Ogni giorno, i nostri corpi lavorano 24 ore su 24 orchestrando migliaia di compiti diversi che ci tengono in vita e funzionano bene. Questi vanno dal fornire continuamente abbastanza ossigeno alle nostre cellule, all'assicurarci che il nostro sistema immunitario sia pronto a combattere gli invasori potenzialmente dannosi.
Per svolgere tutte le sue funzioni, il nostro corpo ha bisogno di nutrienti specifici che provengono dal cibi che mangiamo. Mentre la maggior parte del carburante e dei mattoni del nostro corpo sono forniti dai cosiddetti macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), ogni particolare funzione e processo richiede un delicato equilibrio tra piccole quantità di altri nutrienti, chiamati micronutrienti.
Qual è la differenza tra macro e micronutrienti?
I macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) sono chiamati “macro” perché ne abbiamo bisogno in grandi quantità. I nostri corpi fanno affidamento sui macronutrienti come loro principale fonte di energia (calorie) e per ruoli strutturali e metabolici. Ad esempio, le proteine costituiscono gli elementi costitutivi dei nostri muscoli e i grassi sono essenziali per sviluppare e mantenere la sana funzione del nostro cervello.
Anche l'acqua è considerata un macronutriente; tuttavia, è un caso speciale. Questo perché anche se non otteniamo energia (calorie) dall'acqua, ne abbiamo comunque bisogno in grandi quantità per mantenerci vivi e in salute.
I micronutrienti sono comunemente noti come vitamine e minerali. Sono nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in piccole quantità per funzionare correttamente. A differenza dei macronutrienti, i micronutrienti non forniscono energia, ma prendono il comando in molte delle funzioni che mantengono la nostra salute. Questi includono aiutare i nostri corpi a produrre energia, mantenere il nostro sistema immunitario funzionante e mantenere la salute della nostra pelle, muscoli e ossa. Poiché i nostri corpi non possono produrre la maggior parte delle vitamine e dei minerali, o almeno non in quantità sufficienti per coprire i nostri bisogni, dobbiamo assumerli regolarmente attraverso la nostra dieta.
Quindi, come possiamo distinguere tra una vitamina e un minerale e quali sono i loro ruoli principali nel nostro corpo?
Cosa sono le vitamine?
In poche parole, le vitamine sono composti organici prodotti da batteri, piante e animali, essenziali per la salute umana. Il nome stesso deriva dalla parola latina “vita”, che significa vita.
Delle 14 vitamine necessarie, il nostro organismo può produrne 3 - vitamina D, niacina e colina - tuttavia, non in quantità tali da permetterci di essere autosufficienti. Pertanto, abbiamo ancora bisogno di includere tutte le vitamine nella nostra dieta. Le vitamine possono essere classificate come idrosolubili o liposolubili, a seconda della loro capacità di dissolversi rispettivamente in acqua o grasso. Questo a sua volta influisce sul modo in cui vengono assorbiti, trasportati e immagazzinati nel corpo.
Le vitamine idrosolubili sono presenti nelle parti acquose del cibo che mangiamo e sono facilmente assorbite dal nostro corpo. I nostri corpi non possono immagazzinare la maggior parte delle vitamine idrosolubili per lunghi periodi e rimuovere rapidamente l'eccesso attraverso le urine, ad eccezione della vitamina B12, che possiamo immagazzinare in quantità significative nel fegato e nei reni.
Le vitamine liposolubili si dissolvono in grassi e oli, quindi sono abbondanti negli alimenti ricchi di grassi come oli vegetali, pesce grasso o latticini interi. A loro volta, le vitamine liposolubili di origine vegetale vengono generalmente assorbite meglio se abbinate insieme o cucinate con cibi ricchi di grassi. Contrariamente alle vitamine idrosolubili, i nostri corpi possono immagazzinare alcune di queste vitamine nel fegato e nei tessuti adiposi e usarle secondo necessità.
Le vitamine idrosolubili hanno un ruolo chiave nell'aiutare i nostri corpi a convertire i diversi alimenti che mangiamo in energia che può essere utilizzata dalle nostre cellule. Sono anche coinvolti nel corretto funzionamento del nostro sistema nervoso e aiutano le nostre cellule a moltiplicarsi proteggendo il nostro materiale genetico (DNA) nel processo.
Per quanto riguarda le quattro vitamine liposolubili, sebbene siano coinvolte in molte importanti funzioni, ciascuna di esse ha un ruolo da protagonista nell'organismo. Ad esempio, la vitamina A è importante per la vista normale; la vitamina D aiuta a regolare i livelli di calcio e fosforo nel corpo; la vitamina E ha un ruolo chiave nella protezione delle cellule dai radicali liberi e la vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue. Puoi trovare maggiori informazioni sui ruoli specifici di ciascuna vitamina qui.
Cosa sono i minerali?
Ci sono molti minerali in natura, tuttavia, i nostri corpi ne hanno bisogno solo 14 per sopravvivere. I minerali sono composti inorganici che provengono da materia non vivente, come rocce, suolo o acqua. Li inseriamo nella nostra dieta direttamente attraverso l'acqua, o indirettamente attraverso il consumo di piante e alimenti di origine animale, quando lo assorbono dall'ambiente o attraverso la catena alimentare.
Possiamo dividere i minerali essenziali in minerali principali o oligoelementi, a seconda della loro struttura chimica e di quanto ne abbiamo bisogno nella nostra dieta.
- I principali o macrominerali sono necessari in quantità relativamente elevate, di solito superiori a 200 mg, o anche pochi grammi al giorno, per mantenere la nostra salute.
- Gli oligoelementi, a volte indicati anche come microminerali, sono necessari in quantità molto minori, di solito inferiori a un milligrammo (microgrammi) o pochi milligrammi mg al giorno, per mantenere la nostra salute.
Come le vitamine, sia i macro che i micro minerali condividono una serie di compiti vitali nel corpo. I minerali principali sono solitamente coinvolti in funzioni strutturali e regolatorie. Ad esempio, calcio, magnesio e fosforo aiutano a formare e mantenere la struttura delle nostre ossa e dei nostri denti. A loro volta, sodio e potassio hanno un ruolo chiave nel bilanciare i fluidi del nostro corpo e nel controllare il trasporto di composti e nutrienti dentro e fuori le cellule.
I minerali in traccia, d'altra parte, sono particolarmente importanti per supportare la funzione di diversi enzimi nel nostro corpo, svolgendo anche ruoli chiave nel nostro metabolismo e nella funzione immunitaria. Puoi trovare ulteriori informazioni sui ruoli specifici di ogni minerale o oligoelemento qui.
Come funzionano le vitamine e i minerali nel corpo?
È comune considerare i micronutrienti come attori individuali, ma sono le loro continue interazioni che ci consentono di prosperare. Infatti, nonostante le loro differenze, vitamine e minerali spesso lavorano insieme per svolgere compiti specifici nel nostro corpo. Prendi la vitamina B12 e il folato per esempio. Questo prezioso duo lavora insieme per creare globuli sani. Ma senza ferro o fosforo e cloruro, l'ossigeno dai polmoni non potrebbe salire (e spegnere) i globuli rossi per essere distribuito in tutto il corpo.
In altri casi, i micronutrienti si uniscono in modi vantaggiosi inaspettati. Ad esempio, la vitamina C può aiutare il nostro intestino ad assorbire il ferro dagli alimenti di origine vegetale, che naturalmente assorbiamo meno del ferro dei prodotti animali.
Tuttavia, può verificarsi anche la dinamica opposta, troppo di un micronutriente specifico può ostacolare i livelli di un altro, sia in competizione per l'assorbimento o spingendo l'altro a essere rimosso dal corpo. Ad esempio, una dieta ricca di sale da cucina (cioè cloruro di sodio) può ridurre il livello di calcio nel nostro corpo, poiché il calcio si lega al sodio per aiutare il corpo a liberarsi dell'eccesso di sale. Pertanto, il rispetto delle quantità raccomandate di sale nelle nostre diete, è importante non solo per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari ma anche per proteggere la salute delle nostre ossa.
Considerando che praticamente ogni singola funzione del nostro corpo dipende da un buon equilibrio di diverse vitamine e minerali, garantire le giuste quantità è fondamentale. Ma di quanto abbiamo bisogno di ogni micronutriente e cosa succede se scendiamo molto al di sotto o al di sopra delle quantità consigliate?
Quanto di ogni micronutriente abbiamo bisogno?
La quantità di ogni vitamina e minerale di cui abbiamo bisogno per mantenerci in salute dipende dalla nostra età, sesso e stato fisiologico (cioè durante la gravidanza o l'allattamento). I valori che guidano le raccomandazioni sui nutrienti sono noti come valori di riferimento dietetici (DRV).
In poche parole, i DRV stimano quanto di ogni nutriente, in media, è necessario su base giornaliera per supportare la crescita, lo sviluppo e la salute adeguati di gruppi di popolazione sani. Tuttavia, i DRV non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali; sono utilizzati dai professionisti per fornire consigli nutrizionali a individui o gruppi specifici (leggi di più sui DRV qui).
I paesi utilizzano i DRV per impostare le loro raccomandazioni nutrizionali che tengono conto anche di altri fattori come la dieta tradizionale del paese o la durata della luce solare. Quindi, seguire le linee guida dietetiche del tuo paese è il modo più sicuro per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamine e minerali, senza rischiare di averne troppo poco o troppo.
Quindi, cosa succede se abbiamo troppo poco o troppo di una specifica vitamina o minerale?
Cosa succede se abbiamo troppo poco (ovvero livelli carenti) di un micronutriente specifico?
Una carenza di vitamine o minerali si verifica quando la raccomandazione per il rispettivo micronutriente non viene soddisfatta per un lungo periodo di tempo. Questo di solito si traduce in problemi di salute specifici, che spesso possono essere risolti ripristinando i livelli del micronutriente nel corpo. Ad esempio, bassi livelli di ferro impediscono al nostro corpo di produrre abbastanza globuli rossi per mantenerci in salute, il che porta a una condizione chiamata anemia. L'anemia è il disturbo più comune al mondo causato da una carenza nutrizionale. È particolarmente preoccupante durante la gravidanza e l'infanzia, poiché può compromettere seriamente la crescita e lo sviluppo del bambino.
Ci possono essere altre ragioni per il verificarsi di una carenza oltre a una bassa assunzione dalla dieta. In alcuni casi, può essere correlato a condizioni di salute che influenzano l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino, come il morbo di Crohn, la celiachia, gravi episodi di diarrea o vomito o abuso cronico di alcol. Altre volte, può anche essere causato da malattie genetiche o dall'uso di farmaci che influenzano i livelli di micronutrienti specifici nel nostro corpo.
Alcune persone sono più vulnerabili alle carenze di vitamine e minerali, a causa di maggiori esigenze o minori possibilità di farle passare attraverso i cibi che mangiano. Sebbene sia importante avere un buon equilibrio di tutti i micronutrienti nella nostra dieta a tutte le età, ci sono alcune fasi in cui basse assunzioni possono influire maggiormente su di noi. Questi includono:
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Infanzia e infanzia
I nostri primi anni sono un periodo di rapida crescita e sviluppo, supportato da quantità specifiche di vitamine e minerali. Le carenze di micronutrienti durante questo periodo sono particolarmente preoccupanti, poiché possono compromettere la crescita e lo sviluppo sani del bambino a lungo termine. Alcune vitamine e minerali chiave a cui prestare maggiore attenzione durante l'infanzia e l'infanzia includono vitamina A, vitamina D, ferro, calcio, iodio e zinco.
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Dall'inizio delle mestruazioni alla menopausa
Le persone che hanno le mestruazioni hanno bisogno di ferro extra nella loro dieta per compensare le perdite mensili di sangue mestruale. Pertanto, è particolarmente importante che abbiano una dieta sana che includa buone fonti di ferro. Vegani e vegetariani devono prestare maggiore attenzione e includere anche sufficienti fonti di ferro nella loro dieta poiché il ferro dalle piante è meno assorbito dal ferro dai prodotti animali.
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Gravidanza e allattamento
Durante la gravidanza, c'è un maggiore bisogno della maggior parte delle vitamine e dei minerali per supportare il sano sviluppo sia della madre che del bambino. Per coloro che pianificano una gravidanza, l'integrazione di folati è solitamente consigliata fino a un mese prima del concepimento. Questo perché livelli adeguati di questa vitamina, prima e durante le prime fasi della gravidanza, sono essenziali per prevenire complicazioni nello sviluppo del bambino. Durante la gravidanza, inoltre, è importante prestare particolare attenzione all'assunzione di vitamina A, ferro, iodio e zinco poiché una carenza in questa fase potrebbe essere dannosa per lo sviluppo del bambino. Tuttavia, una dieta equilibrata e vitamine prenatali di solito copre tutte le esigenze della gravidanza.
Durante l'allattamento, c'è anche la necessità di quantità extra di micronutrienti specifici per compensare le perdite attraverso il latte materno. Alcuni importanti includono vitamina A, iodio, ferro e zinco.
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Durante la vecchiaia
Con l'invecchiamento, la capacità del nostro corpo di assorbire i micronutrienti diminuisce e condizioni di salute specifiche, come perdita di appetito e difficoltà a mangiare, problemi gastrici e altro, mettono gli anziani a rischio di non assumere abbastanza micronutrienti. Alcuni a cui prestare attenzione per includere calcio, vitamina D e vitamina B12.
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Quando le diete includono raramente prodotti animali
Vegani, vegetariani o coloro che consumano raramente prodotti animali (come carne, pesce, uova e latticini) potrebbero aver bisogno di un'integrazione di vitamina B12 poiché hanno pochissime - o nessuna - fonte alimentare di questa vitamina, che è essenziale per il normale funzionamento del nostro cervello e sistema nervoso. Quelli potrebbero anche rischiare un'assunzione insufficiente di iodio, zinco, ferro, vitamina D e riboflavina poiché questi micronutrienti si trovano più comunemente nei prodotti animali (iodio, riboflavina e vitamina D) o meglio assorbiti da essi (zinco e ferro).
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Quando si vive in paesi con poca esposizione al sole o per persone con la pelle più scura
La vitamina D può essere prodotta nella nostra pelle se esposta alla luce solare, mettendo a maggior rischio di carenza coloro che vivono in paesi con brevi periodi di sole. Allo stesso modo, le persone con la pelle più scura producono meno di questa vitamina a causa delle quantità maggiori del pigmento melanina nella pelle.
La maggior parte delle persone può ottenere le quantità raccomandate di vitamine e minerali seguendo una dieta variata ed equilibrata ricca di cibi ricchi di nutrienti. Tuttavia, se mangiamo regolarmente cibi ricchi di energia ma poveri di vitamine in minerali, rischiamo di soddisfare – o addirittura superare – il nostro fabbisogno energetico (calorie) senza ottenere abbastanza micronutrienti. Nel tempo, queste assunzioni insufficienti di vitamine e minerali si trasformeranno in carenze e aumenteranno il rischio di diverse malattie.
Se hai intenzione di cambiare la tua dieta, l'hai fatto di recente o sei preoccupato di non assumere abbastanza vitamine e minerali, ti consigliamo di consultare un nutrizionista o dietista qualificato per discutere come soddisfare al meglio le tue esigenze nutrizionali.
Cosa succede se abbiamo troppo (ovvero livelli tossici) di un micronutriente specifico?
All'estremo opposto della carenza c'è la tossicità, quando la quantità di un micronutriente va ben oltre ciò che il nostro corpo può elaborare. Per la maggior parte delle vitamine e dei minerali esiste un valore massimo di assunzione, al di sopra del quale possono verificarsi effetti negativi (tossici), in particolare se consumati per un lungo periodo di tempo. I professionisti si riferiscono a questi valori come livelli di assunzione superiori tollerabili (UL).
Non tutti i micronutrienti hanno un UL definito, ma ciò non significa che consumarli in grandi dosi sia innocuo. Anche i micronutrienti che hanno un minor rischio di tossicità (come le vitamine idrosolubili) possono comunque causare effetti dannosi se assunti in quantità che vanno oltre le raccomandazioni.
I livelli tossici di micronutrienti si raggiungono più facilmente attraverso gli integratori rispetto agli alimenti, in particolare nel caso di minerali e vitamine liposolubili. Sebbene l'integrazione possa essere un modo utile per aiutare gruppi specifici a colmare il divario per alcuni micronutrienti, prima di integrare dovremmo assicurarci di soddisfare i nostri bisogni senza eccedere le raccomandazioni.
Come ottenere abbastanza micronutrienti?
La nostra dieta dovrebbe essere la nostra principale fonte di micronutrienti. Vitamine e minerali sono naturalmente presenti in una varietà di alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, noci, legumi, cereali integrali, oli vegetali, pesce, carne e latticini. Poiché nessun singolo alimento contiene l'intero spettro di micronutrienti, la chiave per una dieta sana è garantire un buon equilibrio e una varietà di questi alimenti su base regolare.
Tuttavia, ci sono altre cose che dovremmo tenere a mente quando miriamo a migliorare il nostro apporto di vitamine e minerali:
1. Mescola i modi in cui prepari, cucini e mangi i tuoi cibi
Il modo in cui prepariamo e cuciniamo i nostri cibi influisce sulla quantità totale di micronutrienti disponibili per l'assorbimento, rispetto a quando sono crudi. Mentre alcuni nutrienti possono essere ridotti, altri possono essere meglio assorbiti dall'organismo. Ad esempio, le verdure ricche di vitamine idrosolubili (come le vitamine del gruppo B e la vitamina C) e minerali di solito conservano quantità maggiori di questi micronutrienti quando vengono cotte al vapore rispetto a quando vengono bollite. A sua volta, la cottura può rendere più disponibili per l'assorbimento le vitamine liposolubili presenti in alcune verdure – come i carotenoidi (vitamina A) nelle carote o la vitamina K negli spinaci, soprattutto se piccole quantità di alimenti ricchi di grassi, come l'olio d'oliva , vengono aggiunti.
Anche la corretta conservazione dei nostri alimenti è importante poiché alcuni micronutrienti, in particolare le vitamine, possono perdere la loro funzione se esposti per lunghi periodi alla luce e all'ossigeno.
2. Presta attenzione alle etichette degli alimenti
Quando cerchi alimenti ricchi di vitamine e minerali, presta attenzione alle etichette degli alimenti. Gli alimenti etichettati come "ricchi/ricchi di" un micronutriente specifico devono contenere almeno il 30% della dose giornaliera raccomandata per quel nutriente in 100 go in una porzione standard di quegli alimenti. Tuttavia, questo da solo non è sufficiente per considerarli un alimento nutriente e il loro valore nutrizionale complessivo deve essere contestualizzato. Ad esempio, se questi alimenti sono allo stesso tempo ricchi di grassi, zuccheri o sale, potrebbero non essere la scelta migliore.
3. Considera i cibi fortificati
Gli alimenti fortificati o arricchiti sono alimenti a cui sono state aggiunte quantità significative di nutrienti specifici (di solito, almeno il 15% della dose giornaliera raccomandata di un micronutriente per 100 grammi o millilitri). Questi alimenti possono essere un buon modo per aiutarci a consumare più vitamine e minerali, in particolare per coloro che hanno escluso determinati alimenti dalla loro dieta (vegani, persone allergiche al glutine, ecc.).
4. Supplemento se necessario, ma con cautela
In alcuni casi, la dieta da sola non è sufficiente a fornirci le quantità raccomandate di micronutrienti specifici e l'integrazione è consigliata per evitare livelli insufficienti o carenze.
Prima di aggiungere integratori alla tua dieta, consulta il tuo medico o consulta le linee guida nazionali per valutare le tue esigenze individuali. E ricorda, gli integratori non compenseranno una dieta malsana!
Esplora il database di vitamine e minerali!
Ora che ti sono state presentate le basi dei micronutrienti, è il momento di esplorarle in modo più dettagliato. In questo database, troverai tutte le informazioni sulle vitamine e sui minerali essenziali nella nostra dieta, compresi i loro ruoli nel nostro corpo, le quantità consigliate, in quali alimenti possiamo trovarli e cosa succede se ne abbiamo troppo poco o troppo. Puoi quindi testare le tue nuove conoscenze facendo questo quiz!
