Anche se due alimenti condividono lo stesso apporto calorico, possono esserci grandi differenze nel modo in cui influenzano il tuo corpo.
Una caloria è una caloria è una caloria, almeno dal punto di vista termodinamico. È definito come la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 chilogrammo di acqua di 1 grado Celsius (2,2 libbre per 1,8 gradi Fahrenheit).
Ma quando si tratta di salute e di equilibrio energetico del tuo corpo, non tutte le calorie sono uguali.
Ad esempio, alcuni studi hanno riportato che le diete ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati o una combinazione dei due producono una maggiore perdita di peso rispetto alle diete con altri livelli di grassi, proteine e carboidrati.
Se ogni caloria nel cibo fosse la stessa, non ti aspetteresti di vedere differenze di perdita di peso tra le persone che mangiano lo stesso numero di calorie distribuite in diversi tipi di cibo.
I dietisti come me sanno che ci sono molti fattori che influenzano il significato di una caloria per il tuo corpo. Ecco cosa abbiamo capito finora su calorie e nutrizione.
Energia effettivamente disponibile per il tuo corpo
Alla fine del 1800, il chimico W.O. Atwater e i suoi colleghi hanno ideato un sistema per capire quanta energia – cioè quante calorie – contengono i vari alimenti. Fondamentalmente, ha bruciato campioni di cibo e registrato quanta energia hanno rilasciato sotto forma di calore.
Tuttavia, non tutta l'energia nel cibo che può bruciare in laboratorio è effettivamente disponibile per il tuo corpo. Ciò che gli scienziati chiamano energia metabolizzabile è la differenza tra l'energia totale del cibo consumato e l'energia che esce dal tuo corpo, non digerita, nelle feci e nelle urine. Per ciascuno dei tre macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi – Atwater ha ideato una percentuale delle calorie che contenevano che sarebbero effettivamente metabolizzabili.
Secondo il sistema Atwater, si stima che un grammo di ciascun macronutriente fornisca un certo numero di calorie. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti utilizza ancora oggi questi calcoli per trovare un numero calorico ufficiale per ogni alimento.
Quanta energia usi
Ciò che mangi può influenzare ciò che gli scienziati chiamano il dispendio energetico del tuo corpo. Ecco quanta energia ci vuole per mantenerti in vita - energia che usi per respirare, digerire, mantenere il flusso sanguigno e così via - insieme a ciò che eserciti muovendo il tuo corpo. Potresti aver sentito questo denominato metabolismo.
La qualità della dieta può alterare il dispendio energetico del corpo, che è anche chiamato effetto termico del cibo. Ad esempio, in uno studio, le persone che mangiavano lo stesso numero di calorie al giorno ma seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta povera di grassi avevano differenze nel dispendio energetico totale di circa 300 calorie al giorno. Coloro che seguono diete a bassissimo contenuto di carboidrati consumano più energia, mentre quelli che seguono diete povere di grassi ne consumano di meno.
In un altro studio, le diete ricche di grassi hanno portato a un dispendio energetico totale inferiore rispetto alle diete ricche di carboidrati. Altri ricercatori hanno riferito che, sebbene la sostituzione dei carboidrati con i grassi non abbia alterato il dispendio energetico, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine al 30%-35% della loro dieta hanno consumato più energia.
Le etichette degli alimenti con fatti nutrizionali contengono molto di più del semplice conteggio delle calorie, per una buona ragione.
In generale, le diete ricche di carboidrati, grassi o entrambi producono un aumento del 4%-8% del dispendio energetico, mentre i pasti ricchi di proteine causano un aumento dell'11%-14% al di sopra del tasso metabolico a riposo. Le proteine hanno un effetto termico maggiore perché sono più difficili da scomporre per il corpo. Sebbene queste variazioni non siano enormi, potrebbero contribuire all'epidemia di obesità incoraggiando un leggero aumento di peso medio.
Qualità delle calorie che assumi
I dietisti prestano attenzione all'indice glicemico e al carico glicemico di un alimento, ovvero quanto velocemente e quanto aumenterà i livelli di glucosio nel sangue. Un aumento della glicemia innesca il rilascio di insulina, che a sua volta influenza il metabolismo energetico e l'immagazzinamento dell'energia in eccesso sotto forma di grasso.
Alimenti come riso bianco, torte, biscotti e patatine sono tutti alti nell'indice/carico glicemico. Verdure verdi, peperoni crudi, funghi e legumi sono tutti a basso indice/carico glicemico. Ci sono alcune prove che suggeriscono che gli alimenti con un basso indice/carico glicemico possono essere migliori per mantenere regolati i livelli di zucchero nel sangue, indipendentemente dalle calorie che contengono.
I centri di ricompensa nel cervello si accendono quando le persone mangiano cibi ad alto indice glicemico/carico, evidenziando l'effetto piacevole e avvincente di cibi come caramelle o pane bianco.
Il contenuto di fibre del cibo è un'altra cosa da considerare. Il tuo corpo non può digerire le fibre, che si trovano negli alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali integrali e fagioli, per produrre energia. Quindi i cibi ricchi di fibre tendono ad avere meno energia metabolizzabile e possono aiutarti a sentirti pieno con meno calorie.
Il cibo fornisce più delle calorie.
Le calorie vuote, quelle degli alimenti con valore nutritivo minimo o nullo, sono un altro fattore da considerare. Cose come lo zucchero bianco, le bibite e molti snack ultra-elaborati non forniscono molti benefici sotto forma di proteine, vitamine o minerali insieme alle loro calorie. L'opposto sarebbero cibi ricchi di nutrienti che sono ricchi di sostanze nutritive o fibre, pur essendo relativamente poveri di calorie. Esempi sono spinaci, mele e fagioli.
E non pensare alle calorie vuote come neutre. I nutrizionisti le considerano calorie dannose perché possono avere un effetto negativo sulla salute. Gli alimenti che contribuiscono maggiormente all'aumento di peso sono patatine, patate, bevande zuccherate e carni, sia lavorate che non lavorate. D'altra parte, gli alimenti che sono inversamente associati all'aumento di peso sono verdure, cereali integrali, frutta, noci e yogurt.
Più salute che calorie e peso
È indiscutibile che per la perdita di peso, la differenza tra il numero di calorie consumate e il numero di calorie esercitate attraverso l'esercizio è il fattore più importante. Ma non illuderti. Mentre il peso gioca un ruolo nella salute e nella longevità, la perdita di peso da sola non è sinonimo di salute.
Sì, alcune diete ad alto contenuto proteico sembrano favorire la perdita di peso almeno a breve termine. Ma gli epidemiologi sanno che nelle aree in cui le persone vivono più a lungo – vicino ai 100 anni in media – mangiano principalmente una dieta a base vegetale, con proteine animali molto basse o assenti e grassi bassi o moderati sotto forma di mono e polinsaturi grassi.
Sento spesso amici o clienti dire cose come "Sono quei carboidrati che mi fanno ingrassare" o "Ho bisogno di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati". Ma queste lamentele fanno impazzire i dietisti come me. I carboidrati includono cibi come Coca-Cola e bastoncini di zucchero, ma anche mele e spinaci. Ridurre i carboidrati semplici come bibite, prodotti da forno a base di farina raffinata, pasta e dolci avrà sicuramente un impatto positivo sulla salute. Ma eliminare i carboidrati come frutta e verdura avrà l'effetto opposto.
Una dieta a base vegetale ricca di proteine vegetali e carboidrati principalmente da verdure, frutta, noci e legumi è la dieta più sana che i ricercatori conoscano per la longevità e la prevenzione di malattie croniche come malattie cardiache, cancro, ipertensione e molte altre condizioni.
La moderna dieta occidentale soffre di un aumento della quantità di calorie consumate con una contestuale diminuzione della qualità delle calorie consumate. E i ricercatori ora sanno che le calorie di cibi diversi hanno effetti diversi sulla pienezza, sulla risposta all'insulina, sul processo di trasformazione dei carboidrati in grasso corporeo e sul dispendio energetico metabolico.
Per quanto riguarda la tua salute, conta di più sulla qualità delle calorie che consumi che sul conteggio delle calorie.
Scritto da Terezie Tolar-Peterson, professore associato di scienze alimentari, nutrizione e promozione della salute, Mississippi State University.
Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta su The Conversation. 
