Le diete a base vegetale stanno rapidamente guadagnando popolarità, in particolare per il loro impatto positivo sulla nostra salute. Ma la sfida più grande che i seguaci devono spesso affrontare è come ottenere abbastanza proteine quando si escludono la maggior parte o tutte le opzioni animali.
Fortunatamente, le piante hanno tutte le proteine di cui hai bisogno, se sai dove cercare. Ecco la tua lista di alimenti per le migliori fonti proteiche a base vegetale tra cui scegliere.
- 7 proteine complete
- 10 legumi ad alto contenuto proteico
- 10 verdure ad alto contenuto proteico
- 15 Altre fonti proteiche vegane
Trovare i migliori alimenti proteici a base vegetale
Quando scegli le migliori proteine a base vegetale, vorrai considerare la densità proteica del cibo (quanti grammi di proteine ha per caloria), il suo valore nutrizionale e come si adatta ai tuoi obiettivi dietetici generali.
Molte proteine vegetali integrali tendono anche ad essere una fonte di grassi sani, fibre e nutrienti essenziali, il che le rende un'ottima scelta nutrizionale. Tuttavia, le loro elevate quantità di carboidrati e grassi possono rendere un po' più complicato il bilanciamento dei macronutrienti a base vegetale e ridurre la loro densità proteica complessiva.
Ad esempio, il burro di arachidi è spesso celebrato come una proteina vegetale, ma in realtà contiene più grassi che proteine per caloria.
Per questo motivo, molte persone si sono rivolte a opzioni leggermente più elaborate o "alternative alla carne" come tofu, tempeh e seitan per aumentare il loro consumo senza sacrificare l'equilibrio macro.
Proteine complete e incomplete
Potresti aver sentito parlare di alcune proteine denominate "complete". Ciò significa che queste opzioni contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno. Le proteine incomplete, invece, mancano di alcuni aminoacidi essenziali.
Mentre le proteine complete sono abbondanti tra i prodotti animali, sono più rare nelle opzioni vegane. Tutte le proteine animali sono considerate complete e la maggior parte delle fonti vegetali è incompleta, con poche eccezioni.
Proteine complementari
Le proteine complementari sono due proteine incomplete che quando combinate creano una proteina completa.
Quindi, mentre la maggior parte delle proteine vegetali non è completa se consumata da sola, puoi ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno mangiando insieme proteine complementari.
I migliori abbinamenti proteici complementari includono:
- Riso + Piselli
- Cereali Integrali + Legumi
- Cereali + Verdure
- Grani + Noci + Semi
- Legumi + Noci + Semi
Alcuni credono che consumare proteine complete o combinare proteine complementari ad ogni pasto sia il modo migliore per ottimizzare l'assunzione di proteine.
Tuttavia, questa teoria è contestata da un paio di considerazioni chiave.
- Il tuo corpo può utilizzare gli aminoacidi liberi già a portata di mano attraverso la normale scomposizione e riciclo delle proteine che si verifica (1).
- Poiché l'alimentazione non funziona nel vuoto, mangiare una dieta contenente tutti gli aminoacidi essenziali durante il giorno è probabilmente sufficiente (2).
In altre parole, se non assumi tutti i tuoi aminoacidi in quantità perfette ogni singolo giorno, il tuo corpo ha modi per colmare le lacune per ottenere ciò di cui hai bisogno, purché tu stia seguendo una dieta equilibrata che includa tutti dei nutrienti essenziali.
Laddove potrebbe esserci qualche merito in più in questa affermazione è se ti concentri sulla nutrizione post allenamento e sulla costruzione muscolare. Alcune ricerche suggeriscono che le proteine complete di origine animale supportano la crescita muscolare in modo più efficiente rispetto alle proteine nel cibo vegetale, a causa del loro contenuto di aminoacidi e della velocità di assorbimento (3). Si ritiene inoltre che la scelta di proteine complementari migliori l'assorbimento generale (4).
Sebbene la ricerca su questo sia ancora piuttosto limitata, data la richiesta di alcuni aminoacidi per costruire e riparare i muscoli dopo un allenamento, potrebbe valere la pena concentrarsi sull'assunzione di proteine complete o complementari nel recupero post-allenamento.
7 proteine vegetali complete
Ecco sette, le proteine complete a base vegetale sono a dir poco supercibi, ricche di sostanze nutritive tra cui vitamine e minerali essenziali, e ognuna fornisce qualcosa di speciale da offrirci.
1. Soia
Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare prodotti a base di soia come il tofu e altri isoflavoni può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache. Sebbene un recente ampio studio condotto dall'American Heart Association (AHA) supporti questa affermazione, altri studi hanno prodotto risultati incoerenti e pertanto sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno l'influenza della soia sulle malattie cardiache (5).
2. Spirulina
Come integratore popolare, la spirulina è ricca di vitamine del gruppo B, antiossidanti e ferro, che possono aiutare le persone con anemia da carenza di ferro. Può anche avere un impatto positivo sul colesterolo, abbassando il colesterolo LDL di "tipo cattivo" e aiutando ad aumentare il colesterolo di "tipo buono" o HDL.
3. Semi di canapa
Insieme ai semi di chia, i semi di canapa sono una delle poche opzioni a base vegetale a contenere gli acidi grassi omega-3 vitali.
4. Semi di Chia
Insieme alla canapa, i semi di chia sono una delle poche opzioni a base vegetale a offrire acidi grassi omega-3 vitali.
5. Quinoa
Come il grano saraceno, la quinoa è un'altra opzione di cereali integrali senza glutine. È anche eccezionalmente ricco di fibre, anche più della maggior parte degli altri cereali. Ha anche un basso indice glicemico, che è un altro vantaggio per le persone con diabete.
6. Lievito nutrizionale
Le persone che non mangiano carne sono ad alto rischio di carenza di vitamina B12. Il lievito alimentare è ricco di vitamine del gruppo B che possono aiutare a prevenire la carenza di vitamina B12 e tutte le complicazioni per la salute che ne derivano.
7. Grano saraceno
Il grano saraceno offre la bontà dei cereali integrali pur rimanendo senza glutine, il che è un enorme vantaggio per le persone celiache e altre allergie al glutine.
10 legumi ad alto contenuto proteico
I legumi come categoria sono generalmente una ricca fonte di proteine magre, fibre, ferro, potassio e magnesio, il che li rende una potente scelta proteica per una buona salute. Infatti molti studi suggeriscono che una dieta ricca di legumi può aiutare ad abbassare il colesterolo e migliorare i fattori di rischio per la salute del cuore (6,7,8).
I 5 legumi sottostanti sono leader nel loro contenuto proteico.
1. Edamame
Fornisce 22 grammi di proteine per ogni tazza.
2. Fagioli Anasazi
Contiene 20 grammi di proteine in una porzione da 1/2 tazza.
3. Lenticchie
Contiene 17 grammi di proteine per tazza.
4. Piselli
Ogni tazza fornisce 16 grammi di proteine.
5. Fagioli neri
Fornisce 15 grammi di proteine in 1 tazza.
6. Fagioli Pinto
Fornisce 15 grammi di proteine in 1 tazza.
7. Fagioli
Fornisce 15 grammi di proteine in 1 tazza.
8. Fagioli di Lima
Ogni tazza contiene 14 grammi di proteine.
9. Fave
Contiene 13 grammi di proteine per tazza.
10. Ceci
Fornisce circa 10 grammi di proteine per tazza.
10 verdure ad alto contenuto proteico
Le verdure possono offrire piccole quantità di proteine oltre alla fibra e alla varietà di micronutrienti essenziali di cui sono ricche.
Sebbene non abbiano un alto contenuto di proteine per grammo o tazza come alcune delle altre fonti, sono così povere di calorie che possono essere mangiate in grandi quantità se lo si desidera, portando a grandi aumenti di proteine e altri nutrienti per molto poche calorie. Questo è il motivo per cui sono spesso chiamati densi di nutrienti.
Queste 10 verdure sono leader nella fornitura di proteine.
1. Carciofi
Una tazza di cuori contiene 5 grammi di proteine.
2. Mais
Ogni tazza contiene 4 grammi di proteine.
3. Patate
Contiene 4 grammi di proteine per ogni tazza.
4. Asparagi
Contiene 3 grammi di proteine per tazza.
5. Cavolini di Bruxelles
Fornisce 3 grammi di proteine per tazza.
6. Avocado
Una tazza contiene 3 grammi di proteine.
7. Broccoli
Contiene 2,5 grammi di proteine per tazza.
8. Funghi
Fornisce quasi 2 grammi di proteine (1,8 g) per tazza.
9. Peperoni Verdi
Contiene circa 1 grammo di proteine per tazza.
10. Spinaci
Contiene circa 1 grammo di proteine per tazza.
Puoi ottenere più di queste super verdure nella tua dieta provando diversi approcci per mangiarle, come saltate in padella, crude con hummus sano o salse di yogurt greco, al vapore o includendole nella tua tazza preferita di zuppa cotta.
15 altre fonti proteiche vegane
Mangiare con successo una dieta vegana ricca di proteine può richiedere l'apprendimento di alcuni trucchi del mestiere. Ma con più aziende alimentari che forniscono opzioni vegane, inclusi sostituti della carne e altre opzioni che forniscono una scelta proteica di qualità, ottenere abbastanza proteine è diventato molto più facile.
Ecco 15 altre fonti proteiche vegane da considerare:
1. Tofu
Ha ben 40 grammi di proteine per tazza.
2. Hamburger impossibile
Un tortino fornisce 33 grammi di proteine.
3. Seitan
Contiene 24 grammi di proteine per una porzione da 4 once.
4. Oltre l'hamburger
Un tortino fornisce 20 grammi di proteine.
5. Tempeh
Una porzione da 4 once fornisce 20 grammi di proteine.
6. Arachidi
Contiene 14 grammi di proteine in ogni porzione da 4 once.
7. Noci
Una manciata grande (una porzione da 2 once) contiene 13 grammi di proteine.
8. Semi di girasole
Una porzione da 2 once contiene 13 grammi di proteine.
9. Zucca e semi di zucca
Contiene 10 grammi di proteine per ogni porzione da 2 once.
10. Mandorle
Una porzione da 2 once contiene 12 grammi di proteine.
11. pistacchi
Fornisce 12 grammi di proteine in una porzione da 2 once.
12. Semi di lino
Fornisce 10 grammi di proteine per ogni porzione da 2 once.
13. Pinoli
Contiene circa 8 grammi (7,8 g) di proteine in una porzione da 2 once.
14. Noci Pecan
Ha 5 grammi di proteine per ogni porzione da 2 once.
15. Riso
Ogni tazza, cotta, contiene circa 4 grammi di proteine.
E le migliori polveri proteiche a base vegetale?
Gli integratori possono anche essere utili se hai difficoltà a ottenere abbastanza proteine senza carne e latticini. Con così tanti integratori proteici che colpiscono il mercato può sembrare opprimente decidere quali sono i migliori per te.
Per le polveri più pulite, cerca una certificazione di terze parti, come USP o NSF. E opta per opzioni con ingredienti aggiunti minimi, incluso lo zucchero aggiunto. Evita le miscele proprietarie a meno che non siano descritti gli ingredienti effettivi.
Anche se le proteine in polvere e gli integratori possono sembrare un modo semplice per raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri, potrebbero non essere sempre il modo migliore.
Le polveri sono tipicamente costituite da proteine parzialmente scomposte ideali per un rapido assorbimento. Funziona alla grande in uno spuntino magro dopo la palestra o in un frullato proteico, fornendo rapidamente aminoacidi ai muscoli per il carburante. Ma durante il giorno questo può finire per essere un modo semplice per consumare troppe calorie.
Linea inferiore
Continua a sforzarti di ottenere proteine dagli alimenti integrali nella tua dieta. Cerca di utilizzare le proteine in polvere come supplemento alla tua dieta alimentare completa, non come sostituto dei tuoi obiettivi proteici giornalieri.
Se sei vegano, potrebbe essere meglio optare per una proteina completa come la soia o una miscela complementare di qualità come il riso integrale e le proteine dei piselli combinate. Il siero di latte, la caseina o il collagene non soddisferanno tutte le tue esigenze dietetiche se non mangi carne.
Rendi ancora più facile perdere peso e migliorare la tua salute generale con una dieta ricca di proteine vegetali con cucinata da chef esperti in nutrizione e consegnata direttamente a casa tua.
