Si ritiene che i benefici del 5-idrossitritofano, o 5-HTP, siano terapeutici piuttosto che ergogenici. In sostanza, questa sostanza è più uno pseudo-farmaco che un integratore e in questo articolo analizzeremo i suoi potenziali benefici del suo utilizzo.
Quindi, allacciati e goditi le montagne russe biochimiche che sono 5-HTP.
Troverete in questo articolo:
- Cos'è 5-HTP?
- Cos'è la serotonina?
- Perché mi interessa la serotonina?
- Integratori 5-HTP per dimagrire?
- Integratori di 5-HTP come ausilio per dormire?
- Gli integratori di 5-HTP possono alleviare il dolore?
- E la salute delle articolazioni?
- Integratori 5-HTP | Dosaggio consigliato
- Integratori 5-HTP | Sicurezza/Effetti collaterali
Cos'è 5-HTP?
Il 5-HTP non è un amminoacido. Tuttavia, è costituito dall'aminoacido L-triptofano, che si trova naturalmente negli alimenti proteici (es. tacchino e latte).
Tuttavia, il 5-HTP non è nel cibo che mangiamo, e come tale deve essere prodotto da L-triptofano o consumato come integratore. Di solito è prodotto da una particolare erba dell'Africa occidentale chiamata Griffonia simplicifolia . Questo arbusto contiene circa il 20% di 5-HTP che può essere utilizzato come integratore.
Allora perché vogliamo consumare 5-HTP? La risposta:serotonina .
Cos'è la serotonina?
Potresti aver sentito parlare della serotonina (o 5-idrossitriptamina), che è un neurotrasmettitore utilizzato dal sistema nervoso centrale e ha un ruolo in molte funzioni, tra cui la regolazione del sonno, la depressione e l'ansia. È stata descritta come una "chimica felice" a causa della sua relazione con l'umore.
Spesso, alle persone con diagnosi di depressione viene prescritto un farmaco chiamato SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina), che assicurano che siano disponibili quantità sufficienti di serotonina per l'uso da parte del cervello e del sistema nervoso. Questi farmaci in effetti bloccano l'assorbimento (o il trasferimento) della serotonina da una sinapsi (una giunzione tra due nervi) a una cellula adiacente, lasciando più sostanza chimica disponibile per legarsi ai recettori.
Il 5-HTP è un precursore della produzione di serotonina, il che significa che è un componente necessario per la sua sintesi biochimica nel corpo. Il 5-HTP viene convertito in serotonina tramite una reazione chimica causata da un enzima chiamato L-amminoacido decarbossilasi aromatico (AAAD).
Questo è importante perché l'assunzione della serotonina stessa come farmaco non è efficace, poiché questo neurotrasmettitore non può superare la barriera ematoencefalica ed essere utilizzato dal cervello. Il 5-HTP, invece, può superare la barriera cerebrale.
Puoi consumare L-triptofano (che viene poi convertito in 5-HTP, ma costerebbe energia) o consumare lo stesso 5-HTP sotto forma di supplemento.
Il consumo di L-triptofano da solo è influenzato da altri aminoacidi nell'intestino durante l'assorbimento, che utilizza questo aminoacido per produrre proteine e attenua la sua capacità di produrre serotonina. Il 5-HTP non necessita di una molecola di trasporto e come tale non ne risente lo stesso durante l'assorbimento.
Se assunto come integratore orale, è stato riscontrato che circa il 70% finisce nel flusso sanguigno per essere convertito in serotonina.
Perché mi interessa la serotonina?
L'uso del 5-HTP come booster della serotonina per la terapia antidepressiva è stato esaminato ma non è strettamente il nostro obiettivo qui.
Molti dei lettori di questo articolo sono perfettamente felici e hanno vite che non richiedono una spinta extra di serotonina. Tuttavia, le proprietà antidepressive sono solo alcuni dei vantaggi che sono stati suggeriti per il 5-HTP.
Gli studi hanno studiato il 5-HTP per diversi problemi come disturbi del dolore, abbuffate associate all'obesità e persino insonnia.
Integratori 5-HTP per dimagrire?
Diverse fonti descrivono i benefici dietetici del consumo di 5-HTP per aiutare la perdita di peso.
Ad esempio, uno studio ha utilizzato un disegno di studio crossover in doppio cieco per valutare 19 donne obese con punteggi BMI compresi tra 30 e 40. Ai partecipanti è stato somministrato un supplemento giornaliero di 8 mg di 5-HTP per kg di peso corporeo, una dose di L-triptofano o placebo, per 5 settimane. La loro dieta non era altrimenti alterata o limitata.
Hanno misurato il comportamento alimentare dei partecipanti utilizzando un questionario e la loro assunzione di cibo tramite un diario alimentare di 3 giorni. Quando hanno esaminato i risultati, hanno scoperto che il 5-HTP riduceva l'assunzione di cibo e provocava una maggiore perdita di peso rispetto al placebo.
In effetti, hanno visto un tasso di efficacia tre volte maggiore rispetto a L-triptofano e placebo. Hanno concluso che l'aumento della serotonina (senza apportare modifiche allo stato d'animo) ha aumentato la sazietà (pienezza) piuttosto che la riduzione dell'appetito.
Ulteriori studi
Un altro studio(7) ha utilizzato un disegno simile in doppio cieco e ha valutato l'efficacia di 900 mg di 5-HTP al giorno rispetto a un supplemento di placebo in un gruppo di 20 partecipanti obesi. I ricercatori hanno seguito i gruppi per 2 periodi consecutivi di 6 settimane per misurare l'efficacia su un periodo di tempo più lungo.
Durante il periodo uno (le prime sei settimane), non hanno dato restrizioni dietetiche e durante il periodo due (le seconde sei settimane) hanno raccomandato una dieta da 1.200 kcal. I loro risultati furono altrettanto sorprendenti. Hanno osservato in primo luogo una riduzione dell'assunzione di carboidrati e anche una sazietà precoce nel gruppo 5-HTP. Ciò ha portato a una riduzione della massa corporea in media di 4,7 kg in questo gruppo 5-HTP in entrambi i periodi, che è stata una riduzione del peso corporeo del 4,5%. Nel gruppo placebo è stata osservata solo una riduzione dell'1,3%.
La riduzione durante il periodo 1 nel gruppo 5-HTP è stata dell'1,5% e nel periodo 2 è stata del 3%, ciascuna delle quali era maggiore di quella osservata nel gruppo placebo durante l'intero studio. Negli studi sugli animali, è stato osservato che l'assunzione di cibo è dose-dipendente dalla quantità di 5-HTP consumata; e i risultati sono stati replicati in studi con partecipanti che avevano il diabete di tipo 2.
Inoltre, è stato riscontrato che il meccanismo dell'eccesso di cibo indotto dallo stress è ridotto dall'integrazione di 5-HTP, il che potrebbe evidenziare i vantaggi della riduzione di questo comportamento alimentare negativo per diminuire il consumo terapeutico.
Integratori di 5-HTP come coadiuvanti del sonno?
È ampiamente riconosciuto che vari neurotrasmettitori (inclusa la serotonina) aiutano la modulazione del nostro ciclo del sonno. Le prime prove hanno suggerito che la serotonina, in particolare, può influenzare la nostra capacità di addormentarci.
Per lo più, gli studi descrivono come la serotonina aiuta la nostra capacità di rimanere svegli e funzionare mentre siamo svegli. La serotonina funziona con altre sostanze chimiche, come l'acetilcolina e la noradrenalina, per promuovere la reattività cerebrale e inibisce le parti del tronco cerebrale che favoriscono il sonno.
Perché il 5-HTP, che aumenta la serotonina, come coadiuvante del sonno?
Altri studi dimostrano che se si utilizza una sostanza chimica chiamata paraclorofenilalanina (PCPA) per ridurre i livelli cerebrali di serotonina, il risultato è l'insonnia. Ulteriori studi dimostrano che questo effetto può essere annullato dal consumo di 5-HTP.
Questo può essere spiegato a causa della relazione tra la serotonina e una fase specifica del nostro ciclo del sonno:il sonno REM. REM, che sta per movimento rapido degli occhi, il sonno è una componente del nostro ciclo del sonno caratterizzato da movimenti casuali degli occhi e atonia REM (che è la normale paralisi muscolare durante il sonno). Questa è anche la fase in cui sogniamo più vividamente e spesso si dice che i sogni che seguono il consumo di 5-HTP sono molto chiari.
La privazione del sonno REM può portare a depressione, rabbia e disturbi alimentari(16). Di solito comprende tra il 5 e il 20% del nostro ciclo del sonno.
Tuttavia, la ricerca ha precedentemente dimostrato che l'assunzione di 5-HTP può causare un aumento della durata del sonno REM dal 5% dell'intero ciclo al 53%.
L'assoluto rilassamento muscolare che si verifica durante questa fase significa un migliore recupero e sensazioni di veglia quando ci si alza dal letto. In un certo senso, ci consente di prepararci completamente per essere svegli, migliorando così l'efficienza dei nostri processi comportamentali e fisiologici quando siamo svegli.
Negli studi scientifici è stato anche dimostrato che il 5-HTP ha ulteriori benefici legati al sonno. Questi includono la riduzione del tempo necessario per addormentarsi, la riduzione del numero di sveglie notturne(18), l'aumento della durata del sonno e il miglioramento della qualità del sonno.
Gli integratori di 5-HTP possono alleviare il dolore?
Un altro ruolo terapeutico del 5-HTP è nella potenziale riduzione dei sintomi della fibromialgia. La fibromialgia è una malattia muscoloscheletrica caratterizzata da diverse e varie aree di dolore, affaticamento e rigidità. Ci sono anche componenti di disturbi del sonno e problemi emotivi o psicologici.
Tuttavia, la fibromialgia è anche un'etichetta posta su individui che si presentano con una serie di sintomi varia ma distinta e all'esame hanno più punti dolenti. È ciò che può essere descritto come una "diagnosi ombrello" come una sindrome di sintomi.
Recentemente, la ricerca neurofisiologica ha suggerito che la fibromialgia è essenzialmente simile a una serie di disturbi del dolore cronico dovuti a un fenomeno neurofisiologico chiamato sensibilizzazione centrale. Questo, in termini molto brevi, è dove si verificano cambiamenti nel tuo sistema nervoso, il che significa che diventa più sensibile agli stimoli. Un aumento del dolore in assenza di uno specifico stimolo nocicettivo (che causa dolore) è un risultato successivo.
Studi clinici hanno precedentemente mostrato benefici per miglioramenti significativi nella riduzione del dolore, rigidità, ansia e affaticamento con 5-HTP.
E la salute delle articolazioni?
I dati dell'Associazione Internazionale per lo Studio del Dolore afferma che il 22,7% di tutte le persone ha un'artrite "diagnosticata dal medico", il 9,8% delle quali limita in qualche modo le loro attività quotidiane. Questo può essere ulteriormente suddiviso per mostrare che il 10-15% ha l'artrosi (8,5 milioni di persone nel Regno Unito) e l'1% ha l'artrite reumatoide sistemica.
Studi su modelli animali hanno esaminato l'effetto del 5-HTP sul danno articolare causato dall'artrite e indicano una riduzione dell'attività della malattia e dell'infiammazione. Ciò dimostra un potenziale interessante per l'uso di questa sostanza per combattere una condizione diffusa e diffusa a livello globale e prevenire lo sviluppo di disturbi articolari muscoloscheletrici.
Sebbene di natura molto preliminare, risultati come questi forniscono un altro vantaggio dell'integrazione di 5-HTP che potrebbe evolversi in futuro con ulteriori indagini scientifiche.
Dosaggio integratori 5-HTP
Una dose efficace per la maggioranza degli individui esaminato si trova tra 300-900 mg al giorno .
In studi sperimentali , la dose media descritta è 200-300 mg , che è sempre suddiviso in tre misure nell'arco della giornata .
La gamma più ampia di dosaggi è per la depressione dove vengono utilizzate dosi a partire da 20 mg e fino a 2400 mg .
Dosaggi per perdita di peso sono tra 300 mg e 900 mg . Tuttavia, una stima più accurata potrebbe essere effettuata utilizzando l'approssimazione di 8 mg per kg di peso corporeo al giorno.
Per aiutare il sonno una dose di 600 mg in tre misurini è considerato il migliore.
Considerando che per sintomi di fibromialgia , gli studi sono abbastanza coerenti e consigliano una dose di 300 mg al giorno .
Effetti collaterali 5-HTP
Nel corso di un periodo di circa 20 anni, nonostante la vendita e il consumo globale di integratori di 5-HTP (oltre all'abbondanza di studi scientifici che forniscono 5-HTP terapeuticamente), non ci sono prove della sicurezza e della tossicità di questo composto.
Inoltre, i ratti alimentati con una dose di picco (massima) per un anno intero non hanno mostrato manifestazioni fisiologiche negative. Tuttavia, poiché questo integratore sembra avere un ruolo genuino sulla salute e sulla funzione del sistema nervoso centrale, dovrebbero essere fatte alcune considerazioni specifiche.
Disclaimer
1) Questo articolo non intende suggerire che la depressione clinica debba essere trattata con un'integrazione da banco di 5-HTP. Se sei preoccupato o ansioso per la tua salute, vai dal medico di famiglia per discutere di eventuali problemi. Il 5-HTP può essere una forma efficace di antidepressivo, ma la sua idoneità specifica per te dovrebbe essere valutata dal tuo medico di famiglia.
2) Se stai assumendo farmaci psicoattivi (prescritti o meno) non assumere 5-HTP a meno che non sia stato autorizzato da un medico.
3) Possono verificarsi effetti collaterali tra cui disturbi gastrointestinali e nausea, che diminuiscono o cessano dopo lunghi periodi di utilizzo. Sporadicamente può anche causare mal di testa o palpitazioni cardiache. Se ritieni che i sintomi siano oltre il tuo livello di tolleranza, smetti semplicemente di prendere il tuo integratore e i sintomi smetteranno.
4) È noto che l'uso a lungo termine (molti mesi/anni) sconvolge l'equilibrio di sostanze chimiche specifiche nel sistema nervoso (come dopamina, noradrenalina ed epinefrina).
Porta un messaggio a casa
Gli integratori di 5-HTP sono ampiamente utilizzati per migliorare il sonno o come aiuto dietetico per aiutare la perdita di peso, tuttavia, gli studi hanno precedentemente dimostrato una vasta gamma di benefici di questo composto attraverso la facilitazione della serotonina nel nostro corpo.
Se ritieni che il 5-HTP possa esserti di beneficio, inizia con 100 mg tre volte al giorno come prova. Aumentare il dosaggio fino a circa 8 mg per kg di peso corporeo, suddiviso in tre misure. Usalo per un paio di mesi e poi fai una pausa.
