Se hai sentito che le carote potrebbero aiutarti a ottenere una versione perfetta, sappi che si trattava della vitamina A in esse contenuta. Sebbene questa vitamina non possa darti una vista eccellente, è importante per mantenere la salute degli occhi e aiutarti ad adattarti in condizioni di scarsa illuminazione.
Cos'è la vitamina A?
La vitamina A è il nome generico utilizzato per un gruppo di composti liposolubili che comprende due forme principali:i carotenoidi, presenti negli alimenti vegetali e di origine vegetale; e vitamina A (o retinolo) preformata, presente principalmente nei prodotti animali.
I carotenoidi sono pigmenti responsabili dei colori rosso, giallo e arancione delle piante, che il nostro corpo può assorbire e convertire in vitamina A. Uno dei carotenoidi più conosciuti e abbondanti in natura è il beta-carotene. Ci sono anche altri tipi di carotenoidi negli alimenti, come licopene, luteina e zeaxantina, che non vengono convertiti in vitamina A nel nostro corpo ma hanno altri benefici per la salute.
I nostri corpi assorbono la vitamina A dai prodotti animali meglio della vitamina A dagli alimenti di origine vegetale.
Quali sono le funzioni della vitamina A?
La vitamina A svolge un ruolo chiave nello sviluppo e nel supporto della nostra vista, nel mantenimento del corretto funzionamento del nostro sistema immunitario e nell'aiutare le nostre cellule e tessuti a crescere e svilupparsi. La vitamina A è particolarmente importante per la riproduzione, poiché aiuta la normale crescita e sviluppo dell'embrione.
Quanta vitamina A ho bisogno?
La quantità di vitamina A di cui hai bisogno al giorno cambia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
I valori dietetici di riferimento (DRV) per la vitamina A sono misurati in μg di retinolo equivalenti (RE), un'unità che tiene conto del fatto che assorbiamo il retinolo meglio dei carotenoidi.
Il set DRV* per adulti sani (di età superiore ai 18 anni) è di 650-750 μg RE al giorno. Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno può arrivare rispettivamente a 700 μg RE e 1300 μg RE al giorno.
Possiamo ottenere abbastanza vitamina A dalla nostra dieta mangiando una varietà di cibi. Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina A.
* Questi valori si basano sulle stime delle assunzioni di riferimento della popolazione (PRI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Ai DRV in Europa clicca qui .
Quali alimenti contengono vitamina A?
La vitamina A può essere trovata in una varietà di alimenti come il retinolo (che si trova principalmente nei prodotti animali) o come carotenoidi (che si trovano nelle piante e negli alimenti a base vegetale).
Gli alimenti ricchi di retinolo includono:
- carne (in particolare organi)
- burro
- margarina arricchita con retinolo
- latticini
- uova.
Gli alimenti ricchi di caroteni includono molte verdure e frutta come:
- patate dolci, carote, zucche, verdure a foglia verde scuro, peperoni rossi dolci, mango e meloni.
La vitamina A interagisce con altri nutrienti?
Negli individui sani, gli squilibri di vitamina A non sembrano influenzare i livelli di altri nutrienti.
Tuttavia, nelle persone con carenza di ferro, bassi livelli di vitamina A possono ridurre ulteriormente i loro livelli di ferro e portare all'anemia causata dalla carenza di vitamina A.
Cosa succede se ho poca vitamina A?
La carenza di vitamina A non è comune nei paesi sviluppati poiché la maggior parte delle persone può assumere le quantità raccomandate di questa vitamina attraverso la dieta. Tuttavia, può capitare a persone con condizioni di salute specifiche che compromettono l'assorbimento di cibi e sostanze nutritive, o in caso di malnutrizione.
La carenza di vitamina A influisce sul normale funzionamento della nostra vista, immunità e riproduzione e può portare all'anemia se i nostri livelli di ferro sono già bassi. È particolarmente dannoso durante la gravidanza, poiché aumenta il rischio di malformazioni alla nascita.
Nei casi più gravi, la carenza di vitamina A può portare a una malattia chiamata xeroftalmia, che colpisce la salute degli occhi causando cecità notturna, grave secchezza degli occhi, macchie nel bianco degli occhi e, infine, cecità. Tuttavia, questo è più comune nei paesi in via di sviluppo dove le diete sono povere di alimenti che contengono vitamina A.
Cosa succede se ho troppa vitamina A?
È raro assumere troppa vitamina A dalla nostra dieta, ma alcuni alimenti, come fegato e prodotti del fegato, possono facilmente aiutarci a soddisfare le nostre esigenze quotidiane in piccole porzioni.
Alti livelli di vitamina A nel nostro corpo possono causare disturbi della pelle, nausea, vomito, problemi muscolari e danni al fegato. Può essere particolarmente dannoso durante la gravidanza in quanto aumenta il rischio di malformazioni congenite. Dosi dannose di vitamina A possono essere raggiunte attraverso integratori alimentari, quindi fai attenzione.
Si consiglia agli adulti sani, anche durante la gravidanza e l'allattamento, di non assumere più di 3000 μg di RE al giorno, che è circa quattro volte il DRV di questa vitamina. Si raccomanda inoltre che le donne in postmenopausa a maggior rischio di osteoporosi non debbano assumere più di 1500 μg di RE al giorno, poiché potrebbero aumentare il rischio di frattura ossea.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione all'assunzione di vitamina A?
La carenza di vitamina A non rappresenta un rischio per la popolazione in generale poiché la maggior parte delle persone può assumere le quantità raccomandate per questa vitamina da una dieta variata ed equilibrata.
Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno di vitamina A è maggiore per supportare il sano sviluppo del bambino, oltre che per compensare le perdite attraverso il latte materno. Tuttavia, alte dosi di vitamina A durante la gravidanza possono anche aumentare il rischio di malformazioni congenite, quindi assicurati di consultare un medico professionista o un nutrizionista/dietista qualificato.
Allo stesso modo, anche i bambini fino all'età di 6 anni devono assicurarsi di seguire una dieta sana ed equilibrata con sufficienti fonti di vitamina A poiché questa vitamina è particolarmente importante per la loro normale crescita e sviluppo.
