Ti senti di nuovo gassoso, gonfio e a disagio? Abbiamo tutti avuto quella sensazione inquietante nello stomaco dopo aver mangiato qualcosa che semplicemente non ha colpito nel punto. E sembra sempre accadere nel momento peggiore possibile... "Controlla, per favore!"
I problemi digestivi scomodi e scomodi legati al cibo sono molto comuni. Si stima che il 36% degli americani sia intollerante al lattosio e dal 10% al 15% degli americani abbia la sindrome dell'intestino irritabile o IBS.
Se il cibo non ti dà altro che problemi in bagno, potresti aver preso in considerazione una dieta a basso contenuto di FODMAP per alleviare il dolore (e lo sforzo). Una dieta a basso contenuto di FODMAP ha dimostrato di aiutare le persone con IBS con sintomi, ma non è per tutti. È un lavoro restrittivo e duro.
Quindi, se sei benedetto con uno stomaco di ferro, allora questa dieta non fa per te. Tuttavia, questa dieta potrebbe essere la risposta per aiutarti a fare di nuovo la cacca più normalmente. Continua a leggere per saperne di più sulla dieta e sui passaggi successivi.
Cosa significa FODMAP?
FODMAP è un acronimo che sta per F ermentabile O ligosaccaridi, D isaccaridi, M onosaccaridi a nd P olili, che fondamentalmente sono un gruppo specifico di carboidrati (zuccheri) difficili da assorbire e digerire per alcune persone.
Perché gli alimenti ricchi di FODMAP sono un problema per alcune persone?
Per gli "Average Joes" senza problemi di digestione, questi saccaridi e polioli possono farsi strada senza problemi attraverso l'intestino tenue e crasso. Ma per quelli con IBS, possono devastare.
"Mentre i saccaridi e i polioli si muovono attraverso l'intestino tenue, attirano l'acqua e aumentano la quantità di liquidi nell'intestino", ha affermato Jennifer Oikarinen, dietista registrata presso il Banner - University Medical Center di Phoenix. “Quando raggiungono l'intestino crasso, vengono rapidamente fermentati dai batteri nel colon, che producono gas in eccesso. Di conseguenza, il fluido e il gas in eccesso provocano l'espansione e l'allungamento della parete intestinale".
Se hai l'IBS, hai già pareti intestinali altamente sensibili e/o problemi con gli alimenti che si muovono troppo velocemente o troppo lentamente nell'intestino. L'eccesso di liquidi e gas può causare dolore addominale, gonfiore, gas, diarrea e costipazione.
Quali tipi di alimenti sono a basso e ad alto contenuto di FODMAP?
"I FODMAP si trovano in vari tipi di alimenti, di ogni gruppo alimentare, inclusi frutta, verdura, latticini, proteine, pane e cereali e persino tipi di zucchero come il miele", ha affermato Oikarinen. "Questo rende un po' complicato seguire la dieta FODMAP."
Anche se questo non è un elenco completo, ecco un elenco di alimenti ad alto e basso contenuto di FODMAP.
Alto contenuto di FODMAP
- Frutta: mele, fichi, mango, pere, anguria, more, frutta secca
- Verdure: Broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, funghi, mais dolce, asparagi, sedano, hummus
- Latticini: Latte vaccino, yogurt, gelato, ricotta, latte di soia (a base di semi di soia)
- Pane e cereali: Pane normale di frumento o di segale
- Dessert e dolcificanti: Caramelle, gomme da masticare, integratori o frullati senza zucchero addolciti con sorbitolo, mannitolo o xilitolo, cioccolato al latte, miele, agave
- Condimenti: Aglio, cipolle, ketchup, condimenti commerciali per insalata, condimenti che contengono aglio in polvere, cipolla in polvere, funghi secchi, fagioli secchi di qualsiasi tipo o la parte bianca dello scalogno
- Bevande: Rum, champagne, bevande al caffè con latte o latte di soia (a base di semi di soia), camomilla
Poco FODMAP
- Frutta: melone, uva, kiwi, mandarini, ananas, fragole
- Verdure: Melanzane, fagiolini, cavolo cinese, peperoni, carote, cetrioli, lattuga, patate, pomodoro
- Latticini: Latte senza lattosio, latte di mandorla, latte kefir, formaggio feta, formaggio camembert, formaggi a pasta dura, latte di soia (a base di proteine di soia)
- Pane e cereali: Pane di farro a lievitazione naturale, gallette di riso, fiocchi di mais, avena, fiocchi di quinoa, riso, pasta di mais
- Dessert e dolcificanti: Cioccolato fondente, sciroppo d'acero, zucchero da tavola
- Condimenti: Cannella, noce moscata, paprika, concentrato di pomodoro, pimento, olio d'oliva, lime o limone, senape, aceto, zenzero, erbe a foglia, erba cipollina, peperoncini rossi o verdi
- Bevande: acqua, vodka, whisky, bevande dolcificate con sciroppo d'acero 100% o stevia, caffè, tè verde o menta piperita
Come funziona la dieta a basso contenuto di FODMAP?
Il modo migliore per prevenire gonfiore, gas, diarrea e tutti gli altri problemi di pancia è evitare gli stessi cibi che potrebbero fermentare durante la digestione. È qui che può aiutare mangiare cibi a basso contenuto di FODMAP.
"Il modo più semplice per descrivere la dieta FODMAP è 'mangia questo e non quello'", ha detto Oikarinen. "La dieta FODMAP non è una dieta per sempre, ma ti aiuta a identificare quali alimenti evitare o limitare a seconda di come risponde il tuo corpo."
La ricerca ha mostrato che il 75% delle persone con IBS che hanno provato la dieta FODMAP ha sperimentato meno e/o l'assenza di sintomi gastrointestinali. "Ciò significa niente più dolore o crampi dopo aver mangiato, niente più preoccupazioni di correre in bagno o il disagio di non poter andare", ha detto Oikarinen.
La dieta FODMAP deve essere eseguita sotto la cura e la direzione di un operatore sanitario e/o di un dietista registrato. Un dietista può aiutarti a navigare tra i diversi tipi di alimenti da eliminare, ma anche aiutarti a reinserirli gradualmente nel tempo monitorando i sintomi.
La dieta a basso contenuto di FODMAP è suddivisa in tre fasi:
- La fase di eliminazione (restrizione): Rimozione di tutti gli alimenti ricchi di FODMAP, che include vari tipi di alimenti da ogni gruppo alimentare (frutta, verdura, latticini, proteine, pane e cereali e persino tipi di zucchero come il miele). Dura da 2 a 6 settimane.
- La fase della sfida (reintroduzione): Una volta che i sintomi gastrointestinali migliorano e/o si risolvono, è tempo di iniziare ad aggiungere lentamente gli alimenti alla tua dieta. Questa fase dura da 8 a 10 settimane mentre ti muovi attraverso ogni gruppo alimentare e monitori e identifichi eventuali colpevoli.
- La fase di modifica (a vita): Questa è la fase più eccitante in cui ottieni più libertà su ciò che puoi e non puoi mangiare. L'obiettivo di questa fase è aiutarti a creare una dieta equilibrata di cibi FODMAP sia ad alto che a basso contenuto di FODMAP in grado di supportare la salute dell'intestino, tenendo a bada i sintomi dell'IBS.
Nota importante:la dieta a basso contenuto di FODMAP non è per tutti
A causa della natura restrittiva della dieta, solo le persone con diagnosi di IBS dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP. Se soffri di sintomi gastrointestinali, assicurati di consultare il tuo medico e non autodiagnosticare e trattare la tua condizione.
"Molte persone pensano di aver provato una dieta a basso contenuto di FODMAP eliminando solo determinati gruppi di alimenti, ma questa non è una vera dieta FODMAP, si tratta semplicemente di evitare cibi simili a quelli di chi è intollerante al lattosio", ha detto Oikarinen. “FODMAP sta tagliando ogni cibo ad alto contenuto di FODMAP. Se non hai bisogno di andare così all'estremo, probabilmente non hai bisogno di questa dieta."
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