Ti chiedi come perdere peso dopo i 40 anni? Con l'avanzare dell'età, diventa sempre più difficile perdere peso e perdere quei chili in più.
Infatti, quasi 3 adulti su 4 negli Stati Uniti sono in sovrappeso o obesi.
Stili di vita frenetici e frenetici e lo stress del lavoro e della famiglia hanno sicuramente un ruolo, ma ci sono anche dei veri cambiamenti in corso nel tuo corpo che contribuiscono all'aumento di peso.
A causa di un metabolismo più lento e delle fluttuazioni ormonali, la perdita di peso dopo i 40 anni è diversa dalla perdita di peso tra i 20 ei 30 anni, ma è possibile!
Continua a leggere per imparare i principi chiave per la perdita di peso e alcuni suggerimenti che ti mostreranno come perdere peso dopo i 40 anni.
Impara i cibi migliori da mangiare, cosa evitare, i pasti da preparare e il programma dei pasti che può mantenere le cose semplici e sostenibili per te e la tua famiglia.
Come perdere peso dopo i 40 anni:i 7 principi chiave
1. Avere la mentalità giusta
Che tu ci creda o no, il passo più importante nel tuo percorso di dimagrimento è cambiare la tua mentalità.
Rendi il raggiungimento di un peso sano la tua priorità numero uno e decidi che la perdita di peso e una salute migliore sono più importanti del cibo spazzatura, del bere e del mangiare fuori.
Per intraprendere la strada verso la giusta mentalità, prova a fissare degli obiettivi.
Fai un elenco di obiettivi prima di iniziare un nuovo programma di perdita di peso per essere motivato al successo.
Determina il tuo peso obiettivo e imposta obiettivi per parametri di salute specifici, come:
- Pressione sanguigna più bassa
- Migliore controllo della glicemia
- Ridurre il colesterolo
- Trigliceridi ridotti
- Riduzioni della circonferenza vita
- Indice di massa corporea inferiore (BMI)
Raggiungere un girovita di 35 pollici o meno riduce i rischi di malattie croniche nelle donne. Lo stesso vale per il mantenimento di un BMI compreso tra 18,5 e 24,9.
Per calcolare il tuo BMI, usa un calcolatore BMI online gratuito o moltiplica il tuo peso in libbre per 703; dividi quel numero per la tua altezza in pollici e dividi di nuovo per la tua altezza in pollici.
Scopri come rimanere in linea con gli obiettivi di perdita di peso utilizzando i feedback loop!
2. Ottieni attività fisica di base
Fare attività fisica di base non è la stessa cosa di un esercizio formale.
È qualsiasi attività in cui il tuo corpo si muove, invece di sedersi.
Gli studi dimostrano che più ore stai seduto in un giorno, maggiore è il rischio di obesità e malattie croniche, indipendentemente dal fatto che tu ti alleni o meno.
Uno studio ha rilevato che stare seduti in macchina per più di 10 ore alla settimana è associato a un rischio maggiore dell'82% di morte per malattie cardiache rispetto allo stare seduti in macchina per meno di 4 ore alla settimana.
Lo stesso studio ha rilevato che per ogni ora in più di seduta il rischio di sviluppare grasso addominale alto aumenta del 26% e il rischio di essere sovrappeso aumenta del 13%.
Per una perdita di peso efficace nelle donne, cerca di mantenere il tuo corpo in movimento per almeno 30-45 minuti al giorno oltre a fare esercizio fisico formale.
Più ti muovi, meglio è. Esempi di modi per muoversi di più e sedersi di meno includono:
- Fai la spesa
- Pulisci i pavimenti o le finestre
- Fai il bucato
- Porta il cane a fare una passeggiata
- Gioca all'aperto con i tuoi bambini
- Esci fuori per 30 minuti al giorno
- Rastrella il cortile
- Pala da neve
- Falcia l'erba
Se hai un lavoro d'ufficio al lavoro, prova a utilizzare una scrivania in piedi rispetto a una scrivania tradizionale.
Alzati e cammina, sali una rampa di scale o esegui gli squat almeno una volta ogni ora per mantenere il corpo in movimento e il sangue che scorre e brucia calorie extra per dimagrire.
Ulteriori informazioni sugli effetti negativi dello stare seduti e su come invertirli!
3. Mangia cibi nutrienti
Una corretta alimentazione è più importante dell'esercizio formale per l'allenamento.
Se stai mangiando troppe calorie, non importa quante calorie bruci con l'attività fisica quotidiana.
Come per gli altri principi chiave della perdita di peso, stabilisci obiettivi e utilizza le tue attuali abitudini alimentari come riferimento.
Gli obiettivi nutrizionali che sono spesso efficaci per la perdita di peso includono:
- Bere acqua al posto delle bevande zuccherate (bibite gassate, limonate, tè dolci, bevande al caffè zuccherate, ecc.)
- Elimina (o riduci notevolmente) le bevande alcoliche
- Sostituisci i dolci con la frutta
- Sostituisci il pane bianco e il riso bianco con i cereali integrali
- Mangia almeno 2 tazze di verdure al giorno
- Riempire metà di ogni piatto con verdure non amidacee
- Riempi un quarto del tuo piatto con cibi proteici
- Riempi un quarto di ogni piatto con amidi ricchi di fibre
- Consumare 2-3 tazze di latticini o equivalenti vegetali al giorno
- Aggiungi grasso sano a ogni pasto
- Bevi 12 bicchieri d'acqua al giorno
Esempi di cibi proteici sani includono pollo, tacchino, manzo molto magro nutrito con erba, pesce, gamberetti, altri frutti di mare, uova, tofu, seitan e hamburger vegetariani.
Gli amidi ricchi di fibre da considerare includono quinoa, riso integrale, farina d'avena, altri cereali integrali, patate dolci, mais, piselli, fagioli secchi, lenticchie e altri legumi.
Latte magro, latte vegetale, yogurt greco, ricotta magra, kefir semplice e frullati proteici sono esempi di latticini da includere in un programma alimentare dimagrante.
Scopri come porzionare i tuoi pasti con la strategia Perfect Plate!
4. Rimani idratato
Se ti stai chiedendo come perdere peso dopo i 40 anni, una corretta idratazione è uno dei principi più importanti necessari per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Bere molta acqua non solo ti idrata, ma riduce anche il rischio di mangiare troppo e mantiene alto l'energia e il metabolismo!
Se ti stai chiedendo come dimagrire dopo i 40 anni con una corretta idratazione:
- Bevi 2-4 bicchieri d'acqua la prima volta che ti svegli
- Consumare 12 tazze di acqua al giorno per le donne
- Bevi 2 tazze d'acqua prima di ogni pasto
- Bevi acqua ghiacciata
- Aroma acqua con frutta, cetrioli o menta se lo desideri
- Porta con te una bottiglia d'acqua per tutto il giorno
- Tieni traccia della tua assunzione giornaliera di acqua
Fai attenzione ai segni di disidratazione, come urine di colore giallo scuro, mal di testa e affaticamento.
L'urina di colore giallo chiaro o quasi trasparente indica spesso una corretta idratazione.
Questo è il modo più semplice per bere più acqua ogni giorno!
5. Ottieni un sonno di qualità
Molti americani non riescono a dormire il necessario per mantenersi in salute e mantenere un peso ideale.
In effetti, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) riferiscono che 1 americano su 3 è privato del sonno.
Perché questo è importante per la perdita di peso?
Il sonno gioca un ruolo nella corretta funzione cerebrale, nel metabolismo, nell'equilibrio ormonale, nel controllo dell'appetito e in un forte sistema immunitario.
Gli studi dimostrano che dormire meno di 6 ore per notte su base regolare è associato a tassi più elevati di obesità e insulino-resistenza e a un minor funzionamento cognitivo.
Ti starai chiedendo di quanto sonno hai davvero bisogno per perdere peso in modo efficace sopra i 40 anni?
Il CDC raccomanda 7-9 ore di sonno ogni notte per raggiungere una salute ottimale.
Per migliorare la qualità del sonno:
- Vai a letto alla stessa ora ogni notte
- Dormi in una stanza fresca e buia
- Evita la caffeina a fine giornata
- Evita gli allenamenti notturni
- Non andare a letto affamato o molto sazi
Le donne sopra i 40 anni possono avere difficoltà a dormire bene la notte, anche se seguono i suggerimenti per dormire sopra.
Le fluttuazioni ormonali associate alla pre- o post-menopausa possono essere le colpevoli.
Se questo è il tuo caso, parla con il tuo medico delle soluzioni. Potrebbero consigliare una terapia ormonale sostitutiva o ausili per dormire naturali.
Prova questa semplice tecnica per addormentarti e rilassare la mente prima di andare a letto!
6. Pratica la gestione dello stress
La gestione dello stress è una componente chiave della perdita di peso per le donne sopra i 40 anni.
Le fluttuazioni ormonali associate allo stress possono aumentare l'appetito e rendere difficile la perdita di peso, anche con il giusto programma di perdita di peso in atto.
La gestione dello stress può sembrare abbastanza facile, ma con il trambusto frenetico della vita quotidiana, trovare il tempo per gestire lo stress può essere difficile.
Per iniziare, prova questi semplici suggerimenti:
- Riserva del tempo ogni giorno per rilassarti
- Prova il massaggio o l'agopuntura
- Fai una pedicure
- Trascorri del tempo all'aperto ogni giorno
- Fai una passeggiata
- Prova yoga, tai chi o meditazione
- Considera l'uso della sauna
- Fai un bagno caldo
Anche se sono solo 20-30 minuti al giorno, prenditi del tempo per te stesso in un ambiente tranquillo e rilassante.
Scopri come lo stress ci sta uccidendo mentre ti sveliamo alcune importanti ricerche sullo stress.
7. Partecipa ad allenamenti formali
Trovare il tempo per gli allenamenti formali ti aiuta a rassodare e tonificare le aree problematiche e a liberarti delle sacche di grasso ostinate.
Metti da parte 20-60 minuti quasi tutti i giorni della settimana per l'esercizio formale.
Anche 15 minuti di esercizio sono meglio che saltare gli allenamenti quando hai poco tempo.
Esempi di allenamenti efficaci per la perdita di peso includono:
- Cardio continuo:andare in bicicletta, fare jogging, camminare, salire le scale, nuotare, remare o utilizzare una macchina ellittica per 45-60 minuti a intensità moderata
- Allenamenti ad alta intensità (HIIT) per 20-30 minuti:alternare esercizi cardiovascolari ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità
- Allenamento della forza:allena tutti i principali gruppi muscolari, compresi i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci, glutei, petto, spalle, schiena, tricipiti, bicipiti e addominali, almeno due volte a settimana
- Allenamento a circuito:passa da un esercizio di allenamento con i pesi all'altro con poco o nessun riposo tra le serie OPPURE alterna esercizi di allenamento di forza con burpees, jumping jack, sprint, ecc.
Non è mai troppo tardi per iniziare l'allenamento della forza e il sollevamento pesi, non importa quanti anni hai!
Suggerimenti aggiuntivi per la perdita di peso dopo i 40 anni
Oltre ai sette principi principali di cui sopra, prova i seguenti suggerimenti e trucchi per aumentare notevolmente le tue possibilità di successo nella perdita di peso!
Fai piccoli passi
Se ti senti sopraffatto dall'idea di apportare molti cambiamenti allo stile di vita sano in una volta, inizia lentamente.
Sostituire semplicemente le bevande zuccherate con l'acqua o eliminare l'alcol può aiutarti a perdere circa 1 libbra ogni settimana!
Segui i 7 principi di perdita di peso sopra un passaggio alla volta, nell'ordine elencato, invece di cercare di apportare numerose modifiche contemporaneamente.
Lento ma costante ti aiuta ad entrare in una nuova routine in modo da non sentirti sopraffatto.
In questo modo aumenterai le tue possibilità di mantenere le tue nuove sane abitudini per tutta la vita!
Mangiare fuori meno
Gli studi dimostrano che cenare fuori è associato ad un aumento dell'IMC.
È più difficile mangiare cibi integrali e nutrienti e sapere quante calorie stai effettivamente mangiando, specialmente quando mangi nei fast food.
Per aumentare la perdita di peso, limitare il più possibile i pasti fuori dai fast food e nei ristoranti con posti a sedere a favore della preparazione di pasti nutrienti a casa.
Fare così spesso ti fa risparmiare tempo e denaro.
Prova queste nutrienti ricette dimagranti che piaceranno a tutta la tua famiglia!
Rimani aggiornato sulla tua alimentazione con questi 5 consigli dietetici per il fine settimana!
Partecipa ai controlli di routine del benessere
Che tu ci creda o no, partecipare a controlli di routine per il benessere è importante per la tua salute generale E per un'efficace perdita di peso.
Il tuo medico può rilevare e trattare le condizioni mediche che sono state responsabili di tentativi di perdita di peso falliti.
Utilizzando trattamenti olistici o medicinali quando necessario, il tuo medico può curarti per:
- Squilibrio ormonale correlato alla menopausa
- Problemi alla tiroide
- Carenze nutrizionali
- Depressione o ansia
- Fatica e altri sintomi della menopausa
- Altri problemi di salute che possono ostacolare la perdita di peso
Se hai più di 40 anni, chiedi al tuo medico se la terapia ormonale sostitutiva è adatta a te.
Prendi integratori alimentari
L'aggiunta di integratori alimentari al tuo programma di perdita di peso è importante per numerosi motivi.
Gli integratori nutrono il tuo corpo con i nutrienti essenziali di cui potresti non esserne mai abbastanza con i soli alimenti.
Prevenire le carenze nutrizionali significa più energia, meno diradamento dei capelli e pelle e unghie più sane.
Alcuni integratori alimentari, come frullati proteici o barrette, funzionano bene come sostituti dei pasti per aiutarti a ridurre le calorie per dimagrire senza passare ore in cucina a preparare il cibo.
Gli integratori dimagranti da considerare per le donne includono:
- Frullati proteici con siero di latte, caseina o proteine vegetali
- Barrette proteiche a basso contenuto di zuccheri
- Integratori di fibre
- Omega-3 da alghe o olio di pesce
- Probiotici
- Verdure in polvere
- Vitamina D
- Calcio
- Integratori multivitaminici
Prendi un integratore multivitaminico appositamente formulato per le donne sopra i 40 anni.
Potresti aver bisogno di vitamine o minerali aggiuntivi se il tuo medico rileva una carenza.
Ad esempio, potresti aver bisogno di ferro extra se sei anemico o di vitamina D aggiuntiva se sei carente.
