Molte persone seguono la dieta latto-vegetariana per la sua flessibilità e benefici per la salute.
Come altre varianti del vegetarianismo, una dieta latto-vegetariana può aiutare a ridurre l'impatto ambientale.
Tuttavia, dovresti prendere in considerazione diversi fattori per assicurarti che la tua dieta sia sana ed equilibrata.
Questo articolo esamina i vantaggi e gli svantaggi di una dieta latto-vegetariana, oltre a fornire un elenco di cibi da mangiare e un programma alimentare campione.
Che cos'è una dieta latto-vegetariana?
La dieta latto-vegetariana è una variazione del vegetarianismo che esclude carne, pollame, frutti di mare e uova.
A differenza di altre diete vegetariane, include alcuni latticini, come yogurt, formaggio e latte.
Le persone spesso adottano una dieta latto-vegetariana per ragioni ambientali o etiche.
Alcuni scelgono di seguire la dieta anche per motivi di salute. In effetti, la riduzione dell'assunzione di carne e altri prodotti animali può essere associata a numerosi benefici per la salute.
Altre forme comuni di vegetarianismo includono la dieta latto-ovo-vegetariana, la dieta ovo-vegetariana e la dieta vegana.
Vantaggi
Seguire una dieta latto-vegetariana nutriente e completa può offrire notevoli benefici per la salute.
Di seguito sono riportati alcuni dei potenziali benefici per la salute associati a questo modello alimentare.
Migliora la salute del cuore
Numerosi studi hanno scoperto che le diete latto-vegetariane possono migliorare la salute del cuore e ridurre diversi fattori di rischio comuni per le malattie cardiache.
Una revisione di 11 studi ha rilevato che le diete vegetariane come la dieta latto-vegetariana possono aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL (cattivo), entrambi fattori che possono contribuire alle malattie cardiache.
Diversi altri studi hanno scoperto che le diete vegetariane possono essere collegate alla riduzione della pressione sanguigna. Questo è vantaggioso, poiché la pressione alta è un fattore di rischio chiave per malattie cardiache e ictus.
Promuove il controllo della glicemia
Alcune ricerche suggeriscono che l'adozione di una dieta latto-vegetariana potrebbe aiutare a migliorare il controllo della glicemia.
Una revisione di 6 studi su 255 persone ha collegato le diete vegetariane a riduzioni significative dell'emoglobina A1c (HbA1c), un marker del controllo a lungo termine della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
Un'altra revisione ha riportato che seguire una dieta vegetariana era associato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Inoltre, uno studio su oltre 156.000 adulti ha rilevato che coloro che seguivano una dieta latto-vegetariana avevano il 33% di probabilità in meno di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che seguivano diete non vegetariane.
Supporta la perdita di peso
L'adozione di una dieta latto-vegetariana potrebbe non solo fare bene alla salute, ma anche al girovita.
In effetti, diversi studi hanno dimostrato che i vegetariani tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto a quelli che mangiano carne.
I vegetariani tendono anche a consumare meno calorie e più fibre rispetto ai mangiatori di carne. Entrambi questi fattori possono essere particolarmente utili per la perdita di peso.
Un'ampia revisione di 12 studi ha mostrato che le persone che hanno seguito una dieta vegetariana per 18 settimane hanno perso una media di 4,5 libbre (2 kg) in più rispetto ai non vegetariani.
Può ridurre il rischio di alcuni tumori
Numerosi studi osservazionali hanno rilevato che seguire una dieta latto-vegetariana può essere associata a un ridotto rischio di diversi tipi di cancro.
In particolare, le diete vegetariane sono state collegate a un rischio complessivo inferiore del 10-12% di sviluppare il cancro. Allo stesso modo, sono stati collegati a un rischio ridotto di tipi specifici, incluso il cancro del colon-retto e della mammella.
Tieni presente che questi studi mostrano un'associazione, non una relazione di causa-effetto.
Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare se seguire una dieta latto-vegetariana può aiutare a ridurre il rischio di cancro.
Potenziali svantaggi
Una dieta latto-vegetariana equilibrata può fornire tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Tuttavia, senza un'adeguata pianificazione, potrebbe aumentare il rischio di carenze nutrizionali.
Carne, pollame e frutti di mare forniscono una serie di importanti nutrienti, tra cui proteine, ferro, zinco, vitamina B12 e acidi grassi omega-3.
Le uova sono anche ricche di molti micronutrienti, come le vitamine A e D.
Una carenza di questi importanti nutrienti può causare sintomi come crescita stentata, anemia, funzione immunitaria compromessa e cambiamenti di umore.
Se stai seguendo una dieta latto-vegetariana, assicurati di assumere questi nutrienti da altre fonti alimentari o integratori per soddisfare le tue esigenze quotidiane.
Riempire la tua dieta con cibi integrali come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani, prodotti lattiero-caseari e cibi a base vegetale e ricchi di proteine ti aiuterà a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.
In alcuni casi, potrebbe essere necessario anche un integratore multivitaminico o omega-3 per aiutare a colmare eventuali lacune nella dieta.
Cibi da mangiare
Una sana dieta latto-vegetariana dovrebbe includere una varietà di alimenti a base vegetale e latticini.
Ecco alcuni cibi che puoi gustare nell'ambito di una dieta latto-vegetariana:
- Frutta: mele, arance, frutti di bosco, meloni, pesche, pere, banane
- Verdure: broccoli, cavolfiori, cavoli, spinaci, peperoni, rucola
- Legumi: lenticchie, fagioli, ceci, piselli
- Grassi sani: avocado, olio di cocco, olio d'oliva
- Cereali integrali: orzo, grano saraceno, quinoa, avena, riso, amaranto
- Latticini: latte, yogurt, formaggio, burro
- Cibi proteici: tofu, tempeh, lievito alimentare, siero di latte, proteine vegetariane in polvere
- Noci: mandorle, noci, pistacchi, noci del Brasile, nocciole, burri di noci
- Semi: semi di chia, lino, canapa, zucca e girasole
- Erbe e spezie: cumino, curcuma, basilico, origano, rosmarino, pepe, timo
Cibi da evitare
Una dieta latto-vegetariana non include carne, pollame, frutti di mare e uova.
Ecco alcuni degli alimenti da evitare nell'ambito di una dieta latto-vegetariana:
- Carne: carne di manzo, maiale, vitello, agnello e prodotti a base di carne lavorata come pancetta, salsiccia, salumi e carne secca
- Pollame: pollo, tacchino, oca, anatra, quaglia
- Frutti di mare: salmone, gamberi, acciughe, sardine, sgombri, tonno
- Uova: include uova intere, albumi e tuorli
- Ingredienti a base di carne: gelatina, strutto, sugna, carminio
Esempio di piano alimentare
Ecco un esempio di programma alimentare di cinque giorni che puoi utilizzare per iniziare una dieta latto-vegetariana.
lunedì
- Colazione: farina d'avena con cannella e banana a fette
- Pranzo: hamburger vegetariano con spicchi di patate dolci e insalata di contorno
- Cena: peperoni ripieni di quinoa, fagioli e verdure miste
Martedì
- Colazione: yogurt ricoperto di noci e frutti di bosco misti
- Pranzo: lenticchie al curry con riso integrale, zenzero, aglio e pomodori
- Cena: soffriggere con peperoni, fagiolini, carote e tofu di sesamo e zenzero
Mercoledì
- Colazione: frullato con proteine del siero di latte, verdure, frutta e burro di noci
- Pranzo: tortino di ceci con contorno di carote arrostite
- Cena: tempeh teriyaki con broccoli e cuscus
Giovedì
- Colazione: avena notturna con semi di chia, latte e frutta fresca
- Pranzo: ciotola di burrito con fagioli neri, riso, formaggio, guacamole, salsa e verdure
- Cena: peperoncino vegetariano con panna acida e insalata di contorno
Venerdì
- Colazione: toast di avocado con pomodori e feta
- Pranzo: ziti al forno di lenticchie con asparagi arrostiti
- Cena: impacco di falafel con tahini, pomodori, prezzemolo, cipolle e lattuga
Idee snack latto-vegetariani
Ecco alcuni snack salutari che puoi includere in una dieta latto-vegetariana:
- carote e hummus
- Mele a fette con burro di noci
- patatine di cavolo nero
- formaggio e cracker
- frutta mista con ricotta
- edamame arrosto
- yogurt ai frutti di bosco
- Trail mix con cioccolato fondente, noci e frutta secca
La linea di fondo
La dieta latto-vegetariana esclude carne, pollame, frutti di mare e uova, ma include latticini.
Può essere associato a numerosi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di cancro, una maggiore perdita di peso e un migliore controllo della glicemia e salute del cuore.
Tuttavia, assicurati di fare il pieno di cibi integrali ricchi di nutrienti per soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
