La vitamina B9 (folato) è necessaria per numerose funzioni corporee, tra cui la sintesi e la riparazione del DNA, la divisione cellulare e la crescita cellulare. (1)
L'acido folico è la forma sintetica della vitamina B9 che si trova negli alimenti fortificati, come i cereali e negli integratori. (1)
Una carenza di folati può portare a una forma di anemia negli adulti e uno sviluppo più lento nei bambini. Per le donne in gravidanza, il folato è particolarmente importante per il corretto sviluppo fetale e per prevenire i difetti del tubo neurale. (1)
Gli alimenti ricchi di folati includono fagioli, lenticchie, asparagi, spinaci, broccoli, avocado, mango, lattuga, mais dolce, arance e pane integrale. L'attuale valore giornaliero (DV) per il folato (vitamina B9) è 400 mcg. (2)
Di seguito sono riportati i 10 migliori alimenti ricchi di folati, per ulteriori informazioni consulta l'elenco completo di oltre 200 alimenti ricchi di folati.
Elenco degli alimenti ricchi di folati
1 Edamame (fagioli di soia verde)| Folato per Coppa | Folato per 100 g | Folato per 200 calorie |
|---|---|---|
| 482 mcg (121% VD) | 311 mcg (78% VD) | 514 mcg (129% DV) |
Più prodotti a base di soia ad alto contenuto di folati
- 18% DV in 1 tazza di tofu sodo
- 12% DV in un bicchiere di latte di soia da 16 once
2 lenticchie| Folati per Coppa | Folato per 100 g | Folato per 200 calorie |
|---|---|---|
| 358 mcg (90% VD) | 181 mcg (45% VD) | 312 mcg (78% VD) |
Fagioli e legumi ad alto contenuto di folati
- 92% DV in 1 tazza di fagioli romani
- 89% DV in 1 tazza di piselli dagli occhi neri
- 74% DV in 1 tazza di fagioli borlotti
- 71% DV in 1 tazza di ceci
- 64% DV in 1 tazza di fagioli neri
3 Asparagi| Folati per tazza cotta | Folato per 100 g | Folato per 200 calorie |
|---|---|---|
| 268 mcg (67% VD) | 149 mcg (37% VD) | 1355mcg (339% DV) |
4 Spinaci| Folati per tazza cotta | Folato per 100 g | Folato per 200 calorie |
|---|---|---|
| 263 mcg (66% VD) | 146 mcg (37% VD) | 1270 mcg (317% VD) |
Verdure a foglia più scure ricche di folati
- 42% DV in 1 tazza di cime di rapa cotte
- 17% DV per tazza di Pak Choi cotto
- 8% DV in 1 tazza di cavolo cappuccio cotto
5 Broccoli| Folati per tazza cotta | Folato per 100 g | Folato per 200 calorie |
|---|---|---|
| 168 mcg (42% VD) | 108 mcg (27% VD) | 617 mcg (154% DV) |
6 avocado| Folati per Avocado | Folato per 100 g | Folato per 200 calorie |
|---|---|---|
| 163 mcg (41% VD) | 81 mcg (20% VV) | 101 mcg (25% VV) |
7 Mango| Folato per Coppa | Folato per 100 g | Folato per 200 calorie |
|---|---|---|
| 71mcg (18% DV) | 43 mcg (11% VD) | 143 mcg (36% VD) |
Più frutti ad alto contenuto di folati
- 20% DV in 1 tazza di guaiave/li>
- 17% DV in 1 tazza di melograno
- 13% DV in 1 tazza di papaia
- 11% DV in 1 tazza di kiwi affettato
- 10% DV in 1 tazza di fragole a fette
8 Lattuga| Folati per Coppa | Folato per 100 g | Folato per 200 calorie |
|---|---|---|
| 64 mcg (16% VD) | 136 mcg (34% VD) | 1600 mcg (400% DV) |
Più insalata di verdure ad alto contenuto di folati
- 18% DV per tazza di indivia
- 10% DV in 1 tazza di lattuga butterhead
- 10% DV in 1 tazza di crescione
9 Mais dolce| Folati per tazza cotta | Folato per 100 g | Folato per 200 calorie |
|---|---|---|
| 61mcg (15% DV) | 42 mcg (11% VD) | 98 mcg (24% VD) |
10 arance| Folati per Coppa | Folato per 100 g | Folato per 200 calorie |
|---|---|---|
| 54mcg (14% VV) | 30 mcg (8% VD) | 128 mcg (32% VD) |
