È meglio mangiare la frutta separatamente o durante i pasti? Mangiare carboidrati e proteine allo stesso tempo fa male al tuo tratto digestivo? Alcuni alimenti possono migliorare l'efficienza del tuo sistema digestivo?
Sono solo alcune delle domande a cui mirano i principi del "food combine". Qui, esaminiamo se questo modo di mangiare ispirato all'Ayurveda abbia o meno vantaggi reali, oltre a come farlo.
Allora, cos'è esattamente la "combinazione di cibo"?
La teoria della combinazione degli alimenti si basa sulla convinzione che mangiare determinati alimenti insieme durante lo stesso pasto possa migliorare la digestione e aumentare l'assorbimento dei nutrienti. Implica anche che l'abbinamento improprio dei cibi durante un pasto può portare a gas e gonfiore.
La pratica della combinazione degli alimenti deriva dall'Ayurveda, un sistema di medicina tradizionale originario dell'India. Dieta e cibo svolgono un ruolo fondamentale nella vita ayurvedica e c'è una grande enfasi sulla capacità digestiva di ogni persona. Secondo l'Ayurveda, ogni alimento è caratterizzato in base al gusto, alla potenza, all'effetto post-digestivo e ad altri effetti inspiegabili. Quando si mangiano insieme cibi con caratteristiche diverse, si dice che nel corpo si possono formare tossine, ma che quegli stessi cibi possono essere digeriti più facilmente se mangiati separatamente.
Il concetto di base della combinazione degli alimenti è stato poi ripreso negli anni '20 attraverso la Hay Diet. La dieta Hay è stata formulata dal medico di New York William Howard Hay e classifica gli alimenti come acidi, alcalini o neutri. Credeva che la corretta combinazione di questi alimenti fosse la soluzione per migliorare la salute. Ad esempio, una delle regole del Dr. Hay è che i carboidrati non dovrebbero essere consumati allo stesso pasto di frutta o proteine, ma dovrebbero essere consumati con cibi neutri come i grassi.
Passa ad oggi e la dieta che combina il cibo è tornata di nuovo su Pinterest, con un sacco di blogger e influencer che condividono i loro grafici combinando cibo e ricette semplici. La moderna dieta alimentare sembra essere un ibrido sia della dieta del fieno che delle pratiche alimentari tradizionali dell'Ayurveda.
Le categorie di combinazione degli alimenti di base.
Le regole per le diete combinate di alimenti si basano sull'assegnazione di tutti gli alimenti in categorie. Le categorie tipiche sono proteine, amidi (o carboidrati), frutta, verdure a basso contenuto di amido e non e grassi.
1. Frutta
Questa categoria include tutti quei prodotti squisiti che di solito consideriamo frutta. La dieta tradizionale Hay la suddivide ulteriormente in quattro sottocategorie.
- Frutti acidi: Agrumi (arance, pompelmi, ecc.), ananas e pomodori
- Frutti subacidi: Mele, albicocche, frutti di bosco, uva, kiwi, pesche, pere e prugne
- Frutti dolci: Banane, noci di cocco e frutta secca
- Meloni: Cantalupo, melata, anguria
2. Proteine
Manzo, pollo, uova di pesce, legumi, noci, semi e prodotti a base di soia
3. Verdure a basso contenuto di amido e non amidacee
Carciofi, asparagi, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolo cappuccio, cavolfiore, sedano, cetriolo, melanzane, verdure a foglia, funghi, cipolle, peperoni e zucchine
4. Amidi e carboidrati
Pane, pasta, cereali/cereali, patate e patate dolci, zucca e zucchine (zucchine, ghiande, spaghetti, ecc.)
Le regole base per la combinazione degli alimenti.
Sulla base di questi raggruppamenti, queste sono le regole di base delle diete combinate di alimenti (sebbene le regole possano variare leggermente a seconda della fonte).
Cibi che possono essere consumati insieme:
- Amidi + verdure non amidacee
- Proteine + verdure non amidacee
Cibi da non mangiare insieme:
- Amidi e proteine
- Proteine e altre proteine
Alimenti da consumare separatamente:
- Frutta (soprattutto meloni):almeno 20 minuti prima di un pasto oa stomaco vuoto
- Latticini, compreso il latte vaccino
Si ritiene che queste regole promuovano una digestione ottimale in due modi. In primo luogo, queste combinazioni abbinano cibi con tempi di digestione simili. Mangiare cibi con velocità di digestione diverse (ad esempio una mela, un petto di pollo e riso integrale) può sovraccarico il tuo sistema digestivo e renderlo meno efficiente.
In secondo luogo, si ritiene che cibi diversi vengano scomposti in modo più efficiente a diversi livelli di acidità (ovvero livelli di pH) nel tuo corpo. Quindi il motivo per cui gli amidi possono essere consumati con verdure non amidacee è che entrambi questi alimenti possono essere digeriti allo stesso livello di pH e gli amidi e le proteine non dovrebbero essere mangiati insieme perché richiedono livelli di pH diversi per la digestione.
Che aspetto ha una giornata con una dieta "cibo che combina"?
Ecco un esempio quotidiano di una dieta che combina gli alimenti in stile.
Esistono prove scientifiche a sostegno della combinazione degli alimenti?
Non ci sono davvero prove scientifiche che dimostrino che le diete che combinano gli alimenti siano benefiche per la salute. In effetti, alcune regole di combinazione degli alimenti vanno contro ciò che sappiamo essere vero sulla digestione nel corpo umano.
Ad esempio, molti dietisti registrati raccomandano di mangiare frutta con proteine e/o grassi per aiutare a bilanciare l'aumento della glicemia. Questo è particolarmente importante per le persone con diabete. Mangiare frutta con proteine o grassi aiuta anche a rendere lo spuntino più saziante. Non conosco nessuno che si sia sentito sazio dopo aver mangiato solo uva!
Inoltre, le regole delle diete che combinano gli alimenti si concentrano sull'abbinamento di cibi con livelli di pH compatibili per rendere più efficiente la digestione. Ma la biochimica di base mostra che il corpo ha i suoi metodi per gestire i diversi livelli di pH degli alimenti e garantire una digestione adeguata.
La digestione inizia in bocca, per gli amidi, e poi continua nello stomaco. Lo stomaco è un ambiente acido a causa dell'acido cloridrico. Non importa cosa mangi, il cibo nello stomaco sarà acido. Alcune proteine possono essere digerite nello stomaco, ma la maggior parte della digestione e dell'assorbimento avviene nell'intestino tenue. Il cibo acido, parzialmente scomposto dallo stomaco viaggia quindi nell'intestino tenue. Una volta che il cibo entra nell'intestino tenue, un ormone chiamato secretina che stimola il rilascio di bicarbonato pancreatico per rendere l'intestino tenue più alcalino e meno acido. La maggior parte dei nutrienti viene assorbita al meglio in questo ambiente meno acido.
La combinazione degli alimenti è un modo di mangiare che esiste da migliaia di anni e, sebbene manchino prove scientifiche a sostegno di questa dieta, non significa che non sia benefica. I principi della combinazione degli alimenti che si trovano nell'Ayurveda non si basano sulla biochimica, ma piuttosto sulla spiritualità. Le diete ayurvediche tradizionali pongono anche una grande enfasi sulla consapevolezza quando si mangia. Mangiare cibi in gruppi separati, come faresti con la combinazione di cibi, può aiutarti a pensare alle tue scelte alimentari e alla quantità di cibo che stai mettendo nel tuo corpo.
Inoltre, le regole di combinazione degli alimenti non consentono sempre molta varietà nella dieta. Alcuni studi hanno dimostrato che avere più varietà nei tipi di cibo che si mangia può causare un aumento del consumo durante quel pasto e avere una minore varietà di cibi ai pasti potrebbe aiutare a ridurre l'assunzione di energia e promuovere la perdita di peso. Tuttavia, questo non è necessariamente un vantaggio, poiché questa diminuzione della varietà di alimenti può anche diminuire la varietà di nutrienti che stai consumando.
Ci sono alimenti che effettivamente sono meglio insieme, sulla base della scienza?
Guardando oltre la teoria della combinazione alimentare di ispirazione ayurvedica, ci sono alcune combinazioni alimentari sinergiche scientificamente provate che dovrebbero essere consumate insieme per aumentare l'assorbimento di determinati nutrienti.
1. Verdure + grassi
Le verdure dai colori vivaci spesso contengono le vitamine liposolubili A, D, E o K che vengono assorbite meglio dal corpo quando sono presenti anche cibi contenenti grassi. Esempi di verdure ad alto contenuto di queste vitamine liposolubili:zucca, cavolo cappuccio, patate dolci, carote, broccoli di asparagi e spinaci. Prova a arrostire queste verdure nell'olio d'oliva, a servirle in insalata con condimento di avocado o a immergerle nell'hummus per ottenere il massimo dei benefici.
2. Pepe nero + curcuma
La curcumina è il principale componente attivo della curcuma che contribuisce alle proprietà antinfiammatorie della spezia. La curcumina non è naturalmente ben assorbita dal corpo. Ma, quando la curcuma viene consumata con pepe nero, la biodisponibilità (o la quantità di curcumina che può essere assorbita dall'organismo) può aumentare del 2.000%. Il Golden Milk è un ottimo modo per provare questa combinazione.
3. Alimenti ricchi di vitamina C + fonti vegetali di ferro
Il ferro che si trova in fonti non animali, come verdure a foglia verde, legumi, riso integrale e farina d'avena non è facilmente assorbito dal corpo come il ferro degli alimenti di origine animale. Tuttavia, mangiare questi alimenti con vitamina C può aumentare l'assorbimento. Ad esempio, prova a mangiare un'insalata di spinaci con una salsa alla vinaigrette al limone.
Allora, dovresti provare una dieta che combina gli alimenti?
Le diete che combinano gli alimenti non si basano sulla moderna scienza nutrizionale, ma piuttosto su antiche teorie su come il cibo funziona insieme, e quindi le regole della combinazione degli alimenti possono sembrare inutilmente complicate. Ma se ritieni che questa dieta funzioni per te e ti piace la struttura delle regole, non ti farà nemmeno male! Assicurati solo di cercare di dare la priorità alla varietà il più possibile, anche entro i confini delle regole di combinazione alimentare alquanto restrittive, per assicurarti di assumere molti nutrienti.
