Come seguire una dieta di eliminazione per determinare le sensibilità alimentari

Molti dietologi e allergologi possono suggerire una dieta di eliminazione, un approccio standard per aiutare le persone a scoprire a quali alimenti sono sensibili o intolleranti. Una dieta di eliminazione di successo può aiutarti a escludere gli alimenti problematici che possono causare sintomi come dolore addominale, emicrania, gonfiore e diarrea.
Le sensibilità alimentari possono essere un vero ostacolo alla tua vita, motivo per cui è fondamentale scoprirle. Potresti non renderti conto che quando sei gonfio, ti senti male, hai la nebbia del cervello o ti senti affaticato, questi sintomi potrebbero derivare da una sensibilità alimentare. Gran parte della nostra vita sociale ruota attorno al cibo e alle bevande, e se soffri di sensibilità, mangiare accidentalmente la cosa sbagliata può rovinare un buon momento. La sensibilità alimentare può causare effetti collaterali spiacevoli e talvolta imbarazzanti come gonfiore, gas o diarrea.

Le sensibilità alimentari, tuttavia, non sono nulla di cui vergognarsi. Si stima che circa il 20% delle persone conviva con una sorta di sensibilità o intolleranza alimentare , e non tutti sono consapevoli delle proprie sensibilità o intolleranze alimentari.

Se hai intolleranze alimentari, eliminare quegli alimenti dalla tua dieta può aiutare a migliorare il tuo benessere. Tuttavia, può essere difficile restringere il campo degli alimenti che causano le reazioni negative, soprattutto se non si conoscono tutti gli ingredienti che sono entrati in un pasto, come ad esempio in un ristorante.

Seguire una dieta di eliminazione degli alimenti può aiutarti a individuare esattamente a quali alimenti sei sensibile. Continua a leggere per imparare a pianificare, seguire ed eseguire una dieta di eliminazione degli alimenti per scoprire le tue sensibilità alimentari.

Allergia alimentare vs. Sensibilità alimentare

Prima di immergerci, diamo un'occhiata alle differenze tra allergie e sensibilità alimentari. Tieni presente che le sensibilità alimentari a volte possono essere scambiate per intolleranze alimentari.

Un'allergia è più grave di una sensibilità alimentare, poiché un'allergia fa scattare il tuo sistema immunitario ad attaccare una specifica proteina che il tuo corpo ha erroneamente identificato come un invasore. Le persone possono essere allergiche a piante, cibo, peli di animali e peli e persino al metallo nei gioielli. Una lieve reazione allergica può includere orticaria, prurito, gonfiore, lacrimazione agli occhi e/o naso che cola. Una reazione più grave può causare nausea o vomito e, in alcuni casi molto gravi, anafilassi.

Una sensibilità alimentare può essere innescata anche dal tuo sistema immunitario, ma i sintomi di solito non sono pericolosi per la vita; gas, gonfiore, diarrea o eruzioni cutanee sono tipiche risposte a una sensibilità alimentare.

Inoltre, le reazioni di sensibilità al cibo di solito richiedono più tempo per svilupparsi e di solito sono dose-dipendenti, quindi alcuni effetti collaterali potrebbero non essere avvertiti fino a poche ore o addirittura giorni dopo. Alcuni di questi effetti collaterali includono letargia, nebbia cerebrale, dolori articolari e mal di testa.

Infine, le allergie alimentari possono essere rilevate con un esame del sangue o un prick test cutaneo, mentre le sensibilità alimentari no. Il modo migliore per scoprire se hai una sensibilità alimentare è seguire una dieta di eliminazione.

Cause e sintomi delle intolleranze alimentari

Le intolleranze alimentari significano che il tuo corpo non è in grado di digerire determinati alimenti. Spesso questo è perché il tuo intestino manca di alcuni enzimi digestivi.

Natalia Dandrea, nutrizionista olistica registrata con sede a Vancouver, Canada, spiega:“Le intolleranze alimentari sono anche chiamate ipersensibilità alimentari non allergiche (non IgE) o reazioni non celiache, che sono diverse dalle allergie alimentari. Le intolleranze alimentari sono reazioni immunitarie lievi che svolgono un ruolo nell'infiammazione del corpo e nei sintomi di molte condizioni croniche.

I sintomi dell'intolleranza alimentare variano e possono manifestarsi dopo aver mangiato il cibo scatenante o possono richiedere fino a diversi giorni per comparire. A volte la pelle mostra segni di intolleranze alimentari, come eczema, acne, eruzioni cutanee o orticaria. L'apparato digerente può anche essere colpito da sintomi come gas, gonfiore, diarrea, crampi, stitichezza, sindrome dell'intestino irritabile e nausea. Infine, ci sono molte condizioni fisiche e mentali che possono essere associate a sensibilità alimentari, come fibromialgia, GERD, emicrania, obesità, ADHD, disturbi dello spettro autistico, insonnia, depressione e sindrome da stanchezza cronica".

Un test del DNA può dirti se hai una predisposizione genetica alla sensibilità alimentare.

Che cos'è esattamente una dieta di eliminazione?

Una dieta di eliminazione è un processo in 3 fasi che puoi intraprendere con un allergologo, un naturopata o un dietista per scoprire cosa c'è nella tua dieta che sta causando reazioni avverse.

Il primo passo consiste nel tagliare gli alimenti più comunemente associati alla sensibilità alimentare. Questi possono includere latticini, glutine, caffeina, salicilati (trovati in frutta, verdura e tè), lievito, fruttosio e uova. Puoi personalizzare questo piano per includere altri alimenti specifici se sospetti di avere una sensibilità nei loro confronti.

Altri elementi che possono essere inclusi in questo elenco sono i FODMAP:oligo-, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili. Questi sono carboidrati a catena corta che sono difficili da digerire e spesso finiscono per raccogliersi all'estremità dell'intestino. Se hai la sindrome dell'intestino irritabile, è molto probabile che tu abbia una sensibilità alimentare ai FODMAP. I FODMAP sono comuni nei cereali, nei legumi, nella frutta e nella verdura e nei dolcificanti artificiali.

Gli alimenti che sono stati selezionati per l'eliminazione vengono quindi eliminati completamente per circa 2 settimane, a quel punto entrerai nella fase 2.

La fase 2 prevede la reintroduzione lenta degli alimenti eliminati uno alla volta nell'arco di due o tre giorni. Quindi monitori la reazione del tuo corpo. Un diario alimentare può essere uno strumento molto utile qui. Questa è la parte più lunga del processo e può richiedere fino a 5 o 6 settimane, a seconda di quanti alimenti stai reintroducendo. Una buona dieta di eliminazione elimina un po' per ottenere risultati migliori durante la fase 2.

L'obiettivo qui è quello di determinare le vostre sensibilità attraverso un processo di eliminazione. Una volta che sai come reagirà il tuo corpo a un determinato alimento, puoi ridurre il consumo o eliminarlo completamente.

L'ultima e la terza fase comportano il rimodellamento della dieta per evitare cibi scatenanti mentre si integra la nutrizione persa da qualche altra parte.

Suggerimenti per attenersi alla dieta di eliminazione

Una dieta di eliminazione è molto restrittiva e richiede una grande forza di volontà per arrivare alla fine. Ecco alcuni suggerimenti utili da tenere a mente prima di iniziare.

• Scegli di iniziare in un momento in cui puoi attenerti ad esso. A meno che tu non abbia una grande determinazione, iniziare una dieta di eliminazione prima di una vacanza o durante le vacanze non è un buon momento; è semplicemente troppo allettante imbrogliare e ciò distorce i risultati o, peggio, ti fa ricominciare dall'inizio.
• Pianifica di conseguenza. Il cibo è allettante, quindi pianifica in anticipo. Se esci, mangia prima a casa. Prepara abbastanza pasti per mantenerti nutrito mentre lavori attraverso la tua dieta. Chiedi supporto ai tuoi amici e familiari.
• Ascolta il tuo medico/dietista. È difficile sentirsi dire cosa non puoi fare, ma fidati che i professionisti con cui lavori sanno cosa stanno facendo e hanno a cuore il tuo interesse.
• Tieni d'occhio il premio. Una dieta di eliminazione del cibo potrebbe essere una delle cose più difficili che tu abbia mai fatto e, dopo alcune settimane, può sembrare quasi impossibile ignorare le voglie. Tieni presente che la tua dieta non sarà così limitata per sempre e che il punto è sentirsi meglio alla fine.

La tua nuova normalità

Una volta completata la dieta di eliminazione, puoi andare avanti con la tua vita armato di nuove conoscenze e di un intestino più sano. Una volta che sai quali sono i tuoi cibi scatenanti, la scelta di mangiarli o meno dipende da te. Alcune persone sono ben consapevoli delle loro sensibilità alimentari, ma scelgono comunque di mangiare i loro cibi scatenanti. Molti hanno designato giorni "cheat" in cui si concedono di concedersi un'occasione speciale. Qualunque cosa tu decida, ecco alcune cose che puoi fare per rendere un po' più semplice la tua nuova normalità.

• Fai il tuo cibo, così sai esattamente cosa sta succedendo. Soprattutto i condimenti per insalate e le salse possono includere molti ingredienti sorprendenti che possono innescare una reazione in qualcuno con una sensibilità.
• Leggi attentamente le etichette, non sfogliare. Oltre a tenere d'occhio gli alimenti scatenanti, sii diligente nel consumare alimenti trasformati con elevate quantità di sodio e zucchero. Questo può essere particolarmente comune nei prodotti senza glutine.

Mangiare al ristorante può presentare una serie completamente nuova di problemi per chi segue una dieta di eliminazione. La nutrizionista olistica registrata Natalia Dandrea offre i seguenti suggerimenti da tenere a mente se vai in un ristorante:

1. Pianificazione: Prima di uscire, pianifica in anticipo. Mentre ci sono molti ristoranti che soddisferanno le tue esigenze, ce ne sono anche alcuni con opzioni molto limitate. Per questo motivo, ti consiglio di dare un'occhiata al loro menu prima di scegliere il ristorante da visitare, oppure potresti anche chiamarli e verificare se possono aiutarti a soddisfare la tua dieta.

2. Rendilo semplice: Nel caso in cui non hai la possibilità di scegliere [il] ristorante, ordina [pasti] semplici.

3. Evita i trigger: Se non sei sicuro di quali alimenti potresti essere sensibile, quando scegli il tuo pasto in un ristorante, cerca di ridurre o evitare gli alimenti più comuni a cui le persone sono sensibili, come glutine, latticini, uova, prodotti a base di soia, pesce e crostacei e arachidi o frutta a guscio.

4. Cambiamenti di mentalità: Non concentrarti sulle possibili reazioni che altre persone potrebbero avere sulle tue scelte alimentari. Cambiare il modo in cui ne parli può fare un'enorme differenza [nel] modo in cui verrà soddisfatta la restrizione.

5. Smettila di pensare troppo. Preoccuparsi fino al punto in cui non puoi goderti il ​​tuo tempo a mangiare fuori crea solo più stress e ansia intorno al cibo e non è benefico.

Esistono altri modi per scoprire le sensibilità alimentari?

Oltre a una dieta di eliminazione, ci sono altri modi per scoprire le sensibilità alimentari. Ciò include l'esecuzione di un Circle Snapshot Food Sensitivity Test che ti dice in modo particolare su come il tuo corpo reagisce a determinati alimenti o l'esecuzione di un test CircleDNA per il quale riceverai un profilo di salute completo. Questi test aiutano le persone a capire a quali alimenti potrebbero essere sensibili e a quali nutrienti potrebbero essere carenti.