L'acido linoleico coniugato (CLA) è un acido grasso che possiamo ottenere dagli alimenti che mangiamo o dagli integratori.
I migliori alimenti CLA sono latticini e prodotti a base di carne nutriti con erba. È stato dimostrato che il CLA proveniente da fonti alimentari riduce il rischio di varie malattie.
Tuttavia, il CLA negli integratori è derivato dall'acido linoleico presente negli oli di semi. È stato dimostrato che gli integratori di CLA hanno vari effetti collaterali negativi.
In questo articolo, esploreremo i migliori alimenti CLA e i loro benefici per la salute.
Cos'è il CLA (acido linoleico coniugato)
L'acido linoleico coniugato (CLA) è un acido grasso. Viene prodotto principalmente nel tratto digerente dei ruminanti dall'azione del metabolismo microbico.
Il CLA prodotto dalla digestione dei ruminanti si accumula poi nei prodotti lattiero-caseari, tra cui:
- Formaggi
- Burro
- Yogurt
- Manzo
- Agnello
- Bison
CLA negli integratori e CLA negli alimenti integrali
Esistono 28 forme di CLA basate su piccole variazioni della loro struttura molecolare. Tuttavia, queste piccole differenze hanno un effetto importante su come influenzano i nostri corpi.
Il CLA negli integratori si ottiene alterando la struttura chimica dell'acido linoleico da oli vegetali tossici di “semi”. Il CLA negli integratori non si trova naturalmente in grandi quantità nelle fonti naturali.
Poiché il CLA supplementare è una molecola diversa, non offre i benefici del CLA proveniente da fonti alimentari integrali.
Conseguenze negative degli integratori di CLA a base vegetale
Infatti, il CLA degli integratori può avere conseguenze negative sulla salute, tra cui:
- Grasso del fegato aumentato
- Infiammazione aumentata e stress ossidativo
- Insulino-resistenza
- Diminuzione del colesterolo HDL "buono"
- Diarrea
Benefici per la salute degli alimenti CLA
Il CLA presente nei latticini interi e nella carne fornisce numerosi potenti benefici per la salute. Esploriamo.
Secondo il Linus Pauling Institute, per ottenere i benefici degli alimenti CLA dovrai consumare almeno 3 mcg di CLA al giorno.
Il CLA può ridurre significativamente il rischio di vari tumori
Questa revisione del 2005 di numerosi studi ha rilevato che il consumo di cibi CLA può inibire significativamente la crescita di cancro e tumori allo stomaco, alla prostata, al seno e al fegato. ”/]
Un altro studio del 2005 che ha esaminato gli effetti del CLA trovato nei latticini ad alto contenuto di grassi ha rilevato che le donne che consumavano almeno quattro porzioni di latticini ad alto contenuto di grassi al giorno avevano un rischio inferiore del 34% di cancro al colon.
Uno studio più piccolo con 23 giovani uomini che consumavano 5,6 grammi di CLA al giorno ha portato a una diminuzione dei marcatori del cancro, tra cui il fattore di necrosi tumorale e la proteina C-reattiva.
Nel 2016 uno studio finlandese ha scoperto che le donne con livelli adeguati di CLA dal cibo avevano un'incidenza di cancro al seno inferiore del 60% rispetto alle donne che consumavano livelli inferiori di CLA.
CLA riduce il rischio di varie malattie metaboliche
Vari studi sul CLA negli alimenti nell'uomo e negli animali mostrano che può ridurre il rischio di varie malattie metaboliche, tra cui il tipo 2, le malattie cardiovascolari e l'obesità.
Gli studi dimostrano anche che il CLA può ridurre il colesterolo nelle persone con diabete di tipo 2 e migliorare la sensibilità all'insulina nei giovani adulti sedentari.
Altri studi mostrano che nei paesi in cui le mucche mangiano principalmente erba, al contrario del grano, le persone con i livelli più alti di CLA nei loro corpi dimostrano un minor rischio di malattie cardiache.
Vale la pena notare che i prodotti animali nutriti con erba contengono anche altri nutrienti cardioprotettivi, in particolare la vitamina K2.
Proprietà antinfiammatorie e immunostimolanti
La ricerca condotta sui topi ha scoperto che il consumo di carne rossa con alte concentrazioni di CLA "esercita profondi effetti antinfiammatori".
La ricerca suggerisce anche che l'assunzione di CLA può supportare la salute del sistema immunitario riducendo l'infiammazione.
Uno studio su 23 giovani uomini che hanno ricevuto 5,6 grammi di CLA al giorno ha mostrato una diminuzione dei marcatori infiammatori tra cui il fattore di necrosi tumorale e la proteina C-reattiva.
Alimenti ad alto contenuto di CLA
Gli alimenti più ricchi di CLA sono prodotti animali nutriti con erba ad alto contenuto di grassi.
Gli studi dimostrano che la carne e i latticini nutriti con erba forniscono il 300-500% in più di CLA rispetto alle varietà nutrite con cereali.
I 5 migliori alimenti CLA
I primi 5 alimenti CLA sono tutti prodotti animali nutriti con erba e/o allevati al pascolo.
Non sorprende che questi siano alimenti attorno ai quali ruotano diete ricche di grassi e povere di carboidrati come carnivori, cheto e BEBBIIS.
1 agnello
L'agnello contiene i più alti livelli di acido linoleico coniugato (CLA) di qualsiasi alimento.
In genere otterrai da 4 a 19,0 mg di CLA per grammo di contenuto di grassi.
Poiché il CLA è un componente del grasso, otterrai la maggior parte del CLA dai tagli di agnello più grassi che includono:
- Costolette d'agnello
- Costoletta di lombo
- Gamba
- gambo
L'agnello è anche un'abbondante fonte di acidi grassi monoinsaturi antinfiammatori, vitamina B12 e glutatione, noto come il "maestro antiossidante".
2 Burro
Il burro nutrito con erba contiene fino a 110 mg per 1 cucchiaio o 12 mg/grammo di grasso.
Il burro è anche una buona fonte di vitamina A (retinolo). Questa importante vitamina liposolubile supporta molti processi fisiologici, tra cui una vista sana, la funzione tiroidea, la funzione immunitaria e la funzione endocrina.
Gli effetti antinfiammatori del CLA presente nel burro sono probabilmente responsabili dei suoi benefici per la fertilità.
Uno studio del 2020 ha rilevato che l'aggiunta di una porzione giornaliera di un latte intero ricco di CLA alla dieta può ridurre il rischio di infertilità di oltre il 50%. 2
3 manzo
I tagli grassi della bistecca nutrita con erba sono un'ottima fonte di CLA.
Una porzione da quattro once di bistecca di ribeye nutrita con erba contiene fino a 430 mcg di CLA.
Come altri alimenti CLA in questo elenco, i tagli grassi della bistecca nutrita con erba sono anche ricchi di acidi grassi monoinsaturi antinfiammatori e grassi saturi benefici.
Ad esempio, è stato dimostrato che l'acido stearico nella bistecca migliora il rapporto grasso corporeo e supporta la funzione dei centri energetici delle cellule chiamati mitocondriali.
La bistecca è anche un'ottima fonte di nutrienti specifici per la carne come carnitina, taurina, creatina e vitamina B12.
4 formaggi
I formaggi grassi e stagionati sono fonti fantastiche e altamente sazianti di CLA.
Gli studi dimostrano che il contenuto di CLA dei formaggi varia da 3,59 a 7,96 mg/g di grasso.
È stato dimostrato che i formaggi blu, Brie, Edam e svizzeri contengono concentrazioni di CLA significativamente più elevate rispetto agli altri formaggi.
Il formaggio blu è un'opzione particolarmente salutare grazie al vantaggio aggiuntivo di tra 2900 e 4700 diversi peptidi bioattivi creati quando le proteine del latte vengono scomposte da enzimi speciali.
Ad esempio, è stato dimostrato che il peptide di formaggio blu chiamato spermidina fornisce proprietà anti-invecchiamento riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
5 Gelati
È stato dimostrato che il gelato contiene 3,6 mg di CLA per grammo di grasso. E questa abbondanza può aumentare quando si sceglie una crema nutrita con erba di alta qualità.
Il modo più salutare per gustare il gelato è farlo in casa con pochissimo zucchero.
Il gelato cheto senza sensi di colpa del dottor Kiltz fornisce 167 mcg di CLA per porzione insieme ad altri nutrienti benefici, tra cui vitamine del gruppo B e vitamina D.
Top CLA Foods:The Takeaway
I migliori alimenti CLA sono tutti prodotti animali nutriti con erba ad alto contenuto di grassi.
Agnello, burro, manzo, formaggio e gelato sono le fonti più abbondanti di questo acido grasso altamente benefico.
Gli studi dimostrano che il consumo di cibi ricchi di acido linoleico coniugato può ridurre significativamente il rischio di vari tipi di cancro, supportare la salute cardiovascolare, rafforzare il sistema immunitario e ridurre l'infiammazione.
