Gli scienziati sportivi amano essere in disaccordo su quasi tutto, ma sono giunti a un consenso su un argomento:l'importanza della nutrizione di recupero per i corridori.
Mangiando questi alimenti ogni giorno, il corpo sarà più energizzato, funzionerà meglio durante l'allenamento e si riprenderà più velocemente perché è stato adeguatamente alimentato.
Cosa succede nel corpo dopo l'allenamento?
Dopo l'esercizio, il corpo ha bisogno di essere rifornito di carburante con un delicato mix di proteine e carboidrati provenienti da cibi di qualità.
Dopo l'esercizio, i nostri livelli di cortisolo sono normalmente alti mentre l'insulina è generalmente bassa. Ciò accade perché abbiamo messo sotto stress il corpo, il che fa sì che gli ormoni dello stress (ovvero il cortisolo) vengano pompati più abbondantemente nel corpo.
Inoltre, i livelli di insulina diminuiscono perché il glucosio è esaurito, il che abbassa i livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, abbiamo bisogno di carboidrati semplici e complessi.
Anche le proteine devono essere ripristinate. Tuttavia, le proteine sono utilizzate al meglio dalle cellule muscolari quando vengono consumate con i carboidrati. I carboidrati di qualità aiutano a guidare gli aminoacidi dalle proteine alle cellule muscolari dove sono maggiormente necessari.
C'è solo una quantità limitata di cibo che i corridori possono e dovrebbero mangiare in un solo giorno. Indipendentemente dalla dieta a cui ti iscrivi o non ti iscrivi, gli atleti traggono vantaggio soprattutto dal consumo di cibi a base vegetale densi di nutrienti.
Questi alimenti contengono tutti i macronutrienti e sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Aiutano a rafforzare l'immunità, facilitare la digestione e promuovere un sonno migliore. L'obiettivo è mangiarli regolarmente, se non quotidianamente, per ottenere il massimo beneficio dal loro piano di allenamento per la corsa.
10 alimenti di recupero a base vegetale
Ecco un elenco di dieci "gruppi" ricchi di nutrienti e che amano le tue papille gustative tanto quanto amano il tuo corpo!
1. "Grani" antichi
- Amaranto
- Miglio
- Kamut
- Bulgur
- Teff
2. legumi
- Lenticchie
- Fagioli neri, bianchi e borlotti
- Ceci
3. Semi
- Semi di canapa
- Semi di zucca
- Semi di chia e lino
- Quinoa
- Grano saraceno
- Semi di sesamo
4. Noci
- Noci
- Mandorle
- Anacardi
- Pistacchi
- Noci brasiliane
- Noci di macadamia
5. Alghe
- Spirulina
- Clorella
- Dulse
- Nori
6. Bacche
- Mirtilli
- Lamponi
- Fragole
- More
7. Verdi
- Kale
- Crescione
- Spinaci
- Bieta
- Rucola
8. Verdure Crocifere
- Broccoli
- Cavolini di Bruxelles
- Cavolfiore
- Cavolo
- Bok Choy
9. Ortaggi a radice
- Igname
- Barbabietole
- Patate (rosse, viola, bianche)
- Pastinaca
- Squash invernale
10. Bonus Runner Foods:
- Avocado
- Peperoni
- Aglio
- Zenzero
- Cipolle
- Banane
- Ciliegie
Tieni presente che la tua decisione alimentare post-allenamento è altamente individuale. Ciò che funziona per qualcun altro potrebbe non funzionare per te.
Usa questi tentativi ed errori da questi elenchi per perfezionare i tuoi pasti post-allenamento e per capire cosa funziona per te. Tieni a mente le tue particolari esigenze energetiche quotidiane.
Mescola e abbina questi alimenti per sviluppare i pasti post-allenamento che ami e che ti fanno sentire al meglio!
