In questo articolo:
- Può essere difficile trovare pasti sani e facili per la perdita di peso. Ma è possibile.
- Questo piano alimentare prevede 7 giorni di colazioni, pranzi e cene. Un totale di circa 1.200 calorie. Puoi aggiungere snack se hai bisogno di più calorie.
- Assicurati di chiedere al tuo medico prima di utilizzare qualsiasi nuovo piano alimentare.
- L'allenatore dimagrante Lark è disponibile 24 ore su 24, 7 giorni su 7 sul tuo smartphone con altri suggerimenti per una sana perdita di peso.
Un'alimentazione sana per dimagrire può essere semplice. E può avere un buon sapore. Ecco un piano alimentare di 7 giorni da provare. La maggior parte dei pasti richiede solo pochi minuti per essere assemblata. Il piano include alcune deliziose ricette da provare se lo desideri.
Ogni giorno aggiunge fino a circa 1.200 calorie. I pasti ottengono circa il 30-35% delle loro calorie dai carboidrati. Se necessario, puoi aggiungere snack da questa Lista Snack. Puoi anche prendere in considerazione l'utilizzo di swap dal nostro elenco di swap sani.
Ecco altri suggerimenti per il successo.
- Bevi molta acqua durante il giorno. Mira ad almeno 64 once.
- Ogni pasto contiene circa 30 grammi di carboidrati nutrienti. Si tratta di un importo moderatamente basso. Può aiutare con la perdita di peso e la salute.
- Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano alimentare. E chiedi quale potrebbe essere l'approccio migliore per le tue esigenze.
- Includi un po' di attività fisica, purché il tuo medico la supporti. Un buon obiettivo per la maggior parte delle persone è di almeno 150 minuti a settimana.
| Colazione | Pranzo | Cena | |
|---|---|---|---|
| lunedì | Ciotola per la colazione Con 1 uovo sodo, ½ tazza di fagioli neri o borlotti in scatola a basso contenuto di sodio, ⅓ tazza di riso integrale cotto, ½ tazza di pomodori a cubetti e (facoltativo) qualsiasi altra verdura non amidacea, condita con 30 g di formaggio grattugiato . Facoltativo:una cucchiaiata di yogurt bianco, foglie di coriandolo, salsa | Pita Pocket greca 1 pita integrale piccola o ½ spessa spalmata con 2 cucchiai di hummus e farcita con pomodori, germogli e/o spinaci e 2 once di crumble di feta. 1 frutto | Pollo in umido ⅛ ricetta del pollo in umido con riso integrale e mandorle a lamelle (ricetta sotto) |
| Martedì | Farina d'avena potenziata Farina d'avena fatta con ½ tazza di avena e 1 tazza di acqua o latte di mandorle non zuccherato. 1 cucchiaio di burro di arachidi (o ½ oncia di noci tritate) e ¾ tazza di mirtilli o altra frutta | Sandwich al burro di arachidi Sandwich al burro di arachidi con 1 cucchiaio di burro di arachidi e fragole a fette su 2 fette di pane integrale 1 tazza di carotine | Pasta al Salmone ½ tazza di pasta integrale cotta condita con 3 once di salmone cotto, ½ tazza di funghi affettati cotti, ½ tazza di salsa di pomodoro e 1 tazza di foglie di spinaci freschi. Completare con 1 oncia di parmigiano |
| Mercoledì | Muffin all'uovo Muffin 2 uova (ricetta elencata di seguito) 1 banana media | Sandwich di verdure Due fette di pane integrale, 2 cucchiai di hummus, 1 uovo sodo tritato o affettato, lattuga, pomodoro e peperone crudo o arrosto 1 pera media o altro frutto | Salmone al forno 3 once di salmone al forno servito con 1 tazza di asparagi o broccoli arrostiti con 2 cucchiaini di olio d'oliva e ½ tazza di riso integrale cotto |
| giovedì | Panino per la colazione 1 muffin inglese integrale con pomodoro, ¼ di avocado a fette, 1 uovo cotto e 1 fetta di formaggio magro | Insalata di spinaci ⅓ tazza di pasta integrale cotta condita con 3 once di pollo cotto a dadini senza pelle, 2 tazze di spinaci o rucola, 2 cucchiaini di olio d'oliva, 1 cucchiaio di aceto balsamico, 3 oncia di feta, pomodori tagliati e ½ tazza di lamponi o altra frutta | Burrito nudo 3 once di petto di pollo senza pelle tagliato a dadini cotto con 2 cucchiaini di olio d'oliva, ½ cipolla a dadini, aglio schiacciato, ½ tazza di fagioli neri e ½ tazza di mais e pomodori in scatola o freschi con condimento messicano, il tutto su un letto di lattuga. |
| venerdì | Cereali e Latte 1 tazza di Cheerios (o 1 oncia di un altro cereale integrale non zuccherato) in ½ tazza di latte scremato o latte di mandorle non zuccherato, con 2 cucchiai di noci e ¾ tazza di frutta tagliata | Panini con insalata di pollo a faccia aperta ¼ ricetta di insalata di pollo (ricetta sotto) su 2 fette di pane integrale | Peperoni ripieni di formaggio 1 peperone tagliato a metà e farcito con una miscela di ½ tazza di riso cotto e ½ tazza di fagioli fritti senza grassi, conditi con 30 grammi di formaggio grattugiato, quindi cotti al forno. |
| Sabato | Banana Split 1 banana tagliata a fette longitudinali con ½ tazza di ricotta, 2 once di noci tritate, ¾ tazza di mirtilli | Pizza 1 piccola pita o tortilla integrale con concentrato di pomodoro o salsa, 2 once di mozzarella e condimenti di verdure (es. peperone verde affettato, cipolla, pomodori, funghi) – al forno | Spaghetti al pesto ⅓ tazza di spaghetti integrali cotti conditi con 2 cucchiai di pesto, 3 once di gamberetti cotti, 1 tazza di spinaci freschi tritati, ½ tazza di funghi cotti 1 tazza di anguria |
| Domenica | Cialda 1 waffle integrale surgelato (o 1 fetta di pane tostato integrale) con ½ tazza di ricotta, 2 cucchiai di noci tritate, ½ tazza di melone tagliato | Mini Quesadilla Piccola tortilla di cereali integrali tostata con 1 oncia di formaggio magro e pomodori a cubetti, funghi e/o peperoni ½ mela affettata e 1 cucchiaio di burro di arachidi | Hamburger e Patatine di Zucchine 3 once di tacchino macinato magro cotto o tortino di hamburger vegetariano su un piccolo? panino integrale con fette di lattuga, cipolla e pomodoro opzionali e senape gialla. 1 zucchina media affettata in patatine fritte, irrorata con 1 cucchiaino di olio d'oliva e cotta 1 tazza di anguria |
