Lo zinco è un minerale abbastanza importante per mantenere il nostro sistema immunitario al meglio. Ma lo sapevi che è coinvolto anche con i nostri sensi dell'olfatto e del gusto?
Cos'è lo zinco?
Lo zinco è uno degli oligoelementi, di cui il nostro corpo ha bisogno solo in piccole quantità per mantenersi in salute. Possiamo trovare lo zinco in molti alimenti di origine animale e vegetale; tuttavia, lo zinco degli alimenti di origine animale viene generalmente assorbito meglio di quello degli alimenti di origine vegetale.
Quali sono le funzioni dello zinco?
Lo zinco è presente in ogni singola cellula del nostro corpo, influenzando un'ampia gamma di diversi processi dalla crescita, alla risposta immunitaria, alla riproduzione. I nostri corpi usano lo zinco per produrre il nostro materiale genetico (DNA) e le proteine, per rilasciare ormoni e per aiutare le nostre cellule nervose a trasportare messaggi (impulsi nervosi) tra il cervello e il corpo.
Quanto zinco ho bisogno al giorno?
La quantità di zinco di cui hai bisogno al giorno cambia in base alla tua età, sesso, fase della vita e altri fattori come la composizione della tua dieta.
Il valore dietetico di riferimento (DRV)* per adulti sani (di età superiore ai 18 anni) è compreso tra 7,5-16,3 mg di zinco al giorno, a seconda che la loro dieta sia ricca di fitati o meno. Questo perché i fitati, che sono composti che si trovano nei cereali e nei semi di cereali, legumi e alcune verdure, si legano allo zinco e impediscono al nostro corpo di assorbirlo. In parole povere, più le nostre diete sono ricche di cibi ricchi di fitati (come cereali integrali e legumi) e povere di proteine animali (che contengono zinco altamente assorbibile), meno il nostro corpo sarà in grado di assorbire lo zinco dagli alimenti; quindi, maggiore sarà il nostro fabbisogno di questo minerale.
Di solito, vegani e vegetariani hanno bisogno di zinco in quantità verso la fascia più alta della gamma perché le loro diete sono ricche di fitati e povere di proteine animali. A loro volta, le persone che seguono diete ricche di proteine animali e povere di cereali e legumi non raffinati hanno bisogno di meno zinco nelle loro diete e le persone con diete miste rientrano nel mezzo dello spettro. Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno di zinco può essere maggiore.
Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di zinco.
Se hai intenzione di cambiare la tua dieta, l'hai fatto di recente o sei preoccupato di non assumere abbastanza zinco, ti consigliamo di consultare un nutrizionista o dietista qualificato per discutere come soddisfare al meglio le tue esigenze nutrizionali.
* Questi valori si basano sulle stime dell'assunzione di riferimento della popolazione (PRI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui.
Quali alimenti contengono zinco?
Possiamo trovare lo zinco in una varietà di alimenti a base vegetale e animale; tuttavia, il nostro corpo assorbe lo zinco da alcuni alimenti meglio di altri, a seconda della quantità di fitati che contengono.
Gli alimenti ricchi di zinco altamente assorbibili includono:
- carne e pollame
- pesce
- uova
- prodotti lattiero-caseari.
Gli alimenti ricchi di zinco, ma con assorbimento limitato includono:
- legumi
- grani
- prodotti a base di cereali.
Lo zinco interagisce con altri nutrienti?
Elevate quantità di zinco possono interferire con l'assorbimento del rame nel corpo; tuttavia, è altamente improbabile che otteniamo quantità eccessive di zinco attraverso il consumo di soli alimenti.
Allo stesso modo, i fitati riducono anche l'assorbimento di zinco nell'intestino, motivo per cui le diete ricche di cereali integrali e legumi, e povere di proteine animali, sono generalmente legate a un minore assorbimento di zinco. Tuttavia, questo non significa che dovresti evitare di mangiare prodotti integrali, poiché contengono molti nutrienti importanti per la tua salute.
Cosa succede se ho troppo poco zinco?
Lo zinco è coinvolto in molti dei nostri processi corporei, il che rende difficile collegare specifici problemi di salute alla carenza di zinco. Ad esempio, bassi livelli di zinco possono farci perdere l'appetito e il gusto, diventare più suscettibili alle infezioni o richiedere più tempo per guarire le ferite. Tuttavia, questi possono anche essere segni di problemi diversi da una carenza di zinco. Nei bambini può rallentare la crescita.
La carenza di zinco è spesso causata da malattie genetiche o condizioni di salute specifiche che compromettono l'assorbimento dello zinco nel nostro corpo.
Cosa succede se ho troppo zinco?
Lo zinco degli alimenti non è considerato dannoso poiché è molto improbabile che ne ricaviamo troppo dai soli alimenti. Tuttavia, si consiglia agli adulti sani, anche durante la gravidanza e l'allattamento, di non assumere più di 25 mg di zinco al giorno, che è circa 3-4 volte il DRV.
Il consumo regolare di grandi quantità di zinco, in particolare attraverso gli integratori alimentari, può interferire con l'assorbimento del rame e causare carenza di rame, mettendoci a rischio di problemi neurologici.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione all'assunzione di zinco?
Lo zinco svolge un ruolo importante nella divisione cellulare e nella produzione di proteine, rendendolo un minerale chiave per sostenere periodi di rapida crescita e sviluppo.
Durante la gravidanza, l'infanzia e l'infanzia, è importante prestare attenzione all'assunzione di zinco poiché bassi livelli di questo minerale possono compromettere la crescita del bambino e aumentare il rischio di infezioni. Durante l'adolescenza, anche il fabbisogno di zinco è maggiore, per supportare la rapida crescita che si verifica durante questa età.
Vegani e vegetariani devono prestare maggiore attenzione all'assunzione di zinco, poiché necessitano di quantità maggiori di questo minerale rispetto a coloro che includono carne e altre proteine animali nella loro dieta.
