Cosa aspettarsi dalla dieta senza glutine

Per seguire la dieta senza glutine, è necessario eliminare tutti gli alimenti e le bevande che contengono glutine. Il glutine è una proteina che si trova nei chicchi di frumento, orzo e segale e in alcuni avena. Pertanto, dovrai evitare cibi che contengono grano, orzo, avena contenente glutine o segale per mangiare glutine- gratuito. Seguire una dieta priva di glutine può diventare complicato perché gli ingredienti contenenti glutine si trovano in molti prodotti. Ma una volta che avrai familiarizzato con le etichette, diventerai un esperto nell'identificare gli alimenti che contengono glutine. Inoltre, ci sono molti cibi integrali sani e naturalmente privi di glutine, quindi avrai molte opzioni.

Se stai andando senza glutine per motivi di salute, perché ti è stata diagnosticata una celiachia o una sensibilità al glutine non celiaca, dovrai anche prestare attenzione alla contaminazione incrociata del glutine che si verifica quando gli alimenti senza glutine entrano in contatto con il glutine -contenenti alimenti. Qualsiasi quantità di glutine può essere dannosa per una persona celiaca.

Cosa mangiare

Seguire la dieta priva di glutine è complicato, dal momento che i produttori di alimenti utilizzano ingredienti contenenti glutine, di solito sotto forma di grano o orzo, in così tanti alimenti.

Il grano è utilizzato come ingrediente principale nella maggior parte dei prodotti da forno convenzionali, tra cui:pane, torte, biscotti, pasta, cracker e cereali. Il grano è anche usato come addensante nelle zuppe e (occasionalmente) come addensante nel gelato. Pertanto, per mangiare senza glutine è necessario attenersi alle versioni di tutti quegli alimenti che sono specificatamente etichettati come "senza glutine".

L'orzo non si trova in tanti alimenti quanto il grano, ma è un ingrediente più subdolo:i produttori usano il malto d'orzo per addolcire alcune caramelle e cereali. L'orzo è anche l'ingrediente principale che si trova nella birra. Nel frattempo, la segale, il terzo chicco di glutine, si trova generalmente solo in alcuni tipi di pane e cracker, la maggior parte dei quali include anche il grano. Si trova anche nel whisky.

L'avena è naturalmente priva di glutine, ma a volte può essere contaminata dal glutine se viene lavorata in strutture che lavorano anche prodotti a base di grano. Cerca l'avena etichettata senza glutine per sicurezza.

Gli elenchi seguenti non sono esaustivi. In caso di dubbio, consultare sempre il produttore.

• Frutta fresca

• Verdure fresche

• Alcuni tipi di frutta, verdura e legumi in scatola e in barattolo (controlla la lista degli ingredienti)

• Cereali e amidi senza glutine tra cui riso, mais, quinoa, crusca di riso, teff, riso selvatico, tapioca, grano saraceno, farina di noci e fagioli, fecola di patate, arrowroot, miglio, amaranto, mesquite, montina, sago e sorgo

• Latte normale e latti più aromatizzati

• Yogurt più aromatizzato

• Un po' di gelato (controlla la lista degli ingredienti)

• Carne fresca, pesce, pollame e uova senza ingredienti aggiunti

• Alcune carni lavorate (prosciutto, pancetta, salsiccia e carne da pranzo)

• Alimenti surgelati o in scatola specificatamente etichettati come "senza glutine"

• Pane, cereali e pasta specificamente etichettati come "senza glutine"

• Biscotti e torte specificamente etichettati come "senza glutine"

• Preparati e farine da forno specificamente etichettati come "senza glutine"

• La maggior parte di succhi di frutta, caffè, tè e bibite

• Delle caramelle confezionate

• Alcune patatine, noci e snack confezionati

• Vino, rum e tequila

• Sidro duro

• Frutta a guscio, semi, burri di noci, legumi, semi di lino e semi di chia

• Pane o panini non etichettati "senza glutine" (quasi tutto il pane contiene glutine)

• Torta o biscotti non etichettati "senza glutine" (quasi tutte le torte e i biscotti contengono glutine)

• Preparati da forno non etichettati "senza glutine" (contengono quasi tutti glutine)

• Farina (a meno che non sia specificatamente etichettata come "senza glutine")

• Pasta non etichettata "senza glutine" (quasi tutta la pasta contiene glutine)

• Cracker non etichettati come "senza glutine" (molti cracker contengono glutine)

• Zuppe in scatola non etichettate "senza glutine" (molte contengono farina o tagliatelle)

• Alimenti surgelati non etichettati "senza glutine" (molti contengono ingredienti contenenti glutine)

• Salsa di soia (contiene grano)

• Gusti gelato con biscotti o crumble (controllare sempre gli ingredienti)

• Yogurt ricoperto di muesli

• Cereali se non espressamente etichettati come "senza glutine"

• Carne, pesce o pollame preparati con salse o pangrattato, oppure fritti (possono contenere glutine)

• Aceto di malto, liquore di malto e qualsiasi cosa con aroma di malto (questo può includere sciroppo di riso integrale)

• Alcuni condimenti per insalate (controlla sempre l'etichetta)

• Birra (a meno che non sia etichettata come "senza glutine")

• Monococco, duro, farro, graham, Kamut, semola e farro (tutto frumento)

Pane e biscotti

Il pane è un alimento base in molte diete, ma solo perché non puoi mangiare il glutine non significa che non puoi mangiare il pane. Ci sono molte opzioni di pane senza glutine disponibili nei negozi. Dovrai anche cercare panini, biscotti, muffin, panini e biscotti senza glutine.

Pasta

La maggior parte della pasta contiene grano (la semola, un ingrediente che vedrai su molte etichette di pasta, è una forma di grano molto fine). Pertanto, per mangiare senza glutine, dovrai acquistare solo pasta senza glutine. Fortunatamente, ci sono molte buone paste senza glutine disponibili, con una varietà di ingredienti diversi, come ceci, riso integrale, quinoa e mais.

Latte e altri prodotti lattiero-caseari

La maggior parte dei latticini sono privi di glutine. Tuttavia, ci sono alcune importanti eccezioni, tra cui alcuni yogurt aromatizzati e ricotta, oltre ad alcuni tipi di formaggio. Controlla sempre l'etichetta e affidati alle liste senza glutine pubblicate.

Carne, pesce e pollame

Carne, pesce e pollame semplici e freschi sono privi di glutine. Tuttavia, dovrai fare attenzione ai prodotti a base di carne che vengono conditi in negozio al banco della carne:l'uso liberale di pangrattato e marinate contenenti salsa di soia li rende una cattiva scommessa. I prodotti a base di carne trasformata come pancetta, prosciutto, salsiccia e hot dog possono essere o meno privi di glutine, quindi ricontrolla prima dell'acquisto.

Uova

Le uova semplici sono senza glutine. Se stai mangiando uova fuori casa, assicurati che non ci siano rischi di contaminazione incrociata.

Frutta

La frutta fresca può essere il cibo senza glutine perfetto, quindi fai uno spuntino a tuo piacimento. In effetti, una banana è lo spuntino senza glutine perfetto. La stragrande maggioranza della frutta in vasetto e in scatola è sicura anche con una dieta priva di glutine.

Verdure

Tutte le verdure fresche sono senza glutine e molti prodotti vegetali in scatola e surgelati sono senza glutine (controlla gli ingredienti per ingredienti aggiunti come la pasta). Tuttavia, quando si tratta di acquistare fagioli, attenersi a un marchio sicuro; a causa del modo in cui vengono coltivati, i fagioli possono essere contaminati in modo incrociato con i chicchi di glutine durante la raccolta e la lavorazione.

Cibi in scatola

I cibi in scatola come zuppe e prodotti a base di carne e pesce possono essere o meno privi di glutine. Ad esempio, solo alcune zuppe in scatola sono prive di glutine:la pasta è un ingrediente comune nelle zuppe e la farina di frumento a volte viene utilizzata per addensare zuppe cremose. Controlla sempre l'etichetta o consulta un elenco di opzioni senza glutine.

Alimenti surgelati

Se stai cercando la comodità, puoi trovare cibi surgelati senza glutine sotto forma di pizza surgelata senza glutine, prodotti a base di carne surgelati senza glutine (come bocconcini di pollo e bastoncini di pesce), hamburger vegetariani surgelati senza glutine, e pasti integrali senza glutine surgelati. La maggior parte dei supermercati, anche quelli più piccoli, avranno qualcosa che puoi mangiare nel reparto surgelati (anche se potrebbe essere più esotico dell'opzione standard di pasto surgelato a base di carne e patate).

Condimenti

I condimenti sono difficili nella dieta senza glutine. In effetti, un condimento estremamente popolare, la salsa di soia convenzionale, è completamente off-limits, poiché è fatto principalmente con grano, non con soia. Tuttavia, è facile trovare salsa di soia senza glutine. Puoi anche trovare ketchup, senape, salsa barbecue, salsa per bistecche, salsa piccante e condimenti per insalata senza glutine. Alcuni aceti sono sicuri con la dieta priva di glutine, mentre altri (in particolare l'aceto di malto) non lo sono. Oli come l'olio d'oliva e l'olio di canola generalmente vanno benissimo.

Patatine e snack

Gli snack senza glutine dovrebbero prendere coraggio:la maggior parte delle patatine fritte sono considerate prive di glutine, così come la maggior parte delle patatine di mais e tortilla. Fai attenzione agli altri snack, come le patatine fritte (fatte con pane pita contenente grano) e cracker contenenti grano. Ecco una carrellata dettagliata delle opzioni di snack senza glutine.

Noci

Le noci sono naturalmente prive di glutine. Tuttavia, se vengono lavorati in una struttura che elabora anche alimenti contenenti glutine, potrebbe esserci il rischio di contaminazione incrociata. Per trovare noci senza glutine in modo sicuro, cerca la dichiarazione "Può contenere" sull'etichetta degli ingredienti. Se l'etichetta include la dicitura "Può contenere grano", le noci dovrebbero essere evitate.

Gelato

Quando si tratta di gelato senza glutine, hai molte scelte, comprese alcune che potrebbero sorprenderti (in realtà puoi trovare gelato con pasta biscotto senza glutine e gelato con brownie senza glutine). Per sicurezza, leggi attentamente le etichette degli ingredienti e attieniti ai marchi noti "senza glutine". Inoltre, quando prendi il gelato in un ristorante o in una gelateria, segui queste regole per evitare la contaminazione incrociata. I negozi di yogurt gelato offrono anche una manciata di opzioni di froyo senza glutine.

Bevande analcoliche

La stragrande maggioranza di bibite gassate, bevande sportive, bevande energetiche e succhi è priva di glutine. Inoltre, la maggior parte del caffè e molti tipi di tè aromatizzati (sia tè caldo che tè freddo) sono sicuri con la dieta priva di glutine. Non puoi sbagliare con le bevande a base di succo al 100% (il semplice succo d'arancia o il succo di mela sono sempre opzioni sicure), ma è improbabile che ti metta nei guai avventurandoti fuori dalla tua zona di comfort delle bevande senza glutine.

Bevande alcoliche

Molte persone che sono nuove alla dieta senza glutine non si rendono conto che la birra non è priva di glutine (è fatta con l'orzo). Niente paura:in commercio ci sono tantissime buone birre gluten free. Anche il vino e il sidro duro sono privi di glutine, così come la maggior parte del rum e della tequila. Quando si tratta di vodka, gin, whisky, bourbon e altri superalcolici, se sono fatti con cereali contenenti glutine, dovresti evitarli. Una certa vodka è naturalmente priva di glutine perché è fatta con patate o un'altra fonte priva di glutine.

Frullati e integratori proteici

Quando cerchi un multivitaminico, cerca di acquistarne uno etichettato senza glutine. È possibile acquistare anche proteine ​​in polvere senza glutine.

Tempi consigliati

Una volta che ti è stata diagnosticata la celiachia o la sensibilità non celiaca, dovrai seguire una dieta priva di glutine. Prima di correre a comprare tutti i tipi di specialità, tieni presente che ci sono molti cibi nutrienti e deliziosi che sono naturalmente privi di glutine.

Riempire il tuo corpo con cibi integrali ti fornirà energia e aiuterà il tuo corpo a guarire:frutta e verdura fresca; tagli di carne, pollame e pesce freschi e magri; cereali, noci, semi senza glutine; e latticini a basso contenuto di grassi. Alcune persone celiache hanno anche intolleranza al lattosio. Se sei uno di loro, potresti dover omettere i latticini, almeno all'inizio.

Risorse e suggerimenti

I consigli sull'implementazione della dieta senza glutine abbondano, ma spesso si tratta di duplicare i tuoi vecchi cibi preferiti. Invece, potresti voler affrontare questo cambiamento significativo nel modo in cui mangi come una grande opportunità per ripulire la tua dieta e trovare alcuni nuovi cibi preferiti più sani.

• Fai acquisti lungo il perimetro del negozio di alimentari, dove trovi frutta fresca, verdura, carne e pesce e latticini.
• Sperimenta con le spezie fresche che troverai nel reparto ortofrutta ed evita le miscele di spezie che possono contenere ingredienti glutinosi.
• Quando mangi fuori, rimani nei ristoranti che offrono menu senza glutine o opzioni senza glutine.

Prova queste ricette

Queste ricette sono sane, deliziose... e naturalmente senza glutine:

• Frittata per la colazione alla griglia con pomodoro e broccoli
• Asparagi saltati in padella con peperoni e anacardi
• Focaccine Senza Glutine Ai Mirtilli Selvatici All'Arancia

Modifiche

La maggior parte delle persone che seguono la dieta priva di glutine elimina solo gli alimenti contenenti glutine. Tuttavia, alcune persone sono anche intolleranti ai latticini a base di latte e quindi devono seguire una dieta priva di glutine e latticini. Altri scelgono di seguire altre varianti della dieta senza glutine, tra cui:la dieta a basso contenuto di FODMAP, la dieta a basso contenuto di carboidrati e la dieta paleo.

Ecco alcune informazioni su queste varianti della dieta senza glutine:

• Dieta senza glutine e senza latticini. Molte persone a cui viene diagnosticata la celiachia inizialmente scoprono di essere intolleranti al lattosio a causa di danni intestinali correlati alla celiachia. Ma nel frattempo, molti devono omettere dalla loro dieta i prodotti a base di latte, inclusi latte, panna, yogurt, formaggio, ricotta e gelato. Scopri di più su come vivere senza latticini.
• Dieta senza glutine e senza mais e/o senza glutine e senza soia. Alcune persone che seguono la dieta priva di glutine scoprono di essere sensibili a cereali e legumi aggiuntivi, inclusi mais e soia. Eliminare il mais o la soia (o entrambi) può essere difficile, poiché molti prodotti senza glutine contengono ingredienti di mais o di soia. Tuttavia, alcuni produttori di prodotti alimentari, in particolare quelli che si rivolgono a consumatori attenti alla salute, producono prodotti privi di glutine, latticini e soia. Inoltre, alcune aziende che si rivolgono a persone con allergie alimentari (come Enjoy Life) realizzano prodotti privi di tutti e quattro questi ingredienti:glutine, latticini, soia e mais.
• Dieta a basso contenuto di FODMAP senza glutine. La dieta a basso contenuto di FODMAP, che elimina i chicchi di glutine, può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. FODMAP sta per "oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili", che sono tutti tipi di carboidrati. Il consumo di questi tipi di carboidrati (compresi i chicchi di glutine, che sono ricchi di un particolare tipo di FODMAP) può causare sintomi digestivi come come gonfiore, diarrea o dolore addominale. Alcune persone scoprono di essere sensibili a un tipo di FODMAP, ma non a tutti. Se devi eliminare i FODMAP, sono disponibili molte fantastiche ricette a basso contenuto di FODMAP.