Siamo abituati a pensare che per dimagrire dobbiamo mangiare meno…soprattutto meno grassi. E se ti dicessi che la chiave per rendere il corpo una macchina bruciagrassi era mangiare grasso? Giusto! Per perdere grasso devi mangiare grasso, e molto.
Come funziona la dieta chetogenica?
Questa è la base della dieta chetogenica. La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, povera di proteine e persino povera di carboidrati. Mangiare in questo modo fa sì che il corpo produca chetoni nel fegato dal grasso digerito, da cui prende il nome la dieta "chetogenica". I chetoni prendono quindi il posto del glucosio come carburante per il corpo, che è ciò che i nostri corpi usano tipicamente quando mangiamo la dieta americana media con carboidrati e proteine più alti. Con un alto livello di chetoni e un basso livello di glucosio nel sangue, il corpo produce meno insulina. A sua volta, diventa una macchina bruciagrassi, poiché meno insulina viene pompata fuori significa che il corpo ha molto più tempo a bruciare il grasso immagazzinato per produrre energia.
Quali sono i benefici della dieta chetogenica?
- Innanzitutto, la dieta chetogenica è nata come strumento per il trattamento di malattie neurologiche, come l'epilessia.
- Gli studi hanno dimostrato che le diete povere di carboidrati possono portare alla perdita di peso.
- Ulteriori ricerche mostrano che una dieta chetogenica può regolare i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna.
- Mangiare in modo chetogenico può aiutare a curare il morbo di Alzheimer.
- Gli studi dimostrano che la dieta chetogenica può rallentare la crescita del tumore nei malati di cancro.
- La ricerca mostra che la dieta chetogenica aiuta anche i livelli ormonali nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico.
- Se segui la dieta chetogenica, potresti notare che riduce l'acne e ha altri benefici per schiarire la pelle.
Come puoi entrare in uno stato chetogenico?
Allora, che aspetto ha la dieta chetogenica? Esistono diverse varianti sulla dieta chetogenica, suddivise di seguito:
- Dieta chetogenica standard (SKD): Questa è una dieta a basso contenuto di carboidrati, moderatamente proteica e ricca di grassi. In genere contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati.
- Dieta chetogenica ciclica (CKD): Questa dieta prevede periodi di refeed ad alto contenuto di carboidrati, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.
- Dieta chetogenica mirata (TKD): Questa dieta ti consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti, consumando la maggior parte dei carboidrati prima di un allenamento.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: Questo è simile a una dieta chetogenica standard ma include più proteine. Il rapporto è più simile al 60% di grassi, al 35% di proteine e al 5% di carboidrati.
Tieni presente che solo le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto proteico sono state ampiamente studiate. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono metodi più avanzati e sono utilizzate principalmente da culturisti o atleti.
Cosa dovresti mangiare con una dieta chetogenica?
La quantità esatta di grassi e proteine è una questione di risposte individuali del corpo e livelli di attività, ma quasi tutti coloro che seguono una dieta chetogenica consumeranno solo il 10 percento o meno delle calorie dai carboidrati. Ciò significa che qualsiasi alimento ricco di carboidrati dovrebbe essere limitato o evitato, compresi gli alimenti zuccherati come torte, biscotti; e caramelle, cereali e amidi inclusi fagioli e ortaggi a radice come patate, carote e barbabietole; frutta (tranne piccole porzioni di frutti di bosco), pomodori, prodotti a basso contenuto di grassi/senza zucchero e alcol.
La lista dei cibi buoni comprende carne, pesce (soprattutto pesce grasso come sgombro, salmone, tonno), uova, burro, panna intera, formaggio, noci, semi, oli sani (mi atterrei a olio d'oliva, olio di cocco e olio di avocado), verdure a basso contenuto di carboidrati, avocado, erbe aromatiche e spezie.
La buona notizia è che puoi anche prendere caffè e tè con una dieta chetogenica, purché non ci siano dolcificanti aggiunti. Tuttavia, consiglio di limitarsi a una sola tazza al giorno, poiché troppa caffeina può sottoregolare la chetosi. Molte persone che aderiscono alla dieta chetogenica giurano anche sul caffè antiproiettile o sul caffè al burro:caffè infuso con burro, olio MCT o entrambi.
Come fai a sapere se sei in chetosi?
Quindi, hai cambiato la tua dieta per includere un contenuto di grassi molto più alto per provare a mettere il corpo in chetosi. Ora, come fai a sapere se funziona? In genere, i risultati parleranno da soli, ma per trovare il perfetto equilibrio di grassi, proteine e carboidrati per il tuo corpo puoi acquistare un misuratore di chetoni e con la punta di un dito puoi scoprire i livelli di chetoni nel sangue. Come un'altra opzione più economica per controllare i livelli di chetoni, potresti acquistare strisce di urina chetoniche, ma non sono pronto a raccomandare questo metodo poiché ci sono molte variabili che possono influenzare il risultato, incluso il tuo livello di idratazione e la quantità che stai espellendo rispetto a quello che è effettivamente il livello all'interno del tuo corpo. Potresti anche essere interessato a sapere che puoi effettivamente dire se sei in chetosi se senti che il tuo respiro, sudore o urina hanno un odore dolce. Questo è l'odore dell'acetone, che è un sottoprodotto della scomposizione dei chetoni, e alcune persone lo chiamano odore "fruttato" chetogenico.
Quanti chetoni sono ottimali per la chetosi?
Se scegli di testare i tuoi chetoni nel sangue, dovresti cercare livelli compresi tra 0,5 e 5,0 mM, il che significa che sei in chetosi terapeutica. A mio parere, l'intervallo ideale è compreso tra 1,5 e 3,0 mM e non sono necessari livelli superiori a 3,0 mM per ottenere risultati. In effetti, quando ci sono troppi chetoni, ovvero oltre 20 mM, questo può essere dannoso per il corpo. Si chiama chetoacidosi e non può verificarsi con una dieta chetogenica ma quando c'è una malattia nel corpo. La chetoacidosi può essere spesso osservata negli stadi finali del diabete.
Se hai difficoltà a raggiungere la gamma ideale di chetoni nel sangue anche quando ritieni che l'assunzione di carboidrati sia minima, cercherei di vedere se stai mangiando troppe proteine. L'eccesso di uova e carne si trasformerà in glucosio nel corpo, compromettendo la chetosi ottimale. Per contrastare questo, mangia più grasso! Ad esempio, se aggiungi più burro alla tua bistecca potresti non avere voglia di mangiare una seconda porzione di bistecca perché sei più soddisfatto e sazi della prima. Semplicemente, più grasso nel tuo cibo ti riempirà di più. Ciò ti assicurerà di mangiare meno proteine e ancora meno carboidrati e, di conseguenza, i tuoi livelli di insulina diminuiranno e sarai in grado di raggiungere una chetosi ottimale.
La maggior parte delle persone può tranquillamente seguire una dieta chetogenica, ma consiglio di eseguire eventuali cambiamenti dietetici importanti dal proprio medico, soprattutto se si è diabetici e in insulina, con farmaci per la pressione alta. Se sei incinta o stai allattando, non consiglierei la dieta chetogenica se non prescritta dal tuo medico.
