La dieta americana standard contro WFPB
La ricerca ha scoperto che quasi l'intera popolazione degli Stati Uniti mangia in un modo che non fornisce loro l'assunzione giornaliera raccomandata di nutrienti a causa della mancanza di alimenti vegetali ricchi di nutrienti come verdura fresca, frutta e cereali integrali nella loro dieta.
Non sorprende che gli studi dimostrino che le persone che seguono una dieta WFPB tendono a consumare più nutrienti rispetto a quelle che seguono una dieta americana standard (SAD). La ricerca suggerisce inoltre che le persone che mangiano a base vegetale tendono ad avere un tasso più basso di diabete e malattie cardiache rispetto a quelle che mangiano carne.
Le diete a base vegetale sono anche ricche di carboidrati complessi che, contrariamente a quanto qualcuno potrebbe pensare, non è affatto una brutta cosa. Infatti, con una dieta WFPB, puoi consumare tutte le ciotole di riso, pasta e patate che vuoi, a condizione che il riso e la pasta siano integrali e le patate non siano fritte!
Non preoccuparti, mangia felice!
Sebbene mangiare un WFPB richieda meno diligenza nutrizionale rispetto a una dieta standard, potresti comunque chiederti se stai assumendo abbastanza di determinati nutrienti e, di conseguenza, chiederti quale potrebbe essere la migliore fonte vegetale di quei particolari nutrienti.
Per alleviare questa preoccupazione, copriremo quelli più grandi:
Prendere il tuo B12
Una fonte regolare e affidabile di vitamina B12 è fondamentale per tutti noi. Ai vegani viene regolarmente consigliato di prestare attenzione ai loro livelli di vitamina B12, ma anche i vegetariani e persino i mangiatori di carne spesso mancano di questo importante nutriente.
La vitamina B12 non è prodotta da piante o animali, ma da microrganismi (batteri) che ricoprono la terra. In passato, la vitamina B12 dai batteri era presente in modo affidabile negli alimenti vegetali, ma nel mondo moderno e igienizzato di oggi, e oltre al suolo esposto a più antibiotici e pesticidi, la maggior parte degli alimenti vegetali non sono più fonti affidabili di questo prodotto batterico.
Gli alimenti per animali, d'altra parte, tendono a contenere B12 perché gli allevatori spesso integrano i mangimi per animali con questa vitamina. Gli animali d'allevamento sono anche esposti alla B12 attraverso il letame nelle loro condizioni di vita, nonché attraverso il letame con cui vengono talvolta alimentati (le mucche vengono spesso alimentate con i rifiuti di pollame). Di conseguenza, la FDA ha riferito che la maggior parte delle carni è contaminata da batteri fecali, oltre a contenere B12.
Se questo ti disgusta tanto quanto noi, non temere, perché è possibile ottenere quantità sufficienti di B12 da cibi fortificati con B12 o assumendo un integratore settimanale. Ad esempio:sei cucchiaini di lievito nutrizionale fortificato con B12 (oltre a preparare una deliziosa salsa di formaggio vegano) ci fornirebbero l'assunzione giornaliera raccomandata (250 mcg) di questa vitamina essenziale. Anche l'assunzione di un integratore da 2.500 mcg ogni settimana farebbe il trucco!
Proteine
L '"ansia da proteine" è una condizione comunemente riscontrata nelle persone che non hanno mai avuto una carenza proteica, ma si preoccupano costantemente di non assumerne abbastanza! Si caricano di carne e uova cercando di evitare un'immaginaria mancanza di proteine ma, così facendo, aumentano il rischio di sviluppare una serie di malattie croniche.
Una donna media ha bisogno di circa 46 grammi di proteine al giorno; l'uomo medio di circa 56 grammi e una dieta variata a base vegetale di cereali integrali, verdure e fagioli - mentre al contrario riduce il nostro rischio di numerose malattie croniche - soddisfa facilmente queste esigenze.
Potenti fonti proteiche di origine vegetale includono broccoli, ceci, lenticchie, quinoa, noci, semi di chia, seitan e tofu.
Ferro e vitamina C
Si sostiene spesso che le piante abbiano una biodisponibilità inferiore rispetto al ferro eme nella carne, eppure la carenza di ferro e vitamine nei vegani è rara.
Uno studio di 10 anni su 292.454 persone ha indicato che il ferro eme derivato dalla carne aumenta il rischio di malattie cardiache del 57%. Al contrario, il ferro non eme derivato dalle verdure non ha mostrato alcuna relazione con il rischio o la mortalità per malattie cardiache.
Consumare questi alimenti insieme ad alimenti ricchi di vitamina C, come papaia, ananas, agrumi, peperoni, fragole, cavolini di Bruxelles e broccoli, aiuterà anche a migliorare l'assorbimento del ferro.
Omega 3
Omega 3 è una caratteristica fondamentale delle diete Blue Zone, famose per promuovere una maggiore longevità. Ci sono in realtà tre forme principali di questo acido grasso essenziale, che possono essere tutte ottenute dalle piante. Sono:
- EPA (acido eicosapentaenoico)
- DHA (acido docosaesaenoico)
- ALA (acido alfa linolenico)
Alghe e alghe (disponibili anche sotto forma di integratore) possono fornire acidi grassi DHA ed EPA mentre le migliori fonti vegetali di ALA includono semi di chia, semi di lino, semi di canapa e noci.
Calcio
Il calcio tende ad essere associato al latte da latte. Il latte di vacca è l'allattamento al seno di una vacca incinta o che allatta, progettato dalla natura per far crescere il suo vitello appena nato. Quando mettiamo in gravidanza una mucca con la forza e poi le togliamo il latte, sfruttiamo il sistema riproduttivo femminile per un prodotto che, proprio come il latte di un gatto o di un cane, non era destinato al consumo umano.
Contrariamente al marketing, il latte vaccino non ci dà ossa più forti. In effetti, uno studio su larga scala di Harvard su individui che hanno bevuto pochissimo latte rispetto a individui che hanno bevuto molto latte non ha trovato alcuna relazione tra l'assunzione di calcio e il rischio di fratture. Inoltre, una revisione sistematica della letteratura epidemiologica da parte del World Cancer Research Fund e dell'American Institute for Cancer Research ha concluso che esisteva una probabile relazione tra l'assunzione di latte e l'aumento del rischio di cancro alla prostata.
Quindi, mentre il calcio è un nutriente essenziale, le fonti di calcio di origine vegetale sono sicuramente le migliori. Le verdure a foglia come il cavolo cappuccio, la senape e le cime di rapa, il cavolo cinese, i broccoli e gli spinaci sono particolarmente ricchi di calcio, ma tutte le piante intere in realtà hanno un certo livello di calcio. Puoi anche ottenere calcio da latti vegetali fortificati, come anacardi, mandorle, avena e soia.
Come accennato in precedenza in questa guida:se tutte le tue calorie provengono da cibi vegetali integrali, inclusa molta frutta, verdura, fagioli e altre verdure, non devi pensarci due volte sul fabbisogno di calcio o contare i milligrammi. Starai bene.
Calorie, Carboidrati e Cereali
Sebbene le verdure a foglia siano una parte fondamentale di una dieta WFPB, sono ricche di calcio e ferro e potrebbero essere letteralmente mangiate dal carico del secchio, in realtà non contengono abbastanza calorie per sostenerci. Pertanto, il centro del piatto dovrebbe tendere ad essere cibi a base di amido su cui le persone in tutto il mondo hanno prosperato per generazioni:cibi come patate, patate dolci, mais, piselli, quinoa, couscous, fagioli neri, fagioli, fagioli borlotti, ceci, pasta integrale e riso integrale.
E a proposito di cereali, avena e fiocchi d'avena sono tra i cereali più sani della terra. Sono un cereale integrale senza glutine e un'ottima fonte di importanti vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Gli studi dimostrano che l'avena e la farina d'avena hanno molti benefici per la salute, tra cui l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e la riduzione del rischio di malattie cardiache.
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