La dieta senza glutine elimina gli alimenti che contengono glutine, che è una proteina presente nei chicchi di grano, orzo e segale e in alcuni avena. (L'avena è, per natura, priva di glutine. Tuttavia, viene quasi sempre contaminata durante la lavorazione o la distribuzione con altri cereali contenenti glutine. Se tollerata, fino a circa ½ tazza di avena secca senza glutine al giorno può essere inclusa in la dieta.) Molti degli alimenti e delle bevande comunemente consumati, come pane, cereali, cracker e persino birra, contengono questi cereali, il che li rende vietati per coloro che sono privi di glutine.
Le persone che soffrono di celiachia e di sensibilità al glutine non celiache devono seguire la dieta priva di glutine a causa delle loro condizioni di salute. Inoltre, la dieta ha guadagnato popolarità negli ultimi anni, con alcuni (comprese le celebrità) che affermano che aiuta a perdere peso o cura l'acne.
Tuttavia, non ci sono prove mediche per la maggior parte di queste affermazioni e gli esperti concordano sul fatto che la dieta priva di glutine è necessaria solo per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine. La dieta può essere restrittiva, poiché elimina molti cibi e cibi comuni che si può essere abituato a mangiare. Può anche essere complicato poiché alcuni cibi che non ti aspetti contengano glutine, come zuppe in scatola e gelati. Ma una volta che ti sarai educato e acclimatato, vedrai che può essere una dieta sana e ben bilanciata.
"La dieta senza glutine è un modo di mangiare necessario dal punto di vista medico per le persone celiache e sensibili al glutine non celiache. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che questa dieta dovrebbe essere utilizzata solo quando necessario dal punto di vista medico, poiché limitare un gruppo alimentare aumenta il rischio di squilibri nutrizionali ."
—Willow Jarosh, MS, RD
Sfondo
Il glutine, una forma proteica appiccicosa ed elastica, è un componente chiave del grano:il glutine è una parte importante di ciò che rende il pane morbido ed elastico e le torte leggere ed elastiche. Infatti, nel corso dei secoli, gli agricoltori hanno allevato il grano per includere più glutine, poiché le proteine sono così importanti nella panificazione.
Tuttavia, alcune persone reagiscono molto male al glutine. La dieta senza glutine è stata inizialmente sviluppata per le persone a cui è stata diagnosticata la celiachia, che è una malattia autoimmune. Quando hai la celiachia, il consumo di un alimento che contiene glutine fa sì che il tuo sistema immunitario si scateni e attacchi il rivestimento dell'intestino tenue. Se non trattata, la celiachia può causare carenze nutrizionali, osteoporosi e persino il cancro in casi molto rari.
Le persone celiache possono presentare alcuni sintomi. I più comuni includono diarrea e/o costipazione, affaticamento, mal di stomaco e gonfiore, ma una piccola maggioranza delle persone potrebbe non avere alcun sintomo.
Sebbene siano in fase di sviluppo diversi farmaci per la celiachia, l'unico trattamento attuale per la condizione è una dieta priva di glutine. Una volta che i celiaci iniziano a mangiare senza glutine, i loro sintomi tendono a diminuire e il loro intestino tenue inizia a guarire.
La sensibilità al glutine non celiaca, l'altra condizione in cui è richiesta una dieta priva di glutine, è stata identificata da ricercatori medici solo negli anni '80 e non esiste ancora un test medico per questo. Le persone con sensibilità al glutine non celiache non hanno la celiachia (i loro medici escludono la celiachia prima di diagnosticare loro la sensibilità al glutine). Tuttavia, sperimentano molti degli stessi sintomi delle persone celiache, inclusi problemi digestivi come diarrea o stitichezza, affaticamento, mal di testa e gonfiore.
Nonostante questi sintomi, i medici ritengono che le persone con sensibilità al glutine non celiaca non subiscano danni a lungo termine ai loro corpi mangiando cibi contenenti glutine. Seguire la dieta priva di glutine risolve i loro sintomi, mentre mangiare cibi contenenti glutine (accidentalmente o intenzionalmente) fa tornare quei sintomi. Potresti avere una sensibilità al glutine non celiaca se ti senti meglio con una dieta priva di glutine, anche se non c'è modo di testarlo.
Molte persone che non soffrono di celiachia o di sensibilità al glutine non celiache seguono una dieta priva di glutine. In alcuni casi, i loro medici hanno raccomandato di seguire la dieta. Ad esempio, alle donne che lottano con l'infertilità può essere detto di andare senza glutine; c'è uno studio medico pubblicato nel 2011 che mostra che le donne che non riescono a concepire hanno maggiori probabilità di avere una malattia celiaca non diagnosticata. Inoltre, nel 2008 è stato pubblicato uno studio di ricerca medica che indicava che una dieta vegana priva di glutine può aiutare a ridurre i livelli di infiammazione e proteggere le articolazioni nelle persone che soffrono di artrite reumatoide.
Tuttavia, c'è anche un gruppo di persone che sostiene la dieta priva di glutine come cura per quasi tutti i problemi di salute, cosa che sicuramente non lo è. In particolare, diverse celebrità, tra cui Kourtney Kardashian e Gwyneth Paltrow, hanno approvato la dieta priva di glutine. Alcuni vedono la dieta come efficace nella perdita di peso, anche se ci sono poche prove mediche che può aiutarti a perdere peso.
In effetti, molte persone celiache scoprono di aumentare di peso quando vanno senza glutine, poiché il loro intestino tenue inizia a guarire e improvvisamente stanno assorbendo di nuovo i nutrienti.
Come funziona
Come sapete, il glutine si trova nei chicchi di frumento, orzo e segale. La dieta senza glutine funziona eliminando tutti gli alimenti che contengono glutine. Può sembrare semplice:salta il pane, i biscotti e i cereali a base di grano. Ma la dieta senza glutine è molto più complicata del semplice saltare quei cibi ovvi. Questo perché i chicchi di glutine, in particolare il frumento, sono estremamente comuni in tutti gli alimenti trasformati.
Il grano è usato per addensare le zuppe e per aiutare a fermentare la salsa di soia. L'orzo, il secondo cereale di glutine più comune, si trova nei dolcificanti utilizzati nei cereali e nelle caramelle, ma anche nella birra e nelle bevande alcoliche maltate.
Per seguire con successo la dieta senza glutine, devi sapere dove si annida il glutine ed evitare tutti quei cibi. Dovrai imparare a leggere le etichette dei prodotti alimentari e riconoscere gli ingredienti contenenti glutine, e dovrai essere cauto nei ristoranti e quando ti godi un pasto a casa di un amico o di un parente.
Inoltre, non è sufficiente eliminare semplicemente tutti gli alimenti con glutine. Dovrai essere cauto riguardo alla contaminazione incrociata del glutine. Questo perché anche una minuscola briciola può contenere abbastanza glutine da causare sintomi e persino danni intestinali in corso legati alla celiachia, in alcuni casi.
Tuttavia, non devi temere di rinunciare a pane, prodotti da forno e birra:ci sono buone versioni senza glutine di tutti questi alimenti disponibili nella maggior parte dei supermercati più grandi. Inoltre, ci sono tonnellate di alimenti naturalmente privi di glutine, come cereali senza glutine, mais, noci, semi, legumi, frutta, verdura, formaggio, latticini, uova e carni come pollo, tacchino e maiale. Inoltre, molti ristoranti, anche fast food, offrono opzioni senza glutine o addirittura un menu interamente senza glutine.
Pro e contro
Una dieta priva di glutine è essenziale per le persone che soffrono di celiachia e sensibilità non celiache. La rimozione del glutine dalla dieta previene la morte dei villi nell'intestino. Oltre ad essere necessaria dal punto di vista medico, la dieta priva di glutine, se pianificata in modo appropriato, è ricca di nutrienti. Ci sono molti alimenti naturalmente privi di glutine.
Sebbene la guarigione intestinale possa richiedere del tempo per le persone celiache, molti scoprono di sentirsi meglio entro breve tempo dall'inizio della dieta priva di glutine. Per le persone con sensibilità al glutine non celiaca, i loro sintomi possono diminuire ancora più rapidamente, in alcuni casi entro pochi giorni.
Se seguita correttamente secondo il parere del medico, la dieta priva di glutine è sicura. Tuttavia, le persone che seguono la dieta priva di glutine devono essere consapevoli di diversi nutrienti, comprese le fibre e alcune vitamine del gruppo B, poiché alcuni cibi comuni senza glutine (come la farina di tapioca) sono scarsi di questi nutrienti. Le persone che soffrono di celiachia o che hanno bisogno di mangiare senza glutine dovrebbero consultare un dietista per saperne di più sugli alimenti privi di glutine naturalmente ricchi di nutrienti per assicurarsi che ottengano tutto ciò di cui hanno bisogno.
Uno degli svantaggi della dieta senza glutine è che all'inizio può essere opprimente. Una volta che avrai ricevuto l'istruzione su come identificare gli alimenti senza glutine, scoprirai che la dieta diventa più facile.
Mangiare senza glutine richiede una pianificazione che altre diete non richiedono. I prodotti senza glutine possono anche essere più costosi delle loro controparti convenzionali. Ma molti ristoranti hanno opzioni senza glutine e mangiare senza glutine ora è più conveniente che mai.
Come si confronta
La dieta senza glutine è insolita nella comunità dietetica generale in quanto è stata inizialmente sviluppata come trattamento per una malattia specifica (malattia celiaca). Sebbene molte persone seguano la dieta priva di glutine per altri motivi, i medici la sconsigliano. Tuttavia, ci sono altre diete che incorporano la dieta priva di glutine nel loro approccio generale. Includono:
- La dieta a basso contenuto di FODMAP, utilizzata per trattare la sindrome dell'intestino irritabile, richiede di ridurre o eliminare grano, orzo e segale, tutti ricchi di FODMAP, un tipo di carboidrato che la ricerca mostra può causare disturbi digestivi sintomi.
- La paleodieta, che chiede ai seguaci di mangiare solo gli alimenti che sarebbero stati disponibili prima dell'alba dell'agricoltura, elimina tutti i cereali, non solo grano, orzo e segale. La dieta paleo salta anche tutti i latticini e i legumi, gruppi di alimenti ammessi nella dieta priva di glutine.
- La dieta Atkins si basa principalmente su cibi privi di glutine, soprattutto nelle sue fasi iniziali. Consente alcuni alimenti con ingredienti a base di glutine nelle fasi successive. Tuttavia, Atkins è una delle diete dimagranti più prive di glutine.
- La dieta di South Beach prevede anche che le persone mangino principalmente senza glutine. Tuttavia, South Beach non richiede che tu sia privo di glutine come devi essere se sei celiaco o sensibile al glutine.
- La dieta Whole30 è una dieta di eliminazione che potrebbe aiutarti a scoprire una sensibilità al glutine (o ad un altro alimento). La dieta, che vieta tutti i cereali, vuole essere un programma a breve termine per aiutare a migliorare la tua salute, piuttosto che aiutarti a perdere peso.
Per iniziare
Iniziare una dieta priva di glutine può essere intimidatorio:c'è molto da imparare in pochissimo tempo e probabilmente hai fretta di iniziare in modo da poterti sentire meglio. La soluzione migliore è iniziare con un elenco completo di alimenti senza glutine e attenersi solo ai prodotti alimentari trasformati specificamente etichettati come "senza glutine".
È anche comune per le persone concentrarsi su cibi che non possono mangiare, al contrario di cibi che possono mangiare senza glutine, e persino piangere i loro vecchi preferiti contenenti glutine. Ma la verità è che non hai bisogno di piangere; quasi sicuramente troverai buone versioni senza glutine per i tuoi cibi lavorati preferiti e ottime ricette senza glutine per ricreare la maggior parte degli altri piatti.
Una parola da Verywell
La dieta senza glutine non è per tutti:è pensata specificamente per il trattamento della celiachia e della sensibilità al glutine non celiaca. Se si dispone di una di queste due condizioni, è molto importante attenersi rigorosamente alla dieta priva di glutine. Se il tuo obiettivo dietetico è perdere peso o diventare più sano in generale, è meglio provare una dieta specificamente intesa a fornire questi risultati.
La dieta senza glutine può essere opprimente quando inizi per la prima volta, ma è probabile che tu possa scoprire che mangiare senza glutine diventa una seconda natura nel tempo e che ci sono molti cibi deliziosi e nutrienti tra cui scegliere.
Domande frequenti
- La dieta senza glutine è importante da seguire se ho la celiachia o una sensibilità al glutine non celiaca?
Sì, è fondamentale. Se ti è stata diagnosticata una celiachia o una sensibilità al glutine non celiaca, devi seguire una dieta priva di glutine per tutta la vita. Sebbene la ricerca sia in corso, non esiste una cura per la celiachia e l'unico trattamento è la dieta priva di glutine.
- La dieta senza glutine mi aiuterà a migliorare la mia salute se non soffro di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca?
Probabilmente no. Ci sono alcune condizioni, tra cui l'infertilità e l'artrite reumatoide, in cui la ricerca medica indica che una dieta priva di glutine può aiutare. La ricerca su altre condizioni, comprese le condizioni di salute mentale e alcune malattie autoimmuni, non è stata così promettente. Quindi, nella maggior parte dei casi, è improbabile che tu veda un vero vantaggio dall'eliminazione del glutine dalla tua dieta.
- Andare senza glutine mi aiuterà a perdere peso?
Ancora una volta, probabilmente no. Alcune persone scoprono che possono perdere qualche chilo come effetto collaterale del mangiare senza glutine. Ma la loro perdita di peso può verificarsi più perché hanno eliminato così tanti tipi di alimenti, e quindi hanno eliminato così tante opportunità di fare uno spuntino e mangiare in generale, che perché non stanno più mangiando glutine.
- Seguire la dieta senza glutine significa che devo rinunciare al pane?
No, decisamente no! Tuttavia, significa che dovrai mangiare solo pane senza glutine (e anche panini e cracker senza glutine). Il pane senza glutine si è guadagnato negli anni una pessima (e talvolta meritata) reputazione per essere friabile e secco, ma oggigiorno i prodotti a base di pane senza glutine hanno un sapore e si sentono quasi come il pane contenente grano che dovrebbero sostituire .
- Seguire la dieta senza glutine significa che devo rinunciare a tutti i cereali?
Ancora una volta, per niente. Ci sono molti, molti cereali senza glutine comuni (e più esotici) che puoi mangiare. Il riso è senza glutine, ad esempio, e anche il mais è senza glutine. Quinoa, teff, tapioca e sorgo sono tutti senza glutine. Alcune persone mangiano a basso contenuto di carboidrati/a basso contenuto di cereali oltre a seguire la dieta priva di glutine, ma non è necessario essere a basso contenuto di carboidrati per essere senza glutine.
- Posso mangiare fuori se seguo la dieta senza glutine?
Sì, certo:molti ristoranti propongono menù gluten free. Anche nei ristoranti che non hanno un menù specifico per celiaci, di solito è possibile parlare con lo chef o il gestore per organizzare qualcosa da mangiare. I ristoranti etnici come quelli messicani, giapponesi, tailandesi o persino italiani spesso sono buone opzioni. Inoltre, ricorda che la contaminazione incrociata è una possibilità. Gli alimenti senza glutine al cento per cento devono essere preparati in una parte separata della cucina, utilizzando strumenti e utensili da cucina separati.
- Posso allontanarmi dalla dieta?
Le persone che soffrono di celiachia o di sensibilità al glutine non celiache non dovrebbero allontanarsi dalla dieta priva di glutine. Nei celiaci, anche una piccola quantità di glutine, troppo piccola per essere vista, è sufficiente per causare danni intestinali e sintomi spiacevoli.
