Pro e contro della dieta senza glutine

La dieta senza glutine è necessaria dal punto di vista medico per le persone che soffrono di celiachia e sensibilità al glutine non celiaca. In effetti, può cambiare la loro vita poiché può alleviare quelli che potrebbero essere sintomi gravi e migliorare la loro salute. Anche mangiare senza glutine può essere abbastanza nutriente se stai attento a scegliere cibi integrali e non trasformati.

La dieta senza glutine non è sempre più sana se non si scelgono spesso cibi integrali. Senza un'adeguata pianificazione, le diete rigorose senza glutine potrebbero essere carenti di alcune vitamine e minerali, oltre che di fibre.

È possibile seguire una dieta priva di glutine composta da tonnellate di frutta fresca, verdura, cereali integrali senza glutine e carni magre, pollame e pesce. È anche possibile seguire una dieta priva di glutine composta principalmente da snack malsani ricchi di zuccheri, grassi e carboidrati semplici.

L'unica cosa che questi due modelli alimentari hanno in comune è che sono entrambi privi di ingredienti derivati ​​dai chicchi di glutine, grano, orzo e segale. Pertanto, quando si segue la dieta senza glutine, è importante prestare molta attenzione alle proprie esigenze nutrizionali e farsi consigliare da un dietista registrato.

• La dieta è essenziale per curare la celiachia e la sensibilità al glutine

• Le scelte possono concentrarsi sugli alimenti integrali

• Sicuro da seguire con una corretta pianificazione nutrizionale

• La dieta può essere adattata per soddisfare altre esigenze, ad esempio senza latticini

• Può migliorare l'intolleranza al lattosio in alcune persone

• La dieta può essere molto povera di fibre

• Possono verificarsi carenze nutrizionali

• Le scelte alimentari nei ristoranti sono limitate

• Molti alimenti confezionati senza glutine non sono salutari

Pro

Se ti viene diagnosticata la celiachia o la sensibilità al glutine non celiaca, seguire una dieta priva di glutine non è solo sicuro e salutare, ma anche necessario dal punto di vista medico.

Tratta la celiachia e la sensibilità al glutine

La dieta senza glutine è stata originariamente sviluppata come trattamento per le persone celiache. Quando si è affetti da celiachia, le proteine ​​del glutine attivano il sistema immunitario ad attaccare e danneggiare il rivestimento dell'intestino tenue, causando disagio e altri sintomi.

In definitiva, questi attacchi possono portare a danni permanenti ai piccoli pezzi dell'intestino tenue che consentono al tuo corpo di assorbire i nutrienti dal cibo che mangi. Le persone con celiachia non trattata o non diagnosticata hanno spesso carenze nutrizionali e possono essere maggiormente a rischio di alcuni tumori e osteoporosi se il glutine non viene rimosso dalla dieta.

I sintomi della celiachia possono variare da quelli digestivi (diarrea, costipazione, dolore addominale e/o gonfiore) a quelli ormonali (bassi livelli di tiroide e infertilità) e sistemici (stanchezza e nebbia cerebrale), sebbene una piccola percentuale di persone non presenti sintomi. Una volta iniziata la dieta senza glutine, questi sintomi tendono a diminuire.

La dieta senza glutine viene utilizzata anche per trattare la sensibilità al glutine non celiaca, una condizione riconosciuta dalla scienza medica solo dagli anni '80. Le persone con diagnosi di sensibilità al glutine non celiache non hanno la malattia celiaca (i loro medici hanno escluso la celiachia come parte della diagnosi di sensibilità al glutine).

Tuttavia, hanno sintomi simili quando mangiano cibi contenenti glutine. Pertanto, quando seguono la dieta priva di glutine, scoprono che i loro sintomi, che molto spesso includono problemi digestivi, mal di testa e affaticamento, vengono alleviati.

Generalmente nutriente

Una volta che hai capito come omettere il glutine proteico dalla tua dieta, puoi rivolgere la tua attenzione a ciò che puoi mangiare senza glutine e come gestire la tua dieta e nutrizione generale. La dieta senza glutine può essere molto salutare, a patto di prestare attenzione all'equilibrio e alla varietà dei pasti.

Ci sono molti cibi non trasformati e naturalmente privi di glutine. Questi sono ottimi elementi base da tenere in cucina da utilizzare per pasti e spuntini.

• Latticini come latte, yogurt, la maggior parte dei formaggi, ricotta
• Uova
• Frutta e verdura fresca
• Carne fresca, pollame e pesce
• Cereali senza glutine come riso, mais, quinoa, teff, sorgo, tapioca, grano saraceno e miglio
• Succhi
• Noci e semi

Se ti attieni a cibi integrali senza glutine, mangerai una dieta sana e bilanciata che è anche priva di glutine. Cucinare a casa potrebbe non essere per tutti, ma va bene così. Ci sono ancora modi per mangiare una dieta priva di glutine che non include cucinare tutto da soli.

La maggior parte di noi dipende da una combinazione di cibi cotti da zero e cibi pronti. La buona notizia è che ci sono anche cibi pronti senza glutine, come pasti surgelati, cibi in scatola e surgelati, e pane, tortillas, cracker e cereali a base di cereali integrali senza glutine.

Dovrai imparare a leggere le etichette per assicurarti di acquistare prodotti senza glutine, ma l'etichettatura è diventata molto più chiara e la maggior parte dei marchi è facile da contattare in caso di domande.

Offre flessibilità sulle preferenze alimentari

Sei vegetariano o vegano? Segui lo stile alimentare DASH o mediterraneo? Non dovresti avere problemi a seguire una dieta priva di glutine e allo stesso tempo onorare quelle preferenze alimentari:essere senza glutine consente molta flessibilità.

Ad esempio, molti vegetariani seguono una dieta priva di glutine. Questo non è un problema poiché tutta la frutta e la verdura fresca sono senza glutine. Anche la maggior parte delle noci e dei fagioli è priva di glutine, quindi non dovresti avere problemi a soddisfare il tuo fabbisogno proteico quando sei sia senza glutine che vegetariano.

Si adatta alle restrizioni dietetiche

Proprio come una dieta priva di glutine è sufficientemente flessibile da permetterti di onorare le preferenze alimentari contemporaneamente, può anche essere adattata se hai ulteriori restrizioni dietetiche legate alla salute (oltre alla tua necessità di essere senza glutine).

Una restrizione dietetica comune è quella dei latticini. Questo perché molte persone a cui viene diagnosticata la celiachia sono anche intolleranti al lattosio poiché il danno al loro intestino tenue impedisce loro di digerire il lattosio, il tipo di zucchero che si trova nei prodotti lattiero-caseari. Pertanto, devono seguire una dieta priva di glutine che sia anche priva di latticini a base di latte.

I sintomi dell'intolleranza al lattosio sono simili a quelli della celiachia e della sensibilità al glutine non celiaca:includono diarrea, gas e gonfiore. Quindi, per determinare se sei veramente intollerante al lattosio, dovrai monitorare da vicino le reazioni del tuo corpo agli alimenti. Potresti reagire all'esposizione accidentale al glutine, al contrario dei prodotti lattiero-caseari.

Per mangiare senza glutine e senza latticini, devi prima sostituire il latte con un'alternativa senza glutine e senza latticini. Hai molte scelte:i produttori producono latte di soia e latte di mandorle senza glutine (oltre ad altri latti di noci), nonché formaggi e yogurt senza lattosio. Leggi gli elenchi degli ingredienti sugli alimenti trasformati ed evita gli ingredienti a base di latte.

Se non stai mangiando latticini, assicurati di assumere abbastanza calcio in un altro modo, ad esempio usando alternative fortificate senza latticini e/o assumendo un integratore vitaminico senza glutine.

Può migliorare l'intolleranza al lattosio

Ci sono buone notizie per le persone celiache che hanno anche intolleranza al lattosio:col tempo, quando il danno all'intestino tenue guarisce, potresti essere in grado di consumare di nuovo latticini a base di latte.

Questo non accade per tutti e il cambiamento è graduale:non sperimentare bevendo un enorme bicchiere di latte o mangiando un'enorme coppa di gelato.

Invece, prova a consumare piccole quantità di cibi contenenti latte e guarda come reagisce il tuo corpo a loro. In caso di sintomi, assumi i latticini per un po' prima di riprovarli.

Generalmente sicuro

La dieta priva di glutine generalmente è sicura da seguire se si presta attenzione all'equilibrio e alla varietà dei pasti, compresi frutta e verdura fresca e cereali integrali. Tuttavia, mangiare senza glutine comporta alcuni rischi:le persone che seguono la dieta priva di glutine sono risultate carenti di alcuni nutrienti.

Non è sempre un'idea sicura eliminare un'intera categoria di alimenti, in questo caso pane, pasta e altri prodotti a base di grano convenzionali, a meno che non sia necessario per la salute. Tali rischi sono amplificati se eviti anche un'altra intera categoria di alimenti, ad esempio i latticini.

Contro

Medici ed esperti nutrizionisti sconsigliano alle persone di seguire una dieta priva di glutine per dimagrire o per migliorare la propria salute. La dieta ha degli svantaggi per le persone che devono seguirla perché è necessaria dal punto di vista medico.

Basso contenuto di fibre

Gli esperti nutrizionali raccomandano che le donne assumano circa 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini circa 38 grammi al giorno. Si tratta di una discreta quantità di fibre e la maggior parte di noi non consuma così tanto in un giorno, indipendentemente dal fatto che stiamo seguendo una dieta priva di glutine o meno.

La dieta senza glutine rappresenta un'ulteriore sfida perché molti alimenti ricchi di fibre disponibili nella dieta occidentale, come il pane integrale e l'orzo, contengono glutine. La buona notizia è che molti cibi naturalmente privi di glutine sono anche ricchi di fibre:cereali, noci, semi, frutta, verdura, legumi e lenticchie senza glutine.

Se cucini il tuo pane, potresti prendere in considerazione la possibilità di macinare la tua farina da cereali integrali privi di glutine, molti dei quali sono ricchi di fibre. Puoi anche prendere un integratore di fibre senza glutine.

Carenze nutrizionali

Oltre alle fibre, la dieta priva di glutine può anche essere povera di altri nutrienti. Questo perché gli alimenti a base di grano come i cereali e il pane sono fortificati con vitamine e sostanze nutritive essenziali, mentre le versioni senza glutine spesso non lo sono.

In particolare, le persone che mangiano senza glutine sono povere di diverse vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, niacina e acido folico. Hanno anche bisogno di controllare l'assunzione di vitamina D, ferro e calcio.

Puoi sopperire a queste potenziali carenze nutrizionali scegliendo pane e cereali senza glutine, oltre a prodotti lattiero-caseari se sei anche intollerante al lattosio, che sono stati fortificati con vitamine e minerali.

Molte marche (ma non tutte) contengono vitamine e minerali extra, quindi leggi le etichette prima di acquistare. Puoi anche prendere in considerazione l'assunzione di un integratore vitaminico una volta al giorno per coprire eventuali lacune nell'assunzione di vitamine:assicurati di sceglierne uno senza glutine.

Disagi

Sebbene ci siano molti più prodotti senza glutine, etichette dei menu dei ristoranti e consapevolezza e conoscenza generale rispetto a prima, rimuovere il glutine dalla dieta può essere scomodo e richiedere una pianificazione aggiuntiva. Ambiente sociale, cena fuori, potluck, pasti improvvisati fuori, spuntini in fuga, ecc., possono tutti rappresentare una sfida.

Ma più ti eserciti a navigare in queste situazioni, più strumenti sviluppi. Condividere le tue esigenze senza glutine con amici e familiari può aiutare, così come entrare a far parte di gruppi di supporto e lavorare con un dietista registrato.

L'alone di salute degli alimenti confezionati senza glutine

La dieta senza glutine è popolare e ci sono molti alimenti confezionati sugli scaffali dei supermercati che portano un'etichetta o una certificazione "senza glutine". Tuttavia, non puoi semplicemente presumere che questi alimenti siano scelte salutari solo perché sono privi di glutine. In molti casi, non lo sono.

Gli alimenti confezionati senza glutine hanno spesso meno fibre e più zucchero rispetto alle loro controparti contenenti glutine. La lettura dell'etichetta è importante poiché la confezione degli alimenti senza glutine può portare un alone di salute:poiché è senza glutine, sembra automaticamente una scelta ricca di nutrienti, quando potrebbe non essere il caso.

In conclusione:etichettare un alimento "senza glutine" non lo rende salutare. Quando acquisti uno spuntino, scegli le migliori scelte senza glutine, come frutta fresca o noci.