Se hai sentito o letto della consapevolezza, potresti essere curioso di sapere come praticarla. Queste 3 attività di consapevolezza offrono una base per una pratica di consapevolezza forte e per i numerosi vantaggi che ne derivano.
Cos'è la consapevolezza?
La consapevolezza è un tipo di meditazione in cui porti intenzionalmente la tua consapevolezza alle cose che stai vivendo in quel momento. A seconda dello specifico esercizio di consapevolezza, questi potrebbero includere il tuo respiro, l'immagine di qualcuno a cui tieni, i suoni nel tuo ambiente e le sensazioni nel tuo corpo.
Una parte fondamentale della pratica, indipendentemente da ciò a cui porti la tua consapevolezza, è rimanere non giudicante. All'inizio può sembrare facile, ma per la maggior parte di noi l'autovalutazione, il desiderio di risolvere i problemi e la tendenza a sognare ad occhi aperti sono abitudini profondamente radicate.
Tutte queste abitudini possono essere intese come modi che abbiamo imparato a evitare sentimenti spiacevoli e vergognosi. Queste attività di meditazione Mindfulness riguardano l'interruzione di questi schemi di evitamento.
Quando impari a stare con tutta la tua esperienza, il piacevole e lo spiacevole, senza giudizio, costruisci resilienza e tolleranza.
Le avversioni, le paure e i giudizi non chiamano più i colpi nella tua vita. Sei ricompensato con una scelta più ampia e puoi essere più presente nel mondo che ti circonda. Questo processo porta a molti vantaggi ben studiati che daremo una breve occhiata in seguito.
Quali sono i vantaggi delle attività di consapevolezza?
La consapevolezza è il tipo di meditazione più studiato, con oltre 1000 studi clinici oggi. Questi studi dimostrano che le attività di consapevolezza possono offrire potenti benefici positivi in molte aree della tua vita. Alcuni di questi includono:
- stress ridotto
- Livelli di ansia ridotti.
- Meno depressione
- Maggiore consapevolezza dei tuoi modi di pensare abituali e capacità di costruire abitudini più costruttive.
- Maggiore creatività nelle capacità di problem solving.
- Attenzione e memoria elevate.
- Migliora la perdita di memoria legata all'età.
- Aumento dell'attenzione, della memoria e della prontezza mentale nelle persone anziane.
- Più compassione verso te stesso e gli altri.
- Maggiore controllo sulle voglie di cibo.
- Maggiore controllo sul desiderio di alcol e sul consumo di alcol.
- Migliora il sonno.
- Riduzione del dolore fisico.
- Pressione sanguigna ridotta.
- Infiammazione ridotta.
- Ridotta gravità di numerosi disturbi e malattie tra cui sindrome dell'intestino irritabile, disturbo da stress post-traumatico e fibromialgia.
3 attività di meditazione consapevole:per iniziare
Quando stai appena iniziando il viaggio della meditazione, la parola "consapevolezza" può essere un po' fuorviante. La parte "mente" non significa solo il cervello. "Mente" racchiude tutta la tua esperienza:pensieri, emozioni, sensazioni. Quindi non sorprende che ci siano diversi tipi di esercizi di meditazione di consapevolezza che portano la tua consapevolezza a diverse parti della tua esperienza.
Ecco 3 attività di consapevolezza che puoi svolgere ovunque:a casa, al lavoro, quando sei in viaggio.
Tuttavia, mentre stabilisci la tua pratica, può essere utile trovare un luogo relativamente libero da distrazioni.
Se vivi con gli altri, fagli sapere che non vuoi essere disturbato per il tempo che hai ritagliato per esercitarti.
Con ciascuna di queste attività, puoi iniziare mettendo da parte un minimo di 5 minuti al giorno, quindi aumentando gradualmente di 5 minuti ogni settimana fino ad arrivare a sessioni di 20-30 minuti. Se ti senti motivato a creare la pratica più efficace il più rapidamente possibile, imposta un timer e immergiti per 20-30 minuti alla volta.
Attività di consapevolezza in 5 fasi del respiro
Passaggio 1
Trova una posizione seduta comoda, oppure puoi sdraiarti se è più facile.
Sposta delicatamente il peso da un lato all'altro.
Senti la sensazione del tuo corpo che incontra la superficie sotto di te.
Senti la pressione della gravità che ti tiene dolcemente a terra.
Senti la terra che preme contro il tuo corpo, trattenendoti.
Porta la tua consapevolezza alla sensazione del tuo respiro nelle tue narici.
Conta dieci respiri:ogni inspirazione ed espirazione sono un unico respiro.
Continua a notare il respiro nelle narici senza contare.
Passaggio 2
Nota eventuali pensieri.
Quando noti un pensiero, etichettalo pronunciando in silenzio la parola "pensare".
Nota come i pensieri sorgono, cambiano, scompaiono.
Con delicatezza e amore, riporta la tua consapevolezza alla sensazione del tuo respiro nelle narici.
Nota come ogni inspirazione e ogni espirazione sono diverse dall'ultima.
Nota come ogni respiro sorge e passa, proprio come i tuoi pensieri.
Porta la tua consapevolezza al tuo respiro che sale e scende nel tuo petto.
Conta dieci respiri.
Passaggio 3
Quando i pensieri sorgono, riporta delicatamente e amorevolmente la tua consapevolezza alla sensazione del respiro che sale e scende nel petto.
Fai il check-in con gli occhi:c'è tensione lì? Se è così, nota semplicemente la tensione.
Riporta delicatamente la tua consapevolezza al respiro nel petto.
Ora porta la tua consapevolezza al tuo respiro nell'addome. L'ascesa e la caduta del tuo stomaco.
Ogni inspirazione e ogni espirazione è diversa dall'ultima. Il tuo corpo regola costantemente i livelli di ossigeno. E stai solo notando il cambiamento. Notando l'ascesa e la caduta della tua pancia.
Quando sorgono pensieri, nota semplicemente che stai pensando.
Nota come i pensieri sorgono e scompaiono costantemente, proprio come ogni respiro sorge e svanisce. In continua evoluzione.
Passaggio 4
Riporta la tua consapevolezza al respiro che sale e scende nella pancia.
Non stai inseguendo o anticipando i tuoi pensieri, non li stai allontanando. Stanno semplicemente sorgendo costantemente nello spazio della coscienza.
Riporta delicatamente la tua consapevolezza alla sensazione del respiro che sale e scende nella pancia.
Ora vedi se riesci a notare l'ascesa e la caduta di tutto il tuo corpo.
Il tuo respiro sta alimentando ogni cellula con ossigeno.
È una sensazione sottile, ma c'è.
Passaggio 5
Nota qualsiasi tensione nella tua mascella:è naturale che la mascella diventi un po' più stretta mentre ci concentriamo.
Notalo semplicemente. Sii con esso, senza cercare di cambiarlo o alleviarlo.
Ritorna delicatamente la tua consapevolezza al respiro che si riempie e si svuota dal tuo corpo.
Se è utile, conta 10 respiri, poi ricomincia da uno.
Se trovi relativamente facile rimanere sintonizzati sul respiro, non è necessario contare, basta notare per tutto il tempo che desideri.
Se la sveglia suona o se sei semplicemente pronto per terminare la sessione, muovi le dita dei piedi.
Muovi le dita.
Apri gli occhi (se li hai chiusi)
E torna nel campo dell'interazione con il resto della vita, calmo, rinfrescato, centrato.
Script di meditazione Lovingkindness (Metta)
Trova una posizione seduta comoda, oppure puoi sdraiarti se è più facile.
Sposta delicatamente il peso da un lato all'altro.
Senti la sensazione del tuo corpo che incontra la superficie sotto di te.
Senti la pressione della gravità che ti tiene dolcemente a terra.
Senti la terra che preme contro il tuo corpo, ti sostiene, ti tiene.
Chiudi gli occhi.
Ospite #1 Qualcuno che ti ama
Pensa a qualcuno che ti augura ogni bene, che ti ama incondizionatamente, che vuole vederti prosperare.
Forse è tua madre, o tuo padre, un insegnante o un caro amico.
Nella tua immaginazione, invita la persona amorevole a sedersi davanti a te, di fronte a te.
Senti il loro amore e la loro cura lavarti addosso.
Riesci a vedere questa cura che scorre sopra e dentro di te come una luce bianca?
Mentre espiri, immagina questa luce bianca che fluisce da te sulla persona.
Dì a te stesso:"Che tu possa essere felice. Possa tu essere sano. Possa tu essere libero dal male."
Ripeti questo ciclo ad ogni inspirazione:accetta la luce bianca che fluisce da loro e ti satura.
Ad ogni espirazione, guarda la luce bianca che scorre da te verso di loro.
Ripeti:"Che tu possa essere felice. Possa tu essere sano. Possa tu essere libero dal male."
Quando sei pronto per passare al tuo prossimo ospite, ringrazialo per essere venuto, lascialo andare e io
Ospite #2 Qualcuno per cui provi sentimenti neutri
Invita qualcuno nella tua vita verso il quale ti senti neutrale. Potrebbe essere qualcuno che vedi spesso ma che non riconosci mai, forse è il tuo giardiniere, il tuo autista di autobus, il tuo barista o la persona alla cassa al supermercato.
Offri loro questa luce bianca di compassione e benessere.
Ad ogni inspirazione, senti la luce crescere dentro di te. Ad ogni espirazione, guarda la luce che inonda il tuo ospite.
Di' loro:"Che tu possa essere felice. Possa tu essere sano. Possa tu essere libero dal male."
Quando sei pronto per andare avanti, ringraziali per essere venuti e poi lasciali andare.
Ospite #5 Qualcuno per cui provi sentimenti complicati
Pensa a qualcuno con cui hai una relazione complicata o difficile. C'è amore e cura, ma non è sempre chiaro perché potrebbero esserci anche frustrazione e rabbia.
Invita questa persona prima di te. Guardali lì, di fronte a te. Ringraziali per essere venuti.
Ad ogni inspirazione senti la luce crescere dentro di te. Ad ogni espirazione guarda la luce che inonda il tuo ospite.
Di' loro:"Che tu possa essere felice. Possa tu essere sano. Possa tu essere libero dal male."
In un primo momento, offrire loro questo desiderio incondizionato di benessere potrebbe essere difficile. Vedi se riesci a mantenerlo per sei cicli.
Nota qualsiasi tensione nel tuo corpo. Nota qualsiasi rilascio.
Ritorna alla visione della luce bianca che fluisce da te a loro.
Quando sei pronto per passare alla fase successiva, ringraziali per essere venuti e lasciali andare.
Se offrire gentilezza amorevole a questa persona è stato abbastanza impegnativo, vai al passaggio n. 7. Ma se ti senti fortemente compassionevole, invita l'ospite n. 6
Ospite #6 Qualcuno verso cui provi rabbia o rabbia
Pensa a qualcuno verso cui provi rabbia o antipatia, forse anche odio.
Invitali in questo spazio di compassione e benessere.
Ad ogni inspirazione, senti la luce della gentilezza amorevole crescere dentro di te.
Ad ogni espirazione, guarda la luce che inonda il tuo ospite.
Di' loro:"Che tu possa essere felice. Possa tu essere sano. Possa tu essere libero dal male."
Insisti. Nota come il potere della gentilezza amorevole in te non è influenzato dalla loro presenza.
Notali che si ammorbidiscono, diventano più chiari, rilasciano la guardia, si aprono alla comprensione.
Quando ti senti pronto a lasciarli andare, ringraziali per essere venuti e guardali dissolversi.
Ospite #7 tu
Ora porta nella tua mente un'immagine di te stesso seduto di fronte a te.
Ad ogni inspirazione, senti crescere in te la luce della gentilezza amorevole.
Ad ogni espirazione, guarda la luce che ti inonda.
Dì a te stesso:"Possa io essere felice. Possa io essere sano. Che io possa essere ferito."
Ripeti questo ciclo di offrire luce e auguri per sei cicli.
Quando sei pronto, muovi le dita dei piedi, muovi le dita, apri lentamente gli occhi e torna nel mondo pieno della tua luce e compassione.
Attività di sensibilizzazione senza scelta
Trova una posizione seduta comoda, oppure puoi sdraiarti se è più facile.
Sposta delicatamente il peso da un lato all'altro.
Senti la sensazione del tuo corpo che incontra la superficie sotto di te.
Senti la pressione della gravità che ti tiene dolcemente a terra.
Senti la terra che preme contro il tuo corpo, ti sostiene, ti tiene.
Presta attenzione a tutto ciò che entra nella tua consapevolezza, che si tratti di pensieri, emozioni, suoni o sensazioni corporee.
Seguilo finché qualcos'altro non viene alla tua consapevolezza, senza cercare di inseguirlo o trattenerlo.
Quando la prossima cosa arriva alla tua consapevolezza, presta solo attenzione fino a quando non arriva un'altra cosa.
Nota come ogni aspetto e ogni momento della realtà sorgono, cambiano e svaniscono costantemente.
Non c'è niente a cui aggrapparsi in primo luogo.
C'è solo il miracolo mutevole di ogni momento.
Attività di consapevolezza:le prospettive
Per ottenere i benefici di queste tre attività di consapevolezza, ti consigliamo di esercitarti ogni giorno e queste 7 strategie possono aiutare. La maggior parte degli studi clinici che esaminano gli effetti delle attività di consapevolezza richiedono un periodo di 8 settimane. Quindi abbi pazienza e concediti un po' di tempo per vedere se questi sono per te.
Quando si tratta di attività di consapevolezza, c'è forza nei numeri. Quindi considera di combinare queste 3 attività di consapevolezza con alimentazione consapevole, yoga, camminate vigorose e diete consapevoli come la dieta cheto.
