Come contare le macro su una dieta vegana

Il conteggio dei macronutrienti è stato a lungo praticato nel settore del fitness come un modo per bruciare grassi, aumentare la massa muscolare e ottimizzare l'allenamento e il recupero attraverso la dieta. Ma il piatto di cibo "tradizionale" accatastato con carne, cereali e verdure ha un aspetto leggermente diverso su un regime a base vegetale.

Le diete vegane escludono le fonti comuni di proteine ​​- carne e latticini e si basano esclusivamente sulle piante per una nutrizione completa. Le piante tendono ad essere una fonte di più macronutrienti contemporaneamente, il che può offuscare il confine tra una scelta di proteine, carboidrati o grassi. Tuttavia, con una piccola porzione di aggiustamento e pratica, è del tutto possibile raggiungere i tuoi obiettivi di dieta macro e ottenere i risultati che stai cercando su un piano alimentare vegano.

Calcola i tuoi macro per una dieta vegana

Usa la calcolatrice qui sotto per imparare le tue macro vegane ideali in pochi minuti!

Conteggio delle macro 101

Per iniziare, dovrai stimare le tue esigenze macro a mano o utilizzando un calcolatore di macro online.

Quindi dovrai capire quali alimenti dovrebbero rientrare in quale macrocategoria o, in alcuni casi, in più categorie per iniziare a pianificare i pasti in modo efficiente. Puoi anche utilizzare un'app adatta alle macro come Trifecta, che fa molti calcoli difficili per te.

Una volta stabilite le basi per contare e tenere traccia dei tuoi macro, ti facciamo risparmiare ancora più tempo con alcuni suggerimenti che puoi utilizzare per ottenere i massimi benefici proteici e il miglior equilibrio generale dal tuo cibo con una dieta a base vegetale.

Proteine ​​Vegane

È comunemente affermato che i vegani non assumono abbastanza proteine ​​nella loro dieta o che in realtà hanno bisogno di più proteine ​​rispetto ai carnivori. E forse ti starai chiedendo, di quante proteine ​​ho bisogno in un piano alimentare vegano?

Indipendentemente dal fatto che tu stia mangiando carne o meno, il tuo fabbisogno proteico è fortemente guidato dal tuo livello di attività, dagli obiettivi di salute e fitness e dall'apporto calorico totale. In media, dovresti probabilmente sforzarti di assumere almeno 25-30 g di proteine ​​per pasto o 1 g di proteine ​​per chilo di massa corporea magra (1).

Ottenere più di 25 grammi di proteine ​​è facilmente realizzabile con una porzione da 4 a 6 once di carne o pesce a causa della sua elevata densità di nutrienti proteici, rispetto ad altri alimenti, carne magra, pesce, uova e alcuni latticini ti daranno una quantità significativa di proteine ​​per caloria.

Il problema con le fonti vegetali è che in genere sono anche una fonte di carboidrati o grassi:le noci contengono proteine, ma contengono anche una quantità significativa di grassi e, sebbene i fagioli siano una buona fonte di proteine, sono anche abbastanza carboidrati pesante. Sfortunatamente, questo tende ad essere il caso di quasi tutte le proteine ​​vegetali che ti vengono in mente. Inoltre, si discute molto sulla qualità e l'assorbibilità delle proteine ​​vegetali rispetto ai prodotti animali.

Cibi ad alto contenuto proteico per vegani

Quindi quali proteine ​​vegane ti daranno il miglior rapporto qualità-prezzo?

La maggior parte delle fonti proteiche vegane hanno all'incirca la metà della densità proteica delle opzioni a base di carne, ma ciò non significa che non sia possibile ottenere proteine ​​sufficienti e di qualità da fonti vegetali. Devi solo essere un po' esigente. Per fare un confronto, ecco la ripartizione macro dei comuni alimenti proteici e uno sguardo a quali 100 calorie di ciascuno ti daranno:

Riferimento:https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Se non sei un appassionato di soia, i produttori di alimenti sono costantemente alla ricerca di modi per sviluppare più alternative proteiche per i mangiatori di origine vegetale. Sapere esattamente cosa cercare può aiutarti a rafforzare le tue scelte di conseguenza. Alcune opzioni pubblicizzate possono sembrare ottime, ma mancano comunque di un'alimentazione di base o sono pesantemente elaborate. Alcuni hamburger vegetariani non sono nemmeno una buona fonte di proteine ​​(5 g o più) e possono essere carichi di grasso.

Ecco alcune cose che vorrai considerare quando prendi alcune alternative vegane di "carne" dal negozio:

• Le carni vegane dovrebbero avere circa il 40% delle loro calorie provenienti da proteine ​​o 10 g di proteine ​​ogni 100 calorie.
• Controlla i grassi e i carboidrati per assicurarti che le opzioni rientrino nella tua gamma macro. Le proteine ​​magre conterranno meno di 8 g di grassi per porzione. E le opzioni compatibili con i carboidrati dovrebbero contenere meno di 25 g di carboidrati per porzione.
• Leggi gli ingredienti e cerca le opzioni meno elaborate e che contengono proteine ​​di qualità.

Ottenere proteine ​​complete

Quando viene consumato, il tuo corpo scompone le proteine ​​in aminoacidi che vengono utilizzati per molteplici funzioni corporee, come la costruzione, la riparazione e il mantenimento dei muscoli, oppure vengono utilizzati per produrre energia. Il tuo corpo può produrre alcuni aminoacidi da solo, ma altri puoi ottenerne solo dal cibo. Ci sono nove aminoacidi che sono considerati essenziali nella dieta perché il tuo corpo ne ha bisogno ma non è in grado di produrli.

Molte fonti di proteine ​​vegetali non sono considerate "complete" perché non contengono quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno per prosperare. Questo è il motivo per cui molte fonti di consigli nutrizionali ci dicono che devi consumare tutti gli aminoacidi essenziali in un pasto, attraverso opzioni proteiche complementari che equivalgono a un'adeguata assunzione di aminoacidi, per ottenere quella che viene chiamata una "proteina completa" (2).

Ma non stressarti ancora, poiché si scopre che consumare una dieta contenente tutti i tuoi aminoacidi essenziali durante il giorno può essere sufficiente. Inoltre, il tuo corpo è in grado di colmare eventuali lacune con aminoacidi liberi a portata di mano attraverso la normale scomposizione delle proteine ​​​​e il riciclaggio che si verifica (3). In altre parole, se non assumi tutti i tuoi aminoacidi in quantità perfette ogni singolo giorno, il tuo corpo ha modi di scendere a compromessi per procurarti ciò di cui hai bisogno, purché tu stia seguendo una dieta equilibrata.

Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, tuttavia, il tipo di proteine ​​che si sta mangiando può essere importante. Gli studi suggeriscono che le proteine ​​animali sono più anaboliche delle piante a causa del loro contenuto ottimale di aminoacidi, il che significa che supportano la costruzione muscolare in modo più efficiente (4). Sebbene la ricerca sulle proteine ​​animali rispetto a quelle vegetali sia ancora piuttosto limitata, mangiare una proteina completa o complementare durante la finestra di recupero attivo, 20 minuti dopo un allenamento, potrebbe essere più vantaggioso quando si tratta di costruire e riparare i muscoli.

Si ritiene che la scelta di proteine ​​complementari migliori l'assorbimento generale e riduca la necessità di utilizzare aminoacidi liberi (2,5). In altre parole, il tuo corpo non dovrà lavorare così duramente per ottenere i giusti aminoacidi per la costruzione muscolare dopo un allenamento quando li stai consumando sul posto, il che ti consente di recuperare in modo più efficiente.

Sulla base dell'equilibrio degli aminoacidi, ecco le migliori combinazioni proteiche vegane che puoi mangiare per ottenere una proteina completa:

• Proteine ​​isolate di soia
• Riso + Piselli
• Cereali Integrali + Legumi
• Cereali + Verdure
• Grani + Noci + Semi
• Legumi + Noci + Semi

Assorbimento delle proteine ​​vegane

È in qualche modo vero che alcune proteine ​​vegetali non sono così biodisponibili per l'assorbimento da parte dell'organismo rispetto alla carne e ai latticini. Questo argomento deriva da qualcosa chiamato Punteggio degli amminoacidi corretti per la digeribilità proteica (PDCAAS). Il PDCAAS è stato adottato dall'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura (FAO) come misura della qualità delle proteine, per risolvere la fame nel mondo. E di conseguenza, da allora è stato utilizzato come indicatore della qualità delle proteine.

Guardando il PDCAAS, si potrebbe presumere che si possa finire per perdere fino al 30% delle proteine ​​​​delle piante a causa della scarsa digeribilità. Ma fortunatamente, la FDA richiede l'etichettatura nutrizionale per correggere questo problema, e ciò che vedi sull'etichetta è ciò che ottieni effettivamente.

Se sei comunque curioso, ecco cosa mostra la ricerca in termini di PDCAAS per le proteine ​​comuni:

Le migliori proteine ​​in polvere per vegani

Se tutto il resto fallisce, gli integratori possono essere un modo semplice per aggiungere una quantità significativa di proteine ​​senza l'aggiunta di carboidrati e calorie. Le polveri sono prodotte concentrando solo la porzione proteica di alcuni alimenti a base vegetale per darti circa 20 g di proteine ​​per circa 100 calorie, il che le rende un'ottima aggiunta ricca di nutrienti.

Sebbene il siero di latte e la caseina tradizionali non si adattino a una dieta vegana, sul mercato ci sono molte opzioni complete e di alta qualità. L'isolato proteico di soia è spesso elogiato come l'opzione migliore, ma varie miscele di riso e piselli, oltre alla spirulina, possono essere altrettanto buone.

Ciclismo dei carboidrati con una dieta vegana

Poiché i carboidrati provengono da tutto ciò che cresce dal terreno, le diete a base vegetale tendono ad essere molto ricche di carboidrati. Questo può essere ottimo quando si tratta di supportare prestazioni elevate, ma non così eccezionale quando stai cercando di bruciare grassi riducendo l'assunzione di carboidrati o semplicemente riducendo l'assunzione di carboidrati durante i periodi di riposo.

Se stai optando per una fonte proteica che sia anche ricca di carboidrati, dovrai regolare le porzioni di amido di conseguenza e optare per verdure non amidacee o frutta a basso contenuto di carboidrati. Mentre i fagioli e la quinoa forniscono un'ottima combinazione proteica, per arrivare a 30 grammi ingerirai anche oltre 600 calorie e 100 grammi di carboidrati. Rispetto a 30 g di proteine ​​della bistecca nutrita con erba, che sono meno di 200 calorie e 0 g di carboidrati.

Per aiutare a contrastare alcuni di questi, puoi sempre optare per la tua scelta di amido che sia anche una fonte di proteine. E le verdure non amidacee e la frutta a basso contenuto di carboidrati dovrebbero riempire il resto del piatto per aggiungere nutrimento senza troppi carboidrati o calorie aggiuntive.

Di seguito è riportato un piatto macro suggerito in base alle tue prestazioni e ai tuoi obiettivi di perdita di peso. Diamo un'occhiata a come puoi imparare a porzionare le tue scelte alimentari per raggiungere i tuoi macro vegani.

• Passaggio 1: Scegli un'opzione ricca di proteine ​​come la quinoa, i fagioli, i piselli o le lenticchie.
• Passaggio 2: Scegli un'opzione proteica ricca di nutrienti come il tofu o un'alternativa vegana alla "carne".
• Passaggio 3: Combina le porzioni di amido e proteine ​​di seguito utilizzando proteine ​​complementari o proteine ​​vegane ricche di nutrienti e ridimensiona leggermente la dimensione totale della porzione. Ecco una ripartizione suggerita:
  • Mantieni:50% verdura/frutta, 50% mix proteico vegano
  • Guadagna muscoli:40% verdura/frutta, 60% mix proteico vegano
  • Lean Out:mix proteico 60% vegetariano, 40% vegano (di questi tempi scegli per lo più proteine ​​​​a basso contenuto di carboidrati/nutrienti)

Grassi sani per vegani

Potresti aver notato che il grasso non è menzionato nei piatti sopra, cosa dà?

I grassi sono in genere usati come condimento o sono già presenti in natura in alcuni alimenti, quindi non è necessario aggiungere una porzione designata ad ogni pasto:probabilmente hai pochi problemi ad assumere abbastanza grasso nella tua giornata. Ma questa potrebbe anche essere un'opportunità per ottenere un piccolo apporto proteico con cose come noci e burro di noci, semi e lievito alimentare.

Se stai cercando di controllare le calorie, il grasso è un modo semplice per tagliare senza rimuovere troppo volume. Anche se un po' di grasso è importante per la sazietà e l'assorbimento dei nutrienti. Ecco una buona regola pratica da seguire:

Macro vegane rese facili

È del tutto possibile ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno ed essere una macchina per il conteggio macro pur rimanendo vegano. Proprio come qualsiasi programma dietetico, l'ottimizzazione della tua alimentazione richiede un po' di comprensione e autoeducazione. E man mano che impari a conoscere meglio le tue esigenze caloriche e macro, porzionare il cibo diventa decisamente più facile.

Inizia imparando le tue esatte esigenze macro giornaliere con questo semplice calcolatore online.

Riferimenti aggiuntivi:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1546052 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/jsfa.8457
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28382889
• https://esha.zendesk.com/hc/en-us/articles/202915018-Protein-DV-PER-PDCAAS
• https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064