Probabilmente tutti abbiamo sentito dire che il calcio rende le nostre ossa forti e sane almeno una volta nella nostra infanzia. Ma è tutto ciò di cui abbiamo bisogno?
Cos'è il calcio?
Il calcio è uno dei principali minerali, di cui il nostro corpo ha bisogno in quantità relativamente maggiori per mantenersi in salute. Possiamo trovare calcio in molti alimenti di origine animale e vegetale, nonché nell'acqua potabile.
Quali sono le funzioni del calcio?
Uno dei ruoli chiave del calcio, insieme al fosforo, è quello di formare e mantenere forti ossa e denti. In effetti, è nelle nostre ossa e nei nostri denti che troviamo il 99% del nostro calcio immagazzinato. Il resto viene utilizzato per altre funzioni vitali come aiutare i nostri vasi sanguigni a contrarsi e rilassarsi (sostenendo così la nostra normale circolazione sanguigna), mantenendo il nostro cuore a battere, muovendo i nostri muscoli e aiutando le nostre cellule nervose a trasportare messaggi (impulsi nervosi) tra il cervello e il corpo. Il calcio è anche un elemento chiave per attivare diversi enzimi e aiuta il nostro corpo a rilasciare ormoni.
Quanto calcio ho bisogno al giorno?
La quantità di calcio di cui hai bisogno al giorno cambia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
Il valore dietetico di riferimento (DRV)* per adulti sani (di età superiore ai 18 anni), anche durante la gravidanza e l'allattamento, è compreso tra 950-1000 mg di calcio al giorno.
Possiamo ottenere abbastanza calcio dalla nostra dieta mangiando una varietà di cibi. Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di calcio.
Se hai intenzione di cambiare la tua dieta, l'hai fatto di recente o sei preoccupato di non assumere abbastanza calcio, ti consigliamo di consultare un nutrizionista o dietista qualificato per discutere come soddisfare al meglio le tue esigenze nutrizionali.
* Questi valori si basano sulle stime dell'assunzione di riferimento della popolazione (PRI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui .
Quali alimenti contengono calcio?
Possiamo trovare calcio in una varietà di alimenti, così come nell'acqua potabile.
La quantità di calcio nell'acqua è solitamente maggiore nelle regioni in cui l'acqua ha un alto contenuto di minerali, chiamata anche acqua dura.
Alcuni alimenti ricchi di calcio includono:
- prodotti lattiero-caseari
- Verdure verde scuro (come spinaci, portulaca, bietole, scarole e broccoli)
- legumi
- noci
- pesce con lische morbide (come le sardine in scatola)
- alimenti fortificati, come alternative a base vegetale al latte e allo yogurt.
Molte erbe e semi sono anche ricche fonti di calcio, tuttavia, contrariamente ad alcune idee sbagliate, in realtà non aumentano il nostro apporto di calcio perché li mangiamo solo in quantità molto piccole.
Il calcio interagisce con altri nutrienti?
Sodio, fosforo e vitamina D influenzano i livelli di calcio nei nostri corpi in modi diversi, rendendo importante avere un buon equilibrio di tutti questi micronutrienti nella dieta.
Ad esempio, le diete ricche di sale (cloruro di sodio) possono ridurre i livelli di calcio nei nostri corpi, anche se includiamo regolarmente buone quantità di calcio nelle nostre diete. Questo perché i nostri corpi utilizzano il calcio immagazzinato nelle nostre ossa per eliminare l'eccesso di sale attraverso l'urina. Pertanto, il rispetto dell'assunzione raccomandata di sale è importante non solo per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ma anche per proteggere la salute delle nostre ossa.
Allo stesso modo, una dieta ricca di fosforo e povera di calcio può abbassare i livelli di calcio nel nostro corpo impedendone l'assorbimento nell'intestino. È anche vero il contrario, una dieta ricca di calcio e povera di fosforo può ridurre l'assorbimento del fosforo. Ognuno di questi due scenari può avere conseguenze negative sulla salute delle nostre ossa, rendendo importante avere un buon equilibrio di entrambi i minerali nella nostra dieta.
Infine, la vitamina D svolge un ruolo chiave nel mantenere sani livelli di calcio nel nostro organismo, poiché aiuta l'assorbimento del calcio dagli alimenti, supporta il rilascio di calcio dalle ossa quando necessario e riduce la quantità di calcio persa nelle urine.
Cosa succede se ho troppo poco calcio?
Le diete povere di calcio sono particolarmente dannose per la salute delle nostre ossa. L'osso è un tessuto vivente che viene costantemente scomposto e sostituito con calcio. Per mantenere questo processo equilibrato, abbiamo bisogno di assumere abbastanza calcio dalla nostra dieta per sostituire ciò che è perso nel corso della nostra vita. Inoltre, quando non abbiamo abbastanza calcio nella nostra dieta, i nostri corpi estraggono il calcio dalle nostre ossa per mantenere i livelli di questo minerale nel sangue e nei muscoli a un livello normale. Nel tempo, questo può ridurre la nostra massa ossea e causare l'indebolimento delle nostre ossa.
Nei bambini, la carenza di calcio aumenta il rischio di rachitismo, una malattia che rende le ossa più morbide e deboli. Se tramonta in tenera età, provoca una crescita stentata e l'incurvamento delle ossa lunghe.
Negli adulti, la carenza di calcio porterà anche all'ammorbidimento e all'indebolimento delle ossa, che in questo caso si chiama osteomalacia. Nel lungo periodo aumenta il rischio di osteoporosi, una condizione di salute in cui le ossa diventano molto deboli e si rompono facilmente.
Cosa succede se ho troppo calcio?
Il calcio degli alimenti non è considerato dannoso poiché è molto improbabile che ne assumiamo troppo solo attraverso la nostra dieta. Tuttavia, è possibile ottenere alte dosi di questo minerale dagli integratori di calcio, in particolare se assunti insieme alla vitamina D.
Si consiglia agli adulti sani, anche durante la gravidanza e l'allattamento, di non assumere più di 2500 mg di calcio al giorno, che è circa tre volte il DRV del calcio.
I livelli tossici di calcio nei nostri corpi sono principalmente legati a condizioni di salute che causano l'accumulo di calcio nel nostro sangue. A lungo termine, può portare a conseguenze per la salute come debolezza muscolare, battito cardiaco irregolare, malattie renali e accumulo di calcio nei nostri tessuti molli (come organi, muscoli e vasi sanguigni) e conseguenti danni.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione all'assunzione di calcio?
È importante avere buone quantità di calcio nella nostra dieta a qualsiasi età, ma ci sono alcune fasi in cui basse assunzioni possono influire maggiormente su di noi.
Ad esempio, il calcio è particolarmente importante per la crescita di ossa sane e forti, rendendolo un minerale chiave durante i periodi di rapida crescita e sviluppo. Questi includono la nostra infanzia e infanzia (0-9 anni), ma anche durante l'adolescenza e la pubertà.
D'altra parte, quando invecchiamo, i nostri corpi tendono ad assorbire meno calcio e dall'inizio della menopausa o andropausa, iniziamo a perdere ossa più velocemente. Ciò pone gli anziani (oltre i 65 anni di età), o quelli in menopausa/andropausa, a maggior rischio di sviluppare l'osteoporosi. Combinare uno stile di vita sano con adeguate fonti di calcio nella nostra dieta sono due fattori chiave per proteggere la salute delle nostre ossa durante questa fase.
