Potresti non aver mai pensato due volte alla vitamina K, ma questa vitamina è una protagonista fondamentale in ogni ferita sanguinante! La K nella vitamina K deriva dalla parola tedesca "koagulation", che significa coagulazione del sangue o coagulazione.
Cos'è la vitamina K?
La vitamina K è una vitamina liposolubile che ha tre forme:vitamina K1, K2 e K3.
La vitamina K1, nota anche come fillochinoni, è la più abbondante negli alimenti e la troviamo principalmente nelle piante.
La vitamina K2, nota anche come menachinoni, è prodotta da batteri e lieviti e la troviamo principalmente nei prodotti animali come carne, formaggio e uova.
La vitamina K3, nota anche come menadione, è la forma sintetica della vitamina e si trova solo negli integratori.
Quali sono le funzioni della vitamina K?
La vitamina K è coinvolta in molte funzioni corporee. I nostri corpi utilizzano la vitamina K per formare proteine chiave che mantengono la normale coagulazione e per formare e mantenere la struttura delle nostre ossa.
Quanta vitamina K ho bisogno al giorno?
La quantità di vitamina K necessaria al giorno cambia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
Il valore dietetico di riferimento (DRV) per adulti sani (di età superiore ai 18 anni), anche durante la gravidanza e l'allattamento, è di 70 µg di vitamina K al giorno.
Possiamo ottenere abbastanza vitamina K dalla nostra dieta mangiando una varietà di cibi. Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina K.
* Questi valori si basano sulle stime di assunzione adeguata (AI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui valori dietetici di riferimento DRV in Europa clicca qui.
Quali alimenti contengono vitamina K?
Possiamo trovare le due forme naturali di vitamina K nelle piante o negli alimenti di origine animale.
Gli alimenti a base vegetale ricchi di vitamina K includono:
- Verdure a foglia verde scuro (come spinaci, lattuga, cavolo cappuccio, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, broccoli e cavolfiori)
- alcuni oli di semi e vegetali (come semi di soia, colza e olio d'oliva)
- grassi vegetali spalmabili
Gli alimenti di origine animale ricchi di vitamina K includono:
- carne e prodotti a base di carne (in particolare prodotti di fegato)
- pollame
- formaggi e altri prodotti caseari
- grassi e oli miscelati.
La vitamina K interagisce con altri nutrienti?
La vitamina K interagisce con la vitamina D per aiutare a mantenere buoni livelli di calcio nelle nostre ossa, motivo per cui abbiamo bisogno di un buon equilibrio di tutti questi micronutrienti per mantenere la crescita e la salute delle ossa ottimali.
A sua volta, un'assunzione eccessiva di vitamina E può abbassare i livelli di vitamina K, facendo sì che i nostri corpi si decompongano e rimuovano più di questa vitamina. Ciò è particolarmente dannoso per le persone che hanno già bassi livelli di vitamina K (ad esempio, a causa di condizioni di salute specifiche o dell'uso di anticoagulanti), poiché può compromettere la normale coagulazione del sangue e aumentare il rischio di sanguinamento.
La vitamina K viene spesso assorbita meglio se combinata con cibi che contengono grassi. Ad esempio, l'abbinamento di verdure cotte con grassi sani, può aiutare il nostro organismo ad assorbire fino a tre volte più vitamina K.
Cosa succede se hai poca vitamina K?
La carenza di vitamina K non è comune negli adulti sani con una dieta equilibrata, ma può verificarsi in persone con condizioni di salute specifiche che compromettono l'assorbimento di cibi e sostanze nutritive o che utilizzano farmaci specifici che bloccano il metabolismo della vitamina K nel nostro corpo, come anticoagulanti.
La carenza di vitamina K influisce sulla coagulazione del sangue e può causare lividi ed emorragie facili.
Cosa succede se hai troppa vitamina K?
La vitamina K dagli alimenti non è considerata dannosa poiché è improbabile che ne assumiamo troppa solo attraverso la nostra dieta.
L'assunzione eccessiva di vitamina K riguarda principalmente coloro che assumono anticoagulanti o altri medicinali che influiscono sulla produzione delle proteine della coagulazione. Alte dosi di vitamina K (dalla dieta o dagli integratori) possono bloccare gli effetti anticoagulanti del farmaco e rischiare l'ispessimento del sangue, che può avere gravi conseguenze per la salute.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione all'assunzione di vitamina K?
La carenza di vitamina K non rappresenta un rischio per la popolazione generale poiché la maggior parte delle persone può assumere le quantità raccomandate di questa vitamina da una dieta variata ed equilibrata.
