La colina è un nutriente essenziale necessario per un'ampia gamma di funzioni, dal mantenimento cellulare alla creazione di neurotrasmettitori. (1)
Sebbene rara, una carenza di colina appare spesso come un aumento degli enzimi epatici e può portare a malattie del fegato, malattie cardiache e persino disturbi neurologici. (1)
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, studi preliminari suggeriscono che i benefici per la salute di un'adeguata assunzione di colina includono un ridotto rischio di demenza, malattie cardiovascolari e cancro. (2)
Gli alimenti ad alto contenuto di colina includono pollo magro, pesce, maiale magro, uova, manzo, gamberetti, fagioli, latte magro, broccoli e piselli. (3) Il valore giornaliero (DV) per la colina è 550 mg al giorno. (4)
Di seguito è riportato un elenco di cibi comuni ricchi di colina. Per ulteriori informazioni, vedere l'elenco esteso degli alimenti ricchi di colina e la classifica completa dei 200 alimenti ricchi di colina.
Elenco degli alimenti ricchi di colina
1 petto di pollo magro| Colina in un seno da 6 once | Colina per 100 g | Colina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 198,9 mg (36% VD) | 117 mg (21% VD) | 149 mg (27% VD) |
Più pollame ad alto contenuto di colina
- 33% DV in una coscia di pollo arrosto
- 17% DV in un'ala di pollo
- 17% DV in una coscia di pollo
2 Pesce (Salmone)| Colina per filetto da 6 once | Colina per 100 g | Colina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 191,4 mg (DV 35%) | 112,6 mg (20% VV) | 144,4 mg (26% VD) |
Più pesce ricco di colina
- 27% DV in un filetto di merluzzo da 6 once
- 24% DV in un filetto di tonno da 6 once
- 20% DV in un filetto di aringa da 5 once
3 costolette di maiale magre| Colina in una braciola da 6 once | Colina per 100 g | Colina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 152,8 mg (28% VD) | 89,9 mg (16% VD) | 92,2 mg (17% VD) |
Più prodotti a base di carne di maiale ad alto contenuto di colina
- 23% DV in 1 tazza di prosciutto arrosto
- 16% DV in 3 once di spam
- 15% DV in una salsiccia bratwurst
4 uova| Colina in 1 uovo grande | Colina per 100 g | Colina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 146,9 mg (27% VD) | 293,8 mg (53% VD) | 379,1 mg (69% VD) |
Nota: La colina presente nelle uova è concentrata nei tuorli. Gli albumi contengono pochissima colina.
5 manzo (bistecca con gonna)| Colina per bistecca da 6 once | Colina per 100 g | Colina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 132,3 mg (24% VD) | 77,8 mg (14% DV) | 58,1 mg (11% VD) |
Più prodotti a base di carne ad alto contenuto di colina
- 62% DV in una fetta da 3 once di fegato di manzo
- 20% DV in 3 once di brasato di mandrino
6 Gamberetti| Colina per 3 once (circa 12 gamberetti grandi) | Colina per 100 g | Colina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 115,1 mg (21% VD) | 135,4 mg (25% VV) | 227,6 mg (41% VD) |
Più crostacei ad alto contenuto di colina
- 20% DV in 1 tazza di granchio blu
- 17% DV in 3 once di capesante
- 16% DV in 3 once di ostriche
7 fagioli neri| Colina per Coppa | Colina per 100 g | Colina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 81,4 mg (15% DV) | 44,7 mg (8% VD) | 63,9 mg (12% VV) |
Più fagioli ricchi di colina
- 16% DV in 1 tazza di edamame
- 15% DV in 1 tazza di fagioli al forno in scatola
- 13% DV in 1 tazza di ceci (ceci)
8 Latte magro| Colina per bicchiere da 16 once | Colina per 100 g | Colina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 80 mg (15% DV) | 16,4 mg (3% VD) | 65,6 mg (12% VV) |
Più latticini ad alto contenuto di colina
- 8% DV in 1 tazza di latticello
- 7% DV in 1 tazza di yogurt
- 4% DV in 1/2 tazza di ricotta
9 Broccoli| Colina per tazza cotta | Colina per 100 g | Colina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 62,6 mg (11% VD) | 40,1 mg (7% VD) | 229,1 mg (42% VD) |
Più verdure crocifere ad alto contenuto di colina
- 14% DV in 1 tazza di fagioli di lima
- 13% DV in 1 tazza di cavolo cappuccio cotto
- 12% DV in 1 tazza di cavolini di Bruxelles
10 piselli| Colina per tazza cotta | Colina per 100 g | Colina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 47,5 mg (9% DV) | 29,7 mg (5% VD) | 70,7 mg (13% VD) |
Più verdure ad alto contenuto di colina
- 10% DV in 1 tazza di funghi shiitake
- 9% DV in 1 tazza di carciofi
- 9% DV in 1 tazza di asparagi
