Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di nutrienti che svolgono molti ruoli importanti nel tuo corpo. Si trovano in una varietà di alimenti, quindi la maggior parte delle persone assume le quantità raccomandate di queste vitamine attraverso la sola dieta.
Tuttavia, alcuni fattori possono significare che il tuo corpo ha bisogno di più vitamine del gruppo B. Questi includono età, gravidanza, scelte alimentari, condizioni mediche, genetica, farmaci e consumo di alcol.
In queste circostanze, può essere necessaria un'integrazione con vitamine del gruppo B. Gli integratori alimentari che contengono tutte e otto le vitamine del gruppo B sono indicati come vitamine del complesso B o complesso vitaminico B.
Ecco i benefici per la salute delle vitamine del complesso B, oltre a consigli sul dosaggio e potenziali effetti collaterali.
Cosa sono le vitamine del complesso B?
Gli integratori del complesso B di solito racchiudono tutte e otto le vitamine del gruppo B in una pillola.
Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, il che significa che il tuo corpo non le immagazzina. Per questo motivo, la tua dieta deve fornirli ogni giorno. Hanno molte funzioni importanti e sono vitali per mantenere una buona salute.
Gli integratori di vitamina B di solito contengono quanto segue:
- B1 (tiamina). La tiamina svolge un ruolo essenziale nel metabolismo aiutando a convertire i nutrienti in energia. Le fonti di cibo più ricche includono carne di maiale, semi di girasole e germe di grano.
- B2 (riboflavina). La riboflavina aiuta a convertire il cibo in energia e agisce anche come antiossidante. Gli alimenti più ricchi di riboflavina includono carni d'organo, manzo e funghi.
- B3 (niacina). La niacina svolge un ruolo nella segnalazione cellulare, nel metabolismo e nella produzione e riparazione del DNA. Le fonti di cibo includono pollo, tonno e lenticchie.
- B5 (acido pantotenico). Come altre vitamine del gruppo B, l'acido pantotenico aiuta il tuo corpo a ottenere energia dal cibo ed è anche coinvolto nella produzione di ormoni e colesterolo. Fegato, pesce, yogurt e avocado sono tutte buone fonti (4).
- B6 (piridossina). La piridossina è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, nella produzione di globuli rossi e nella creazione di neurotrasmettitori. Gli alimenti più ricchi di questa vitamina includono ceci, salmone e patate (5).
- B7 (biotina). La biotina è essenziale per il metabolismo dei carboidrati e dei grassi e regola l'espressione genica. Lievito, uova, salmone, formaggio e fegato sono tra le migliori fonti alimentari di biotina.
- B9 (folato). Il folato è necessario per la crescita cellulare, il metabolismo degli aminoacidi, la formazione dei globuli rossi e bianchi e la corretta divisione cellulare. Può essere trovato in alimenti come verdure a foglia verde, fegato e fagioli o in integratori sotto forma di acido folico.
- B12 (cobalamina). Forse la più nota di tutte le vitamine del gruppo B, la B12 è vitale per la funzione neurologica, la produzione di DNA e lo sviluppo dei globuli rossi. La B12 si trova naturalmente in fonti animali come carne, uova, frutti di mare e latticini.
Sebbene queste vitamine condividano alcune caratteristiche, hanno tutte funzioni uniche e sono necessarie in quantità diverse.
Sebbene un altro nutriente essenziale, la colina, fosse precedentemente considerato una vitamina del complesso B e condivida alcune somiglianze con esso, in realtà non è né una vitamina né un minerale.
Chi dovrebbe assumere un complesso vitaminico B?
Poiché le vitamine del gruppo B si trovano in molti alimenti, è molto probabile che tu non sia a rischio di sviluppare una carenza fintanto che segui una dieta a tutto tondo.
Tuttavia, alcune circostanze aumentano il fabbisogno di vitamine del gruppo B, rendendo necessari gli integratori.
Persone in gravidanza o allattamento
Durante la gravidanza aumenta la domanda di vitamine del gruppo B, in particolare B12 e folati. Questo perché sono necessari per supportare lo sviluppo fetale.
Nelle persone in gravidanza o che allattano al seno o al seno, in particolare quelle che seguono diete vegetariane o vegane, l'integrazione con una vitamina del complesso B è fondamentale.
La carenza di B12 o folati durante la gravidanza o l'allattamento può causare gravi danni neurologici o difetti alla nascita nel feto o nel neonato.
Anziani
Con l'avanzare dell'età, la tua capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce e il tuo appetito diminuisce, rendendo difficile per alcune persone assumere abbastanza B12 attraverso la sola dieta.
La capacità dell'organismo di rilasciare B12 dal cibo in modo che possa essere assorbita dipende da quantità adeguate di acido gastrico.
Tuttavia, si stima che il 10-30% delle persone sopra i 50 anni non produca abbastanza acido gastrico per assorbire correttamente la B12. Se assumi farmaci per ridurre l'acidità di stomaco al fine di trattare il reflusso acido o il bruciore di stomaco, questo può anche inibire l'assorbimento della vitamina B12.
La carenza di vitamina B12 è stata collegata a un aumento dei tassi di depressione e disturbi dell'umore nelle persone anziane.
Carenze di vitamina B6 e folati sono comuni anche negli anziani.
Quelli con determinate condizioni mediche
Le persone con determinate condizioni mediche, come celiachia, cancro, morbo di Crohn, alcolismo, ipotiroidismo e anoressia, hanno maggiori probabilità di sviluppare carenze nutrizionali, comprese le vitamine del gruppo B.
Inoltre, la mutazione genetica MTHFR può influenzare il modo in cui il tuo corpo metabolizza i folati, il che può portare a una carenza di folati e ad altri problemi di salute.
Inoltre, le persone che hanno subito determinati interventi chirurgici per la perdita di peso hanno anche maggiori probabilità di essere carenti di vitamine del gruppo B.
In queste circostanze, alle persone viene spesso consigliato di integrare con una vitamina del complesso B per correggere o evitare carenze.
Vegetariani e vegani
La vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti animali come carne, latticini, uova e frutti di mare.
Vegani e vegetariani rigorosi potrebbero essere a rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12 se non ne assumono abbastanza questa vitamina attraverso cibi fortificati o integratori.
Una vitamina del complesso B quotidiana può aiutare a garantire che le persone che scelgono di seguire diete che eliminano i prodotti animali assumano una quantità sufficiente di questi importanti nutrienti.
Persone che assumono determinati farmaci
I farmaci comunemente prescritti possono portare a una carenza di vitamine del gruppo B.
Ad esempio, gli inibitori della pompa protonica, che sono farmaci che riducono l'acidità di stomaco, possono ridurre l'assorbimento di B12, mentre la metformina, un popolare farmaco per il diabete, può diminuire i livelli sia di B12 che di folato.
Le pillole anticoncezionali possono anche esaurire diverse vitamine del gruppo B, tra cui B6, B12, acido folico e riboflavina.
Benefici per la salute derivanti dall'assunzione di vitamine del gruppo B
Sebbene alcune condizioni rendano necessario per alcune persone un integratore con vitamine del complesso B, la ricerca ha dimostrato che l'assunzione di un integratore di vitamina B può essere utile anche per le persone che non hanno un maggiore fabbisogno di questi nutrienti.
Può ridurre lo stress e migliorare l'umore
Le vitamine del complesso B sono spesso utilizzate per ridurre l'affaticamento e migliorare l'umore. Alcuni studi suggeriscono che le vitamine del gruppo B possono sollevare il morale e migliorare le prestazioni cognitive.
Uno studio di 33 giorni su 215 uomini sani ha rilevato che il trattamento con un integratore minerale e di complesso B ad alte dosi ha migliorato la salute mentale generale e lo stress e ha migliorato le prestazioni nei test cognitivi.
Un altro studio su giovani adulti ha dimostrato che l'integrazione con un multivitaminico contenente alti livelli di vitamine del complesso B per 90 giorni riduce lo stress e l'affaticamento mentale.
Può ridurre i sintomi di ansia o depressione
Sebbene gli integratori vitaminici del complesso B non siano una cura per le condizioni di salute mentale, possono aiutare a migliorare i sintomi della depressione o dell'ansia.
Uno studio su 60 adulti con depressione ha mostrato che il trattamento con un complesso vitaminico B per 60 giorni ha portato a miglioramenti significativi dei sintomi di depressione e ansia, rispetto a un placebo.
Le vitamine del gruppo B possono anche migliorare la risposta al trattamento se somministrate in combinazione con farmaci antidepressivi.
Uno studio ha rilevato che l'integrazione con una vitamina contenente B12, B6 e acido folico ha portato a una risposta antidepressiva più migliorata e duratura nell'arco di 1 anno, rispetto a un placebo.
Tieni presente che i bassi livelli ematici di alcune vitamine del gruppo B, tra cui B12, B6 e folati, sono stati collegati a un aumento del rischio di depressione, motivo per cui è importante escludere carenze nutrizionali se si verificano sintomi di depressione.
Dosaggio consigliato
Ogni vitamina B ha una quantità giornaliera raccomandata specifica che varia a seconda del sesso biologico, dell'età e di altri fattori come la gravidanza.
Per donne e uomini, l'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di vitamine del gruppo B è la seguente:
| Donne | Uomini | |
|---|---|---|
| B1 (tiamina) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (riboflavina) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (niacina) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (acido pantotenico) | 5 mg (RDI non stabilita; assunzione adeguata, o AI, fornita) | 5 mg (AI) |
| B6 (piridossina) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (biotina) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
| B9 (folato) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (cobalamina) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Le persone in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di quantità maggiori di vitamine del gruppo B, mentre neonati e bambini ne hanno bisogno di meno.
Se sei carente di vitamine del gruppo B, potrebbe essere necessario integrare con dosi più elevate per affrontare la carenza.
Per questi motivi, è importante scegliere un integratore del complesso B in base alle proprie esigenze individuali per ciascuna vitamina B.
Parla con un operatore sanitario delle tue esigenze nutrizionali specifiche in base alla tua età e alla tua salute.
Potenziali effetti collaterali
Poiché le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, è improbabile che tu consumi troppi di questi nutrienti attraverso il cibo o assumendo un integratore del complesso B come indicato.
Tuttavia, l'assunzione di integratori che contengono quantità eccessive e non necessarie di vitamine del gruppo B potrebbe portare a gravi effetti collaterali.
Alte dosi di B3 supplementare (niacina) possono causare vomito, livelli elevati di zucchero nel sangue, arrossamento della pelle e persino danni al fegato.
Inoltre, alte dosi di B6 possono causare danni ai nervi, sensibilità alla luce e lesioni cutanee dolorose.
Un altro effetto collaterale degli integratori del complesso B è che possono trasformare l'urina in giallo brillante. Sebbene l'urina scolorita possa essere scioccante, non è pericolosa:è semplicemente il tuo corpo che si libera delle vitamine in eccesso che non può utilizzare.
Se devi assumere un integratore del complesso B, scegli sempre marchi rinomati che si offrono volontari per testare i loro prodotti in modo indipendente da organizzazioni come la US Pharmacopeia (USP).
La linea di fondo
Le persone in gravidanza, gli anziani, i vegani e quelli con determinate condizioni mediche possono trarre beneficio dall'assunzione di un integratore del complesso B.
L'assunzione di questi integratori può anche migliorare l'umore, la funzione cognitiva e i sintomi della depressione.
Gli effetti collaterali sono improbabili se si segue il dosaggio raccomandato, che varia a seconda dell'età, della richiesta di nutrienti, del sesso e della salute.
Se non sei sicuro che l'assunzione di un integratore del complesso B possa giovare alla tua salute, parla con il tuo medico per aiutarti a determinare se è la scelta giusta per te.
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