Se vuoi mangiare per una salute a lungo termine, ridurre l'infiammazione può essere di grande beneficio.
L'infiammazione nel corpo può causare o contribuire a molte malattie croniche debilitanti, tra cui l'artrosi, l'artrite reumatoide, le malattie cardiache, il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e persino il cancro.
Tuttavia, la ricerca rileva che seguire una dieta antinfiammatoria può aiutare a proteggere da alcune malattie, ma potrebbe anche aiutare a rallentare il processo di invecchiamento stabilizzando la glicemia e aumentando il metabolismo.
Ecco perché, come medico e fondatore del Kaplan Center for Integrative Medicine, consiglio ai miei pazienti di seguire una dieta incentrata sui principi antinfiammatori.
Qui, condivido alcuni dei miei migliori modi per ottimizzare la tua dieta, oltre ai miei cibi antinfiammatori.
Suggerimenti per una dieta antinfiammatoria.
Per sfruttare al meglio una dieta antinfiammatoria, ti consiglio di seguire questi 11 principi:
1. Consumare almeno 25 grammi di fibre ogni giorno.
Una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre l'infiammazione fornendo fitonutrienti antinfiammatori presenti in natura che si trovano in frutta, verdura e altri cibi integrali.
Per fare il pieno di fibre, cerca cereali integrali, frutta e verdura.
Le migliori fonti includono cereali integrali come orzo e farina d'avena; verdure come gombo, melanzane e cipolle; e una varietà di frutta come banane (3 grammi di fibra per banana) e mirtilli (3,5 grammi di fibra per tazza).
Riepilogo
Consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno da frutta, verdura e cibi integrali può aiutare a ridurre l'infiammazione.
2. Mangia almeno nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
Una "porzione" è mezza tazza di frutta o verdura cotta, o una tazza di verdura a foglia cruda.
Per un tocco in più, aggiungi erbe e spezie antinfiammatorie, come curcuma e zenzero, alla tua frutta e verdura cotta per aumentarne i benefici.
Riepilogo
Mangiare un minimo di nove porzioni di frutta e verdura al giorno può aiutare a ridurre l'infiammazione.
3. Mangia quattro porzioni di allium e crucifere ogni settimana.
Gli allium includono aglio, scalogno, cipolle e porri, mentre le crocifere si riferiscono a verdure come broccoli, cavoli, cavolfiori, senape e cavolini di Bruxelles.
A causa delle loro potenti proprietà antiossidanti, consumare una media settimanale di quattro porzioni di ciascuna può aiutare a ridurre il rischio di cancro. Se ti piace il gusto, ti consiglio di mangiare uno spicchio d'aglio al giorno.
Riepilogo
Consumare una media settimanale di quattro porzioni di allium (aglio, scalogno, cipolle) e crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori) a settimana può aiutare a ridurre l'infiammazione.
4. Limita i grassi saturi al 10 percento delle calorie giornaliere.
Mantenendo bassi i grassi saturi (ovvero circa 20 grammi per 2.000 calorie), contribuirai a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Dovresti anche limitare la carne rossa a una volta alla settimana e marinarla con erbe, spezie e succhi di frutta aspri e non zuccherati per ridurre i composti tossici formati durante la cottura.
Riepilogo
Limita il consumo di grassi saturi per ridurre il rischio di malattie per la salute.
5. Consumare cibi ricchi di acidi grassi omega-3.
La ricerca suggerisce che gli acidi grassi omega-3 riducono l'infiammazione e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, cancro e artrite, condizioni che spesso hanno un alto processo infiammatorio alla radice.
Cerca di mangiare molti cibi ricchi di acidi grassi omega-3 come farina di lino, noci e fagioli come marina, reni e soia. Consiglio anche di assumere un integratore di omega-3 di buona qualità.
Riepilogo
Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3 può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche che spesso hanno un alto processo infiammatorio alla radice.
6. Mangia pesce almeno tre volte a settimana.
Il pesce è un altro fantastico alimento ricco di omega-3. Scegli i pesci d'acqua fredda come salmone, ostriche, aringhe, sgombri, trote, sardine e acciughe.
Anche i pesci magri come la sogliola e la passera possono avere benefici antinfiammatori.
Riepilogo
I pesci d'acqua fredda come salmone, ostriche, aringhe, sgombri, trote, sardine e acciughe hanno elevati benefici anti-infiammatori.
7. Usa oli che contengono grassi sani.
Il corpo ha bisogno di grasso, ma scegli i grassi che ti danno benefici.
Olio vergine ed extravergine di oliva (se possibile biologico) sono le migliori soluzioni per i benefici antinfiammatori. Altre opzioni includono versioni ad alto contenuto di olio di girasole e cartamo spremute tramite panello.
Riepilogo
I grassi sani, come l'olio d'oliva vergine biologico e l'olio extravergine di oliva, hanno dimostrato di avere benefici antinfiammatori.
8. Mangia spuntini sani due volte al giorno.
Se sei uno spuntino, punta alla frutta, allo yogurt greco semplice o non zuccherato (contiene più proteine per porzione), bastoncini di sedano, carote o noci come pistacchi, mandorle e noci.
Riepilogo
Spuntini sani, come il semplice yogurt greco, i gambi di sedano, le carote, i pistacchi, le mandorle e le noci, sono buone opzioni dietetiche antinfiammatorie.
9. Evita gli alimenti trasformati e gli zuccheri raffinati.
Ciò include qualsiasi alimento che contenga sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o sia ricco di sodio, che contribuisce all'infiammazione in tutto il corpo.
Evita gli zuccheri raffinati quando possibile e i dolcificanti artificiali del tutto.
I pericoli dell'eccesso di fruttosio sono stati ampiamente citati e includono una maggiore resistenza all'insulina (che può portare al diabete di tipo 2), livelli elevati di acido urico, aumento della pressione sanguigna, aumento del rischio di steatosi epatica e altro ancora.
Riepilogo
Evita qualsiasi alimento che contenga sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o sia ricco di sodio, che può contribuire all'infiammazione in tutto il corpo.
10. Elimina i grassi trans.
Nel 2006, la FDA ha richiesto ai produttori di alimenti di identificare i grassi trans sulle etichette nutrizionali e, per una buona ragione, gli studi suggeriscono che le persone che mangiano cibi ricchi di grassi trans hanno livelli più elevati di proteina C-reattiva, un biomarcatore per l'infiammazione nel corpo.
Una buona regola pratica è leggere sempre le etichette e stare alla larga dai prodotti che contengono le parole "idrogenati" o "oli parzialmente idrogenati".
Grassi vegetali, margarine selezionate, cracker e biscotti sono solo alcuni esempi di alimenti che potrebbero contenere grassi trans.
Riepilogo
Evita i grassi trans ed evita i prodotti che contengono le parole "idrogenati" o "oli parzialmente idrogenati".
11. Addolcisci i pasti con frutta ricca di fitonutrienti e aromatizza i cibi con le spezie.
La maggior parte della frutta e della verdura è ricca di importanti fitonutrienti.
Per addolcire naturalmente i tuoi pasti, prova ad aggiungere mele, albicocche, frutti di bosco e persino carote.
E per insaporire i pasti salati, scegli le spezie note per le loro proprietà antinfiammatorie, tra cui chiodi di garofano, cannella, curcuma, rosmarino, zenzero, salvia e timo.
Riepilogo
Addolcisci naturalmente i tuoi pasti aggiungendo mele, albicocche, frutti di bosco o carote. Per insaporire i pasti salati, usa le spezie note per le loro proprietà antinfiammatorie, tra cui chiodi di garofano, cannella, curcuma, rosmarino, zenzero, salvia e timo.
La lista dei migliori alimenti antinfiammatori.
Abbiamo appena esaminato molte informazioni sulla dieta antinfiammatoria. Ma per avere tutti gli alimenti di riferimento in un unico posto, ecco un elenco completo da esaminare la prossima volta che vai al supermercato:
Verdure
- gombo
- cipolle
- melanzane
- scalogno
- aglio
- porro
- broccoli
- cavolo
- cavolfiore
- senape
- Cavolini di Bruxelles
- sedano
- carote
Frutta
- banane
- mirtilli
- mele
- albicocche
- bacche
Cereali integrali
- orzo
- farina d'avena
Frutta a guscio, semi e legumi
- lino
- noci
- fagioli rossi
- semi di soia
- fagioli blu
- pistacchi
- mandorle
Pesce
- salmone
- ostriche
- aringhe
- sgombro
- trota
- sardine
- acciughe
Erbe e spezie
- curcuma
- zenzero
- chiodi di garofano
- cannella
- rosmarino
- saggio
- timo
Alimenti da evitare in una dieta antinfiammatoria.
Oltre a includere molti cibi antinfiammatori nella tua dieta, è anche importante abbandonare gli alimenti che potrebbero contribuire all'infiammazione nel tuo corpo. Ecco un riassunto degli alimenti che consiglio di evitare:
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Alimenti ricchi di sodio
- Zucchero raffinato
- Edulcoranti artificiali
- Oli idrogenati o parzialmente idrogenati
Incorporare cibi antinfiammatori più benefici e ridurre le opzioni non così salutari può essere il primo passo da compiere per un corpo più forte e più sano.
Vuoi trasformare la tua passione per il benessere in una carriera appagante? Diventa un Health Coach certificato! Ulteriori informazioni qui.
