La dieta pescataria è una scelta piuttosto popolare, consentendo pesce e latticini ma escludendo qualsiasi carne. Ma cos'è in realtà una dieta pescataria? E come potrebbe avvantaggiarti? Questo articolo esaminerà tutto questo e ti darà anche alcune idee per ricette se hai voglia di provare la dieta.
Vai a:
Che cos'è una dieta pescataria?
Perché le persone potrebbero seguire una dieta pescataria?
Ricette per pescatari.
Benefici di una dieta pescataria.
Potenziali inconvenienti di una dieta pescataria.
Che cos'è un pescatore?
Un pescatario è una persona che segue una dieta che esclude tutta la carne tranne il pesce.
Con l'obiettivo di fornire una serie di benefici per la salute e allo stesso tempo aiutare l'ambiente, una dieta pescataria è composta prevalentemente da fonti vegetali e pesce. È considerato un'estensione di una dieta vegetariana ma, a differenza di una dieta completamente vegetariana, gli obiettivi proteici potrebbero essere un po' più facili da raggiungere a causa del contenuto proteico del pesce più elevato.
Perché le persone seguono una dieta pescatariana?
Per aiutare a ridurre la loro impronta di carbonio
Allevare animali a scopo alimentare contribuisce al 15% di tutte le emissioni di carbonio prodotte dall'uomo. 1
Le inefficienze della coltivazione di colture per l'alimentazione animale e il metano emesso dagli animali significano che le fonti di cibo animale determinano un'impronta di carbonio significativamente più elevata rispetto alle fonti vegetali.2
Non tutta la carne produce la stessa quantità di emissioni di gas serra e la carne bovina e l'agnello sono i peggiori colpevoli.3
Alcuni pesci possono anche avere un'elevata impronta di carbonio e il salmone d'allevamento ha un'impronta di carbonio simile al pollo e al tacchino. 3 Tuttavia, la maggior parte di una dieta pescatara è costituita da fonti vegetali e le piante hanno un'impronta di carbonio sostanzialmente inferiore rispetto a carne e pesce.3
Quindi quali sono gli effetti sull'impronta di carbonio di un alimento? Possono essere cose come la conservazione, la cottura, il trasporto e lo spreco di cibo. Ad esempio, se un ortaggio è fuori stagione e deve essere importato, aumenterà la sua impronta di carbonio. Pertanto, una dieta pescataria non è un modo sicuro per ridurre l'impronta di carbonio della tua dieta.
Se stai cercando di migliorare la sostenibilità della tua dieta, cerca cibi di stagione, prodotti localmente e riduci la quantità di sprechi alimentari.
Per migliorare la salute
Qualunque sia la dieta che segui, è importante includere un numero sufficiente di fonti alimentari di origine vegetale come frutta e verdura. Ciò aumenterà l'assunzione di fibre alimentari e micronutrienti. Lo stesso vale per la dieta pescataria.
Con una dieta pescataria composta principalmente da piante e pesce grasso e sano, questo ha diversi benefici per la salute, come il miglioramento dei livelli di omega, grassi sani e micronutrienti da frutta e verdura.
Per aiutare a perdere peso
Ridurre l'assunzione di carne può ridurre la quantità di grassi saturi nella dieta. Poiché i grassi sono il macronutriente più calorico (9 kcal per grammo rispetto a 4 kcal/grammo di proteine e carboidrati), questo può aiutare a ridurre il contenuto calorico complessivo. Essere in un deficit calorico a lungo termine è la chiave per perdere peso con successo, quindi nel tempo questo può aumentare la perdita di peso.
Detto questo, è ancora possibile consumare calorie in eccesso con una dieta pescataria, come nella maggior parte delle diete, quindi se l'obiettivo è la riduzione del grasso corporeo, è importante monitorare ancora approssimativamente l'apporto calorico.
Cosa puoi mangiare con una dieta pescatariana?
- Latticini (sebbene alcuni pescatari escludano le fonti di latte)
- Pesce
- Frutta
- Grani e semi
- Legumi
- Crostacei
- Verdure
Ricette di pesce per pescatori
Salmone Cajun piccante
Ingredienti:
- 3 spicchi d'aglio (tritati grossolanamente)
- 1 limone (tagliato ad anelli molto sottili)
- 3 filetti di salmone selvatico
- 1,5 cucchiai. condimento cajun (o per prepararlo in casa, mescolare insieme un pizzico di sale, pepe, aglio in polvere, cipolla in polvere, pepe di Cayenna, paprika, origano essiccato e timo)
- 1 cucchiaio. olio d'oliva
- 1 cucchiaino. sale marino grosso e pepe nero
- Cuscus da 180 g (peso secco)
- 10-12 steli broccoli teneri stelo
- 2 zucchine
Panino con bastoncini di pesce fatto in casa
Ingredienti:
- 2 filetti di merluzzo
- Sale e pepe per condire
- 100 g di pangrattato
- 2 uova (sbattute)
- 50 g di farina
- 1 cucchiaio. olio di cocco
Pesto di salmone
Ingredienti:
- 4 filetti di salmone
- Pesto
- Mangetout da 400 g
- 400 g di broccoli
- Mazzo di asparagi
- 300 g di pomodorini
- Olio d'oliva
- Sale
- Pepe
- Origano
Quali sono i vantaggi del consumo di pesce?
assunzione di proteine
Il pesce è ricco di proteine, un macronutriente davvero importante per la sazietà e la massa muscolare.4 Aumentare la sazietà (sensazione di sazietà dopo un pasto) può aiutare a ridurre gli spuntini e rendere più facile attenersi a una dieta ipocalorica.4
La massa muscolare è importante anche per il progresso della perdita di peso a lungo termine e per una serie di funzioni fisiologiche come forza, controllo metabolico ed estetica. 4
Omega-3
I pesci grassi come il salmone e lo sgombro sono un'ottima fonte di omega 3, che è stato collegato a una migliore funzione cardiovascolare e a una serie di altri benefici per la salute come tolleranza al glucosio e ridotta pressione sanguigna.5
A basso contenuto calorico
Il pesce bianco come il merluzzo e l'eglefino sono a basso contenuto calorico pur fornendo un alto contenuto proteico. Ad esempio, 100 g di merluzzo forniranno 20 g di proteine per appena 82 kcal.
Mantenere l'assunzione di energia al di sotto del dispendio energetico si tradurrà in un bilancio energetico negativo che è fondamentale per il progresso della perdita di peso a lungo termine.
Contenuto di micronutrienti
Pesce e crostacei forniscono una gamma di vitamine e minerali salutari che spesso possono essere carenti in una dieta vegetariana tradizionale. Questi includono calcio, vitamina b12 e ferro.
Ci sono degli svantaggi in una dieta pescataria?
Considerazioni etiche sull'allevamento ittico
Molte persone seguono un vegetariano basato per motivi etici. Tuttavia, ci sono crescenti preoccupazioni per quanto riguarda la sostenibilità ambientale dei pesci.
Cerca di acquistare pesce proveniente in modo sostenibile tenendo d'occhio il logo MSC (Marine Stewardship Council) sull'etichetta degli alimenti.
Inquinanti
Il pesce grasso può contenere sostanze inquinanti che si accumulano nel corpo. Per questo motivo, il SSN raccomanda che le porzioni di pesce azzurro siano limitate a non più di due porzioni di pesce azzurro a settimana per le donne in gravidanza o che stanno pianificando una gravidanza.6
Costoso
Il pesce e i frutti di mare catturati in natura non sono economici e includere porzioni regolari di pesce può rendere costosa la tua dieta quotidiana rendendo difficile il mantenimento a lungo termine.
Porta un messaggio a casa
Una dieta pescataria può aiutare a migliorare la tua salute pur essendo benefica per l'ambiente (a condizione che vengano adottate misure aggiuntive come la raccolta di frutta e verdura di stagione e locale). Fornisce molti dei vantaggi di una dieta prevalentemente vegetale o vegetariana, tuttavia, compreso il pesce dovrebbe rendere più facile mantenere una quantità ottimale di proteine nella dieta.
È necessario prestare attenzione alla quantità di pesce grasso consumato (soprattutto le donne in gravidanza) e garantire che sia inclusa un'ampia varietà di fonti vegetali per prevenire il rischio di carenze nutritive, con particolare attenzione al ferro e alle vitamine del gruppo B.
