Il fosforo è un nutriente essenziale necessario per il corretto funzionamento cellulare, la regolazione del calcio, ossa e denti forti e per fare dell'ATP (adenosina trifosfato) una molecola che fornisce energia alle nostre cellule.
Una carenza di fosforo può portare a diminuzione dell'appetito, anemia, dolore muscolare, formazione ossea impropria (rachitismo), intorpidimento e un sistema immunitario indebolito. Il fosforo si trova in quasi tutti gli alimenti e, in quanto tale, la carenza è rara.
Al contrario, consumare troppo fosforo fa sì che il corpo invii il calcio dalle ossa al sangue nel tentativo di ripristinare l'equilibrio. Questo trasferimento di calcio indebolisce le ossa e può causare calcificazione degli organi interni, aumentando il rischio di infarto e altre malattie vascolari.
Alcune ricerche scientifiche suggeriscono che il fosforo viene assorbito più facilmente dai prodotti a base di carne e che puoi assorbire solo la metà del fosforo contenuto negli alimenti vegetali. La quantità di fosforo assorbita varia da persona a persona e le fonti vegetali di fosforo sono ancora elencate qui e consigliate.
Gli alimenti ricchi di fosforo includono pesce, maiale, tofu, latte, pollo, capesante, lenticchie, semi di zucca, manzo e cereali integrali. Il valore giornaliero (DV) per il fosforo è 1250 mg. (2)
Di seguito è riportato un elenco di alimenti ad alto contenuto di fosforo in base alla dimensione della porzione comune, utilizza la classifica completa dei nutrienti degli alimenti al fosforo per ordinare per porzioni da 100 grammi o 200 calorie.
Le persone con malattie renali croniche che cercano di ridurre l'assunzione di fosforo possono anche vedere l'articolo sugli alimenti a basso contenuto di fosforo.
Elenco degli alimenti ad alto contenuto di fosforo
1 tonno (pinna gialla)| Fosforo in un filetto da 6 once | Fosforo per 100 g | Fosforo per 200 calorie |
|---|---|---|
| 566mg (45% VD) | 333 mg (27% VD) | 512 mg (41% VD) |
Più pesci ad alto contenuto di fosforo
- 45% DV in un filetto di salmone da 6 once
- 38% DV in un filetto di sgombro da 6 once
- 33% DV in un filetto di eglefino da 5,3 once
2 costolette di maiale magre| Fosforo in una braciola da 6 once | Fosforo per 100 g | Fosforo per 200 calorie |
|---|---|---|
| 515mg (41% VD) | 303 mg (24% VD) | 311 mg (25% VV) |
Più carne di maiale ad alto contenuto di fosforo
- 31% DV in 1 tazza di prosciutto crudo magro
- 24% DV in 1 carrè di costine di maiale
- 20% DV in 3 once di filetto di maiale
3 tofu compatto| Fosforo per Coppa | Fosforo per 100 g | Fosforo per 200 calorie |
|---|---|---|
| 479 mg (38% VD) | 190 mg (15% DV) | 264 mg (21% VD) |
Più prodotti a base di soia ad alto contenuto di fosforo
- 35% DV in 1 tazza di tempeh
- 34% DV in 1 tazza di semi di soia verde bolliti
- 12% DV in un bicchiere di latte di soia da 16 once
4 Latte magro| Fosforo per bicchiere da 16 once | Fosforo per 100 g | Fosforo per 200 calorie |
|---|---|---|
| 449 mg (36% VD) | 92 mg (7% VD) | 368 mg (29% VD) |
Più latticini ad alto contenuto di fosforo
- 33% DV in un bicchiere da 16 once di latte intero
- 28% DV per tazza di yogurt magro
- 16% DV per oncia di parmigiano
5 Petto di pollo magro| Fosforo in un seno da 6 once | Fosforo per 100 g | Fosforo per 200 calorie |
|---|---|---|
| 410 mg (33% VD) | 241 mg (19% VD) | 307 mg (25% VV) |
Più pollame ad alto contenuto di fosforo
- 39% DV in 6 once di tacchino macinato magro
- 31% DV in 6 once di petto di tacchino
- 24% DV in 1 coscia di pollo
6 Capesante| Fosforo per 3 once | Fosforo per 100 g | Fosforo per 200 calorie |
|---|---|---|
| 362mg (29% VD) | 426 mg (34% VD) | 768mg (61% VD) |
Più crostacei ricchi di fosforo
- 51% DV in 20 vongole piccole
- 21% DV in 3 once di gamberetti
- 17% DV in 3 once di ostriche
7 lenticchie| Fosforo per Coppa | Fosforo per 100 g | Fosforo per 200 calorie |
|---|---|---|
| 356mg (29% VD) | 180 mg (14% DV) | 310 mg (25% VV) |
Fagioli ad alto contenuto di fosforo
- 24% DV in 1 tazza di piccoli fagioli bianchi
- 23% DV in 1 tazza di grandi fagioli del nord
- 22% DV in 1 tazza di ceci
8 semi di zucca e zucca| Fosforo per manciata da 1 oz | Fosforo per 100 g | Fosforo per 200 calorie |
|---|---|---|
| 350 mg (28% VD) | 1233 mg (99% VD) | 441 mg (DV 35%) |
Più noci e semi ad alto contenuto di fosforo
- 37% DV in 1 oz di semi di canapa
- 20% DV in 1 oz di semi di chia
- 16% DV in 1 oz di noci del Brasile
9 Manzo (bistecca con gonna)| Fosforo per bistecca da 6 once | Fosforo per 100 g | Fosforo per 200 calorie |
|---|---|---|
| 335mg (27% VD) | 197 mg (16% VD) | 147 mg (12% VV) |
Più carne rossa ad alto contenuto di fosforo
- 17% DV in 3 once di arrosto di manzo
- 17% DV in 3 once di bistecca di bufalo
- 16% DV in 3 once di stufato di manzo
10 Quinoa| Fosforo per Coppa | Fosforo per 100 g | Fosforo per 200 calorie |
|---|---|---|
| 281 mg (22% VD) | 152 mg (12% VV) | 253 mg (20% VV) |
Più cereali integrali ricchi di fosforo
- 14% DV in 1 tazza di farina d'avena
- 12% DV in 1 tazza di riso integrale
- 12% DV in 1 tazza di pasta integrale
Nota: *Sebbene crusca e germe (i componenti dei cereali integrali) siano ricchi di fosforo, sono in una forma di deposito chiamata fitina, che non viene assorbita. (5). Vedi tutti i cereali ad alto contenuto di fosforo e i cereali per la colazione ad alto contenuto di fosforo.
