Dietro ogni dieta alla moda c'è un deficit calorico regolare. Nessun segreto per perdere peso, solo meno calorie. Sembra abbastanza semplice, giusto? Non proprio. Intraprendere un viaggio dimagrante è mentalmente e fisicamente difficile. E questa componente essenziale della perdita di peso è spesso la parte più difficile.
Il re di YouTube di Myprotein, Richie Kirwan, è tornato con un altro video, questa volta spiegando quali cibi fare scorta se la fame ti impedisce di mantenere un deficit calorico.
Innanzitutto, questo consiglio è quello di aiutare a gestire i morsi della fame con un deficit calorico sostenibile di poche centinaia di calorie. Non consigliamo di ridurre drasticamente le calorie.
Quali alimenti hanno il maggiore effetto sulla sazietà?
Proteina AKA "Il ragazzo d'oro del mondo della sazietà"
È molto più probabile che questo macronutriente per la costruzione muscolare ti mantenga pieno rispetto agli altri macronutrienti, carboidrati e grassi.
Tanto che uno studio a lungo termine ha mostrato che chi segue una dieta ricca di proteine, con circa il 30% delle calorie giornaliere provenienti dalle proteine, riduce la quantità totale di cibo che mangia in un giorno, portando a una perdita di peso a lungo termine senza la fame.
Ma perché le proteine sono così speciali quando si tratta di ridurre la fame?
Bene, è qui che entra in gioco la leptina. La leptina è un ormone secreto dalle cellule adipose. Quando i livelli di leptina si abbassano, la sensazione di fame può aumentare, motivo per cui molte persone hanno fame quando stanno perdendo peso.
Richie spiega che è stato dimostrato che una dieta ricca di proteine può aumentare la sensibilità alla leptina, il che significa che livelli più bassi non causano tanta fame.
È stato anche dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico aumentano gli ormoni PYY e GLP-1, entrambi aiutano a farci sentire più pieni più a lungo.
Inoltre, Richie spiega che le proteine aiutano anche ad abbassare i livelli di grelina, AKA l'ormone della fame.
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È stato dimostrato che i latticini a basso contenuto di grassi, i legumi, le uova, il pesce, le carni magre e le proteine in polvere hanno effetti positivi nel farti sentire più pieno più a lungo.
Latticini
Sì, i latticini sono un'ottima fonte di proteine, ma Richie pensava che meritasse una sezione a parte in questo elenco poiché gli studi hanno dimostrato che le diete con un contenuto di latticini più elevato hanno comportato un consumo calorico inferiore e meno fame.
Richie spiega che mentre l'alto contenuto proteico dei latticini può avere qualcosa a che fare con questo, gli effetti dei latticini sulla sazietà possono anche dipendere dai suoi alti livelli di calcio.
Gli studi hanno dimostrato che le diete povere di calcio potrebbero portare a un maggiore appetito, in particolare un appetito per cibi più grassi e più densi di calorie.
Anche il calcio che si trova nei prodotti lattiero-caseari è altamente biodisponibile. Ciò significa che il corpo lo assorbe facilmente.
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Formaggi magri, yogurt greco, quark, latte caseario.
Fibra
Se hai visto il video Il nutrizionista spiega sulla fibra, saprai che ha un sacco di vantaggi, oltre a quello ovvio relativo alla toilette.
Le fibre possono avere un enorme effetto sull'aumento della sazietà e sulla perdita di peso.
Prima di tutto, questo perché la fibra rallenta l'assorbimento del cibo nell'intestino tenue. Richie afferma che questo crea un rilascio più costante di nutrienti nel flusso sanguigno, che può influenzare alcuni degli ormoni che aiutano a controllare l'appetito come PYY e GLP-1.
Gli alimenti ricchi di fibre aiutano anche a ridurre la densità energetica degli alimenti, poiché per lo più passano attraverso il corpo senza fornire energia.
L'ultimo motivo per cui la fibra è fondamentale per la sazietà è perché può aumentare il volume del cibo nello stomaco mentre assorbe liquidi.
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"Cosa sono i cibi ricchi di fibre?" tu dici. Abbondanza di avena, cereali, cereali, legumi, frutta e verdura. Dai un'occhiata all'articolo qui sotto per un elenco completo.
Caffeina
Buone notizie per tutti i bevitori di caffè. È stato dimostrato che la caffeina riduce l'assunzione di cibo se assunta o bevuta prima dei pasti. Riempi quella tazza.
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Caffè, pre-allenamento.
Più cibi densi a basso consumo energetico
Gli alimenti ad alta densità di energia sono quelli che hanno molte calorie per grammo di cibo. Più calorie per grammo, più denso di energia è il cibo.
Un componente chiave della densità energetica negli alimenti è il contenuto di acqua. Gli alimenti con un contenuto d'acqua più elevato di solito sono meno densi di energia, mentre ti riempiono di più. Ad esempio, 100 g di spinaci (densità energetica molto bassa) forniscono 30 calorie per 100 g. D'altra parte, 100 g di biscotti hanno circa 460 calorie per 100 g.
Prova ad aggiungere più verdure al tuo pasto, mangia un'insalata di contorno o inizia il pasto con una zuppa. È stato dimostrato che questi alimenti a basso contenuto energetico, ricchi di fibre e acqua, riducono la quantità di cibo che le persone mangiano in generale in un pasto poiché sono molto più sazianti.
E significa anche che otterrai più frutta e verdura, il che è sempre positivo.
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Frutta e verdura sono la soluzione migliore per cibi densi a basso contenuto energetico.
Solidi vs liquidi
I frullati sono un modo brillante e conveniente per ottenere rapidamente i tuoi micronutrienti. Ma Richie sottolinea che gli studi hanno dimostrato che quando lo stesso pasto è stato consumato in forma solida e liquida, coloro che hanno consumato la forma solida generalmente hanno sperimentato un appetito più ridotto.
Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il corpo non è bravo a rendersi conto che stai consumando calorie quando le bevi. Quindi potrebbe essere meglio evitare di bere le tue calorie.
Evita i dolci trasformati
Sfortunatamente, la maggior parte dei biscotti, focacce, torte e altri dolci sono realizzati con ingredienti lavorati come farina raffinata e zucchero. Questo li rende super poveri di fibre e allo stesso tempo sono densi di energia. In altre parole, sono deliziose e ti danno un sacco di calorie senza riempirti, facendoti desiderare di più.
Richie dice che questi alimenti vanno bene con moderazione, ma sono molto facili da mangiare troppo.
Un modo per assicurarti di poter mangiare i cibi che ti piacciono (ma quelli che potrebbero essere un po' più elaborati) è aggiungere cibi per renderlo un pasto più completo che ti manterrà sazio.
Ad esempio, se vuoi una pizza, mangia un po' di pizza, ma aggiungi un'insalata di contorno ricca di fibre per farti sentire soddisfatto.
Oppure mangia quei biscotti, ma mettili sopra un po' di yogurt greco per le proteine e aggiungi dei frutti di bosco per le fibre.
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Prova ad aggiungere più cibi integrali alla tua dieta come dolcezza. Cose come datteri, frutta secca, macedonie, ecc.
Porta un messaggio a casa
Perdere peso è senza dubbio difficile per molti, ma ci sono modi per aumentare il tuo fattore di soddisfazione e continuare a goderti i cibi che ami.
Rifornisci il tuo frigorifero con le tue verdure preferite e alcuni semplici snack ad alto contenuto proteico. E se le voglie colpiscono, aggiungi alcuni alimenti ricchi di fibre e proteine per creare un pasto sano e completo che soddisfi sia le voglie che i macronutrienti.
