I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, insieme alle proteine e ai grassi di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono la fonte di energia preferita del corpo. — mentre bruciamo grassi e proteine per produrre energia, il corpo preferisce i carboidrati per alimentare le funzioni metaboliche di base. I carboidrati possono essere suddivisi in diversi gruppi in base alla loro struttura e al modo in cui vengono utilizzati nel corpo. I carboidrati sono generalmente classificati come semplici o complessi. Questo articolo spiega la differenza tra i due tipi, i loro benefici e quali alimenti sono fonti di ciascun tipo.
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- Cosa sono i carboidrati?
- Cosa sono i carboidrati semplici?
- A cosa possono essere utili i carboidrati semplici?
- Carboidrati semplici da evitare
- Cosa sono i carboidrati complessi?
- Vantaggi dei carboidrati complessi
- Cibi complessi a base di carboidrati
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono una delle fonti primarie di glucosio, che l'organismo utilizza per produrre energia. Gli alimenti ricchi di carboidrati in genere contengono alti livelli di amido, fibre e zuccheri:questi nutrienti hanno strutture chimiche diverse e vengono elaborati dall'organismo in modi diversi.
I carboidrati complessi sono nutrizionalmente densi e in genere contengono livelli più elevati di fibre e amido. Per questo motivo spesso impiegano più tempo per digerire. Gli alimenti ad alto contenuto di zucchero si digeriscono più rapidamente e sono classificati come carboidrati semplici.
Cosa sono i carboidrati semplici?
I carboidrati semplici sono anche conosciuti come zuccheri e includono glucosio, destrosio e lattosio. Digeriscono rapidamente e possono essere utilizzati per produrre energia o immagazzinati nel fegato o nei muscoli per un uso futuro. Poiché possono essere facilmente convertiti in glucosio, sono considerati carboidrati ad "alto indice glicemico". Sebbene tu possa pensare agli zuccheri aggiunti per sapore e dolcezza, gli zuccheri si trovano anche naturalmente negli alimenti:come il fruttosio nella frutta o il lattosio nel latte.
A cosa possono essere utili i carboidrati semplici?
I carboidrati semplici hanno una cattiva reputazione, ma possono essere utili. Se ti stai preparando per un allenamento (o nel mezzo di uno) e hai bisogno di una rapida sferzata di energia, una dose di un carboidrato a digestione rapida come il destrosio può essere l'ideale. Se la tua glicemia è bassa (sentirsi debole, stanco o tremante), alcuni zuccheri semplici possono essere utili.
L'esercizio che dura più di un'ora, come l'allenamento della maratona, richiede fonti di carboidrati semplici (come gel energetici o destrosio) per mantenere i muscoli reintegrati.
Carboidrati semplici da evitare
Mentre il nostro corpo ha bisogno di tutti i tipi di carboidrati, alcuni cibi ricchi di zuccheri che hanno benefici per la salute limitati dovrebbero generalmente essere evitati in quantità elevate. Controlla le etichette nutrizionali per la quantità di "zucchero aggiunto" in un alimento piuttosto che per i carboidrati complessivi. Evitare cibi con cinque o più grammi di zucchero aggiunto è una buona linea guida generale da seguire. Esempi di cibi ricchi di questi carboidrati semplici includono:
• Prodotti da forno confezionati, biscotti, biscotti
• Bevande zuccherate al gusto di frutta
• Cereali da colazione zuccherati
• Torte
• Bibite
Cosa sono i carboidrati complessi?
I carboidrati complessi sono catene più grandi di zuccheri semplici, fibre e amidi. Queste molecole più grandi si digeriscono più lentamente in glucosio e aumentano la glicemia più lentamente, rendendole carboidrati "a basso indice glicemico". Forniscono energia nel tempo e possono essere più sazianti dei carboidrati semplici. I carboidrati complessi si trovano spesso in alimenti a base vegetale ricchi di nutrienti come frutta, verdura e cereali. Questi alimenti contengono anche alti livelli di vitamine e minerali che fanno bene alla nostra salute.
Vantaggi dei carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono ideali per quando hai bisogno di livelli di energia sostenuti. Consumare carboidrati complessi più di un'ora prima dell'allenamento può aiutarti a rimanere energico e pronto per una sfida. Il cardio a lunga distanza, come correre o nuotare per più di 30 minuti, utilizza carboidrati complessi e immagazzinati per un'energia prolungata. Questo è il motivo per cui i maratoneti “caricano di carboidrati” prima di una gara di lunga distanza.
I carboidrati complessi sono anche fondamentali per il recupero dopo un allenamento. Aiutano a fornire proteine ai muscoli per il recupero e sono fondamentali per reintegrare i carboidrati immagazzinati bruciati durante l'esercizio.2 Una fonte di carboidrati (da sola o come parte di un pasto) entro due ore dall'esercizio può aiutare a ripristinare i livelli di glucosio nei muscoli.
Cibi a base di carboidrati complessi
La maggior parte dei carboidrati complessi contiene sia fibre che amidi, ma alimenti diversi contengono più di un tipo di carboidrati complessi rispetto all'altro.
Gli alimenti a base di carboidrati ricchi di fibre sono principalmente frutta e verdura. La fibra è un carboidrato di origine vegetale che il nostro corpo non digerisce completamente e contiene poche calorie. Questi alimenti in genere contengono zuccheri semplici anche in quantità minori. I carboidrati ricchi di fibre sono un'ottima scelta per l'energia sostenuta (consumare un paio d'ore prima dell'allenamento) e il recupero dopo un allenamento.
- Mele
- Pere
- Agrumi
- Bacche
- Noci
- Semi
I carboidrati ricchi di amidi includono cereali integrali e alcuni frutti e verdure amidacee. I livelli di maturazione variabili di alcuni alimenti (come le banane) possono modificare la scomposizione di amidi e zuccheri. I carboidrati ricchi di amidi sono ottimi per l'energia sostenuta e per ricostruire i livelli di glucosio immagazzinato nel muscolo (glicogeno) dopo un allenamento.
- Orzo
- Banane
- Fagioli
- Mais
- Avena
- Patate
- Piselli
- Quinoa
- Riso
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I carboidrati possono avere una cattiva reputazione, ma svolgono un ruolo cruciale nel nostro corpo sia per l'energia che per il recupero. Mentre i cibi ricchi di zuccheri aggiunti dovrebbero essere evitati in grandi quantità, i carboidrati complessi ricchi di fibre e amidi sono alimenti ricchi di nutrienti di vitale importanza per la nostra salute e le nostre prestazioni atletiche.
