 1/4 di tazza di olio d'oliva
- 2 cucchiai di aceto di vino rosso
- 1 cucchiaio di senape integrale
- 1 cucchiaino di sale
- 1 cucchiaino di pepe nero
- 1 cucchiaino di miele
- 2 tazze di rucola baby
- 2 tazze di frisée tritata
- 1/2 cespo di radicchio, affettato
- 1 tazza di uva rossa, dimezzata
- 3 once di formaggio blu
- 3 pere, tagliate a fettine sottili
Istruzioni
- Sbattere insieme olio d'oliva, aceto di vino rosso, senape, sale, pepe e miele in una ciotola capiente.
- Aggiungi rucola, frisée e radicchio nella ciotola e mescola per amalgamare bene.
- Aggiungere l'uva, la maggior parte del formaggio erborinato (tenerne un po' da parte per la guarnizione) e la maggior parte delle pere (tenere da parte qualche fetta per la guarnizione). Mescola per unire.
- Ricoprire l'insalata con le restanti fette di formaggio e pere.
- Servire e gustare!
Porzioni:4
Casseruola di Riso Selvatico di Pollo Salato
Non puoi sbagliare quando scegli una ricetta in casseruola di pollo e riso selvatico densa di nutrienti come contorno salutare del Ringraziamento!
Ingredienti
- 1 tazza di riso selvatico crudo (3 tazze cotte)
- 4 cucchiai di olio d'oliva, divisi
- 1 1/4 libbre di cosce di pollo disossate e senza pelle, tagliate a dadini
- 1 cipolla gialla media, tagliata a dadini
- 1 zucca piccola, sbucciata e tagliata a cubetti (circa 5 tazze)
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/2 cucchiaino di pepe nero
- 1 cucchiaio di timo tritato più altro per guarnire
- 3/4 di tazza di mirtilli rossi secchi a ridotto contenuto di zucchero
- 1/2 tazza di parmigiano grattugiato fresco, diviso
Istruzioni
- Cuocere il riso secondo le indicazioni sulla confezione e scolare il liquido in eccesso.
- Preriscalda il forno a 350° Fahrenheit.
- Rivestire leggermente una teglia da 9×13 pollici con uno spray da cucina e metterla da parte.
- In una padella capiente, scalda 2 cucchiai di olio d'oliva a fuoco medio.
- Aggiungi il pollo a dadini e fai rosolare il composto finché il pollo non sarà cotto e non sarà più rosa (circa 6 minuti). Adagiatela su un piatto foderato di carta assorbente e tenete da parte.
- Pulisci accuratamente la padella.
- Riscalda i restanti 2 cucchiai di olio d'oliva a fuoco medio.
- Aggiungi la zucca tagliata a dadini, le cipolle, il sale e il pepe.
- Soffriggere il composto finché le cipolle non si ammorbidiscono (circa 2 minuti). Coprire e cuocere, mescolando di tanto in tanto, finché la zucca non diventa tenera (circa 6-8 minuti).
- Mescolare il timo, i mirtilli rossi, il pollo, il riso e 1/4 di tazza di parmigiano.
- Trasferisci il composto in una teglia preparata e cuocilo per 20 minuti.
- Togliere la teglia dal forno e cospargerla con 1/4 di tazza di parmigiano.
- Cuocere altri 5 minuti finché il formaggio non si scioglie.
- Cospargete il piatto con del timo extra tritato.
- Servire caldo e buon appetito!
Porzioni:4-6
Broccoli Arrostiti Al Parmigiano
Prendi in considerazione una ricetta semplice ma saporita per i broccoli arrostiti con parmigiano, ricca di fibre, vitamine e minerali!
Ingredienti
- 1 testa di broccoli, tagliata a cimette
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- Sale e pepe nero qb
- 1/4 tazza di parmigiano grattugiato
Istruzioni
- Preriscalda il forno a 450° Fahrenheit.
- Condisci i broccoli con olio d'oliva, sale e pepe.
- Distribuiscilo uniformemente su una teglia.
- Arrostire i broccoli in forno finché sono teneri e leggermente dorati (circa 12 minuti).
- Toglilo dal forno, condisci con il formaggio, servi e buon appetito!
Porzioni:4
Zuppa di zucca festosa
Riscaldati in un freddo giorno del Ringraziamento con questa gustosa e nutriente zuppa di zucca!
Ingredienti
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1/2 cipolla gialla, tagliata a dadini
- 3 cucchiai di rosmarino fresco, tritato
- 1 zucca grande, sbucciata e tagliata a cubetti
- 2 tazze di brodo vegetale
- 3/4 di tazza di latte di cocco in scatola
- 1 cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero
Istruzioni
- Scaldare l'olio d'oliva in una pentola capiente a fuoco medio.
- Aggiungi la cipolla e cuoci finché non si ammorbidisce (circa 4 minuti).
- Aggiungere il rosmarino e la zucca. Cuocete il composto per un altro minuto.
- Aggiungere il brodo e il latte di cocco e portare a ebollizione il composto. Ridurre a ebollizione e cuocere per 15-20 minuti (finché la zucca non si sarà ammorbidita).
- Condisci la zuppa con sale e pepe.
- Miscela il composto fino a renderlo omogeneo.
- Servire e gustare!
Porzioni:2-4
