Le proteine sono un componente chiave della nostra dieta, responsabili di tante importanti funzioni nel nostro corpo. "Le proteine vengono scomposte in amminoacidi, i mattoni del tessuto sano, inclusi muscoli, pelle e tessuto connettivo, ed è importante per la guarigione delle ferite (collagene) e la massa corporea magra (muscolo)", afferma Laura Burdick, RD, LD , che lavora al Mt. Carmel Health System a Columbus, Ohio. "Inoltre, le proteine sono necessarie per quasi tutti i processi metabolici del corpo, tra cui la digestione, la funzione cardiaca e polmonare e la funzione del sistema nervoso."
Di quante proteine hai bisogno?
Le proteine sono un macronutriente importante per le persone di tutte le età, ma la quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dall'età, dalla salute e dai livelli di attività. "La National Academy of Medicine ha pubblicato una raccomandazione secondo cui gli adulti dovrebbero assumere un minimo di 0,8 grammi/kg di peso corporeo, o poco più di 7 grammi di proteine per ogni 20 libbre di peso corporeo", afferma Maya Feller, MS, RD, CDN e proprietario di Maya Feller Nutrition e professore a contratto alla New York University. "Le raccomandazioni sulle proteine aumentano con l'avanzare dell'età a causa della diminuzione della massa corporea magra e del ridotto utilizzo delle proteine nel corpo."
Per gli adulti di età pari o superiore a 65 anni, un'assunzione da 1 a 1,2 grammi/kg di peso corporeo può aiutare a compensare le carenze proteiche legate all'età. Fasi della vita come la gravidanza e l'allattamento, i body builders o gli atleti di resistenza, possono richiedere più proteine. "Al contrario, per le persone con disfunzione renale o epatica, un medico o un operatore sanitario può raccomandare un apporto proteico limitato", afferma Burdick.
Qual è la migliore fonte di proteine?
La buona notizia è che le proteine si trovano in così tanti cibi ottimi e versatili che è facile incorporarle nella tua dieta, indipendentemente dal fatto che tu mangi carne o meno. Le migliori proteine in circolazione sono quelle ad alta biodisponibilità. "La biodisponibilità delle proteine si riferisce a quanto bene il tuo corpo è in grado di assorbire e utilizzare gli amminoacidi di quella proteina", afferma Feller.
Queste sono talvolta chiamate proteine "complete" o "intere" perché forniscono tutti i 9 aminoacidi. Le proteine incomplete non sono male:di solito richiedono solo l'aggiunta di una varietà di scelte. Molti cereali antichi sono ricchi di proteine, ma proteine incomplete. Tuttavia, aggiungerli alla tua dieta può comunque essere utile.
Per ottenere il massimo dal tuo consumo di proteine, Feller consiglia di abbinarlo a cibi acidi. "Le proteine vengono scomposte dall'acido cloridrico e dagli enzimi nello stomaco. Il consumo di cibi acidi come l'aceto o il succo d'arancia può aiutare a migliorare l'assorbimento delle proteine", afferma Feller.
Distribuisci le tue proteine
Non vuoi mangiare tutte quelle proteine in una sola volta. "L'assorbimento è anche più efficiente quando l'assunzione di proteine è distribuita uniformemente durante il giorno piuttosto che mangiarne una grande quantità in una volta", afferma.
Con tutto questo in mente, ecco alcuni dei cibi migliori, più sani e più ricchi di proteine da mangiare, tra cui carne ad alto contenuto proteico e opzioni a base vegetale.
I migliori alimenti ad alto contenuto proteico
01 del 08Carne
"In generale, le proteine di origine animale sono più biodisponibili rispetto alle fonti di proteine di origine vegetale", afferma Feller. Il manzo e il pollo tendono ad essere l'estremità più alta delle proteine, mentre altri pollame e pesce sono anche ottime fonti proteiche. "Le fonti animali contengono anche nutrienti chiave tra cui zinco, vitamine del gruppo B, vitamina D, grassi omega-3 e ferro", aggiunge Burdick.
Detto questo, ti consigliamo di guardare la tua assunzione. Sebbene la carne di manzo possa avere la più alta quantità di proteine, tende anche ad avere molti grassi saturi, che possono essere collegati al colesterolo alto e alle malattie cardiovascolari, oltre a contribuire all'infiammazione. Se sei un carnivoro, gusta la carne rossa e altre fonti proteiche animali con moderazione e integra con altre fonti proteiche di origine vegetale.
02 del 08Uova, Latte e Yogurt
Anche uova, latte e altri prodotti caseari (come il formaggio) sono un'ottima fonte di proteine. Una tazza di yogurt greco può contenere fino a 23 grammi di proteine, il che lo rende un'ottima fonte. Le uova hanno una media di circa 6 grammi di proteine ciascuna e sono anche un'ottima scelta, con moderazione. Come la carne, vorrai controllare il tuo consumo; i prodotti lattiero-caseari apportano molti benefici per la salute, ma anche loro possono essere collegati al colesterolo alto.
03 del 08Edamame
L'edamame è in cima alla lista delle proteine vegetali e questi giovani semi di soia sono divertenti da mangiare. Solo mezza tazza di edamame contiene 9 grammi di proteine. Sebbene sia un fagiolo, è un seme di soia, quindi è spesso raggruppato in una categoria diversa. I semi di soia sono un'intera fonte di proteine.
04 del 08Tofu
"Tre once di tofu ti daranno circa 12 grammi di proteine", dice Burdick. Il tofu è un'altra grande fonte di proteine complete che lo rendono un'aggiunta nutriente a tutte le diete, specialmente quelle che seguono una dieta vegana.
05 del 08Noci
Le noci hanno un sacco di benefici per la salute e uno di questi è il loro alto contenuto proteico. Le arachidi (OK, tecnicamente questi sono legumi!) Hanno un'elevata quantità di proteine e anche mandorle e pistacchi sono ottime scelte. I burri di noci sono un altro modo intelligente per confezionare un punch proteico:cerca le versioni completamente naturali senza zuccheri aggiunti. I semi di canapa o i cuori di canapa (tecnicamente una noce) vantano anche un'elevata quantità di proteine.
06 del 08Semi di Chia
I semi di chia sono una proteina completa che vanta 4 grammi per 2 cucchiai e sono facili da aggiungere alla tua dieta. Mescola i semi di chia nei tuoi frullati, avena notturna e budino di chia. Puoi anche aggiungere alcuni di questi piccoli semi scuri nei condimenti per l'insalata o mescolarli a hamburger vegetariani, muesli e prodotti da forno.
07 del 08Quinoa
La quinoa è rara in quanto è un cereale che è anche una proteina completa. (Amaranto e grano saraceno sono altre super scelte che rientrano in questa categoria.) La quinoa ha circa 8 grammi di proteine per tazza. È anche ricco di fibre, il che lo rende un'aggiunta a tutto tondo e abbondante alla rotazione dei cereali integrali.
08 del 08Legumi
I legumi come i fagioli sono una scelta alimentare complessivamente salutare perché contengono anche fibre (che i prodotti a base di carne non contengono), che ti manterranno sazio e soddisfatto più a lungo. Ecco perché i legumi, come ceci, lenticchie, fagioli, piselli, sono un'ottima scelta ricca di proteine in una dieta a base vegetale. Sebbene non tutti i tipi di legumi contengano quella piena biodisponibilità, è facile ottenerne una varietà abbinandoli ad altri legumi o altri alimenti ad alto contenuto proteico. I fagioli generalmente contengono circa 20 grammi di proteine per tazza e le lenticchie contengono circa 13 grammi di proteine per tazza. I ceci sono un'altra solida fonte di proteine dei legumi e super versatili con cui cucinare e mangiare (ciao, hummus!).
